一、如何缓解考试焦虑

（一）认知调节

心理学家认为，我们的所有情绪体验或者行为方式都是由于个体深层次的认知信念决定的，考试焦虑也是如此。但是造成考试焦虑的这些深层次的认知信念通常都是片面、极端或不合逻辑的，因此，我们需要通过我们的理性来战胜这些不恰当的认知观念。江光荣等人提出了一条用来缓解考试焦虑的自助程序，考试焦虑的同学可以尝试一下。此套程序包括四个步骤（江光荣，1994）[1]：首先检查自己的担忧，把自己有关考试的担忧写出来，将自己所有的担忧按顺序一个一个排列好；其次，对担忧进行合理性分析，分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知上的错误；再次，与不合理的担忧进行辩论，针对担忧的不合理之处，用事实、常理予以反驳，并对不合理的担忧作“危害分析”；最后，得出合理的反应，也就是最后得出结论，自己该怎么做才是正确的。

（二）自我教导训练

自我教导训练也是克服考试焦虑的一个有效方法。自我教导训练的实质是通过处理内在对话，从而改变人的思考、认知结构和行为方式的程序。内在对话是指自己说、自己听的自我沟通过程。考试焦虑的同学通常使用的内在对话总是带有自我批判性或自毁的性质。例如，很多学生学高等数学这门课程感到吃力，但是考试焦虑的学生往往会出现这样的自我对话：我这辈子都学不好数学了、数学太难了，我不适合学数学。很明显这些自我对话具有极强的消极自我暗示，会影响学生的考试发挥。

那么究竟该怎样来操作这个自我教导训练呢，我们可以按照以下步骤来进行[2]：

图6-2 积极自我暗示

（1）自我观察。观察自己的学习与生活，找出不舒服的情境，说出、写出与情境有关的负向内在对话。

（2）寻找积极的内在对话。如果是你在开导别人，那么你要引导被开导者找出与原有非理性观念不相容的思考方式，并用新的内在对话来表达。比如说，在应对考试焦虑的时候，可以使用这样的内在对话：我知道我能应付这个考试；这题不会没关系，先做会的；保持平静，慢慢地深呼吸，我会冷静下来的（见图6-2）。

（3）学习新的技巧。可以自己在现实情境中练习新的内在对话，掌握一些有效的应对技巧。

二、激发学习动机的方法

（一）外部学习动机的激发方法

根据学习的原理，提高我们的外部学习动机需要掌握两个重要技巧：奖励和反馈。奖励是指引发特殊行为的有吸引力的事物或事件，我们也称之为强化物。例如，通过努力学习获得了一笔高额的奖学金，这个奖学金对这个同学是相当有吸引力的，就是激发学习动机的一个有效强化物。当然奖学金不一定对每个同学都有吸引力，那么我们可以将对我们有吸引力的所有东西写下来，列一个清单，例如，每天上网两个小时、每周逛一次街、甚至是玩两个小时网络游戏等。然后规定自己每天必须要完成多少学习任务才能得到上面这些奖励。这样我们就可以通过奖励的手段来提升外部学习动机。另外一个技巧是反馈，假如我们做一套英语四级的练习题之后，不去核对答案的话，相信没几个人愿意再去做这样的练习题，这就是反馈的作用。当我们完成一个学习任务或者一天的学习任务的时候，给自己一个小小的反馈信息，思考一下今天的任务完成得怎么样。如果完成得很好，要记得奖励一下自己；如果完成得不好，明天需要怎么改进。通过这样持之以恒的练习，相信同学们的学习状态能有一个很好的提升！下面的专栏将为同学们讲述提升外部学习动机的一些其他具体做法，希望同学们能够爱上学习，爱上自己！

专栏

塑造你自己——爱上学习，爱上你自己

如果你想矫正你的不良行为，你可以通过行为主义理论的启示及行为矫正的方法让你的生活里充满你想要的结果。下面是一些具体而有效的做法。

强调积极行为：大多数人对坏行为的注意都要多于好行为，因此也就错过了使用强化物的机会。如大学生常常责备自己今天又虚度了光阴，打了太多游戏，但在自己努力的时候却没有给予自我表扬。强调自我积极行为，强化好的行为结果，能增加这种行为出现的频率。

强化小的进步：一种常犯的普遍性的错误是直到行为非常完美（可能永远不会）才给出强化。在你能够坚持上完一天的课程之后，在你能够偶尔一次早起去湖边晨读的时候，在你终于下定决心去图书馆看一次书时，在你决定去参加一次周末的英语角时，你不妨奖励一下自己，夸奖一下自己。

分析你所处的环境：你所处的环境有时会决定你是否会学习，如你交了一帮不学习，整日虚度光阴的朋友，如你选择在宿舍学习，而舍友却在大声地播放着摇滚音乐，打着吸引人的网络游戏，此时你将无法实现高效学习。你可以试着寻找一个安静舒适、令人愉快、光线很好的地方，如课室、图书馆、书吧等场所，这样你不仅能更好地集中注意，也会对环境有积极的情感反应，而这则可能会泛化到学习活动上，从而让你爱上学习。

设定现实的目标：目标应该是苛刻的但是能达到的。如果目标太模糊，如“我要更努力地学习”，你不会知道必须改变什么行为才能达到目标。如果你的目标是聚焦明确的，如“我每晚要学习2个小时而不是1个小时”，或“我要读25页而不是15页”，你已经有了一连串行为和可以达到的目标（奖赏）。

做好记录：以某种方式把你的进步计入图表，或许可以画成图。这将使你实事求是，而已有的成果将强化你继续坚持下去。

别惩罚自己：如果你上周学习得不够多，千万不要思虑过重或用自毁思想苛责自己，如“我永远不是一个好学生”或“我是个失败者”，而是应想想即将到来的一周你能够做哪些改变。

资料来源：［美］卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著.心理学的邀请（第3版）［M］.白学军译.北京：北京大学出版社，2006，394（由此资料改编）.

（二）内部动机的激发方法

早在20世纪50年代，心理学家大卫·麦克兰德和他的同事就发现了一种非常重要的内部动机，我们称之为成就动机。成就动机是个体追求自认为重要的有价值的工作，并使之达到完美状态的动机，即一种以高标准要求自己力求取得活动成功为目标的动机（周国韬，1989）[3]。具有这种动机因素的学生，通常能够刻苦努力，战胜学习中的种种困难和障碍，取得优良成绩。那么该如何激发我们的成就动机呢？心理学家认为，成就动机的激发程度取决于你为自己设定的目标和你为之努力的理由。

我们每个人都会设定目标，有研究表明，当你设定的目标满足以下3个条件时，就能够更大程度地促进我们的内部动机，提高我们学习的效果（韦德，塔佛瑞斯，2006）[4]。首先，目标必须明确。如果你的目标只是明天要好好学习，那么成效显然没那么大；但是如果你的目标是明天要完成大学英语的作业，那么这个目标就非常明确，你拥有一个非常客观的标准来判断你的目标究竟完成得怎么样；其次，目标需要具有挑战性但又有实现的可能性。没有挑战性的目标，就算实现了也不会给自己带来多大的成就感，而挑战太大实现不了的目标又只会给自己带来挫折感，所以我们需要控制实现目标的难度，既不能太容易也不能太难；最后，确立目标的依据是你想要什么而不是避免不想要的东西。有些同学觉得自己在虚度光阴，所以他的目标设定为“不要浪费时间”，这种目标是基于逃避某种东西的，不是一个有效的目标。相反，一个诸如“我要保证每天三个小时的时间来学习英语，并且在半年的时间内通过大学英语四级考试”此类的目标则是更恰当的目标，因为它表明的是你想要得到什么东西，而且目标明确、难度适中。心理学的研究表明，即使是具有相同目标，采取积极、明确和可实现的目标的人（例如，“我要保证一天三个小时的英语学习时间来使我半年内通过英语四级考试”）比采取回避方式（例如，“我要半年内不玩电脑，以便通过英语四级考试”）的人更能够自我感觉良好，感觉更胜任、更乐观和较少的抑郁情绪。这是由于当我们把注意力放在主动去争取完成一件事情的时候，目标实现时将会带来更多的愉悦感；而当我们把注意力关注在我们为此而牺牲的事情的时候，即使目标实现了，也是非常痛苦的实现。

目标只是我们通向成功的第一步，接下来更关键的是如何面对在追求目标中遇到的挫折。面对挫折，有人会选择放弃；有人会选择坚持。那么到底是什么决定这种不同的反应呢？有人说是与个体的能力有关，但是事实并非总是如此。譬如，同样面对一个英语六级考试，英语基础好的同学并不一定比英语基础差的同学会选择坚持。在这里，关键是个体的动机是想在别人面前表现得很好还是想在完成这个目标的时候获得满足感。心理学上，把前者称之为表现目标趋向的人；而后者为掌握目标趋向的人。当我们的动机是受表现目标来驱使的时候，我们就会关注自己的行为是否表现得足够好、是否能够得到满意的评价或者是否可以避免批评；当我们的动机是受掌握目标驱使的时候，我们就会更加注重自身能力和技巧的提高。很明显，激发我们的内部动机需要我们建立以掌握目标为趋向的行为动力原则，只有这样，我们才能在历经艰险之后仍然能够继续前进。

当然，成就动机是可以改变的。当同学们所处的环境发生变化时，动机也会发生变化。例如，有的同学对一些大学基础课程毫无兴趣，怎么样也提不起学习动机，但当他们接触到自己有兴趣的专业课程，并得到一些成功的新体验时，很可能会改变自己之前的低成就动机，进而转变成为高成就动机。

（三）学业情绪对学习动机的影响

学习的过程中，我们难免会遇到各种各样的消极情绪的干扰。缺乏学习动机的人，可能一拿起书本就变得焦躁不安，然后找出一系列让自己不学习的理由，使得自己能够逃避学习这件苦差事。这种现象很普遍，但是直到2002年心理学家才找到“学业情绪”（academic emotions）这个概念对其进行研究。我国心理学家俞国良教授认为学业情绪是指在教学或学习过程中，与学生的学业相关的各种情绪体验，包括高兴、厌倦、失望、焦虑、气愤等（俞国良，2005）[5]。已有的研究发现，学业情绪能够对我们的学习成绩产生直接影响，也能通过成就目标、学业效能、学习策略等中介变量对学习成绩产生影响（董妍，2010）[6]。目前心理学家的研究还在继续之中，我们期待有更多的科学研究成果出现，但同时这也提醒我们在学习过程中要时时刻刻注意情绪对我们学习的影响。

三、常用学习策略

能考上大学，至少从逻辑上能说明一点，就是我们的大学生并不笨，不然就考不上大学。但是为什么付出同样的努力取得的学习效果却差别这么大呢？这与不同学习者采用的不同学习策略是息息相关的。我们常常听到别人说，授之以鱼不如授之以渔。学习策略就是这个“渔”的一部分，这也是近三十年来教育心理学领域探讨的一个新话题。在学习策略这个概念诞生之前，我们经常会听到一些词语，譬如“学习方法”“学习习惯”“读书记忆术”“超右脑学习法”等。这些词语都可以抽象概括为学习策略。学习策略通常指学习者针对一定的学习目标，主动加工处理信息以促进学习效能的活动。在这里，我们主要给同学们介绍两种学习策略：基本学习策略和支持性学习策略。

（一）基本学习策略

基本的学习策略是指学习者对学习材料认知加工的策略，它主要包括复述策略、组织策略和精细加工策略这三种策略。

1.复述策略

复述策略是我们最常见的学习策略之一，它是一种促进陈述性知识学习的策略，指为了保持信息而对信息进行多次重复，在学习者的意识控制下，主动地以语言的方式，出声或不出声地重复先前学过的材料，以帮助记忆的学习方法。常见的复述策略有机械重复、意义复述、及时复习、睡前复习、清晨复习、分散复习、集中复习、试图回忆、过电影等。学习策略与记忆策略是紧密相连的，专栏会为你讲述有效的记忆策略。这些记忆策略将使你的学习达到事半功倍的效果。

专栏

记忆的策略

以下是一些非常实用的学习技巧和学习策略，同学们可以选择几个自己喜欢的策略来加强记忆。

结果反馈

有反馈的学习是最好的学习方式。反馈使你“知道结果”，使你能够知道自己的学习状况，使你能够知道哪些方面需要增强练习。而且，当你知道自己记住了或能够正确回答问题时，也能够得到一种强化。

背诵

把一些信息内容背下来的目的，是为了将来能够随时提取这些东西。背诵即出声地把学习过的内容自己说出来。背诵时，你必须做提取信息的练习，因此，当你读一篇文章时，应该不时地合上书，并试着用自己的话把刚才阅读的内容复述出来。实验结果表明，使用20%的时间读书，并使用80%的时间背诵，可以获得最佳的学习效果。

重复

阅读时，进行重复的次数越多，记忆效果越好。重复包括出声的重复和在心理默诵。但是，仅是机械的重复并不一定有效，最好是进行整合式的重复，即寻找意义和建立新知识与已有知识的练习。在阅读时，要多问自己几个“为什么”。记忆时，要试着把学习的内容和客观现实联系在一起。在大学学习中，仅仅会“重复”是不够的。你必须要主动地学会各种重复策略。

选择

如果你能够把一篇文章中的每一个段落都凝结为一两句话或者一两句术语，记忆的效率将会非常高。你可以在文章中标出你选择的要点，也可以运用批注的方法把你概括的要点注到旁边。但是，大多数学生遇到的问题是批注得太多，如果你把每句话都批注了，那就等于没有批注。整体学习与部分学习相结合

如果你需要把一篇演讲稿背下来，是从头到尾整个背诵下来效果好还是一部分一部分地背诵下来效果好呢？一般来说，如果材料比较短，组织得比较好，整体学习比部分学习的效果要好，但是如果是篇幅比较大而且组织比较复杂的内容则是分部分来学比较好。

系列位置效应

当你回忆的时候，被遗忘的内容大多数是学习材料中的中间部分内容，当你想记住许多人的人名的时候，最可能忘记的也是名单中间部分的那些名字。在我们的学习材料当中，中间部分是最容易发生遗忘的，我们需要多几次强化中间部分的内容。

记忆线索

对新学习的信息进行整合加工更有利于记忆。当你学习新的名称、概念或者术语时，最好把它们放在几个句子里面去记忆。此外，还可以在记忆这些新知识时形成一些视觉表现，并把它与自己已有的知识联系起来。在记忆编码时，要有目的地记住一些有意义的线索，这些线索将帮助你在需要的时候提取信息。

过度学习

很多研究表明，过度学习对记忆很有好处。过度学习是指你在掌握了学习材料并能够准确无误地回忆之后仍然继续学习。如果你能坚持一些过度学习，则能够对因为考试焦虑进展而导致遗忘的情况产生很大帮助。

间隔学习

间隔学习是指学习了一段时间之后休息一下，再接着学习。集中学习是指学习期间基本没有休息的学习方式。相比之下，间隔学习时，人的注意力更集中，精力更充沛，更不容易感到枯燥和疲劳。因此，三个20分钟的间隔学习一般要比一个小时的集中学习效果好。安排间隔学习的最好方法是制定一个学习时间表。如果每个人都能诚实地记录下自己一周的活动，我们将会发现，其实自己真正用于学习的时间并没有多少小时，因此制定一个时间表，对于我们的学习时间安排具有非常重要的意义。

保证睡眠

学习之后，如果能够睡眠的话，记忆会减少很多干扰。但是我们不可能每次进行一段学习之后就去睡一觉，减少干扰的主要办法是在两次学习之间安排充足的休息时间间隔。

复习

在间隔学习和过度学习的基础之上，考试之前的复习将使记忆效果更好。在复习时，我们能够及时地进行查漏补缺，不过一定要把握好学习新知识的量度。因为，一方面，对一些新的内容细节的掌握将可以缩短回忆时的提取时间；另一方面，如果复习时过多地记忆新信息，将会造成新学内容和已知内容的相互干扰。

回忆时想到使用策略

在一般情况下，如果你在回忆时有计划进行信息搜索，就能够成功提取信息。例如，一项研究表明，被试可以通过运用“部分信息”回忆自己想不出来的人名。部分信息指的是一个名字的长度、名字中的一个字的发音、类似的名字或某种相关的信息。在回忆英文名字的时候，一个有效的回忆策略是按照字母进行搜索，尝试把每一个字母当作名字的第一个音。各种线索都可以作为“部分信息”用于对信息的策略性提取。

资料来源：[美]丹尼斯·库恩著.心理学导论：思想与行为的认识之路［M］.郑钢等译.北京：中国轻工业出版社，2003：373.

2.组织策略

组织策略是指对学习材料进行一定归类、组合，以便于学习、理解的一种基本学习策略。举个例子，要记住中国二十四个节气的名称，如果逐个背的话很容易出现错误，但是如果把二十四个节气的名称编成一首二十四节气歌的歌词来记忆就相对好记多了。组织策略法通常来记忆比较复杂的材料。比如，有一种叫轮廓法的组织策略，它是让学习者通过建立标题来增进理解知识。比如，利用课文的题目，联想到课文的大意。也可以通过开头的一句话的要义，帮助记忆整个段落的内容。最后再把需要学习的内容组织成为一个有序的框架。

3.精细加工策略

精细加工策略是指学习者利用表象、意义联系或人为联想等方法对学习材料精细加工，以增加理解和记忆。精细加工策略有多种运用形式，如首字连接法、位置法和关键词法。首字连接法是将每段材料的第一个字连接成有意义的句子；位置法是把所要学习或记忆的项目，与一个特选的熟悉的地方或位置上的事物联系起来以便记忆，例如，把需要学习的项目与房间里的物件相匹配联系，回忆时只要记起房间里的原有物品便可以回想起其所对应的记忆项目；关键词法一般用在学习外语词汇中，借用一些“关键词”把外语词汇与母语词汇发音相类似的语义进行联系。例如，学习“gas”（煤气）一词时，先选择与之发音相类似的汉语词“该死”为关键词，然后想象“煤气中毒死人”，从而使 “该死”与“gas”的词义建立联系。

精细加工策略的意义在于，当我们对某些细节知道得越多就越容易记住。譬如，对于某个陌生的概念，我们死记它的定义也许能够把它记忆下来，但是如果我们能够精细地阐述这个概念，并将它与我们已有的知识联系起来，我们将能够更好地记忆这个概念。与精细加工相反的是浅加工，如果我们仅仅对单词“psychology”是如何拼写和发音进行记忆，那这就是浅加工；如果我们能够对“psychology”这个单词的意义进行造句、词源分析或者是演绎其他派生词，那么这个时候我们对它进行的加工便是深加工了。深加工有利于延长记忆的保持时间。

（二）支持性学习策略

支持性学习策略是指学生对学习活动的组织安排，具体方法的运用等，又称为外部学习方法[7]。这里外部的学习行为是与基本学习策略相对的，基本学习策略（如复述策略、组织策略和精细策略）都是在个体的大脑对学习材料进行的二次加工，而支持性学习策略则是强调除了大脑本身对学习材料加工之外，通过各种学习外在手段进行的促进学习效能的活动，例如划课文重点、上课做笔记、运用考试技巧等。在这里，我们主要介绍三种主要的支持性学习策略：学习计划与时间管理、预习与复习、听课与笔记。

1.学习计划与时间管理

凡事预则立不预则废，一个合理的学习计划，能有效地提高学习成绩，进而使自己的综合素质得到全面提高。不仅如此，如果按照计划的学习能够获得成功，这种成功能够产生一种强大的充实感和成功感，在心理学上也称之为自我效能感。没有计划的学习往往是盲目被动的低级活动。在学校里我们经常会见到一些同学几乎是在糊里糊涂地过日子，今儿看看这个，明儿看看那个，完全是信马由缰；或者干脆将要做的任务堆起来，一直拖到不得不完成时才做。这种学习方式比起有着科学合理的学习计划的学习方式显然更难取得高学业成就。心理学家研究已经表明，不同学业成绩的学生有着相当不同的时间管理倾向（阮昆良，2004）[8]。时间管理能力强的人，通常对时间的敏感度比较高，在生活和学习中有较为明确的计划安排，能够清晰地根据事情的轻重缓急来处理问题，使得解决问题的效率更高。以下是一个完整学习计划的制作方法，仅供同学们参考。

2.预习与复习

预习是一种按照学习计划预先自学教材的学习活动。复习是学习新知识的巩固阶段，它可以使学生温故知新，加深对所学知识的理解和记忆，做到系统连贯、融会贯通地掌握知识（吴增强，1998）[9]。大学期间一种非常重要的学习能力便是自学能力，而预习恰好就是这种自学能力的体现。通常情况下，大学课程只要经过一遍预习，大学生便大致能知道自己的知识盲点了，那么带着这些疑问到课堂上有重点地听或与老师讨论，既有利于加深学生的知识广度和深度，又有利于学生的辩证思维能力发展。在复习的过程中，需要注意复习一定要及时，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，我们对信息的遗忘规律是先快后慢的，也就是学习完新知识后，刚开始会忘记得很快，但是随着时间的增加却越来越慢，所以在学习完新知识后要注意及时复习。

3.听课与笔记

人们在接受信息时，除了视觉外，最大的信息输入方式就是听觉了。有些同学不喜欢自己看书，却非常喜欢听老师讲课，在听老师讲课的时候学习效率可以更高，我们说他的学习属于偏向听觉性的学习方式。从小到大可能我们接受到最多的学习方式就是在课堂上听老师讲课了，但是我们真的学会听课了吗？提高听课效率需要我们做好听课前的准备工作，也就是预习；听课过程中需要多问几个“为什么”，这也可以促进我们的批判性思维的发展；另外，听课过程中要把握重点，虽然一节课有50分钟，但是我们的注意力高度集中的时间却只有20～30分钟。所以要保持整节课注意力高度集中是相当困难的，需要我们把握好听课的重点，好钢用在刀刃上。

在听课或者自学的过程中，很多同学喜欢做笔记。做笔记也是一个非常有效的提高学习效率的方式。由于课堂上的信息量很大，是不可能将老师所讲的内容一一记下的，所以，做笔记最好是以提纲的形式将要点记下来，也可以借用一些自己常用的速记符号来帮助。做笔记的时候需要处理好听和记的关系，一般来说，应该以听为主，记为辅。只有自己听明白了，记下来的东西才有意义，也才更容易被大脑记忆。

四、学习心理问题的应对方法——系统脱敏法

假设你需要帮助一个儿童克服对高台跳水的恐惧，你将如何做呢？很明显你不能强迫他直接从高台上跳下去，也许你会想到可以让他从游泳池旁开始，然后再从低台跳，最后再从高台跳，通过这种循序渐进的方式克服行为问题的方法就是系统脱敏法。系统脱敏法是建立在交互抑制的原则上的，所谓交互抑制就是指用一种情绪状态去阻断另一种情绪状态。比如，焦虑和放松是不可能同时存在的，如果我们让这个小孩子在高台上保持放松，那么他就不会感到焦虑或恐惧。一般来说，系统脱敏疗法是使个体在保持放松的状态下逐渐接近使其恐惧的刺激，逐步减轻恐惧、焦虑或厌恶。在日常生活中，几乎每个人都有1～2件感到恐惧的事。许多人恐高、怕蛇、怕在公众面前讲话、怕蜘蛛等，但在通常情况下，这些都比较容易避免，而有些情况则是很难避免的，这时需要专业的心理咨询师进行帮助，比如教师害怕上台讲课、学生考试焦虑、销售人员怕见人等。不过我们也可以通过自我指导的方式进行脱敏来克服恐惧心理，下面举例说明。

师范类专业的学生经常需要上台试讲，这对许多同学来说是一个非常头疼的事，因为他们害怕上讲台、害怕面对这么多人讲话。不仅师范类专业的学生如此，许多其他专业的学生也偶尔会碰到需要上讲台做报告的时候。随着做报告日子的临近，你可能会越来越觉得紧张、心跳越来越快。通常出现这种情况时，我们第一步要做的就是放松。时间越临近越要对自己说“放松！”脱敏最关键的就是放松，要想抑制恐惧或焦虑反应首先必须学会放松。放松有多种方式，比如说，有一种常见的肌肉放松法是这样做的，同学们可以边读边练习一下。

首先用力绷紧你的右臂直至肌肉颤抖，坚持5秒钟，然后慢慢放开，让你的手和胳膊变得柔软并完全放松。重复这个动作2～3次之后，感觉一下你胳膊的肌肉是否已经完全放松了。然后用你的左臂重复这种紧张-放松的动作，与你的右臂进行比较，直到你的左臂完全放松。之后将这个紧张-放松的技术运用到你的右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、下颌、颈部、喉部、前额、头皮、嘴和面部肌肉。最后一步、弯起你的脚趾，绷直你的双脚，然后放松。

按照这种紧张-放松的方法去做，直到你能够在5～10分钟内很快达到完全放松。如果你每天练习一次放松，1～2周之后，你将能够知道你身体哪个部位的肌肉又开始紧张了，同时你也知道该怎么放松了。

另外还有一种很简便的放松方法，就是想象一种非常安全、兴奋和放松的情境。比如说，有些同学一看到大海就很容易放松，那么当你感到紧张的时候就想象自己躺在柔软的沙滩上，感受着咸咸的海风……学会放松之后，我们就要搞清楚需要克服的恐惧是什么，并建立一个恐惧等级表。假设我们感到恐惧的是面对很多同学上台作报告，这样我们就知道了我们要克服的目标是什么，接下来我们就要制作恐惧等级表。

列出一系列引起你焦虑或恐惧的场景，至少10种。这些场景里面，有一些是你感到非常恐惧的，而有一些则不会引起那么强烈的恐惧。我们需要把这些场景都写在卡片或者纸上，并对每个场景做一些简短的描述。接下来，把这些场景按照自己感受到的恐惧等级按由小到大的顺序排列。比如，有个同学的恐惧等级表是这样的：

（1）老师要求我在班里作一次报告。

（2）思考报告的题目并确定日期。

（3）写一篇讲话稿，考虑自己作报告的事。

（4）在作报告前的一周观看其他同学在班上的报告。

（5）独自一人预演。

（6）在宿舍里对舍友预演。

（7）在报告的当天预演。

（8）进入教室，等待和想着自己的发言过程。

（9）轮到我了，我站起来，面向听众。

（10）我作报告。

制作完恐惧等级表之后，我们就要开始克服这些恐惧。同学们最好每天都安排一定的时间来做这些练习。首先从放松开始，当同学们能感到完全放松的时候，想象恐惧程度最低的那个场景。如果同学们能够生动地想象自己处在该情境中，并且超过两次都没有引起明显的肌肉紧张，则可以继续看下一个场景。在练习过程中，看过每张卡片后都要使自己放松。每天练习时，如果连续三次对一张卡片所描述的场景进行想象都没有出现紧张，就可以停止练习那张卡片中的情景。每天的练习可以从前一天停止的那张卡片之前的一张或两张开始。要坚持练习，直到可以从容地想象恐惧程度最高的那张卡片上的情景。如果同学们在想象的时候不能够完全放松，不要灰心丧气。科学研究表明，重复暴露恐惧后，恐惧感会降低。

通过这种方法，同学们就能降低在各种情况下的焦虑，如上台报告、进入黑暗的房屋、在大课上提问、登高、与异性聊天和参加考试。即使同学们不能在所有场景中使恐惧感减轻，你也已经学会了如何主动地运用放松技术，这已经是非常有用的一个技术了。

[1] 江光荣.中学生考试焦虑及其辅导[J].教育研究与实验.1994，2：47～50.

[2] 来源于中华心理教育网网址：http：//www.xinli110.com/zhjl/xyzl/jshl/201011/188611.html.

[3] 周国韬.国外成就动机的概念、测量与培养述评[J].教育科学.1989，04：48～52.

[4] [美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著.心理学的邀请（第三版）［M］.白学军等译.北京：北京大学出版社，2006：593.

[5] 俞国良，董妍.学业情绪研究及其对学生发展的意义[J].教育研究.2005，10：40.

[6] 董妍，俞国良.青少年学业情绪对学业成就的影响[J].心理科学，2010，33（4）：934～945.

[7] 来源于中国新课标教育网：http：//www.xinkebiao.com.cn/third.asp?id=156.

[8] 阮昆良，邓凌.学业成绩高、低分中学生时间管理倾向特点的研究[J].西南师范大学学报（人文社会科学版），2004，30（01）：35～38.

[9] 吴增强.现代学校心理辅导[M].上海：上海科学技术文献出版社，1998：81～89.