一、善于识别不良情绪
情绪是我们内心世界的晴雨表,一方面,强烈的情绪告诉我们,我们的生活极大地受到了其他人或事的影响,并促使我们做出相应的行动;另一方面,当我们在某个特定的情境中感到很少或没有感到任何情绪时,则说明我们的需求、目标或价值观没有受到影响。要管理好自己的情绪,首先要学会识别自己的情绪,特别是对人的身心和学习工作产生影响的负性情绪。
情绪可分为正性情绪和负性情绪。正性情绪倾向是指个体倾向于体验正性情绪状态的特点,与此相反,负性情绪倾向是指个体倾向于体验负性情绪状态的特点。情绪对人们的心理健康,对人们的生活、学习和工作有重要影响。心理学的研究表明,大学生的情绪同其智力活动呈正相关。精神愉快、情绪乐观的人,智力发挥处于最佳状态,积极的情绪会激发人们学习办事的动机和热情,提高效率;情绪低沉,心情忧郁,对思维加工过程会产生破坏作用,使知觉范围狭窄,思维活动呆板,影响正常水平的发挥。如考试焦虑影响成绩发挥;不喜欢某教师或某学科影响听课效果;心情抑郁不愿吃饭易失眠等。不仅如此,情绪还会影响人际关系和身心健康。
苏联学者鲁陶什金制定了“心理气氛圈”图示分析方法[1],通过该测试,可以了解自己目前的心境。“心理气氛圈”分为四个象限:第一象限为“情绪饱满区”;第二象限为“不满意区”;第三象限为“悲观区”;第四象限为“愉快区”。
我们可以根据图4-2中的愉快/不愉快、积极/消极等两个坐标线上的7个等级,确定自己一周以来每天的情绪状态,在坐标上标出情绪状态的位置,并将其相互连线画出相应的曲线;一周后,可根据两个坐标线,画出一周以来的“心理气氛圈”(见图4-3)。
当你心烦意乱,不知道自己怎么了的时候,你可以使用“心理气氛圈”进行自我分析,进而采取行动调整自己。
图4-2 情绪状况记录
图4-3 心理气氛圈
二、大学生常见的情绪困扰
大学生的生活其实并不像外人想的那样阳光明媚,他们也可能被各种负性情绪所困扰,脱身不得。这里所指的情绪困扰是指过于强烈或持续时间过长的情绪反应。
程晓玲等对大学生心理健康状况做了一个分析与研究,结果表明有35.71%的大学生经常感到压抑、35.15%的大学生经常感到烦恼、27.79%的大学生经常感到空虚、30.64%的大学生经常感到烦躁,有一半以上的学生有时或经常会出现情绪失衡、焦虑、孤独感、寂寞感,为自己的前途感到困惑和担忧[2]。有学者对北京高校在校大学生的情绪状况进行调查,结果发现:20%的大学生都存在严重的焦虑,40%的大学生患有轻度的焦虑。此外,一项对重庆市大学生抑郁状况的调查显示:无抑郁的人数占20.23%,轻度抑郁的占47.86%,中度抑郁的占19.07%,重度抑郁的占12.84%。从上面的调查结果我们可以看出:目前大学生不能很好地控制自己的情绪,负性情绪较多。下面将介绍几种对大学生影响最大的情绪。
(一)焦虑
尽管焦虑是一种令人不愉快的情绪,但它可以作为一种情绪信号,让我们警惕威胁或危险(Gorman,2002)。当我们面对的威胁是真实的并可以确定时(如错过考试的危险),焦虑会促使我们采取必要的措施来避免这类事情发生。因此,我们不应一味地排斥负性情绪,负性情绪也有其存在的价值,我们的目标是接纳并掌控它。遗憾的是,当实际并不存在危险时,例如,做演讲或看牙医时,我们通常也会感到焦虑。倾向于长期焦虑,或“无缘无故”地感到忧虑的人们对充满压力的情境反应过度,因而把情况搞得更糟。此外,高度焦虑会扭曲我们的知觉和思维,从而影响我们的表现。由于焦虑使我们不停地采取不必要的行动,致使所有的精力都被消耗光。它使我们变得非常紧张和疲惫,从而剥夺了很多生活乐趣(陈永琴,2007)[3]。
对大多数学生而言,考试焦虑是一种很常见的问题,那么考试焦虑是会帮助你更好的学习,还是会妨碍你的表现呢?这在很大程度上取决于个人和情境。一般来说,焦虑和考试表现之间的关系呈倒U形曲线,如图4-4所示,即焦虑水平低时,我们没有什么动机,只会在简单的任务上表现得良好;中等焦虑水平会提高我们的表现,直至达到某个点;但高度焦虑时人们会变得心烦意乱,注意力不集中,因此考试表现会越来越差。同时,人们的最佳焦虑水平有很大的个体差异。焦虑水平相对较低的人通常只能在面临挑战时,例如,在竞争激烈的情况下才能做到最好。而焦虑水平偏高的人在压力较少的情况下表现得更好,至少对困难的任务而言是这样。在这两种类型中你更接近于哪一种呢?你是否发现这在一定程度上取决于情境,以及你自身对技能和动机的掌控呢?
图4-4 耶克斯-多德森定律
如果你的学业表现受到考试焦虑的阻碍,减少焦虑的策略可能使你受益。例如,当你发现自己在考试过程中产生焦虑时,可以使用一些减少焦虑的语句,例如,“我知道我能行”和“我每次就解决一个问题”。有效应付考试焦虑的另一种方法是好好学习。
专栏
如何应对考试焦虑
考试焦虑是一种“高度唤醒”和“过度担忧”的心理状态,让人感到浑身不自在、紧张、出汗、心怦怦跳。这种担心和唤起的混合作用使人心烦意乱,思绪纷杂,因而分散了考试时的注意力。以下是心理学家在研究中提出应对考试焦虑的一些成功方法,可供我们参考。
充分准备很多考试焦虑的学生是因为没有很好地复习功课,或着手准备太晚。因此,应对考试焦虑最直接的方法,就是在考试前努力搞好复习。另一个方法是在考期到来之前进行适当的过度学习,把知识掌握牢固。准备充分的学生一般考分高,焦虑少,不会过度紧张。
学会放松放松是降低考试焦虑的另一个方法,比如呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等。当然,如果你能从别人那里获得情感上的支持,那么参加考试时的焦虑程度也会降低。因此,你不妨在考试之前和你的老师谈一谈有关问题,与朋友或同宿舍的室友一起准备考试,这些都会对你有所帮助。
考前演练如果你在考试前认真演练一下,做一次模拟考试,将是降低考试焦虑的一种好方法。在演练前,先想象你一头雾水,考试超时,或者感到恐慌,然后平静地计划自己如何应付每一种场面,如何把注意力集中在任务上,如何一次只集中解决一个问题,等等。
改变认识考试焦虑的主要原因是担心自己考不好,所以,改变那种自我破坏的思考方式可能是最好的解决办法。如果你把考试焦虑中困扰自己的想法或者烦恼列一个单子,然后就可以针对单子中的每一个问题,学习运用冷静和理智的回答来战胜自己的担忧。例如,一个焦虑的学生可能会想:“如果我在这次考试中考砸了,所有的朋友都会认为我是个笨蛋。”通过对认识的重新建构,这位学生可以这样想:“如果我准备充分,并能控制我的情绪,我一定会通过这次考试。即使我通不过考试,这也不是世界末日。我的朋友仍然会喜欢我,而且我在下次考试中还有机会。”不论考试有多难,那些善于应付考试的人总是采取一种现实的态度,自己尽力而为,同时也不抱幻想。
通过运用以上方法,大部分学生都能有效地降低考试中的焦虑水平。
资料来源:[美]丹尼斯·库恩著.心理学导论——思想与行为的认识之路[M].郑刚等译.北京:中国轻工业出版社,2004:469.
(二)抑郁
抑郁不仅是指对一个负性事件的反应,更包含了一种持续低迷的情绪状态。具体地说,它包括情绪低落、心境悲观、兴趣减退、回避交往、躯体不适、睡眠改变、食欲改变、思维和行动迟缓等各种可能的反应。
从认知上讲,抑郁的人对自己、对世界和对未来持有一种远比现实状况更糟糕的评价。一个各方面都不错的大学生,抑郁时可能觉得自己是最差劲的,自己的人生简直是一事无成,而旁观者知道事实显然并非如此。
抑郁情绪通常是由某些负**事件引起的,比如,亲人或朋友去世、恋爱挫折、朋友背叛、成绩下滑、竞争失败,等等。这些事件的共同特点是给人带来丧失,丧失使人心情低落。其实这是正常的,正常人在遭遇丧失时都会感到哀伤,大多数都可以通过一段时间的调整来恢复常态。
需要强调的是,抑郁情绪并不等于抑郁症。之所以特别强调,是因为现在的媒体大力宣传抑郁症的知识,有时反而会给人一种错觉,以为抑郁症无处不在,给人一种谈“郁”色变的恐慌,反而无助于生活的维持。抑郁症作为心理疾病的一种,有严格的诊断标准,并非完全如我们所想。总之抑郁不等于抑郁症,任何人都会有情绪低落的时候,大可不必把抑郁与“抗抑郁药”“自杀”联系到一起。
但是抑郁也是一种不愉快的消极情绪体验,并有可能进一步损害身心健康。抑郁时会对各种活动丧失兴趣,生活没有动力,生活和学习效率严重受损,所以,为了避免抑郁的各种不良影响,要特别注意及时调整自己。抑郁的产生主要是由于不合理的认知和观念,所以对于负性的生活事件要有恰当的认识,要以积极的、建设性的认知取代消极的认知,这是改善抑郁情绪的最重要的方法。抑郁时还要学会通过与亲朋好友交流、写日记及运动等方式宣泄不良情绪。如果觉得自己无力改变自己的情绪状态,可以寻求心理咨询师的帮助。
(三)愤怒
张某,大二学生,平时少言寡语,周围同学都能从他冷漠和充满敌意的目光中感到此人难以接近。一天,他因为一件小事与外班一同学发生冲突,大打出手,还动用了凶器,使对方致残,被开除了学籍。事后了解到,他在中学期间曾受到过校园暴力的伤害,从那以后,他对任何人都抱有敌意,凡是他认为有意伤害他的人,马上会产生报复的愤怒情绪,才酿出了这次的恶果。
愤怒是人的基本情绪反应,根据程度不同可分为不满、气恼、愤怒、暴怒、狂怒等。上述案例中张某的行为表现出了远远超出应有愤怒的强烈程度。无法自控的愤怒情绪,实际上是过去遗留下来的情绪的转移,也可以说是迁怒,结果害了别人也害了自己。大学生中一些违法乱纪的事件,大多是在愤怒的情绪下发生的。易怒的大学生一是由于性格因素所致,如胆汁质的大学生更具冲动、易怒的情绪特征。二是由于许多错误认识所致,比如,发怒可以威慑他人,发怒可以推卸责任,发怒可以挽回面子,发怒可以满足愿望等。然而事实上,易怒总是事与愿违,所得到的不是尊严和威信,而是他人的厌恶,更严重的后果是自己的心绪更加不宁。三是自我评价偏高的大学生也容易发怒。可以躲避刺激、转移刺激、释放紧张能量和运用意识来克制等方法来制怒。如果有过被伤害的经历且常常陷于愤怒情绪不能自拔的,应主动找心理老师进行咨询,早日从愤怒情绪中解脱出来;对于容易引起情绪表达方式不当、过激者,应学会采用心理调节的方法,缓解自己的冲动情绪。
(四)冷漠
冷漠是情绪反应强度不足的一种表现,对人、对事处于漠不关心的消极状态,表现为对生活没有兴趣和热情;对学习漠然置之,无精打采;对同学冷漠无情,甚至对他人的冷暖无动于衷;对集体活动不闻不问。日本心理学家松原达哉教授形容这种状态的学生是无欲望、无关心、无气力的“三无”学生。冷漠是一种对环境和现实的自我逃避的退缩性心理反应,虽然冷漠带有一定的心理防御性质,但是它会导致大学生萎靡不振、退缩躲避、自我封闭,并严重影响大学生的身心健康。克服冷漠要从建立责任意识入手,逐步建立自己的生活目标并开展人际交往,积极投入到学习生活中来。
(五)嫉妒
小A和小B住在同一间宿舍。入学不久,两个人成了形影不离的好朋友。小A活泼开朗,小B性格内向,沉默寡言。小B逐渐觉得自己像一只丑小丫,而小A却像一位美丽的公主,心里很不是滋味。觉得小A处处都比自己强,把风头占尽,时常冷眼对小A。大学二年级,小A参加了学院组织的服装设计大赛,获得了一等奖。小B得知这一消息后,妒火中烧,趁小A不在宿舍之际将小A的参赛作品撕成碎片,扔在小A的**。
嫉妒是一种因他人在某方面优于自己而产生的带有自卑、敌意和怨恨的复杂情绪,表现为不能容忍别人的进步与优点,通过诋毁对方达到心理上的暂时平衡。嫉妒的实质是自信心或能力缺乏的表现。
嫉妒发生的原因是通过与他人比较来确定价值的,如果别人的价值增加便会觉得自己的价值在下降而产生痛苦的体验,这种情绪体验很可能转化成为对所比较对象的不满和怨恨,进而产生种种嫉妒行为。比如:寻找对方不足将其贬低;散布谣言或诋毁对方的名誉;采取极端手段毁物伤人;出于防御心理在对方面前表现出一种傲慢的、难以接近的面孔,用以维护自己的“自尊”等。Van de Ven等(2009)[4]的研究表明有两种嫉妒的存在:善意嫉妒和恶意嫉妒,善意嫉妒的个体所体验到的行为倾向性是提高自己,奋进拼搏;而恶意嫉妒的个体体验到的行为倾向是降低他人。有人曾在大学中做过调查,发现大学生中嫉妒有7类:嫉妒别人政治上的进步、嫉妒别人学习上的冒尖、嫉妒别人某一方面的专长、嫉妒别人生活的优裕、嫉妒别人社交上的活跃、嫉妒别人出众的仪表、嫉妒别人恋爱上的成功。嫉妒心重的人,从不去赞美别人,有的只是怨恨与傲慢,很难让人接近,人际关系往往紧张,自己也非常痛苦,既不利于自己又伤害别人。通过增强自信,提高自身能力,调整自我价值的确认方式,不盲目与他人比较,克服虚荣心等方法可以克服嫉妒情绪。
[1] 樊富珉.当代大学生心理健康教程[M].武汉:武汉大学出版社,2006:62.
[2] 程晓玲,鲁丽娟.大学生心理健康状况分析与研究[J].天津师范大学学报(社会科学版),2011,1.
[3] 陈永琴.大学生心理健康教育[M].哈尔滨:哈尔滨工程大学出版社,2010:68.
[4] Van de Ven, N., Zeelenberg, M., & Pieters, R.Leveling up and down:the experiences of benign and malicious envy.Emotion, 2009,9(3):419~429.