我们的不良情绪，无论愤怒、恐惧、生气、郁闷还是焦虑，都常常是一种紧张的反应。适度紧张可提高工作和学习效率，过度紧张你会紧缩眉头，心跳加快，呼吸变得急促，肌肉变得僵硬，动作会不灵活。你看我们考试的时候写的字，都没有平时写得那么好，那么流畅；运动员一紧张，动作就会失误，平时根本不可能发生的问题都可能会出现，这时候就是过度紧张了，更严重的，还会哆嗦、发抖。

情绪不好、过度紧张怎么办，需要放松。怎么放松？我这里教给大家几种消除过度紧张、放松心态的方法，这些方法既具有可操作性，又简单易学。

第一种方法是调息法，就是深呼吸。很简单吧！下边已经有的同志在做了。深呼吸又叫作腹式呼吸，气吸进来让腹部膨胀，然后再慢慢地吐气，吐长气。这种方法有什么道理？前面讲过，我们人的身和心是一个统一的整体，你精神一紧张就有生理反应，你会心慌气短，做几个深呼吸立刻能够缓解这种紧张。为什么呀？因为紧张的时候是交感神经兴奋，引起肾上腺素分泌，你就会心跳加快，呼吸变得急促；而你做深呼吸的时候是副交感神经兴奋，刚好跟它相克，心慌气短的症状便会消除。

第二种方法是紧绷法。美国心理学家发明了一种神经肌肉渐进式放松法，所谓渐进式，就是一部分一部分地放松，有的从手开始，有的从脚开始，有的从头开始，我讲课觉得从手开始比较方便，一般的人也习惯这样。先让你握拳，握紧再握紧，紧的不能再紧了，然后放松，伸开手掌，体会那种紧张和放松的不同。连续做几遍，然后再屈臂，绷紧再绷紧，坚持再坚持，紧的不能再紧了，然后放松再放松。双手和双臂做完了，再做头部。用力地皱紧额头，让前额肌肉绷紧，紧完了，放松——放松——，让你的头皮和额头放松。然后用力皱眉，闭眼，让眼睛周围肌肉紧张，紧完了，再放松——放松——。然后用力地耸鼻子，咬牙。接下来脖子用力，双肩往前、往后用力绷紧。然后胸部绷紧，腹部绷紧，大腹小腹都绷得硬硬的。接着背部、腰部用力，你可以体会一下，让它硬硬的。接着提肛夹臀，从大腿、小腿到脚趾。就这样一部分一部分绷紧，放松，从头到脚，从躯干到四肢，通过充分的绷紧，让你的肌肉紧得不能再紧了，然后放松，放松。你全身的骨骼肌肉都放松了，你的内脏也会跟着放松，甚至你的大脑都会入静，脑子就不会那么乱了。

这种放松方法在国外很流行，特别是运动员，经常用这种方法放松，很有效。对这种方法有的人不大接受，认为没用。方才我听到下面有人小声嘀咕：“我是精神紧张，你让我练这个肌肉，二者没关系嘛！”那是不懂得原理。我们人的身和心是紧密相连的，精神紧张就会带来全身的紧张反应，而身体紧张又会使你的精神更加紧张。你越紧张，心跳越快，肌肉越僵硬。当你感到心慌气短、浑身发抖时，你会更紧张。直接让你放松你不会，所以只能以毒攻毒，物极必反，紧得不能再紧了，到了极端了，你就要放松了。你看按摩师把你的肌肉捏紧，放松，挤压，放松，也是这个道理。按摩很解乏、很舒服的，当然那个你要花钱，花时间也比较多。所以，咱们可以自己做！绷紧，放松，绷紧，放松，在座的不妨试一下。

1985—1986年我在美国学习心理咨询和心理治疗，经常做这个放松练习，开始认为挺神秘，觉得美国人聪明，发明这么好的办法，看起来挺简单嘛，咱们怎么就没想到呢？有一天，在做放松练习的过程中，我突然来了个灵感，发现这东西没什么神秘的。想起我小时候在乡下，那个马和驴干完活了，要找个地方打滚，现在的城里孩子很多都没见过这个。哎哟！用力地滚动啊，躯干四肢都在用力，那就是绷紧了肌肉，它一边滚动还一边嗷嗷地叫，那就是深呼吸。滚完了，叫完了，然后站起来再抖几下，除了抖掉灰尘，还有一个含义就是放松——放松——，它不会说，但是它会做，“驴打滚”就是一种本能的自我放松。当然我们人类文明了，不能满地打滚了，但是我们在进化过程中，从哺乳动物祖先那里保留下来了一些有益于身心健康的行为，我们会打哈欠，会叹气。大家看下面这位小伙子在打哈欠，那就是在做深呼吸。说明你的大脑有点缺氧了，有点困倦了，打个哈欠，就有精神了。我们郁闷了，烦了，叹几口气，也就舒服了。我们还会伸懒腰，来！大家可以跟我伸一伸，试一试！都来做，动作再大一点！体会到没有？伸懒腰是什么感受啊？是不是在用力啊，是不是在绷紧啊？你越用力，最后你放松得就越好，伸完了感到很爽吧！打哈欠、叹气、伸懒腰和驴打滚，是异曲同工，都是在自我放松。

所以，我跟美国教授讨论，说这种放松肌肉的方法不应该算你们美国的专利，他说这是某某教授发明的。我说那也不能算，他问为什么，我就讲驴打滚和这是同样的道理。这个教授没见过驴打滚，他不懂，问我什么意思，我就连说带比画，给他讲那驴打滚是怎么回事，他听完了，明白了，嗯，“ You are right！”（你讲的有点道理，它是在做放松。）我说这能算专利吗？这都是本能啊！他说那你们不会，就得跟我们学！我说我们也会啊！我们会伸懒腰。

但是，毕竟人家把它变成了一套程序，系统化、科学化了，怎么呼，怎么吸，怎么绷哪一块肌肉，配上音乐，然后做成了磁带，现在又变成光碟，就成为专利了，所以我们还得向人家学。这是第二种放松方法。

第三种是冥想法，又叫作情绪心像法，就是通过想象，通过心理图像，大脑里浮现出画面，来调整你的情绪，改变你的心态。想什么呢？一种是想高兴的事情，想你从小到大过五关斩六将的开心事。比方，上幼儿园时，你还登台演出过，唱过歌跳过舞；你小学时还考过第一，得过一百分；你中学有一次比赛获奖了，走上台领奖状；你拿到大学录取通知书；或者是你拿到了升职任命书；或者你第一次约会；或者哪次玩儿你赢了，打球啊、打牌啊等，将当时那个场面在脑子里浮现出来，一定要出现画面，把那个感觉找回来，再陶醉一回，这时候你就非常放松了。

所以，对那些抑郁的人，常常想不开心事情的人，一定要引导他回忆回忆，你也有好时候啊！把那些得意的事情经常在脑子里过一过，浮现出来好好陶醉一下。有时候自己没有开心事也可以想别人，如你崇拜姚明，可以想自己就是姚明，2.26米，到了NBA，一场球，你一个人得了三十八分，扣了十个篮，盖了八个帽，那个扣篮动作特别酷，就是你做的，想一想真美！你崇拜巩俐、章子怡，你就想到奥斯卡去颁奖，找找感觉。当然也不能整天做白日梦，想入非非，生活在幻想当中。整天在那儿洋洋得意、沾沾自喜，只幻想而不努力做事，是绝对不行的。但心情不好的时候，不妨这么调节一下，偶尔想想是可以的。

还有一类想象法更值得推广，就是想象美好的景色，像什么采菊东篱下，悠然见南山呀，小桥、流水、人家呀，床前明月光，月上柳梢头啊等都可以。好，现在我带领大家集体做一次练习。在场的以及电视机前的观众，请大家舒适地坐好，怎么舒服怎么坐，靠在椅背上，两手放在膝盖上，一定要闭上眼睛，脑子里浮现出画面，效果才好，否则就找不到那种感觉。

（柔和的音乐响起）

请大家闭上眼睛，先做几个深呼吸，用力地深深地吸一口气，吸满，下沉，把腹部膨胀起来，憋住气，然后再慢慢地吐气，吐长气，要慢、要匀，好，再用力地深深地吸气，吸进氧气，吸进能量，让氧气随着血液慢慢地渗透到你的全身，你的全身充满了力量，然后再慢慢地吐气，吐长气，吐出二氧化碳，吐出你的烦恼和不快乐。好，吸气，吸进能量，吐气，吐出烦恼，吸气——吐气——，吸气——吐气——。

下边想象你来到一片大草坪，绿草如茵，草坪厚厚的、软软的，现在你躺在了草坪上，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，红的、黄的、蓝的、紫的，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻地飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。

你的左侧是一湖秋水，水平如镜，一点儿波浪都没有，只有几只鸭子和鹅在轻轻地游动，白毛浮绿水，红掌拨清波。你的右边是一片树林，树林密密的，林间有条小路，曲曲弯弯，非常幽静，你听到了鸟和昆虫的鸣叫声。你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响，河面上有座小桥，河边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。

你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，厚厚的，白白的，像一大团棉花一样，白云在下落，下落，下落，落到你身边。白云缭绕，紧紧地包裹着你，现在你躺在了白云上面。你的身体随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，有一种飘飘欲仙的感觉，高空非常凉爽，非常舒服。你的身体随着白云飘向远方，越飘越远，越飘越远，飘到了大海边。

蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩。白云载着你的身体下落，下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，越来越沉，落到地面。现在你躺在了沙滩上，沙子细细的、热热的、软软的，太阳照在你身上暖暖的，你感到全身温暖，从头到脚，全身温暖。

海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！ 拍到你身上，海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，退下去，浪头、浪花消失了，声音越来越远，你再次感到全身温暖，越来越暖。又一个浪头拍过来，好凉，好咸，海浪又慢慢退下去，退下去，你再次感到全身温暖。就这样，海浪一下又一下轻轻地拍打着你，啪——！拍过来，哗——！退下去，拍过来，退下去。你的身体一凉，一暖，一凉，一暖，海浪一下又一下轻轻地拍打着你，海水冲掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。

白云又落在你身边，你的身体又随着白云向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，又飘回了我们这里。白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面。

现在你重新坐在椅子上，感到非常舒服，非常放松。放松——，全身放松——，头皮放松——，额头放松——，前额放松——，眉头放松——，面部、颈部放松——，躯干、四肢放松——，头皮放松——，额头放松——，前额放松——，眉头放松——，全身放松——，继续放松——，越来越松——，放松——，放松——，现在你感到非常舒服，非常放松。

下边我从五倒数到零，随着我的数数，你会越来越清醒，当我数到一的时候，请你睁开眼睛，数到零的时候，你会彻底清醒。醒来后你感到精力旺盛，心情愉快，你的身体越来越好，工作、学习效率越来越高，人际关系越来越和谐，你的睡眠很安稳，很香甜，你对未来充满了信心，你的前途一片光明！

好，五——四——三——二——一——零！

好了，方才带领大家休息了一会儿，这就是放松。

上面的放松方法，通常是用磁带或光碟来播放，从轻音乐作背景，加上流水声、海浪声以及虫叫鸟鸣，配以相应的语言描述和积极的心理暗示，语调很轻，语速很慢，不但可以用于放松减压，还可用于增强自信、瘦身美容以及催眠治疗等。

20世纪80年代我回国后，我们把这些东西引进来，先是用于运动员，后来给高考前的学生做，现在也给企业白领、老板、公务员以及党政军领导干部用，飞行员、航天员也用，一些企业把这种光碟作为福利发给员工，有些监狱还用这种方法让犯人放松入静。中国浦东干部学院、中国纪检监察学院，还专门设立了音乐调适室，研制开发了多种放松减压的音乐光碟，很受学员欢迎。

这种方法很适合失眠患者，方才有些人已经快睡着了，所以我们还要采用另外两种方法兴奋一下。

第四种是呐喊法。前面讲过，呐喊是一种宣泄，实际上也能用来放松。下面我们一起做：

全体起立！挺胸抬头，双臂上举！啊——噢——哈——哄——！同时弯腰，双臂向下交叉摆动。大家一起来：

啊——噢——哈——哄——！

啊——噢——哈——哄——！

很好！再来一遍！啊——噢——哈——哄——！

啊——噢——哈——哄——！

其实也可以比这更简单，啊哈！啊哈！啊哈哈哈！

啊哈！啊哈！啊哈哈哈！

还可以一边拍手一边喊：哈！哈！哈——！哈！哈！哈——！哈哈——哈！

哈！哈！哈——！哈！哈！哈——！哈哈——哈！

就这样喊一喊，喊完了是不是挺舒服的，不那么郁闷了吧！

第五种是按摩法。前面讲的紧绷法是对肌肉的自我放松，现在我们来相互放松。大家先看屏幕，这张照片是我在中国浦东干部学院带领香港学员做放松练习。

图3-1 工作坊上的放松活动

请大家围成一个圆圈，然后顺时针走动，再把手搭在前面人的肩膀上，给队友捏捏脖子，揉揉肩，捶捶背，拍拍腰，捏一捏，揉一揉，捶一锤，拍一拍。向后转！继续走，继续做！捏捏脖子，揉揉肩，捶捶背，拍拍腰！下面我喊“同志们辛苦了！”你们要齐声高喊“为人民服务！”好！捏一捏，揉一揉，捶一锤，拍一拍！

“同志们辛苦了！”

“为人民服务！”

“同志们辛苦了！”

“为人民服务！”

停！服务得满意的可相互给点小费，这不算腐败！

放松的方法远远不止这些，你去散散步，喝喝茶，洗洗脚，理理发，听听音乐，泡泡温泉，冲冲淋浴，都是一种放松；像练气功和瑜伽那样，把意念集中在身体各部和内脏器官，感到温暖或发热，也是常用的放松方法。

下面解散！休息一刻钟！