短跑是径赛项目中的基本组成，体现为短距离快速奔跑，比拼参赛者的速度、肌肉力量、心肺功能等，常见比赛项目如100m跑、400m跑、4×100m接力跑。

（一）短跑技术

短跑的比赛技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。

1. 起跑技术

起跑的目的是获得向前冲力和最快的速度，使身体在最短时间内迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。

根据裁判员的口令可将起跑技术分为“各就位”“预备”“鸣枪”（或“跑”）三个动作。

动作要领：听到“各就位”口令后，运动员应两手放在紧靠起跑线后沿处下蹲，后膝跪地，后腿膝盖和前脚足弓在一条线上，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50cm处，做几次深呼吸，注意听“预备”口令（图4-1-1）。

图4-1-1 听到“各就位”口令的动作

图4-1-2 听到“预备”口令的动作

图4-1-3 听到“跑”口令的动作

听到“预备”口令后，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，但是后蹬腿要弯曲，不要伸直，体重主要落在两臂和前腿上（图4-1-2），“预备”姿势应该稳定，注意力高度集中，注意听枪响（或口令）。

听到枪声（或“跑”口令），两手迅速推离地，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿用力迅速蹬离（起跑器），使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，脚不要离地太高（图4-1-3）。

2. 起跑后的加速跑技术

起跑后的加速跑是从后腿蹬离（起跑器），到途中跑之间的跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在最短距离内尽快地获得最高速度。

图4-1-4 短跑的加速跑

动作要领：当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动（图4-1-4）。

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进，随着跑速的加快，两脚着地点就逐渐合拢到假定的一直线两侧。

加速跑的距离，一般约为25～30m，用11～13步完成。

3. 途中跑技术

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，保持最快的速度跑过终点。

动作要领：途中跑时，头部正直，两眼平视，上体正直或稍前倾，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作（图4-1-5）。

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

图4-1-5 短跑的途中跑

图4-1-6 短跑的终点跑

4. 终点跑技术

终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

动作要领：终点跑的技术，要求在离终点线15～20m处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点（图4-1-6），然后逐渐减慢跑速，以免发生伤害事故。

（二）短跑练习

1. 小步跑

（1）动作要领。

①上体稍前倾，肩放松，两臂配合两腿动作，屈肘前后自然摆动。

②髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

③大腿抬起后积极下压，小腿顺下压的惯性前摆，以前脚掌积极着地，完成“扒地”动作。着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

（2）练习要点。

①做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大，节奏从慢到快。

②摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。

③练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率。

④原地练习过渡到行进间小步跑。

⑤由小步跑过渡到加速跑。

2. 高抬腿跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后摆动。

②大腿积极高抬与上体接近成直角，并稍稍带动同侧髋向前。

③在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压以脚前掌着地，重心要提起，支撑腿伸直，用踝关节缓冲。

（2）练习内容。

①原地或支撑做高抬腿练习。

②行进间做高抬腿练习。

③加快高抬腿的频率，逐渐过渡到加速跑。

3. 后蹬跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后自然摆动。

②摆动腿积极向后上方摆出，由躯干扭转，同侧髋带动大腿充分后送。

③在摆腿的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

④通过脚趾“扒地”。

（2）练习要点。

①后蹬要迅速，当髋、膝、踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。

②两腿交换跳，动作幅度由小到大，上体正直，蹬地时，摆动腿向前上方摆出。

③快速后蹬跑过渡到加速跑。

4. 后踢小腿跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后自然摆动。

②足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

（2）练习要点。

①后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术。

②足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的不宜多做。

③原地练习。

④原地过渡到行进间后踢腿跑。

⑤行进间过渡到加速跑。

5. 车轮跑

（1）动作要领。

①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后摆动。

②后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

③在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

④加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。

（2）练习要点。

①先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。

②膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。

③原地做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的动作。

④行进间做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的练习，注意加快频率。