身体素质是衡量一个人体质水平的重要标志之一，力量、速度、耐力、灵敏和柔韧是五项基本素质，下面介绍发展身体素质的练习方法。

一、力量素质

力量素质是指人体或身体某部分肌肉工作时克服阻力的能力。力量是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。

力量按肌肉活动的性质可分静力性力量和动力性力量两种。当肌肉收缩时所产生的力量，可以实现某些静止不动或整个动作中肢体不产生明显的位移，这种力量叫静力性力量。静力性力量又称等长力量（等长收缩）。这种肌肉收缩的特点是：肌纤维虽然积极收缩，但肌肉的总长度并没有改变。从肌肉整体外观看，肌肉长度没有改变，但实际上肌肉的收缩成分（肌纤维）是处于收缩中而使弹性成分拉长，从而使整块肌肉长度保持不变，如站立、悬垂、支撑、平衡等。当肌肉收缩时，使身体或身体某一部分发生位移，或推动别的物体产生运动，这种力量叫动力性力量。动力性力量又分为重力性力量（如举重）和速度性力量（如投掷、踢球）。

（一）发展力量素质的方法

发展力量素质的练习有克服外部阻力的练习和克服自身体重的练习两大类。

克服外部阻力的练习有：杠铃、哑铃、沙袋、各种器械等。

克服自身体重的练习有：引体向上、俯卧撑、双杠双臂曲伸、仰卧起坐等。

（二）发展力量素质应注意的问题

（1）局部的力量练习与整体力量练习，大肌肉群与小肌肉群力量练习相结合。

（2）科学地安排运动负荷。若发展极限力量，需要负荷强度大，重复次数少的练习；若发展力量耐力，则采用负荷强度小，重复次数多的练习；若发展爆发力，要求运动员在最短时间内发挥出最大的力量。

（3）力量练习结束时，一定要进行肌肉的放松整理。

（4）力量练习，隔天进行一次效果最佳。

（5）发展力量素质应结合专项的特点，如爆发力项目需要发展绝对力量和速度力量；耐力项目主要发展力量耐力。

二、耐力素质

耐力素质是指人体长时间活动或抵抗神经、肌肉疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志。

耐力分为肌肉耐力和心血管耐力两种。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

（一）发展耐力素质的方法

发展耐力的基本方法是采用各种形式的跑、长距离游泳、滑冰，以及保持长时间活动的其他练习。

（二）发展耐力素质应注意的问题

（1）科学地安排练习的数量、强度、重复次数、休息间歇的时间和休息的方式。

（2）增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的有效方法。只有保持和减轻练习的阻力，增加练习的重复次数和增长练习的时间，才能获得发展肌肉耐力的较好效果。

（3）有氧耐力锻炼和无氧耐力锻炼应科学地配合。

（4）耐力锻炼，应与意志品质的培养结合起来，通过耐力锻炼培养自己吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

（5）发展耐力素质时应注意一般耐力和专项耐力的协调发展。

三、速度素质

速度素质是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。

（一）发展速度素质的方法

发展速度素质的方法一般有：以最快的动作、最短的时间反复进行练习。如各种短距离的快速跑，快速传接球等；在缩短时间、距离、减轻器械重量等条件下，提高完成动作的速度；运用各种信号进行练习。

（二）发展速度素质应注意的问题

（1）动作速度，决定于中枢神经系统的灵活性，以及动作的力量、协调、灵敏和速度耐力等因素。因此，应与发展其他素质相结合来发展速度素质。

（2）发展速度素质应在精力充沛、精神饱满、运动欲望强的情况下进行。

（3）应根据各运动项目对速度的不同要求，选择发展速度素质的练习。

四、灵敏素质

灵敏素质是指人体在各种复杂的条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。

（一）发展灵敏素质的方法

发展灵敏素质应采用多种多样的练习，如竞技体操、技巧运动、各种球类运动、游戏等。

（二）发展灵敏素质应注意的问题

（1）发展灵敏素质应与其他素质相结合。

（2）发展灵敏素质的手段应多种多样，并要经常改变。

（3）灵敏练习，一般应安排在课前准备活动中，也可和发展其他素质同时进行。

五、柔韧素质

柔韧素质是指人的各关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。

（一）发展柔韧素质的方法

发展柔韧素质有被动和主动两种形式。被动形式是在别人帮助下，使肌肉伸展和关节的活动范围增大。主动形式是指自己控制肌肉收缩和关节的活动范围。发展柔韧素质的一般方法是做伸展性练习，它能有限度地提高柔韧性。可通过缓慢的活动，使肌肉和结缔组织充分拉长，以经受得住“拉长疼痛”为限，并保持一定的时间，这样做是为了有意识地放松对抗肌，使主动肌尽可能拉长。动作要重复做，每天坚持才能获得最好的效果。

（二）发展柔韧素质应注意的问题

（1）发展柔韧素质练习时，应充分做好准备活动，使肌肉微微发热，并循序渐进，以防止撕裂和拉伤肌肉韧带。同时要注意与放松练习交替进行，以防止肌肉失去弹性。

（2）发展柔韧性练习，最好安排在下午4点以后，此时气温较高，肌肉伸展性较好，是发展柔韧素质的好时机。

（3）发展柔韧素质应根据对象的特点，专项的要求，有针对性地发展身体或某部分所必需的柔韧性。