一、蛙泳
（一）身体姿势
游蛙泳时，身体呈水平俯卧于水中，两臂向前伸直并拢，两腿自然向后伸直并拢，同时上体稍挺，这种起流线，头略抬，使身体和前进方向成5°～10°角（见图11-5），流线型的姿势，既能减少前进的阻力，又可以充分发挥手、臂、腿的作用，加快游速。
图11-5 蛙泳姿势
（二）腿部动作
腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力。腿部技术有宽蹬和窄蹬两种，近年来大多数运动员都采用窄收窄蹬的技术，特点是：窄蹬腿距离窄，大腿收得少，收腿路线短，迎面阻力小，动作比较简单易学。
腿部动作可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个动作阶段。
滑行：可以说是蛙泳的开始姿势，当身体借助惯性力高速向前滑行时，两腿并拢向后伸直，身体成水平姿势，下肢放松，只靠腿部肌肉的适当收缩，把脚跟稍稍提向水面，为收腿做好准备（见图11-6）。
图11-6 蛙泳滑行
图11-7 蛙泳收腿时小腿动作
图11-8 蛙泳收腿时脚掌动作
收腿：收腿是蹬腿的准备动作，路线要短，阻力要小，要为蹬水创造有利条件。收腿时两腿稍微内旋，使脚跟分开，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间角度约为130°～140°，小腿尽量靠近臀部（见图11-7），并藏于大腿的投影之中，两膝的距离约与肩同宽，两脚掌几乎是平行向前收，靠腿的内旋使脚跟分开与臀部同宽（见图11-8）。
翻脚：翻脚实质是从收腿到蹬水的一个过程，是收腿的继续、蹬水的开始。蹬水效果的好坏，一般取决于翻脚技术是否正确。为了增长蹬水的路线，随着收腿的结束，两脚应继续向臀部靠紧，大腿内旋使两膝内压的同时小腿向外翻，接着脚尖也向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。整个翻脚的动作是由内收腿、压膝、翻脚三个连贯动作组成（见图11-9）。应当强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。
图11-9 蛙泳翻脚
图11-10 蛙泳蹬水
蹬水：蛙泳蹬水就像蹬池壁一样，要使蹬水方向向后由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。如用窄蹬动作，能利用小腿内侧和脚掌内侧的合理对水，造成向前的推进作用力。另外，蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水，使蹬水形成一个有力的鞭状打水动作（见图11-10）。
为了增长有效的蹬水动作路线，踝关节的伸直，要在两腿蹬直之后进行，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬水的有效距离。因此，踝关节的灵活性对提高蹬水效果特别重要。
（三）臂部动作
蛙泳的臂部动作可分为滑行、抓水、划水、收手、伸臂五个连续的动作。
滑行：伸臂结束后，身体向前滑行，这时两臂向前伸直，手指并拢，掌心向下，两手尽量接近水面，使身体在较高的位置上保持稳定，整个身体成为流线型。
抓水：是滑行后进入划水前的动作，如果立即进入划水动作，其动作方向会向外下方，不仅不利于推进身体，还会造成身体过分起伏，所以从滑行到划水之间要有一个准备划水的抓水动作。
抓水时，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向斜外下方，屈手腕成150°～160°角。结束抓水时，两臂和水平面及前进方向应为15°～20°角，肘关节伸直（见图11-11）。
图11-11 蛙泳抓水手臂角度
划水：抓水后紧接着划水。划水路线是向后偏外下方，划至与前进方向约成80°角。划水时，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿势。整个动作过程是肘高于手并前于肩，手带动前臂和上臂向后划水的过程中，肘关节的角度为120°～130°角（见图11-12）。
图11-12 蛙泳划水手臂角度
划水是用手掌加速内拨的动作，这个动作带动前臂收至超过垂直部位并开始降肘，掌心从外后转向内后急促拨水而结束划水，这也是蛙泳划水最有效的阶段。
收手：划水结束即开始收手。收手就是结束划水后，手掌在向内上移动的同时，上臂外旋，向前推肘的动作过程（见图11-13）。收手时，要尽量把两臂收在身体的投影之中，以发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对臂前移的阻力。
图11-13 蛙泳收手动作
伸臂：收手后继续推肘伸臂。推肘不是先伸肘关节，而是伸肩关节的同时伸肘关节。两手先向前上、再向前伸。两臂伸直后即恢复成滑行姿势（见图11-14）。伸臂时不能有停顿的动作。
图11-14 蛙泳伸臂动作
（四）呼吸和完整动作的配合
蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气，一种是晚吸气。早吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气，在收手过程中闭气低头，伸臂滑行时慢慢吐气。晚吸气是划水几乎结束时才开始抬头用力呼气，在两臂结束划水和收手过程中，身体达到最高点时吸气，结束收手时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程中慢慢吐气（见图11-15）。
图11-15 蛙泳呼吸 A—早吸气 B—晚吸气
一般优秀运动员多采用晚吸气的方法，因为这种方法能保持身体平衡，动作连贯，前进速度均匀，对提高成绩很有帮助。但是晚吸气动作要求严格，吸气时间比较短促。所以一般游泳爱好者和初学者，先从早吸气的方法开始为宜，它比较简单、易学。
（五）蛙泳练习方法
1.学习蛙泳腿部动作
（1）蛙泳腿部动作要领：两腿从并拢伸直开始，大腿带动小腿向前收，边收边分，当大腿收到与躯干约成120°～140°角时，两膝与肩同宽，两脚紧靠臀部，小腿几乎与水平面垂直，脚底朝上，接着两脚勾脚外翻，使脚的两侧和小腿内侧对准后方，紧接着大腿发力，小腿和脚向后做弧形蹬夹水，蹬夹动作同时结束，两脚并拢伸直成流线型向前滑行。
（2）蛙泳腿部动作练习方法。
练习1：坐在地上，上体稍后仰，两手臂在身体侧后方撑在地上，两腿伸直并拢，先做收、翻、蹬的分解练习，然后再做连贯完整的练习（见图11-16）。
图11-16 坐在池边（地上）练习蛙泳腿
图11-17 俯卧在凳上练习蛙泳腿
练习2：俯卧在凳上或出发台上，做蛙泳腿的模仿练习，先做分解动作练习，然后过渡到完整动作练习（见图11-17）。
练习3：俯卧在游泳池边，两腿伸直并拢置于水中，做蛙泳蹬腿练习，先做分解练习，后做完整练习（见图11-18）。
图11-18 俯卧在池边练习蛙泳腿
图11-19 手抓池边练习蛙泳腿
练习4：一手抓住池边，一手撑在池壁上身体成俯卧，练习者自己做蹬腿练习，或在同伴的帮助下做蹬腿练习（见图11-19）。
练习5：在水中靠池壁站立，蹬边滑行后做蹬腿动作，练习时不用换气。
练习6：两手扶在浮板上做蹬腿练习（见图11-20）。
图11-20 扶板练习蛙泳腿
2.学习蛙泳手臂动作
（1）蛙泳手臂动作要领：两臂从并拢前伸开始，两臂内旋，掌心向斜下后方，两手向外划至同肩宽后，边划边屈肘，保持高肘向外、后、下、内、上做加速划水，划至颌下，两手靠拢向前伸，掌心转向下方。
（2）蛙泳手臂动作练习方法。
练习1：在陆上两脚开立，向前弯腰，两臂前伸并拢，做手臂动作的模仿练习。先做外划、内划、前伸分解练习，然后做完整练习（见图11-21）。
练习2：在齐腰深的水中站立，做1的练习。
练习3：蹬边滑行后做手臂划水动作练习，不用换气。
图11-21 陆上练习蛙泳划臂
3.学习蛙泳手臂与呼吸配合动作
（1）蛙泳手臂与呼吸配合动作的要领：早吸气，臂抓水时开始抬头准备吸气，外划时口露出水面并张口吸气，内划时闭气，前伸滑行时头还原呼气；晚吸气，臂外划时呼气，内划时口露出水面并吸气，前伸滑行时闭气。
（2）蛙泳手臂与呼吸配合动作的练习方法。
练习1：在陆上两脚前后开立，向前弯腰，两臂向前伸直并拢，做手臂与呼吸配合模仿练习。初学者的配合方式为早吸气：两臂外划时抬头吸气，内划时闭气，伸臂时呼气。
练习2：在齐腰深的水中做的练习。
练习3：由同伴抱住练习者双腿，做手臂与呼吸配合动作练习（见图11-22）。
图11-22 两人练习呼吸与手臂的配合
图11-23 夹板练习呼吸与手臂的配合
练习4：夹浮板（或浮子）做手臂与呼吸配合动作练习（见图11-23）。
4.学习蛙泳臂、腿配合动作
（1）蛙泳臂腿配合动作要领：臂外划时腿不动，内划时收腿，手臂向前将伸直时蹬腿，蹬腿结束后手臂和腿伸直并拢，呈流线型姿势滑行。
（2）蛙泳臂腿配合动作练习方法。
练习1：陆上两脚并拢站立，两手臂伸直并拢上举，单腿站立，按口令做外划、内划、伸手蹬腿的练习（见图11-24）。
图11-24 陆上臂腿配合练习方法之一
练习2：陆上两脚左右开立，两手臂伸直并拢上举，按口令做外划、内划下蹲（表示收腿）、向上伸手站起（表示蹬腿）的练习（见图11-25）。
图11-25 陆上臂腿配合练习方法之二
练习3：在水中蹬边滑行后，闭气做臂腿分解动作练习。
练习4：蹬边滑行后，闭气做臂腿配合动作练习。
5.学习蛙泳完整配合动作
（1）蛙泳完整配合动作要领：一般采用划臂1次，蹬腿1次，呼吸1次的配合，即两臂外划时腿不动，抬头吸气（早吸气），内划时收腿、闭气；臂向前将伸直时蹬夹腿，臂腿伸直滑行时呼气。
（2）蛙泳完整配合动作练习方法。
练习1：做2次蹬腿1次划臂1次呼吸的配合练习，要求划臂时抬头能吸到气。
练习2：在1的基础上，过渡到1次蹬腿1次划臂1次呼吸的完整配合练习（要求能游25米）。
练习3：在2的基础上，逐渐增长游泳距离。
二、自由泳
（一）身体姿势
游自由泳时，身体平直地俯卧在水中，身体的纵轴与水平面保持3°～5°角，微微抬起，这种平直的姿势能缩小前进时的截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20°～30°角，两眼注视前下方（见图11-26），两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水。身体保持平直，既不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35°～45°角之间（见图11-27）。
图11-26 自由泳身体姿势
图11-27 自由泳时身体的转动
（二）腿部动作
自由泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个自由泳的配合技术中有着重要的作用。
自由泳的打腿是两腿不停地上下交替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般30～45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和腿仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140°～160°角之间（见图11-28）。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（见图11-29）。
图11-28 自由泳向下打水时膝关节角度
图11-29 自由泳打水时两脚向里转
打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人采用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。
（三）臂部动作
自由泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作。
入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点，一般在身体纵轴和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，通过臂内旋使肘关节抬高，弯成130°～140°角，使肘关节处于最高点，掌心斜向外下方。这种姿势阻力较小（见图11-30）。
图11-30 自由泳手臂入水动作
抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30°角，前臂与水平面约为60°角，手掌接近垂直对水，肘关节屈成约150°角，整个手臂像抱个圆球似的（见图11-31）。
图11-31 自由泳手臂抱水动作
划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水平面约成35°～45°角（见图11-32）。
图11-32 自由泳手臂划水动作
划水时应采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。
开始划水时，屈肘约为100°～120°角（见图11-33）。此时前臂移动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90°～120°角（见图11-34）。前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌微凹。
出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。
图11-33 自由泳开始划水时屈肘角度
图11-34 自由泳划水时前臂角度
空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时，肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置（见图11-35），不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张，而且也不正确，还达不到放松的目的。
图11-35 自由泳空中移臂动作
两臂配合：自由泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合，通常有三种方法。
（1）前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术（见图11-36之A）。
（2）中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分（见图11-36之B）。
（3）后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分（见图11-36之C）。
图11-36 自由泳两臂配合方法
一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好地保持身体平衡，掌握呼吸技术较容易，也可以节省体力，减少疲劳。
图11-37 自由泳腿、臂、呼吸配合动作
（四）呼吸与臂部动作的配合
自由泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的，如以向右呼吸为例：右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始增加，当右臂推水即将结束，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。
（五）呼吸和完整动作的配合
自由泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两臂各划水一次、呼吸一次和两腿打水六次的配合方法。为了充分发挥手臂作用，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水、呼吸一次和打腿四次的配合方法（见图11-37）。
（六）自由泳练习方法
1.学习自由泳腿部动作
（1）自由泳腿部动作要领：两腿自然伸直，脚尖内扣，大腿发力带动小腿和脚做上下交替鞭状打水，两脚打水幅度约30～40厘米。下打时，脚背绷直向后下方打水，上抬时，脚背自然伸直。
（2）自由泳腿部动作练习方法。
练习1：坐在地上或池边，两手后撑，直腿做上下交替打腿动作（见图11-38）。
图11-38 坐于池边练习直腿打水
练习2：练习者俯卧于水中，两手扶在池边上做自由泳打腿练习，初学打腿时，要求两腿伸直打水（见图11-39）。
图11-39 扶边练习自由泳腿
练习3：蹬边滑行后闭气做自由泳打腿练习，初学打腿时，要求两腿伸直打水（见图11-40）。
图11-40 伸直手臂练习自由泳腿
练习4：扶打水板做自由泳打腿练习，练习过程中逐渐增加打腿的距离（见图11-41）。
图11-41 扶板练习自由泳腿
2.学习自由泳手臂动作
（1）自由泳手臂动作要领：两臂交替在同侧肩前前伸入水，入水后手向后下方屈臂、高肘抱水并在身体下方向后做“S”型加速划水，划至大腿旁出水，经空中放松前移再入水。当一臂入水时，另一臂正在水下划水。
（2）自由泳手臂动作练习方法。
练习1：陆上两脚左右开立，弯腰，做直臂划水模仿练习，重点体会推水结束后的空中移臂动作和手臂入水动作，先单臂练习，再两臂交替练习（见图11-42）。
图11-42 陆上练习直臂划水
练习2：在练习1的基础上做屈臂划水动作，着重体会划水路线。也可在板凳上模仿练习（见图11-43）。
图11-43 陆上练习曲臂划水
练习3：站立在齐腰深的水中，弯腰，做练习2的动作，要求除划水阶段用力外，其他动作放松，移臂时肘高于手（见图11-44）。
图11-44 水中练习臂划水
练习4：蹬边滑行后打腿，然后单臂做几次手臂动作，要求闭气进行练习，另一臂始终在头前伸直，身体随手臂划水动作而向同侧转动。两臂交换练习。
练习5：蹬边滑行后打腿，闭气连续做两臂的分解配合动作练习，即一臂完成一次完整的手臂动作后（包括划水、移臂和入水），另一臂再做，如此反复。
练习6：蹬边滑行后打腿，闭气做两臂的完整配合动作（采用练习前交叉或中交叉均可）。
3.学习自由泳手臂与呼吸配合动作
（1）自由泳手臂与呼吸配合动作的要领：自由泳的呼吸是向侧转头的，以右侧呼吸为例，当右臂入水后开始慢呼气，右臂划至胸腹下方时，向右转头，在推水即将结束时口转出水面，并张口吸气，移臂至肩时，转头还原并闭气。
（2）自由泳手臂与呼吸配合动作练习方法。
练习1：陆上两脚左右开立，上体前倾，两手扶膝，做向侧转头吸气练习（见图11-45）。
练习2：陆上两脚左右开立，上体前倾，做手臂与呼吸的配合练习（见图11-46）。
图11-45 陆上呼吸练习
图11-46 陆上呼吸与划臂配合练习
练习3：站立在齐腰深的水中，上体前倾，做练习2的动作。强调转头吸气，不能抬头。
练习4：蹬边滑行打腿，然后做单臂划手与呼吸配合的练习。
练习5：蹬边滑行打腿，然后做手臂与呼吸的完整配合练习。
4.学习自由泳完整配合动作
（1）自由泳完整配合动作要领：身体平直地俯卧水面，两臂交替向后划水时两腿不停顿地上下交替打水，向侧转头吸气。有6次、4次、2次及不规则打腿配合之分。6次打腿配合技术是两腿各打3次，两臂各划1次，呼吸1次的配合，即6∶2∶1的配合。
（2）自由泳完整配合动作练习方法。
练习1：陆上两腿并拢站立，上体前倾，一边原地踏步（表示打腿），一边做手臂与呼吸的配合练习。
练习2：蹬边滑行后，做臂、腿配合练习，划臂时，腿动作不停顿。
练习3：同练习2，但加上呼吸动作，做10～15米的反复练习。
练习4：在练习2的基础上逐渐增长游距，在练习中改进动作。
三、仰泳
（一）身体姿势
仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中形成较好流线型，头和肩稍高，腰腹和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成一个较小的4°～6°角，腹部和两腿均在水面下10～15厘米（见图11-47）。
图11-47 仰泳身体姿势
仰泳的头部姿势很重要，仰泳时头应保持相对稳定，不要左右晃动，颈部肌肉要自然放松，从整个身体姿势看上去，好像平躺在**一样。
（二）腿部动作
仰泳的腿部动作与自由泳相似，主要是保持身体平衡。仰泳腿部动作是以髋关节为轴，大腿带动小腿，小腿带动脚的“鞭打”形式来完成。它与自由泳不同的是，身体在水中的位置比自由泳低，腿的打水推动作用比自由泳要大。仰泳打水时大腿动作幅度比自由泳小，但小腿的弯曲角度和打水幅度都要比自由泳大（见图11-48）。
图11-48 仰泳腿部动作幅度
仰泳腿部动作可分为下压和上踢两个部分。前进时主要靠向上踢水的动作，所以踢水时，脚背稍向内旋，并向后上方踢来加大踢水面。不要向两侧踢水，也不要使膝和脚踢出水面，降低踢水的效果。下压动作有一定的推进作用，但主要是为上踢动作做准备，起着使身体上升和保持平衡的作用。
（三）臂部动作
仰泳的臂部动作是产生前进的主要动力，臂部动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个阶段。
入水：入水时臂自然伸直，手型要求掌心朝外下方，小指首先入水，手稍内收，与前臂约成150°～160°角（见图11-49）。入水点在肩的前方延长线上。臂的入水动作要求轻松、自然，不应击水。其顺序是大臂先入水、小臂和手接着入水。
图11-49 仰泳手型
抱水：手臂入水以后，躯干上部稍向入水臂一侧转动，直臂向前下方伸，同时转手腕对准水，成屈臂抱水姿势。这时上臂与前进方向构成40°角，手掌离水面约为30厘米（见图11-50）。
图11-50 仰泳抱水姿势
划水：仰泳的划水动作是推进身体前进的主要动力。整个动作是从屈臂抱水开始，向后划水到大腿侧下方为止，划水动作由拉水和推水两个部分组成。
图11-51 仰泳拉水时屈肘角度
（1）拉水：拉水时，肘关节应屈成150°角（使手掌和小臂都达到良好的对准水的姿势）。随着划水力量的加大，屈肘角度也应逐渐减小。当划至肩部垂直平面时，手掌离水面15厘米左右，小臂和大臂形成90°～110°角（见图11-51）。
（2）推水：推水时，应充分利用拉水的速度和划水面，使整个手臂同时用力向下方做推压的动作，并利用推水的惯性，使大臂带动小臂和手加速内旋推水，并以手的下压结束推水动作，这时手掌在大腿侧下方，离水面约45～50厘米（见图11-52）。
图11-52 仰泳推水动作 A—抓水 B—拉水 C—推水 D—出水
从仰泳的整个臂部动作可以看出，手掌因在不同部位时所处的深度不同，所以在整个划水动作中形成一个“S”形路线（见图11-53）。
图11-53 仰泳手掌划行路线 A—抓水 B—拉水 C—推水 D—出水
出水：正确的出水动作是先压水后提肩，使肩露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。为了减少水的阻力，手出水时，手掌心应向内，拇指向上。
空中移臂：当臂提出水面后，应迅速沿着肩的垂直面向肩前移动。移臂时不要偏离，否则身体会左右摇摆，增加前进的阻力。当手臂移过垂直部位后，手掌即开始内旋，使掌心向外翻转，接入水动作。移臂时，臂要放松，移臂的后阶段，要注意肩关节充分伸展。
仰泳时，两臂的动作始终是对角交替的。当一臂完成出水时，另一臂抱水；当一臂空中移臂时，另一臂则划水（见图11-54）。
图11-54 仰泳空中移臂动作
（四）仰泳的呼吸和完整的技术配合
仰泳的呼吸一般两臂各划一次，呼吸一次，不要过于频繁地呼吸，不然会引起动作紊乱。呼吸时用口来进行，一般一臂移臂时开始吸气，然后作短暂的闭气，另一臂移臂时进行吐气，按此循环进行。
仰泳腿、臂、呼吸的完整配合，一般采用打腿六次、臂划水两次、呼吸一次的配合方法（见图11-55）。
图11-55 仰泳腿、臂、呼吸完整配合
（五）仰泳练习方法
1.学习仰泳腿部动作
（1）仰泳腿部动作要领：两腿自然伸直，脚稍内旋，以髋关节为支点，大腿发力带动小腿，上下交替做鞭状打水，两脚打水幅度约40～50厘米，上踢时屈腿，以脚背向后上方用力，下打时直腿下压。
（2）仰泳腿部动作练习方法。
练习1：坐在池边或出发台上，做仰泳打腿的模仿练习（见图11-56）。
图11-56 池边做打腿练习
练习2：在浅水中站立，深吸气后，头和上体慢慢后仰，在同伴的帮助下做仰卧漂浮练习（见图11-57）。
图11-57 浅水中做仰卧漂浮练习
练习3：在浅水中站立，深吸气后直体后倒，失去重心后立即做打腿练习，两手位于体侧向下拨压水，帮助身体上浮（见图11-58）。
图11-58 浅水做打腿练习
练习4：蹬边或蹬池底仰卧滑行后做打腿练习，两臂头前并拢练习伸直（见图11-59）。
图11-59 蹬边或蹬池底仰卧滑行后做打腿练习
2.学习仰泳手臂动作
（1）仰泳手臂动作要领：两臂交替在肩前直臂入水，向前、下、外屈腕抓水，并屈臂在体侧向后做“S”型划水至大腿旁，然后转腕鞭状下压，接着提肩直臂出水，在肩的上方沿垂面直臂前移再入水。当一臂入水时，另一臂划水结束。
（2）仰泳手臂动作练习方法。
练习1：陆上站立或仰卧凳上，做仰泳手臂动作模仿练习（见图11-60）。
先做单臂，后做两臂配合练习，先要求直臂划水，后逐步过渡到屈臂划水。
练习2：在浅水中由同伴抱住两腿（见图11-61），或大腿夹浮板，仰卧做手臂动作练习。
3.学习仰泳完整配合动作
（1）仰泳完整配合动作要领：身体平直地仰卧水面，两臂交替向后划水时，两腿不停地交替打水，打水6次，划臂2次，呼吸1次，即6∶2配合方式，呼吸与手臂的配合动作为：一臂移臂时呼气，另一臂移臂时吸气。
图11-60 陆上手臂练习
图11-61 浅水手臂练习
图11-62 蝶泳身体姿势
（2）仰泳完整配合动作练习方法。
练习1：陆上站立，原地踏步（表示打腿）做两臂划水动作练习。
练习2：仰卧滑行打腿，一臂头前伸直，另一臂做划水练习。
练习3：在2的基础上过渡到两臂分解配合练习，即一臂划并移臂入水后，另一臂再做动作。
练习4：在3的基础上过渡到完整配合练习。
四、蝶泳
（一）身体姿势
蝶泳时，身体俯卧在水中，两臂同时向前方入水，经抱水、划水至大腿处，然后提肘出水，在空中移臂后再入水；躯干以腰部发力，带动大腿、小腿及脚进行波浪形的鞭状打水。整个动作从头、颈、躯干到脚部沿着身体纵轴做传动式的起伏，形成波浪式动作。
蝶泳时要求身体姿势应相对稳定，身体应有节奏的起伏给臂和腿部动作提供有利的条件，但不应起伏太大，不然会破坏身体的水平游进和增加水对身体的阻力（见图11-62）。
（二）躯干和腿部动作
蝶泳时，躯干和腿部动作的开始姿势是：两腿并拢，脚掌稍加内旋，踝关节放松。在做鞭状打水时，以腰发力，带动脊柱髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。
向下打水时开始屈膝约110°角，髋关节几乎伸直，脚上抬到最高点至水面，然后向后下方打水，当小腿继续向下打水，腿部打水的反作用力使臀部升高，大腿和躯干约为160°角。脚跟距水面约为50厘米（见图11-63）。然后两腿伸直向上移动，由腰部发力，带动臀部下降，髋关节逐渐展开后，使脚后跟与臀部几乎成水平，经过伸直膝关节，身体也几乎成水平，这时在臀部带动下，大腿开始下压，膝关节随大腿的下压而逐渐弯曲，随着屈膝程度增加，脚向上抬到最高点接近水面，再准备向下打水。
图11-63 蝶泳腿部动作
（三）臂部动作
蝶泳的臂部动作是推进身体向前的主要动力，也是其游泳姿势中推进力最大的一种。蝶泳臂部动作是两臂同时对称进行的。
蝶泳臂部动作过程包括入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。
入水：两臂经空中移臂后在肩前插入水中，入水时两手距离略与肩同宽，掌心向两侧，手指向下，手、前臂、上臂依次切入（见图11-64）。
图11-64 蝶泳臂部入水动作
抱水：手入水后，迅速向前下方伸肩滑下，手掌由外侧转向内做抱水动作（肘关节保持最高位置）。抱水时，手和前臂的速度比肘部快，这时前臂与水面约成45°角，肘关节约屈成150°角，上臂与水平面约成20°角，两手掌距离略比肩宽（见图11-65）。
图11-65 蝶泳臂部抱水动作
划水：划水时两臂屈臂向后，靠上臂内旋，前臂和手加速向内角。然后后拉水。拉至与肩平直时，屈肘约100°角，然后继续向后推水直至大腿旁。划水时两手臂的路线形成双“S”形（见图11-66）。
图11-66 蝶泳臂部划水动作
出水：推水结束后，手臂充分推直，然后借助其惯性，提肘，迅速将两臂和手提出水面（见图11-67）。
图11-67 蝶泳臂部出水动作
空中移臂：臂出水后，两臂经身体两侧，经空中快速向前移动。移臂时，整个臂部动作要自然放松（见图11-68）。
图11-68 蝶泳空中移臂动作
（四）呼吸与臂部动作的配合
当臂部入水后，用鼻和嘴慢慢吐气，两臂进入划水时，下颏微抬。划水到胸腹下方时抬头，嘴露出水面用力完成吐气。然后迅速张嘴吸气，两臂出水在空中移臂时闭气，头放平。
（五）臂、腿、呼吸的完整技术配合动作
蝶泳的动作配合比例为2∶1∶1。也就是说采用打腿两次，两臂划水一次，呼吸一次。臂和腿的具体配合方法是：两臂入水时，做第一次打水，抱水时腿向上，当两臂推水结束，同时打水结束。当然也可以采用打腿一次、两臂划水一次、呼吸一次的配合方法。但我们一般游泳爱好者采用2∶1∶1的配合方法为好（见图11-69）。
图11-69 蝶泳完整技术配合动作
（六）蝶泳练习方法
1.学习蝶泳躯干与腿部动作
（1）蝶泳躯干与腿部动作要领：两腿自然伸直并拢，脚稍内旋，由腰部发力，带动大腿、小腿和脚做上下鞭状打水，下打时提臀伸膝，足背向下方用力，上打时挺腹，腿自然伸直，两脚上下打水的幅度约为40～50厘米。
（2）蝶泳躯干与腿部动作练习方法。
练习1：陆上背靠墙，两脚并拢站立，两臂上举伸直并搅做躯干与腿部动作模仿练习，具体做法为：向前挺腹后稍屈膝，然后臀部后顶碰墙，同时将膝关节伸直，如此反复练习（见图11-70）。
图11-70 陆上练习蝶泳腿
练习2：同练习1，但不靠墙。
练习3：水中手扶池边俯卧，两腿打自由泳腿，然后过渡到两腿并拢，以腰发力，带动腿上下打水（见图11-71）。
图11-71 扶池边练习蛙泳腿
练习4：水中跳起摆腰，两腿前后打水（见图11-72）。跳起后，以腰发力，大腿带动小腿做前后打水。
图11-72 水中跳起练习蝶泳腿
图11-73 双人配合练习蝶泳腿
练习5：如在上述两个练习后还未体会动作，可由家长成同伴帮助，做双人练习。练习者腰放松，抓住同伴手中所持的木棍，同伴将棍下压上拉同时快步向前走，使练习者体会波浪动作（见图11-73）。
练习6：蹬池壁潜入水中，两手臂置于体侧，做蝶泳打腿练习（见图11-74）。
图11-74 水下练习蝶泳腿
练习7：扶板做蝶泳腿练习（见图11-75）。
图11-75 扶板练习蝶泳腿
练习8：蹬边滑行后做蝶泳打腿练习（见图11-76）。
图11-76 徒手练习蝶泳腿
2.学习蝶泳手臂动作
（1）蝶泳手臂动作要领：两臂对称同时在肩前入水前伸，并向侧后方分开后屈肘转腕抓水，然后两手在身体下方做双“S”形曲线划水，划水过程中保持屈臂高肘，手的运动方向是先向内、后方，然后再向外后上方，两手加速划水至大腿旁，然后提肘出水并经空中前摆入水。
（2）蝶泳手臂动作练习方法。
练习1：陆上两脚前后开立、身体前倾，做蝶泳手臂动作的模仿练习（见图11-77）。
图11-77 陆上模仿蝶泳划臂
练习2：在浅水中重复练习1的动作，练习者可由原地练习过渡到走动练习。
练习3：做蛙泳长划臂练习，体会推水动作（见图11-78）。
图11-78 利用蛙泳长划臂练习来体会蝶泳推水
练习4：蹬底滑行做1次手臂动作，连续反复进行。
3.学习蝶泳手臂与呼吸配合动作
（1）蝶泳手臂与呼吸配合的动作要领：当手臂开始划水时开始呼气，随着划水的进行，肩部位置逐渐升高并逐渐抬头。当两手划至腹部下方时，嘴露出水面并快速吸气，手臂出水移臂时低头闭气。
（2）蝶泳手臂与呼吸配合动作练习方法。
练习1：陆上两脚前后开立，上体前倾，做手臂与呼吸配合动作的模仿练习。
练习2：在浅水中做练习1的动作，先原地做，然后在走动过程中做。
练习3：两脚蹬池底配合两臂向后划水使身体向前跃起，吸气后低头。两劈经空中前移，入水后收腿站立（见图11-79）。
图11-79 蹬池底练习蝶泳划臂
4.学习蝶泳完整配合动作
（1）蝶泳完整配合动作要领：一般采用腿打两次，臂划一次，呼吸一次的配合方式，即两臂入水前伸时打第一次腿，两臂划水前半段时呼气，臂推水时打第二次腿，抬头吸气，空中移臂时头还原闭气。
（2）蝶泳完整配合动作练习方法。
练习1：陆上单腿支撑站立，另一腿向后伸直，身体前倾，两臂与单腿做臂腿配合动作模仿练习。
练习2：在练习1的基础上加上呼吸进行练习。
练习3：在水中腿做两次打水一次划臂的分解练习，即先打两次腿，然后做一次手臂配合的动作练习，基本掌握后，在划水时加上呼吸。
练习4：闭气游，体会臂腿的正确配合时机，即在练习3的基础上，手臂入水时腿做第1次打水，手臂推木时腿做第2次打水。
练习5：单臂划水蝶泳练习。一臂前伸，另一臂做蝶泳划水动作，体会臂入水时腿打第1次水，推水时打第2次水，侧向吸气。两臂可交换进行练习（见图11-80）。
图11-80 单臂划水练习
练习6：在水中做完整配合动作，在练习4、5的基础上，强调两臂向前入水时做第1次打腿，入水后两手向前向外抓水紧接着向后划水，在推水时做第2次打腿。推水时抬头叹气。可以先做短距离的练习，然后逐渐加长游距。