中长跑的特点是奔跑距离长，主要比拼参赛者的体能、耐力、心肺功能等，也是人们进行体能训练和体质锻炼的主要内容。对练习者要求能够经常锻炼，贵在坚持。常见比赛项目有800m跑、1500m跑、5000m以上跑等，著名的国际马拉松赛（42195m）属于超长距离跑。

（一）中长跑技术

中长跑的全程技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分。

1. 起跑技术

一般采用站立式，800m及以上的起跑是按两个口令完成的。运动员听到“各就位”口令后，及时站在起跑线后，两脚前后自然开立，两腿弯曲，上体前倾，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌着地，前脚异侧臂自然弯曲在体前，同侧臂在体侧后，头与躯干保持在一条直线上，眼看前面4～5m处，身体保持稳定姿势，集中精力听信号，随时准备起跑（图4-1-7）。

图4-1-7 中长跑的起跑动作

2. 起跑后的加速跑技术

上体保持前倾，摆臂，后蹬，动作有力、积极，同时应掌握动作节奏和呼吸频率，在达到预定速度后转入匀速有节奏的途中跑。

3. 途中跑技术

上体应保持正直或稍前倾，胸腹微向前挺，颈部肌肉放松，臂的摆动幅度较快速跑小（图4-1-8）。脚着地时的方法有三种：一种是用前脚掌着地；另一种是用全脚掌着地，屈膝缓冲很快过渡到前脚掌；第三种是用脚跟先着地并迅速滚动到前脚掌的方法，适用于公路跑。

图4-1-8 中长跑的途中跑

在途中跑容易出现两种现象，第一种是极点，跑时因氧气供应落后于肌肉活动需要，出现呼吸困难，四肢无力，胸闷口干，节奏混乱和跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉。第二种是肚子疼，由于呼吸不当、饮食间隔太短、没有做好准备活动而引起肚子疼。克服这些现象应首先教育学生，树立顽强拼搏的思想，用意志去战胜困难，同时适当调整跑速，加深、调整呼吸，随时会出现身体机能明显好转。如经过调整，情况没有缓解，应停止运动，去医院检查。

4. 冲刺跑技术

应根据个人体力来决定冲刺跑距离的长短，并用力摆臂，加强后蹬，加大上体前倾角度，以顽强的意志冲过终点。

（二）中长跑辅助练习

（1）原地练习站立式起跑技术。

（2）反复练习站立式起跑技术，起跑后加速跑20～30m。

（3）匀速跑400～800m。

（4）变速跑800～1000m。

（5）弯道跑练习。

（6）加速跑100～200m，练习撞线技术。

（7）完整技术练习。