一、善于识别不良情绪

情绪是我们内心世界的晴雨表，一方面，强烈的情绪告诉我们，我们的生活极大地受到了其他人或事的影响，并促使我们做出相应的行动；另一方面，当我们在某个特定的情境中感到很少或没有感到任何情绪时，则说明我们的需求、目标或价值观没有受到影响。要管理好自己的情绪，首先要学会识别自己的情绪，特别是对人的身心和学习工作产生影响的负性情绪。

情绪可分为正性情绪和负性情绪。正性情绪倾向是指个体倾向于体验正性情绪状态的特点，与此相反，负性情绪倾向是指个体倾向于体验负性情绪状态的特点。情绪对人们的心理健康，对人们的生活、学习和工作有重要影响。心理学的研究表明，大学生的情绪同其智力活动呈正相关。精神愉快、情绪乐观的人，智力发挥处于最佳状态，积极的情绪会激发人们学习办事的动机和热情，提高效率；情绪低沉，心情忧郁，对思维加工过程会产生破坏作用，使知觉范围狭窄，思维活动呆板，影响正常水平的发挥。如考试焦虑影响成绩发挥；不喜欢某教师或某学科影响听课效果；心情抑郁不愿吃饭易失眠等。不仅如此，情绪还会影响人际关系和身心健康。

苏联学者鲁陶什金制定了“心理气氛圈”图示分析方法[1]，通过该测试，可以了解自己目前的心境。“心理气氛圈”分为四个象限：第一象限为“情绪饱满区”；第二象限为“不满意区”；第三象限为“悲观区”；第四象限为“愉快区”。

我们可以根据图4-2中的愉快/不愉快、积极/消极等两个坐标线上的7个等级，确定自己一周以来每天的情绪状态，在坐标上标出情绪状态的位置，并将其相互连线画出相应的曲线；一周后，可根据两个坐标线，画出一周以来的“心理气氛圈”（见图4-3）。

当你心烦意乱，不知道自己怎么了的时候，你可以使用“心理气氛圈”进行自我分析，进而采取行动调整自己。

图4-2 情绪状况记录

图4-3 心理气氛圈

二、大学生常见的情绪困扰

大学生的生活其实并不像外人想的那样阳光明媚，他们也可能被各种负性情绪所困扰，脱身不得。这里所指的情绪困扰是指过于强烈或持续时间过长的情绪反应。

程晓玲等对大学生心理健康状况做了一个分析与研究，结果表明有35.71%的大学生经常感到压抑、35.15%的大学生经常感到烦恼、27.79%的大学生经常感到空虚、30.64%的大学生经常感到烦躁，有一半以上的学生有时或经常会出现情绪失衡、焦虑、孤独感、寂寞感，为自己的前途感到困惑和担忧[2]。有学者对北京高校在校大学生的情绪状况进行调查，结果发现：20%的大学生都存在严重的焦虑，40%的大学生患有轻度的焦虑。此外，一项对重庆市大学生抑郁状况的调查显示：无抑郁的人数占20.23%，轻度抑郁的占47.86%，中度抑郁的占19.07%，重度抑郁的占12.84%。从上面的调查结果我们可以看出：目前大学生不能很好地控制自己的情绪，负性情绪较多。下面将介绍几种对大学生影响最大的情绪。

（一）焦虑

尽管焦虑是一种令人不愉快的情绪，但它可以作为一种情绪信号，让我们警惕威胁或危险（Gorman,2002）。当我们面对的威胁是真实的并可以确定时（如错过考试的危险），焦虑会促使我们采取必要的措施来避免这类事情发生。因此，我们不应一味地排斥负性情绪，负性情绪也有其存在的价值，我们的目标是接纳并掌控它。遗憾的是，当实际并不存在危险时，例如，做演讲或看牙医时，我们通常也会感到焦虑。倾向于长期焦虑，或“无缘无故”地感到忧虑的人们对充满压力的情境反应过度，因而把情况搞得更糟。此外，高度焦虑会扭曲我们的知觉和思维，从而影响我们的表现。由于焦虑使我们不停地采取不必要的行动，致使所有的精力都被消耗光。它使我们变得非常紧张和疲惫，从而剥夺了很多生活乐趣（陈永琴，2007）[3]。

对大多数学生而言，考试焦虑是一种很常见的问题，那么考试焦虑是会帮助你更好的学习，还是会妨碍你的表现呢？这在很大程度上取决于个人和情境。一般来说，焦虑和考试表现之间的关系呈倒U形曲线，如图4-4所示，即焦虑水平低时，我们没有什么动机，只会在简单的任务上表现得良好；中等焦虑水平会提高我们的表现，直至达到某个点；但高度焦虑时人们会变得心烦意乱，注意力不集中，因此考试表现会越来越差。同时，人们的最佳焦虑水平有很大的个体差异。焦虑水平相对较低的人通常只能在面临挑战时，例如，在竞争激烈的情况下才能做到最好。而焦虑水平偏高的人在压力较少的情况下表现得更好，至少对困难的任务而言是这样。在这两种类型中你更接近于哪一种呢？你是否发现这在一定程度上取决于情境，以及你自身对技能和动机的掌控呢？

图4-4 耶克斯-多德森定律

如果你的学业表现受到考试焦虑的阻碍，减少焦虑的策略可能使你受益。例如，当你发现自己在考试过程中产生焦虑时，可以使用一些减少焦虑的语句，例如，“我知道我能行”和“我每次就解决一个问题”。有效应付考试焦虑的另一种方法是好好学习。

专栏

如何应对考试焦虑

考试焦虑是一种“高度唤醒”和“过度担忧”的心理状态，让人感到浑身不自在、紧张、出汗、心怦怦跳。这种担心和唤起的混合作用使人心烦意乱，思绪纷杂，因而分散了考试时的注意力。以下是心理学家在研究中提出应对考试焦虑的一些成功方法，可供我们参考。

充分准备很多考试焦虑的学生是因为没有很好地复习功课，或着手准备太晚。因此，应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习。另一个方法是在考期到来之前进行适当的过度学习，把知识掌握牢固。准备充分的学生一般考分高，焦虑少，不会过度紧张。

学会放松放松是降低考试焦虑的另一个方法，比如呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等。当然，如果你能从别人那里获得情感上的支持，那么参加考试时的焦虑程度也会降低。因此，你不妨在考试之前和你的老师谈一谈有关问题，与朋友或同宿舍的室友一起准备考试，这些都会对你有所帮助。

考前演练如果你在考试前认真演练一下，做一次模拟考试，将是降低考试焦虑的一种好方法。在演练前，先想象你一头雾水，考试超时，或者感到恐慌，然后平静地计划自己如何应付每一种场面，如何把注意力集中在任务上，如何一次只集中解决一个问题，等等。

改变认识考试焦虑的主要原因是担心自己考不好，所以，改变那种自我破坏的思考方式可能是最好的解决办法。如果你把考试焦虑中困扰自己的想法或者烦恼列一个单子，然后就可以针对单子中的每一个问题，学习运用冷静和理智的回答来战胜自己的担忧。例如，一个焦虑的学生可能会想：“如果我在这次考试中考砸了，所有的朋友都会认为我是个笨蛋。”通过对认识的重新建构，这位学生可以这样想：“如果我准备充分，并能控制我的情绪，我一定会通过这次考试。即使我通不过考试，这也不是世界末日。我的朋友仍然会喜欢我，而且我在下次考试中还有机会。”不论考试有多难，那些善于应付考试的人总是采取一种现实的态度，自己尽力而为，同时也不抱幻想。

通过运用以上方法，大部分学生都能有效地降低考试中的焦虑水平。

资料来源：［美］丹尼斯·库恩著.心理学导论——思想与行为的认识之路［M］.郑刚等译.北京：中国轻工业出版社，2004：469.

（二）抑郁

抑郁不仅是指对一个负性事件的反应，更包含了一种持续低迷的情绪状态。具体地说，它包括情绪低落、心境悲观、兴趣减退、回避交往、躯体不适、睡眠改变、食欲改变、思维和行动迟缓等各种可能的反应。

从认知上讲，抑郁的人对自己、对世界和对未来持有一种远比现实状况更糟糕的评价。一个各方面都不错的大学生，抑郁时可能觉得自己是最差劲的，自己的人生简直是一事无成，而旁观者知道事实显然并非如此。

抑郁情绪通常是由某些负**事件引起的，比如，亲人或朋友去世、恋爱挫折、朋友背叛、成绩下滑、竞争失败，等等。这些事件的共同特点是给人带来丧失，丧失使人心情低落。其实这是正常的，正常人在遭遇丧失时都会感到哀伤，大多数都可以通过一段时间的调整来恢复常态。

需要强调的是，抑郁情绪并不等于抑郁症。之所以特别强调，是因为现在的媒体大力宣传抑郁症的知识，有时反而会给人一种错觉，以为抑郁症无处不在，给人一种谈“郁”色变的恐慌，反而无助于生活的维持。抑郁症作为心理疾病的一种，有严格的诊断标准，并非完全如我们所想。总之抑郁不等于抑郁症，任何人都会有情绪低落的时候，大可不必把抑郁与“抗抑郁药”“自杀”联系到一起。

但是抑郁也是一种不愉快的消极情绪体验，并有可能进一步损害身心健康。抑郁时会对各种活动丧失兴趣，生活没有动力，生活和学习效率严重受损，所以，为了避免抑郁的各种不良影响，要特别注意及时调整自己。抑郁的产生主要是由于不合理的认知和观念，所以对于负性的生活事件要有恰当的认识，要以积极的、建设性的认知取代消极的认知，这是改善抑郁情绪的最重要的方法。抑郁时还要学会通过与亲朋好友交流、写日记及运动等方式宣泄不良情绪。如果觉得自己无力改变自己的情绪状态，可以寻求心理咨询师的帮助。

（三）愤怒

张某，大二学生，平时少言寡语，周围同学都能从他冷漠和充满敌意的目光中感到此人难以接近。一天，他因为一件小事与外班一同学发生冲突，大打出手，还动用了凶器，使对方致残，被开除了学籍。事后了解到，他在中学期间曾受到过校园暴力的伤害，从那以后，他对任何人都抱有敌意，凡是他认为有意伤害他的人，马上会产生报复的愤怒情绪，才酿出了这次的恶果。

愤怒是人的基本情绪反应，根据程度不同可分为不满、气恼、愤怒、暴怒、狂怒等。上述案例中张某的行为表现出了远远超出应有愤怒的强烈程度。无法自控的愤怒情绪，实际上是过去遗留下来的情绪的转移，也可以说是迁怒，结果害了别人也害了自己。大学生中一些违法乱纪的事件，大多是在愤怒的情绪下发生的。易怒的大学生一是由于性格因素所致，如胆汁质的大学生更具冲动、易怒的情绪特征。二是由于许多错误认识所致，比如，发怒可以威慑他人，发怒可以推卸责任，发怒可以挽回面子，发怒可以满足愿望等。然而事实上，易怒总是事与愿违，所得到的不是尊严和威信，而是他人的厌恶，更严重的后果是自己的心绪更加不宁。三是自我评价偏高的大学生也容易发怒。可以躲避刺激、转移刺激、释放紧张能量和运用意识来克制等方法来制怒。如果有过被伤害的经历且常常陷于愤怒情绪不能自拔的，应主动找心理老师进行咨询，早日从愤怒情绪中解脱出来；对于容易引起情绪表达方式不当、过激者，应学会采用心理调节的方法，缓解自己的冲动情绪。

（四）冷漠

冷漠是情绪反应强度不足的一种表现，对人、对事处于漠不关心的消极状态，表现为对生活没有兴趣和热情；对学习漠然置之，无精打采；对同学冷漠无情，甚至对他人的冷暖无动于衷；对集体活动不闻不问。日本心理学家松原达哉教授形容这种状态的学生是无欲望、无关心、无气力的“三无”学生。冷漠是一种对环境和现实的自我逃避的退缩性心理反应，虽然冷漠带有一定的心理防御性质，但是它会导致大学生萎靡不振、退缩躲避、自我封闭，并严重影响大学生的身心健康。克服冷漠要从建立责任意识入手，逐步建立自己的生活目标并开展人际交往，积极投入到学习生活中来。

（五）嫉妒

小A和小B住在同一间宿舍。入学不久，两个人成了形影不离的好朋友。小A活泼开朗，小B性格内向，沉默寡言。小B逐渐觉得自己像一只丑小丫，而小A却像一位美丽的公主，心里很不是滋味。觉得小A处处都比自己强，把风头占尽，时常冷眼对小A。大学二年级，小A参加了学院组织的服装设计大赛，获得了一等奖。小B得知这一消息后，妒火中烧，趁小A不在宿舍之际将小A的参赛作品撕成碎片，扔在小A的**。

嫉妒是一种因他人在某方面优于自己而产生的带有自卑、敌意和怨恨的复杂情绪，表现为不能容忍别人的进步与优点，通过诋毁对方达到心理上的暂时平衡。嫉妒的实质是自信心或能力缺乏的表现。

嫉妒发生的原因是通过与他人比较来确定价值的，如果别人的价值增加便会觉得自己的价值在下降而产生痛苦的体验，这种情绪体验很可能转化成为对所比较对象的不满和怨恨，进而产生种种嫉妒行为。比如：寻找对方不足将其贬低；散布谣言或诋毁对方的名誉；采取极端手段毁物伤人；出于防御心理在对方面前表现出一种傲慢的、难以接近的面孔，用以维护自己的“自尊”等。Van de Ven等（2009）[4]的研究表明有两种嫉妒的存在：善意嫉妒和恶意嫉妒，善意嫉妒的个体所体验到的行为倾向性是提高自己，奋进拼搏；而恶意嫉妒的个体体验到的行为倾向是降低他人。有人曾在大学中做过调查，发现大学生中嫉妒有7类：嫉妒别人政治上的进步、嫉妒别人学习上的冒尖、嫉妒别人某一方面的专长、嫉妒别人生活的优裕、嫉妒别人社交上的活跃、嫉妒别人出众的仪表、嫉妒别人恋爱上的成功。嫉妒心重的人，从不去赞美别人，有的只是怨恨与傲慢，很难让人接近，人际关系往往紧张，自己也非常痛苦，既不利于自己又伤害别人。通过增强自信，提高自身能力，调整自我价值的确认方式，不盲目与他人比较，克服虚荣心等方法可以克服嫉妒情绪。

[1] 樊富珉.当代大学生心理健康教程[M].武汉：武汉大学出版社，2006：62.

[2] 程晓玲，鲁丽娟.大学生心理健康状况分析与研究[J].天津师范大学学报（社会科学版），2011，1.

[3] 陈永琴.大学生心理健康教育[M].哈尔滨：哈尔滨工程大学出版社，2010：68.

[4] Van de Ven, N., Zeelenberg, M., ＆ Pieters, R.Leveling up and down：the experiences of benign and malicious envy.Emotion, 2009,9（3）：419～429.