——细说学习的烦恼

学习心理问题是指影响个体正常学习行为和学习效能的心理因素或心理状态。学习是一个智力因素和非智力因素共同参与的过程。在这个过程中，任何因素的失调都会导致大学生学习心理问题的产生，轻则学习效率降低，重则产生厌学、逃学、休学、退学等问题。因此，了解大学生常见的学习心理问题和有效的调节方法，能够更好地帮助自己顺利完成大学阶段的学习任务。

一、学习动机及调适

大二学生王硕回忆说：“去年，我如愿以偿地跨入大学校门，当时，我以为上了大学就可以轻松地玩了，满足感油然而生，‘船到码头车到站，得喘口气，歇一歇’。况且中学时学得那么辛苦，到了大学也该补偿一下。上课看小说，下课找外校的同学和老乡玩；早晨睡懒觉、翘课，晚上聊天或看电影，整天不学习，无所作为。这种懒散颓废的生活伴我混过了一年时光。一学年下来，我的综合排名竟然在全班倒数。这对于在中学长期名列前茅的我，犹如当头一棒。到了大二，我想要振作起来，但又不知如何下手。既要学习新的繁重功课，还要补大一落下的课业，我感觉疲于应付，更难赶上了。”

王硕在学习上出现的情况实际上是大学生“学习动力缺乏”的真实写照。有些学生熬夜通宵看电影，却从来不去图书馆；废寝忘食地玩游戏，一翻开书本就打瞌睡；每天专心于娱乐八卦，而对专业知识一问三不知……他们不清楚自己想要的未来到底是什么样的，也不知道现在该做什么。大学生学习无动力，有很多种表现形式，如无明确的学习目标，厌倦学习，逃避学习，无计划，无成就感，无抱负和理想。

导致大学生学习动力缺乏的原因有很多，既有来自社会、家庭、学校的原因，也有来自学生自身的原因。而这其中，最主要的还在于大学生自身的学习动机不足。学习动机不足不仅使得学生对学习无正确态度，不会制订长远的学习目标或计划，同时也使得学生对学习不求甚解，考试应付了事，更无从谈对学科的理解，深入研究以及提出新的观点和独特的学科思维。

（一）解读大学生的学习动力系统

1.什么是学习动机

学习动机是激发个体进行学习活动，维持已引起的学习活动并使行为朝着一定学习目标的一种内在的心理状态。学习动机作为推动我们学习的内部力量，在我们的学习中起着重要的作用。一方面它直接引发我们的学习行为，使我们处于驱动状态，促进我们投入学习活动；另一方面它维持和加强我们的学习进程。学习动机的强弱直接影响学习进程的稳定性和持久性。一个有着强烈学习动机的学生在学习过程中往往会表现出坚强的意志和认真的学习态度。

一个死囚在临刑前被突然告知：如果能端着一碗水绕王宫走上一圈而滴水不洒，国王就赦免他，死囚答应了。王宫周围高低不平，有许多台阶，周围还有闲人们起哄，而死囚只是死死盯着碗里的水一步步走了大半天，终于走回出发点，真的一滴水都没泼洒出来。人群沸腾了，国王也非常高兴，问他怎么能做到滴水不洒呢？死囚回答说：“我端的哪里是水，分明是我的命啊！”可见动机是影响个体活动成效的一个重要因素。

2.学习动机的分类

学习动机往往是复合的，很少有单一的动机，各种动机的作用力量不是均等的。对于复杂的学习动机可按不同标准划分为不同的类型。

近景性学习动机和远景性学习动机。这是根据动机的作用时间来分类的。近景性学习动机是指向近期的，与学习者的学习活动和个人目标直接联系的动机。它源自于我们对学习内容和学习过程的直接兴趣和爱好，以及对学习活动的直接结果的追求。这类学习动机比较具体，作用效果明显，但持续时间缺乏持久性。如有些同学学习的目的就是拿奖学金。远景性学习动机与社会意义和个人前途相联系，如为了将来自己在某领域内有重大贡献等。这类动机作用稳定而持久。

内部动机和外部动机。这是根据动机产生的条件来分类的。内部动机来自于学习者自身内在的需要，如认知内驱力（内心对知识的渴求驱使学习者去探索）、兴趣内驱力（符合自身的兴趣引发的学习动力）和成功内驱力（获得成就欲望使学习者更加积极进取）等。具有内部动机的学生积极主动参与学习过程，好奇心强，喜欢挑战，能在学习中获得充实感和满足感。外部动机由学习的外部诱因所引发，如表扬、奖学金、“三好学生”的评选等。如果学习者主要是由外部动机推动，那么学习活动往往处于被动状态。

主导性学习动机和辅助性学习动机。这是根据学习动机在学习活动中作用的程度来分类的。主导性学习动机在学习活动中起主导作用，属于支配地位，其影响作用稳定而强烈。辅助性动机在学习活动中发挥辅助作用，其影响作用相对微弱而不稳定。两者可以同时存在。如美术专业的同学经常出外采风，通过这个渠道可以找到创作灵感、练习绘画，但同时他们也有放松、娱乐等辅助性动机。

（二）激发学习动机

首先，明确学习的意义。很多大学生缺乏学习的积极性和主动性，是因为他们没有把现在的学习与未来生活建立起联系，不知道为什么而学，对学习在人生发展中的重要作用和意义缺乏深刻的认识。大学是人一生中用完整的时间来进行学习的最好机会，“手中有粮心里不慌”，如果不珍惜这个机会掌握扎实的本领，等到毕业面试时，等到步入工作岗位后将追悔莫及，更谈不上实现个人的理想和价值。因此大学生要从“要我学”“逼我学”转变为“我要学”“我愿学”，真正认识到学习的价值，从根本上调动学习的积极性、主动性和自觉性。

其次，树立明确的学习目标。有一个人问路：“先生，你能告诉我该怎么走吗？”路人感到非常疑惑，说：“你要去哪里？”他回答道：“我也不知道去哪里，先生。”路人说：“如果你不知道要去哪，那走哪条路都行！”这看起来是个笑话，但是在现实生活中迷失方向的人却很多，而且也像他一样，竟然连自己要去何处也不知道。哈佛大学商学院的一项研究表明：83%的人没有清晰的目标，14%的人有目标但没有写下来，3%的人写下了清晰的目标；最后一类人的收入是第一类人的10倍。正所谓“千里之行，始于足下”，目标是引导个体行为的方向，并且为行动提供原动力。大学生确定学习目标时应注意3个方面：一是根据社会对人才的需要以及自己的需要来制定目标；二是近期目标和长远目标相结合，重点放在近期目标的制定上；三是设定的目标要与自己的能力一致。目标过高，与本身的能力差距太大，可望而不可及，对自己不仅没有激励作用，而且易使自己产生无力感；目标过低，缺乏挑战性，即使成功，强化作用也不大。正所谓的“跳一跳，够得着”，既有挑战性又有可实现性的目标才是最合理的。

如何制定大学期间的学习目标

活动一：列出大学要完成的3件大事。

操作过程：请在纸上写下大学四年最想要完成的3件大事。然后由于特殊原因你必须去掉其中一件没法完成的事。如果又有意外发生，你还得去掉其中的一项。剩下的就是你最想为之奋斗的最大目标了。

活动二：把梦想变成目标。把梦想转化为现实，制定切实可行的奋斗目标。如将“我要找到一份好工作”变成具体的目标“我要从事什么样的工作，如教师”。

活动三：细化目标。大目标确定之后，要细分小目标，看看具体从哪些方面入手。如将目标“我要当教师”细化为“我想当什么类型的教师，是大学生教师还是中小学教师，是什么学科的教师”。

活动四：把目标具体化。分析实现目标所具备的条件，就能针对实际情况而行动。如“我想当中小学教师需要具备的条件：教师资格证书、教学能力、板书水平、课件制作等”。

活动五：把具体目标分解到大学的各个学期，如每个学期、每个月、每周、每天甚至每个小时要做什么，达成什么目标。

再次，培养学习兴趣。爱因斯坦曾经说过：我认为对一切来说，只有兴趣和爱好是最好的老师，它远远超过责任感。学习兴趣对学习起到重大的推动作用。那些对学习如饥似渴、常常废寝忘食的人们，他们的学习不需要别人的逼迫，自觉的态度常使他们永远有动力去探索，从而也能取得较好的成绩，而好的成绩又使他们对学习产生更浓的兴趣，形成学习中的良性循环。孔子曰：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”大学生想要在学习中发挥积极性和创造性，就要对自己所学的知识培养浓厚的兴趣。

最后，正确对待成败，学会合理归因。千军万马过独木桥，大学生们都是中学里选拔出来的优秀学生。可是正如一条小鱼从游进大海那天起，发现有更多的鱼儿游得比它更快、更欢。在这个学习的竞争中，有很多学生的排序自然降了下来。于是不少人产生消极心理，甚至降低学习动力，使学习成绩直线下降，有些学生甚至一蹶不振，怨天尤人。成功或失败的体验确实会影响学习热情和能量，然而它对学习动机的影响并不是绝对的，关键是要学会对成功与失败进行合理归因。大学生对失败的归因方式，可以分为悲观的归因方式和乐观的归因方式。悲观的归因方式认为失败的原因是内部产生的，如个人能力，而这种因素是稳定而不可改变的。乐观的归因方式则把失败看作外部因素的结果，如“任务太难”或“不公平”等，这种因素是不稳定且可改变的，“如果我下次再努力一点儿，我就会做得更好”等。大学生在面临学业挫折的时候，要学会乐观的归因方式，增强后继学习的动力。

表6-1 维纳归因模型[2]

二、专业承诺及调适

李强是某大学一年级的学生。高考仅几分之差，他被调剂到了现在的专业。入学后，他才知道这个专业就业前景并不好。更让他无法忍受的是课程内容跟现代社会严重脱节，他实在提不起兴趣听课。“一定要转专业，否则自己大学四年就废了。”他对自己说。可是几经打听，他才知道转专业并不是那么简单，自己心仪的经济学专业只有几个名额，竞争激烈。他非常痛苦，感到自己一辈子就要毁了。

所学专业并非所爱，这种烦恼你可曾有？案例中李强由于对专业有情绪而产生学习困扰。为什么有那么多的学生对自己的专业不满意呢？这源于在高考填报志愿时，大多数学生是盲目选报专业的，有的只是跟着赶时髦盲目追求热门专业，有的被逼完成父母的梦想，有的只是看着专业名称望文生义。进入大学校门后，才发现原来心仪的专业与自己想象中的就业前景和兴趣完全对不上。有的同学一开始就对这个专业不感兴趣，一听到专业理论知识就头大，有些同学因为被调剂所以对所学专业有抵触情绪。于是他们感到前途暗淡，心灰意冷，厌学情绪与日俱增。有些入学时成绩非常优秀的学生，就因为钻不出这个牛角尖，导致不能正常毕业。

（一）什么是专业承诺

专业承诺是指大学生认同所学专业并愿意付出相应努力的积极态度和行为。[3]对大学生专业承诺的研究是近几年来在国内兴起的。大学生的主要任务是专业学习，对专业学习的承诺反映了大学生对所学专业的喜爱程度、愿意付出的努力以及继续从事该专业的愿望等积极心理。大学生对所学专业的承诺越高，学习积极性就越高，转专业的可能性就越小。反之则会造成消极的学习心理。连榕等人的研究显示：我国大学生专业承诺整体水平不高。

大学生面对全新的专业学习，或多或少会产生迷茫和困惑，这主要来自于对自身所处情况的未知。还有部分大学生因未能考入自己理想的专业，或者发现所学专业与自己想象相差甚远，从而产生失落感或挫折感，导致其丧失了专业学习的积极性和动力，直接影响了大学生对所学专业的认同。这些都使得学生的专业理想模糊化，不利于个体的成长和发展。

（二）积极调适

专业承诺直接影响着大学生的专业学习以及今后的职业发展。因此发展专业兴趣，积极融入专业学习尤其重要。

首先，保持良好心态，积极适应大学生活。大学生大部分都在20岁左右，无论从哪个方面来讲，可塑性和潜力都是很大的。有些同学过早断定自己不是学某学科的“料”，有失偏颇。一个人某方面是否真正有所作为，必须经实践检验。比如，有的年轻人自认为自己是文学家、艺术家或企业家的“料”，可是经过社会的选择却未必如此，所以，下这种结论为之尚早。况且大学生也不必完全放弃自己的兴趣，可以通过辅修第二专业，做到“鱼”和“熊掌”兼得。总的来说，大学阶段都是打基础的，是培养思维能力的阶段，应当尽力学好各门功课。大学本科教育在很大程度上是通才教育，这种观念已越来越被用人单位接受。所以大学生要调整一遇到不顺心便消沉、低迷、不知所措的心理状态。

其次，激发专业的学习兴趣和热情。专业兴趣是一个培养、变化的过程。研究表明，兴趣的形成与发展，大都经历了无趣—有趣—乐趣—志趣这样的过程。那些报考专业与所学专业相符的大学生，可大量阅读文献，拓展知识面；被调剂专业的大学生，可以采取一些手段来培养自己对所学专业的热情。“这个世界，不是缺少美，而是缺少发现美的眼睛。”发现所学学科之美，也许你就会爱上这门学科。世界上不少著名的成功者的兴趣都是经过转移和调整的。马克思原先爱好的是诗歌；歌德原来喜欢的是美术；发明电报的莫尔斯原来是个画家。由此可见，我们完全是可以将自己的兴趣转移到自己所学的专业上来。

最后，积极参与校园文化活动。如果对学科的单一了解还不能激起你对所学专业的兴趣，建议多参加自己喜欢的校园文化活动，这对激发自己的求知欲、增强内部学习动机有重要意义。如案例中的李强很讨厌自己的专业，天天窝在宿舍里打游戏，后来参加了学院举办的网络游戏大赛，并获了奖。此后，他对学习产生了翻天覆地的变化。他说，促使他转变有两个原因：一是获了奖觉得特别来劲儿；二是比赛的过程中他发现了不同游戏的乐趣所在，因此产生了开发游戏、设计编程的兴趣。而这些都需要很多的理论知识作为基础，于是他努力地查阅资料，补充知识。

三、学习倦怠及调适

刚上大二的小李，表示不想上学了，声称要外出打工挣钱。他说自己内心其实也非常渴望能静心学习，但就是提不起学习兴趣，每天强迫自己坐在教室，脑子却一片空白，不知道自己在想什么，想干什么，后来索性也不去上课了，关在宿舍里打游戏。他也曾想努力学习，但是发现自己实在没有兴趣，学习起来也非常吃力。他觉得很无望，渐而产生了退学的念头。

小李目前的心理状态实际上是当今部分大学生具有的一种学习倦怠的心理。在学习过程中，每个学生都有可能产生学习倦怠心理，只不过在不同学生身上发生的程度不同而已。

（一）什么是学习倦怠

大学生的学习倦怠反映了大学生消极的学习心理，指的是当学生对学习没有兴趣或缺乏动力却又不得已而为之时，就会感到厌烦，从而产生一种身心俱疲的心理状态，并消极对待学习活动，这种状态称为学习倦怠[4]具体表现为情绪低落、行为不当、成就感低3个方面。情绪低落，反映大学生由于不能很好地处理学习中的问题与要求，表现出倦怠、沮丧、缺乏兴趣等情绪特征；行为不当，反映大学生由于厌倦学习而表现出逃课、不听课、迟到、早退、不交作业等行为特征。成就感低，反映大学生在学习过程中体验到低成就的感受，或指完成学习任务时因能力不足导致的学习能力上的低成就感。

连榕等人的进一步研究表明，大学生学习倦怠的水平较高，有相当一部分的大学生在学习中积极性不高，表现出较严重的逃课、不爱听课、不努力、迟到、早退等不良的学习行为。大学生学习倦怠产生的原因有：学业重负，学习时间过长过紧，大脑得不到休息引起的注意力涣散、思维迟钝、情绪躁动、学习效率降低，从而产生心理疲劳；专业困境，学习兴趣减退；激烈竞争，焦虑过度；自我效能感低，自我评价消极；抱负水平低，学习动力不足。

（二）学习倦怠的调适

我们该如何解决学习倦怠问题呢？首先要认清倦怠因何而起，这样才能有针对性地加以解决。如果是因为学习太久身体过度疲劳，那么就赶快给自己放个假，多休息一下；如果是心理问题，那还得用心药医治。但总体说来，调节并不是单一地采取某种方法，而是把几种方法综合在一起，这样会起到更好的效果。

1.科学用脑，防止学习中的疲劳

其一，顺应生物钟的节律，安排学习和生活。每个人用脑的特点和习惯不同。有些人是“猫头鹰型”，有些人是“百灵鸟型”。然而大多数人属于“混合型”，即用脑效率呈现出如下规律：上午7～10时生物机能处于上升状态，10时左右精力最充沛，是学习和工作的最佳状态；以后逐渐下降，至下午5时后又再度上升，到晚上9时又达到最佳状态。大学生应摸清自己的生物节律，在“黄金期”安排难度大的学习内容，避免过度疲劳。

其二，注意劳逸结合，学会放松。美国科学家在过去35年内对400名21～84岁的成年人进行了语言能力、感觉速度、空间定向及计算机思维等方面的测试研究。结果表明，25%常参加运动锻炼的人，在智力和反应方面明显高于不参加锻炼或极少参加锻炼的同龄人。[5]所以在紧张的学习过程中适当地穿插一些运动，更能促进大学生的学习效率，正所谓“磨刀不误砍柴工”。

其三，科学用脑，减少疲劳。大脑皮层之所以能长时间工作，兴奋区和抑制区互相转换是一个非常重要的条件，多种活动互相轮换，可以使大脑皮层的各个区域得到轮流休息，从而保证大脑的工作效率。大学生可以安排不同性质的学习内容交替学习，如学完数学看英语。许多有成就的科学家和革命家都懂得合理用脑，让大脑交替兴奋。例如，鲁迅在创作感到疲劳时，就读点儿政治、经济、地理、考古等方面的书籍；达尔文在进行化论的研究中，以阅读马尔萨斯的《人口论》作为休息。因此，大学生在从事计算、语言、逻辑、哲学等科学活动时可穿插色彩、音乐、幻想等艺术活动，这样就可缓解疲劳，起到事半功倍的效果。

2.适当地调整抱负水平和学习动机的强度

美国心理学家耶克斯和多德森认为，动机强弱与学习效率的关系可以描绘成一条倒U形曲线。适中的动机强度最有利于学习效率的提高。同时他们还发现，最佳的动机激起水平与任务难度有密切的关系。任务较容易，最佳激起水平较高；任务难度中等，最佳激起水平也适中；任务越困难，最佳激起水平越低。大学生应客观地分析自己的状况，为自己设定恰当的抱负水平，制订切实可行的学习计划，使自己在每次的学习成功中体验到快乐，树立起自信心。

3.恰当归因，找回自信

对自己的成败进行正确的归因，肯定自己。把失败归因于主观因素，会使人感到内疚和无助；把失败归因于客观因素，会产生气愤与敌意。因此，受挫折以后，应当冷静、客观地分析自己失败的原因，找出造成挫折的真实原因，对挫折做出客观、准确的归因，从而有效地战胜挫折。同样对自己的成功也要认真加以分析，找到成功的原因，从而看到自己努力的意义和前进的方向。

4.自我调节，学会舒缓压力

心理学认为，一个人随时可以通过想象、联想、幻想而自我衍生出正负情绪。[6]大学生个体，在发现自己有学习倦怠的征兆时，应勇于面对现实，正确认识学习倦怠的各种症状，反思自己的压力来源，主动寻求帮助，采用降低压力的心理治疗方法，如系统脱敏法、放松训练等设法加以化解。

认识拖延症

我们经常听到身边的人抱怨自己患有拖延症，甚至有人形容自己是“拖延症晚期”。谈到拖延，你可能对下面的场景不陌生：论文总是一拖再拖，不到最后一刻不开工；快交作业时，一边感到紧张，一边后悔当初那么多时间却不提早动工；或者总是一边写一边玩，难以保持长时间的专注。有调查显示约75%的大学生认为自己有时拖延，约50%认为自己经常习惯性拖延，可见拖延现象如今在大学生校园中已经普遍存在。

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延症者会对开始或完成任何任务或决定感到焦虑，而将拖延作为应付焦虑的一种机制。拖延症常伴有自责情绪、负罪感、自我否定、贬低等，严重的会导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。18世纪英国作家塞缪尔·约翰逊形象地表达了这种心理感受，“我无法克制责备自己一直忽视那些最终不得不做的事情，而每一刻的闲散都增加了我的痛苦”。

拖延症人群集中在高校的原因，与大学生不能很好地适应从高中紧张的学习环境过渡到大学轻松的学习氛围有着很大的关系，主要表现为自学能力与时间管理能力欠缺、丰富多彩的大学生活**因素多、个人的“完美主义”倾向等。

简·博克（Jane B. Burka），美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，著有《拖延心理学》，认为拖延症不是心理疾病，只是一种行为，可以通过管理自己得到改变。大学重要的并不只是学习，形成良好的行为习惯对学生未来的发展更重要，改变拖延症就是一个很好的开始。

四、考试焦虑及调适

李敏，某大学二年级学生。学习非常用功，除了休息和上课时间，她几乎把所有的业余时间都用在了专业的学习上。但是每次考试分数都不是很高。她一直在农村中学读书，父母均为农民。由于学习用功，自幼学习成绩总是名列前茅，父母对她期望非常大。通过多年努力，她如愿地考上重点大学。但进入大学后，她有点儿找不到方向，原来在中学养成的死记硬背的学习方式难以改变，同时大学的教育方式她又很难适应。第一个学期期末，她的分数排在班级11名（全班45人），其中还有一科刚过及格线，此后，她心理负担很重，觉得对不起父母。由于对考试成绩的过度重视，每次到期末考试，她都会表现出不同程度的恐惧感。最严重的一次是临到考试前突然觉得心里发慌，这种感觉让她特别恐惧。

李敏的主要学习心理问题是考试焦虑。由于成就动机过强，迫切希望自己取得好成绩，但结果是越想考好，越是考不好。

（一）什么是考试焦虑

考试焦虑是由应试情景引起的紧张不安、忧虑、恐惧甚至逃避的心理状态。心理学研究表明，适度的焦虑会产生积极的效果，使应试者较好地发挥水平，但焦虑程度过高或过弱都会降低学习效率。有研究表明，我国大学生中，考试焦虑较高的人数达20%。考试焦虑的表现非常明显。首先，在考试前紧张、忧愁、失眠、恐惧、心烦意乱，不能集中注意复习，老想着考试失败给自尊带来的伤害；其次，在考试中四肢发凉、肌肉颤抖、心跳加快、冒虚汗、尿频、莫名的腹泻、注意力不集中、记忆受阻、思维迟钝等，有时全身发抖、眼发黑，甚至晕倒。

对进入大学的学生来说，过五关斩六将，对考试应该非常熟悉且非常擅长，为什么进入大学还会引起考试焦虑呢？主要有以下几个原因：一是成就动机过强，像李敏那样，迫切希望能通过好成绩证明自己的优秀，实现自己在大学的价值；二是自信心不足，总是担心自己的学习能力、各方面比别人差，担心自己复习不充分，每次考试前都给自己消极的心理暗示；三是畏惧心理，因在一次考试失利后，对考试产生恐惧感，担心再次失败；四是很多的家长对学生期望非常高，这也给大学生们带来了无形的压力；五是学生考试前准备不充分，临场前也会产生焦虑感。

（二）考试焦虑的调适

1.正确看待考试

考试只是检验所学知识的一种手段，是认识和检验自己学习效果的一个时机。因此，大学生要正确对待，尽力发挥自己的水平。考试成绩只能从某一个方面而不能全面综合地反映学生的学习情况，因而不要把成绩看得过重，把每次考试都与自己的命运连在一起。就业不仅看成绩，还要看能力，只要学到了货真价实的知识，掌握了一定的技能，就会有用武之地。

对考试焦虑的认知矫正的自我实务操作过程：①检查自己的担忧。把自己有关考试的担忧写出来，将各担忧项目按顺序加以排列。②对担忧进行合理化分析。分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出错误认知。③与担忧辩论。针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧作“危害分析”。④形成正确的考试观。试卷是一把尺子，考试是一种手段，测量的是学习中对知识的掌握程度，暴露出的是学习中存在的知识漏洞。既然只是一种手段，那就无所谓好坏，考试是当之无愧的中性词。因此，应以正确心态面对考试，把考试看成检验自己能力的一个机会，以平常心对待。

2.积极备考，设定合理的考试期望

学习无捷径可走，不要投机取巧，总想着碰运气。平时要认真学习，考前制订复习计划，对学过的知识进行全面、系统的复习。同时正确评价自己，对自己掌握的知识和已具备的能力作出正确的评价，在此基础上制定出符合个人实际的考试成绩目标，避免出现考试焦虑。

3.提高自信

有一句说：世界上不是因为事情难办使我们失去了自信，而是因为失去了自信才使事情难办。自信是一种动力，也是成功的开端。在平时的学习、考试前和考试中要对自己充满信心，相信自己行，给自己积极的期待。考试前可进行积极的想象：想象快要考试了，自己信心满满，所有该复习的内容都复习过了。进行三次深呼吸，打开考卷，发现考核的内容自己都复习过了，一题，两题……自己积极从容地书写着，字迹工整、卷面整洁、要点鲜明。所有的题做完了，从头到尾检查一遍，毫无纰漏，自己很满意地合上考卷，走出考场。积极的想象不仅可以提高我们的自信，缓解焦虑，还有助于现实的考试发挥水平。

4.缓解考试中的消极状态

在考场中如出现考试焦虑感很严重，以致思维混乱或一片空白，头昏脑涨，可进行自我调节。一是放松法。闭上眼睛，放松身体和思想，伸展四肢并变换身体的位置，做几次缓慢的深呼吸，并在深呼吸时提醒自己“放松”，紧张的情绪会慢慢得到缓解。这样随着情绪的稳定，记忆也就清晰的了。二是积极暗示法。在答题过程中，如果感到紧张，可进行积极的自我暗示：“冷静，这些题我以前做过”“我很安静”“我很放松”。待情绪趋于镇定后，再答题。

5.进行心理咨询

如果觉得自己有考试焦虑，并且通过自我调节的方式无法调整，应积极寻求心理咨询帮助。