一、如何恰当地表达你的情绪

情绪不但驱使我们去行动或逃避，也是我们和其他人交流的主要方式。然而，与别人分享内心的感受不总是安全的，比如，与在街上偶然碰到的人打招呼要不安全得多。分享我们的感觉有风险，并且容易受到别人的评判。有些人很害怕说出他们内心的感受，他们无法体验欢乐悲伤等更深层次的情绪，更不用说表达了。而另外一些人对自己的情绪有较多的了解，也更愿意透露自己的感受，无论是愤怒还是爱意。

接受自己的情绪状态，调控自己的情绪，并采用合适的方式表达自我的感受，是情绪健康的表现，且能够改善你与周围同学的人际关系。比如，你的某位同学答应了和你一起组建一个小组，共同完成小组作业，但却在交作业的最后时刻临时改变主意，使得你无法独自完成作业，也没有时间再去寻找合适的合作伙伴。此时，正常的情绪反应应该是，你会感到很恼火、很失望。遇到这种情况，你是压抑自己的感受勉强告诉你的同学说：“没关系”，心里却想：“这个同学太不靠谱，以后再也不找他合作了，太过分了”，还是会发泄自己的愤怒呢？只要仔细阅读下面的篇章，也许你会找到比较恰当地解决这一难题的方法。

要恰当地表达正性情绪一般不难，但如果遇到上述情形，你如何恰当地表达你的负性情绪呢？汤姆·戈登（Tom Gordon，1984；转引自达菲，阿特沃特，2006）[1]的说法，在表达强烈负性情绪时，一种特别有用的方法就是使用“我”的信息（达菲，阿特沃特，2006）。从本质上讲，它是一种使用鼓励别人倾听及合作的方式来表达你的真实感觉的方法。对行为给你造成的问题的人们而言，使用“我”信息来表达你对他们的感觉尤其有效。通常一条“我”的信息包括四个组成部分。

首先，明确但不带任何批判地描述其他人令人不愉快的行为。例如，你可以使用“当你不能及时告知我你不能和我一起完成小组作业时”这样的措辞，而不是“你不负责任”。避免使用模糊且带指责性的反应，避免猜测别人的动机。这样的交流只能激化对方的反抗。

其次，指出对方的行为在哪些特定的方面影响了你。在大多数情况下，人们不会蓄意使你的生活变得痛苦，他们只是没有意识到自己的行为会导致这种后果。一旦人们意识到他们的行为给你带来了麻烦，他们通常会乐于改正。这样你们才可能在磨合中慢慢建立融洽的关系。

再次，用“控制”自己情绪的方式告诉对方，你对他或她的行为有何感受。你所说的话必须以“人称代词我”来开头。应该说“我觉得受到伤害”，而不应该说“你伤害了我”。避免将你的情绪投射到对方身上，也就是通常说的对事不对人。

最后，告诉对方你想让他或她做些什么来纠正目前的状况。例如，像遇到上述你的同学临时改变主意，令你措手不及的情况，你可以这样说：“当你认为你无法加入我的小组，和我一起共同完成小组作业时，请你及时通知我，这样我才有时间做出计划调整”。一开始，使用“我”的信息显得有点做作或不自然。但当你对使用这种方式越来越有经验时，你就能更轻松自如地用这种方式来表达自己的感受。表4-1提供了更多有关“我”信息的小提示。

表4-1 “我”的信息范例

表达负性情绪固然重要，表达正性的情绪也需要技巧，尤其是如何向父母、另一半表达爱，更需要技巧，这将直接关系到你的家庭是否和谐幸福。每个人都有一个情绪的爱箱，只有当这个爱箱填满了的时候，人际关系才能发展。然而，不同人的爱箱需要用不同的语言来填满。盖瑞·查普曼（Gary Chapman,2006）[2]发现人们基本上有五种爱的语言：肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动、身体的接触。两性间许多误解、隔阂、争吵都是由于不了解或者忽略了对方的主要爱语造成的。当夫妻双方主动选择使用对方的主要爱语时，就能够很好地发展彼此的亲密关系，并积极地处理婚姻中的冲突和失败。

如果体验消极情绪和压抑消极情绪会对人产生有害影响，那么人们应该做些什么呢？这里要说的是，偶然的生气、焦虑和悲伤是谁都无法避免的，只有当人们长期拥有、重复并多次体验消极情绪时，才会对人体造成伤害。那么如何摆脱长期地处于消极情绪状态呢？

摆脱消极情绪的一种方式源自有关坦白的益处的研究，即公开令自己感到羞愧或抑郁的个人想法和情绪（Pennebaker,1997）。引起这些情绪的原因可能是正常的，只是它们具有一定的压力，比如开始上大学或者内心里有令人痛苦的秘密。有研究者要求大学生每天利用20分钟的时间来写一写有关私人的、创伤性的经历或者中性话题，连续写4天。结果发现，那些能够公开揭露自己关于创伤性事件的“最深层次的思想和情感”的人谈了很多事情，许多人都讲述了自己受到性强迫、体罚、侮辱或者被父母遗弃的故事。大多数人都未曾和他人讨论过自己的这些经历。研究者收集了有关学生的身体症状、白细胞数量、情绪反应以及向健康中心求助的次数等数据。结果表明，那些能够写出自己创伤经历的学生在每一方面的情况都要比那些没有写出自己创伤经历的学生好（Pennebaker,Kiecolt-Glaser，＆ Glaser,1998；转引自韦德，2006）。

当然，如果你将自己的秘密告诉一位好友，他对此评头论足、不能给予帮助，甚至背叛了你的信任，那么这种坦白会使你感觉更糟（Kelly,1999）。只有当个体的暴露导致领悟和理解，从而终止自己的强迫性思维，缓解了悬而未决的情感压力时，坦白的益处才会发生（Kennedy-Moore ＆ Watson,2001；Lepore,Ragan,＆ Jones,2000）。一位年轻女性在9岁时被比她大一岁的男孩调戏过，一开始，她写出了自己尴尬和内疚的心理；第三天时，她写出了自己是如何对那个男孩子生气的；在最后一天，她开始从不同的角度来看整个事件。毕竟，他也只是个孩子。在这项研究结束的时候，她说：“以前，每次想到这件事，我就对自己说谎……现在，我不再有意去想这件事，因为我已从心中驱除了它。我最终坦白发生过这件事。”

专栏

释放委屈的益处

释放消极情绪的另一种重要方式是放弃产生怨恨的思想，并用另一种与之不同的观点替代它们。近几年来，研究的热点不仅包括生气，还包括关注生气的矫正方法：宽容。当人们重述自己的委屈并坚持无法原谅他人时，他们的血压、心率和皮肤电就会升高。宽容的思想可以降低生理唤醒和恢复对情绪的控制（Witvliet,Ludwig,＆ Vander Laan,2001）。宽容，如同忏悔一样，有助于个体从一个新的角度看待问题，它还能起到移情的作用。移情是指个体从他人角度看问题的能力，并促进人际关系修复（Karremans等，2003）。宽容并不意味着对冒犯者的否认、忽视或原谅，而是意味着受害者最终向不公正妥协，从而释放自己受伤、愤怒和复仇等情绪困扰。正如中国的一句谚语所说：“坚持复仇的人等于为自己挖了两座坟墓。”

资料来源：[美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著.心理学的邀请[M].白学军等译.北京：北京大学出版社，2006：551.

二、如何调控你的情绪

700年前的一天，北威尔士王子出去打猎，留狗在家看护婴儿，王子回来后，看见血染被毯，却不见婴儿。而狗呢，正舔着嘴边的鲜血，高兴地望着他。王子大怒，抽刀刺入狗腹，狗惨叫一声，惊醒了睡熟在血迹斑斑的毯子下面的婴儿。这时，王子才发现屋角躺着一条死去的恶狼——很多错误，都是在冲动时酿成的。

当你感到生气的时候，你都做些什么？是胡思乱想、生闷气，还是面对附近的任何人、任何事大声地倾诉你的愤怒？当你已经平静下来的时候，你还会讨论你的情绪吗？“发泄”能使你摆脱生气，还是只能使你更加紧张？这些答案对于你如何与你的家人、邻居、老板和陌生人相处起着决定性的作用。

持续的生气和无力控制就像慢性抑郁和焦虑症一样，会毁坏你的情绪，损害你的健康。研究表明，当人们不停地谈论自己生气以及生气时的行为表现时，他们倾向于重复自己的委屈，并不断地使自己的血压升高。相反，当人们学会控制自己的情绪并积极地表达生气时，他们通常会感觉更好，而不是更糟；感到更平静，而不是更愤怒（Deffenbach等，1998）[3]。

当人们感到生气的时候，他们可以选择做任何事情，比如写信、弹钢琴、长跑、设法解决导致自己生气的问题、辱骂自己的朋友或家人、击打拳击袋或者叫喊。如果某种特定的行为抚慰了自己的情绪或是得到了来自他人的期望反应，人们就可能会形成一种习惯。久而久之，这种习惯会变得越来越自然，好像他不可能被改变。的确，很多人都认为自己暴躁的脾气是合理的，他们说：“我无法控制自己。”事实上，他们完全可以控制住自己。

可以通过积极的思想塑造你的潜意识。我们每人每天大约会产生五万个想法。大多数人所想的以消极思想为主。如果我们脑子里大都是消极的想法，结果会形成怎样的潜意识行为呢？当然是负面的行为。生活和健康也就在不知不觉间受到了破坏。你既然可以发展潜意识行为来驾驶车辆，当然也可以发展潜意识行为让自己更积极。不过，要知道，仅仅一天采取积极的思考方法是没用的。当我们能持续积极思考几个月，你生活上的改变会让你大吃一惊。

如果你想了解自己的思想，不妨先检查自己的生活。你成功与否、快乐与否、人际关系的好坏，甚至你的健康状况，都反映了你平日的潜意识思想。

如果你已经习得了一个骂人或攻击的习惯，本章将会为你重新学习处理生气的建设性方式提供一些切实可行的建议。

第一，不要在气头上大发雷霆，先让身体平静下来再说。你的生理唤醒是来自炎热、拥挤或强噪音等背景刺激，还是来自与他人的冲突？花点时间放松一下。时间能够帮你确认你是真的生气还是仅仅感到疲劳和紧张。这就是为什么说，从1数到10、数到100或者干脆去睡觉，把问题留到第二天解决是一种明智的做法。其他一些保持冷静的方法包括在争论中暂停、默想、放松、转移注意力等。

第二，切忌个人化处理。如果你觉得自己已被他人冒犯，那么检查一下你知觉的正确性，是不是还有其他的原因？急于生气的人倾向于把他人的行为理解为有意的冒犯，而不急于生气的人往往会给他人留下反思的机会，他们并不在意自己受伤的自尊。要习惯于从他人的角度来看问题。在你确定遭到他人冒犯之前，要保证自己理解了他人的非言语信息。在加利福尼亚州的斯托克顿，一位司机在红色尾灯处用手势警告随后一位司机把车前灯关掉，这位司机认为这个手势是不敬的信号，就开车撞了第一辆车，还撞死了一位乘客。

第三，如果你认为表达生气是适当的，要保证你运用了合理的语言和非语言信息，以便被他人理解。由于不同的文化（家庭）有不同的表现规则，因此，要保证接受你生气的人能够理解你的感受以及你的试图传达的委屈。你期待人人都能理解你的意思，但是如果表达愤怒的方式像是在生气，其实你正在进行不清楚的传达。

第四，仔细思考关于表达愤怒的方式，使自己获得想要的结果。你想通过生气达到什么目的？你只是想让别人感觉不舒服，还是想让他人知道你很介意这件事，并希望他人能赔偿损失？高喊“你白痴！你怎么如此愚蠢！”也许会达到前一目的，但它不可能让人来道歉，更不必说去改变他或她的行为了。

如果你的目的是改善糟糕的环境或者赢得公正，那么学会一种他人能接受的表达方式是必要的。受到不公正待遇的人知道勃然大怒能够引起社会的关注，但真正改变需要持续的坚持努力，向不公正的法律挑战，利用说服的策略而不是敌对的方式。

当然，如果你只是想发发脾气，那就尽情地去发好了，但是你很可能变成一位暴躁之人。

三、运用积极心理学管理负性情绪

积极心理学是美国心理学界一个新兴的研究领域。首倡者是美国当代著名心理学家塞里格曼。积极心理学倡导人类要用一种积极的心态面对现实，以帮助人们更快乐、更积极健康地生活[4]。

（一）培养大学生乐观解释风格

积极心理学创始人塞里格曼认为，人有乐观解释风格和悲观解释风格两种。乐观解释风格的人会将消极事件归因于外部的、暂时的、具体的因素，积极事件归因于稳定的、普遍的因素；而悲观解释风格的人则相反。具有悲观解释风格的人常常会体验到更多的负性情绪，比如在一次期末考试中，因为题目很难，导致很多人都没有考好，悲观解释风格的人便会把这归因为自身的智力问题，觉得自己比别人笨，从而导致焦虑、自卑以及抑郁等负性情绪，影响心理健康。因此，我们要培养大学生的乐观解释风格，遭遇消极事件时不要纯粹内归因，要懂得肯定自己，消除负性情绪。

（二）学会用欣赏的眼光悦纳自己

积极心理学重视人的优点，主张要看到人身上的闪光点，认为每个人身上都存在着他独特的优点和积极面。因此，我们每个人都要有一双善于发现美的眼睛，去发现潜藏在自身的美。作为“天之骄子”的大学生，更应该学会欣赏自己，悦纳自己，多挖掘自身的优点和潜能，不能把目光聚焦在自己的缺点和不足上，也不能因为一时一事的挫折和失败否定自己，让自己陷入负性情绪中不能自拔。

（三）培养积极的人格特质

积极的人格特质是积极心理学得以建立的基础，它的基本理论假设是人类是自我管理、自我导向、具有适应性的整体。积极的人格特质包括乐观、自我决定、人际交往技巧、宽容、希望、智慧和创造性等方面。拥有积极人格特质的人，在生活中能体会到更多的幸福感，而具有消极人格特质的人，往往体会到更多的负性情绪。因此，我们要培养大学生的积极人格特质，让他们更乐观、更宽容地对待生活，对待挫折，更理性地管理自己的情绪；少点焦虑，少点抑郁，少点负性情绪体验，多点幸福体验。

四、情绪的自我调适

（一）能量宣泄法

心理学的研究发现，负性情绪可以在体内积累能量，这些能量如果不能被及时疏导，长期积压就会产生破坏性的力量，或表现出各种心因性疾病的躯体症状，或以情结的形式埋藏在潜意识中，时不时跑出来作怪，甚至形成各种情绪障碍或神经症。因此，学会及时地把负性能量宣泄出来是非常重要的。当然宣泄应该以既能降低自己的紧张、痛苦情绪，又不会使他人受到伤害为原则。下面介绍几种常用的宣泄方法。

1.痛哭

平时我们要求自己坚强，经常压抑自己想哭的冲动，但实际上，偶尔痛哭是有利于身体健康的。生理学家通过测定发现，人的眼泪中含有因负性情绪而产生的毒素，痛哭可以使这些毒素随着泪水排出体外，而不至于长期积累在体内影响身体健康。在大哭之后，情绪得到缓解，因情绪紧张带来的感觉、记忆和思维障碍也就自行消退了。这时候我们可以比较冷静、客观地面对自己的问题，经过分析、思考找出受挫的原因和解决问题的方法。

2.写日记

每天睡觉前打开日记本，把一天的喜怒哀乐随意地记下来，自己与自己对话，做自己的知心朋友，然后卸下包袱轻松地进入梦乡，这真是一种很好的调节自己情绪的方法。其实，写日记本质上也是一种倾诉，只不过对象不是别人，而是自己。日记可以天天记，也可以心情不好时再记，不必局限于晚上，随时都可以来发泄自己的情绪，尤其是不想和别人说或无人可说时。把情绪宣泄在纸上，还可以帮助自己整理混乱的思维，有效分析自己面临的问题，时过境迁后，还可以拿出来看看自己当初的心路历程，帮助自己更快地成长、成熟。

图4-5 人有时并不是被某个事件所困扰，而是被自己对于这个事件的看法所困扰

3.运动

在情绪很强烈又没有发泄口时，可以通过运动来发泄。比如，对着沙袋猛擂一通、到操场上跑几圈、干点累人的体力活或到空旷无人的地方大喊大叫一通，这些都可以释放聚集在体内的能量，把心理的负能量转化成生理上的能量释放出去，达到缓解压力，宣泄情绪的目的。

（二）合理情绪疗法

培养健康的情绪自我管理和调节能力，除了掌握适当、有效的方法外，树立积极、健康的认知理念，也是一种有效的能力和方法。

1.什么是合理情绪理论

合理情绪理论又称理性情绪理论（王铁梅，2007）[5]，是由美国临床心理学家埃利斯（A.Ellis）提出的。他认为在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，即诱**绪的事件（Activating events）、人们对诱发事件所持相应的信念、态度和解释（Beliefs）以及由此引发的人们对情绪和行为的结果（Consequences）。情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一诱发事件的解释和评价所引起的，即并不是事件引起了情绪，而是人们对事件的认识引起了情绪。

2.合理情绪理论的原理及意义

合理情绪理论认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致不良情绪产生的直接原因。

导致人们对事件发生错误认识的背后，往往是某些不合理信念所致，埃利斯称其为非理性信念。非理性观念会使人陷入情绪的逆境中不能自拔。例如，有的学生提出“人活着是为了快乐”并没有错，但是认为“人怎样才能快乐？当然就是没有烦恼和痛苦”这本身就存在着不合理观念，因为没有痛苦和烦恼并不等于快乐（有的人并不痛苦，但是也不快乐）；而且有了痛苦和烦恼，也不一定就没有快乐。

图4-6 合理情绪理论模型

合理情绪理论认为，改变不合理信念，建立合理信念，就会产生积极的情绪反应。该理论正是通过对引起不良情绪的非理性观念的纠正，来达到情绪改善的目的的（见图4-6）。

3.合理情绪理论的应用步骤

（1）将引发不良情绪的事件和认识一一列出。

（2）找出引发不良情绪的非理性观念。

非理性观念有以下几种主要特征：

绝对化的要求，即对什么事物都怀有认为必须或不会发生的信念，这种特征常常表现在日常生活中的 “应该”“必须”“一定”“绝对”等用语上。具有绝对化非理性观念者，在生活和人际交往中刻板僵化，总是苛求完美，很容易受不良情绪困扰。

过分概括化，即以偏概全的思维方式。在这种非理性特征中，世界上的事物只有两类，要么正确，要么错误。一次的工作失误，就被认为是不可救药了；朋友的一次失约，就认为是从来不可信。

糟糕至极，常表现为“一旦出现了……天就要塌了”，“再没有比这更可怕的事情了”，等等。例如，有的大学生一次考试失利，就认为自己已经彻底失败了。

（3）通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念。

（4）通过建立合理的信念，最后达到情绪的改变。

例如，一位大学生叙述了一次被朋友伤害的经历：“在我的朋友遇到困难时，我主动帮助他；而当我遇到困难时，他却视而不见，为此我感到被欺骗了，很愤怒。”通过对该学生认识的分析，找出其不合理观念是“我帮助他，他就应该帮助我”。通过讨论，该学生将“应该”改成了“希望”，对此事件的认识变成了：“我的朋友遇到困难时，我帮助了他，是我主动而且愿意的，并且我也希望当我遇到困难时，他同样也会来帮助我；但后来我真的遇到困难时，他却没帮我，我为此感到遗憾，我虽然不高兴，但我不会感到生气。”

掌握合理情绪的理论和方法，不仅当我们遇到情绪困扰时，可以帮助我们认识和摆脱不良情绪的困扰，更重要的是，它能使我们保持一种客观、正确的认知心态，避免不良情绪的产生。

（三）培养并保持真实的自信

自信是一种积极的心理暗示，指一个人对自己有正确的认识和评价，并在此基础上自知、自信、自尊、自爱，能悦纳自己，自己心中有一个良好的自我形象。这种自我形象一旦建立，便比较牢固地留在自己的潜意识中。它可以较长时间悄悄地左右人们的行动，使人充满信心和力量，时刻充实和完善着自我和人生。具有真实自信的大学生，表现出活泼、开朗、幽默、果断等特点，一般能保持一种稳定而愉快的心境，潇洒自如地直面人生。可以说，自信是良好情绪状态的内在关键要素。

如何培养自信心呢？首先应了解自己目前自信心的状况。心理学家设计了不少测量自信心的量表，可以借助量表进行测试，也可以通过自我评价去认识。自信心过强，即过了度，会自以为是、盲目乐观，看不到自己的缺点。这是自我评价过高引起的，应纠正这种偏差，正确地认识自己，培养十分强而不是过于强的自信心。

其次，应定出符合自己实际情况的“抱负水平”。抱负水平定得过高，多方的努力均不能达到时，容易挫伤自信心。抱负水平可以由低到高地定，每实现一个小目标，就有一份成功的喜悦，就能增加一份自信，切不要幻想一步登天。

此外，还可以通过适当的补偿来培养自信心。即通过努力奋斗，以某方面的成就来补偿自身的缺陷，变自己的劣势为优势，把自己的自信逐步培养起来。最后，应刻苦学习，努力实践，不断充实自己，提高自身素质。这是培养自信心最根本的方法。

（四）寻求社会支持

思考一下你的家庭成员、朋友、邻居和同学能帮助你的所有方式，他们会关心你、爱护你，他们会帮你评价问题并计划行动的进程，他们能为你提供各种资源，比如借钱、借车，或者当你病了的时候，为你在课堂上做笔记。更重要的是他们是人人毕生都需要的依恋和关系的来源。

拥有朋友并不只是快乐的事情，还能增进你的健康，在应激事件后，社会支持可以使人们的心率和应激激素很快就恢复到正常（Roy,Steptoe,＆ Kirschbaum,1998；转引自韦德，2006）[6]。生活在亲密关系中的人甚至比其他人活的时间更长。对数千个成人进行连续10年的研究显示，拥有许多朋友、关系的成员活得更长久。因此，现在无论是生活在学校，还是将来走向社会，都需要通过以下举动来增强你的社会支持力度：开放你的心，接纳周围的人，真诚地对待他人，向有需要的人伸出援助之手，加强与朋友及亲人之间的联系，定期的聚会、活动，等等。

最后，我们不应该总是接受他人的帮助，而忘记给予他人支持的益处。研究发现，经常用实际的行动和情感的支持来帮助家人及朋友的人要比以自我为导向的非助人者更长寿（Brown,2003）。为什么呢？因为从外体察自己的能力可以鼓励你解决问题，而不是抱怨他人或者只是发泄你的情绪，帮助你从他人的视角来重新评价情境，增进你对自己的问题的理解，使你变得更加宽容。因而，“通过帮助获得痊愈”有助于你在现实世界里更好地生活。因此经常帮助身边的人或定期地去做义工，不仅可以寻求更多的社会支持，还可以充分地体现自我价值，更为快乐长寿。

[1] [美]卡伦·达菲，伊斯特伍德·阿特沃特著.心理学改变生活[M].张莹，丁云峰等译.北京：世界图书出版公司，2006：210.

[2] [美]盖瑞·查普曼著.爱的五种语言[M].王云良译.北京：中国轻工业出版社，2006：171.

[3] [美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著.心理学的邀请[M].白学军等译.北京：北京大学出版社，2006：559.

[4] 何娇，陈旭.浅议在积极心理学的视角下完善心理健康教育[J].内蒙古师范大学学报，2009，5.

[5] 王铁梅，于秋波.合理情绪疗法及其应用研究[J].佳木斯大学社会科学报，2007，25（ 2） ：123～124.

[6] [美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著.心理学的邀请[M].白学军等译.北京：北京大学出版社，2006：559.