一、运动处方的种类

运动处方的种类分为三类：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

耐力性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中主要用于心血管、呼吸、内分泌等慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动项目有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、球类运动等。

力量性运动在运动处方中主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡来改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动根据其特点可分为电刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动（如在水中的运动）、主动运动、抗阻运动等。

伸展运动和健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要作用是放松精神、消除疲劳、改善体形、防治高血压、神经衰弱等。主要项目有太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度

运动强度是运动处方的核心及制订运动处方中最困难的部分，是指单位时间内的运动量，可根据最大吸氧量的百分比、心率和自觉疲劳程度来确定。

（一）有氧运动的运动强度

50%～70%的最大吸氧量是最合适的运动强度范围。小于50%的运动对老年人和心脏病人有较好的效果，小于70%的持续运动不会使血液中乳酸增高，血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素均保持在较低水平，因此，运动强度最适宜。

除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度存在着线性关系。实践中，达到最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大强度60%～70%时的心率称为“靶心率”，一般用靶心率控制运动强度，计算公式为：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。年龄在50岁以上且有慢性病史的用“靶心率=170-年龄”，经常参加体育锻炼的人用“靶心率=180-年龄”。如年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为220-40=180次/分钟，下限为180×65%=117次/分钟，上限为180×85%=153次/分钟，即锻炼时心率为117～153次/分钟的运动强度最为适宜。

自感用力度是根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，亦可用来评定运动强度。在修订运动处方时可用来调节运动强度（见表6-1）。

表6-1 自感用力程度分级

注：分类表的计分乘10约等于该用力水平的心率，如13级心率约等于130次/分钟。

（二）力量性运动的运动强度

力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准。在等张练习或等动练习中运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中运动量由所抗阻力和持续时间来决定。

在增加肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间；在增加肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间；在康复体育锻炼中，一般较重视发展肌肉力量。

（三）伸展运动和健身操的运动强度

有固定套路的伸展运动和健身操其运动量及强度相对固定，如太极拳、广播操。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。

一般的伸展运动和健身操的运动强度和运动量不固定，根据肢体或关节参加运动的个数可分为大、中、小三种，参与个数越多，运动强度及运动量越大。

三、运动处方的运动时间

有氧运动的运动时间。每次运动的时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟，达到适宜心率的时间必须在15分钟以上。运动强度与运动时间成反比。年轻及体力较好者适宜运动强度大、运动时间短的锻炼，老年及体力较弱者适宜运动强度小、运动时间较长的锻炼。

力量性运动的时间主要是指每个练习动作的持续时间，如等长练习中肌肉收缩的时间应为6秒。

伸展运动和健身操的运动时间由套数、段数或节数来决定，一般比较固定。

四、运动处方的运动频率

运动频率常用每周的锻炼次数来表示。

有氧运动的频率一般为每周3～4次，即隔1天锻炼1次，这种锻炼的效率最高。

力量性运动的频率一般为每日或隔日练习1次。

伸展和健身操运动的频率为每日1次或2次。

五、运动处方的注意事项

（一）有氧运动的注意事项

用有氧运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理特点、锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。一般的注意事项应包括以下几个方面：

（1）运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌症。如心脏病患者运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重的心律失常；不稳定型、剧增型心绞痛，心肌梗死后不稳定期；严重的高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。

（2）在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如心脏病患者在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼痛或背痛等。

（3）运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。

（4）要求做充分的准备活动。

（5）明确运动疗法与其他临床治疗的配合，如糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。运动的进行时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（二）力量性运动的注意事项

（1）力量练习不应引起明显疼痛。

（2）力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（3）运动时保持正确的身体姿势。

（4）必要时给予保护和帮助。

（5）注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。

（6）经常检修器械、设备，确保安全。

（三）伸展运动和健身操的注意事项

（1）应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。

（2）指出某些疾病应慎采用的动作。如高血压病患者、老年人等应不做或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。

（3）运动中注意正确的呼吸方式和节奏。