一、体育锻炼内容
锻炼内容是指锻炼身体所采用的各种具体动作的总称。体育锻炼的内容多种多样，极其丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下几类。
（一）健身运动
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。健身运动主要是发展和增强人体内脏器官的功能，特别是心血管系统和呼吸系统的功能，以有氧代谢的锻炼为主。如行走、慢跑、武术、太极拳、广播操、游泳、滑雪、划船、自行车、健身操、舞蹈及各项球类运动等。
（二）健美运动
健美运动是为了塑造体型和形成正确姿势而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康、增强体质、发达肌肉、改善体形、陶冶情操，还可以培养审美和创造美的能力。如为了使肌肉发达，可采用杠铃、哑铃、综合练习器等练习；为了形成良好的体型与姿态，可采用成套的徒手操、持轻器械的健美操、韵律操练习。
（三）娱乐体育
娱乐体育是为了丰富文化生活、调节精神而采用的体育活动，如游戏、踢毽子、放风筝、渔猎、游园、郊游等。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。
（四）格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）的体育锻炼。既强身健体，又掌握一定的技击动作，达到自卫的目的，如擒拿、散打、拳击、短兵、射击等。
（五）矫正体育
矫正体育是指对某些身体有缺陷或功能有障碍的人专门进行的体育活动，如近视眼患者可做眼保健操，脊柱弯曲者可做矫正体操等。
（六）医疗体育
医疗体育是指为治疗某些疾病而进行的体育锻炼。医疗体育是根据疾病的性质有针对性地采取相应的体育锻炼方法。一般有慢跑、太极拳、气功、按摩、保健操等。
二、体育锻炼方法
体育锻炼方法是指为了增强体质、提高健康水平所采用的具体途径和办法。体育锻炼的方法多种多样，不同年龄、不同职业、不同健康状况者，所采用的锻炼方法也不尽相同，下面着重介绍几种简便易行，对增进健康、增强体质具有良好效果的锻炼方法。
（一）跑步健身法
跑步健身是以维护和增进健康为目的的慢速长跑。能提高血液中高密度脂蛋白的含量，降低体内脂肪量，提高人体的免疫力和各组织器官的功能。跑步健身法，是一种历史长、群众性广、锻炼价值较大的健身方法。早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧；如果您想健美，跑步吧；如果您想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动。
1.跑步健身法的作用
跑步对青少年来说，是发展他们的速度、耐力、灵巧、协调等身体素质，促进运动器官和内脏机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，跑步也是增强各器官系统的机能，增强体质、增进健康、延年益寿、祛病强身的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。长期练习跑步的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。生理学者曾对一些40～80岁坚持长跑锻炼的人的心脏做检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁左右年轻人的心脏。一些专家认为，坚持锻炼起码可使心脏推迟衰老10～15年。
2.跑步的方法
在跑道或平坦的泥土地上进行放松跑，呼吸要有节奏，尽量做到深、细、长、缓，要与步伐配合协调，可四步或六步一呼吸气，采用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时气要吐尽。每天锻炼5～15分钟。控制心律，对年轻人来说不宜超过180减年龄；对中老年人来说不宜超过170减年龄。例如50岁的人，最高心律不宜超过120次/分钟。
（二）步行健身法
在平地或适当斜度的坡道上进行的定量步行。可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能，运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺代谢疾病，如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的辅助治疗。运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节。
1.步行健身法的作用
（1）增强心血管的机能改善血液循环。散步可使心肌收缩加强，心跳加快，心输出量增加，血液加速。据测定，以每小时5公里（或每分钟84米）的速度步行，脉搏可达100次/分钟。
（2）能提高代谢率。据测定，中老年人一般以每小时3千米的速度，步行1.5～2小时，代谢率可提高48%。长时间和快速步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，可避免发胖。
（3）能使人精神愉快。在空气清新的地方步行，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制过程得到改善。轻快的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。
（4）有助于消除疲劳，在户外新鲜空气里散步对劳动者，特别是脑力劳动者来说，是一种积极性休息。使原来十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，从而消除疲劳，提高学习和工作效率。
（5）饭后轻松愉快的步行还可以帮助消化，但要在饭后l小时后进行。
2.步行的方法
（1）普通步行法。一般指用慢速（每分钟60～70步）或中速（每分钟80～90步）进行步行，每次散步30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。
（2）快速步行法。这种步行每小时5～7千米。每次步行30～60分钟，一般用于普通中老年人增强心脏和减轻体重，心率应在120次/分钟以下为宜。
（3）定量步行法（又叫医疗步行）。选择路面平坦的地段，按规定的步行速度、距离和时间进行锻炼。如在3度斜坡的路上散步100米，适应以后逐渐改在5度斜坡的路上散步2千米。这类定量步行适用于有心血管系统慢性病和肥胖病的病人。
（三）退步行走健身法
在道路宽广、平坦无障碍物、安全的路面上、背对前进方向行走的一种锻炼方法。此锻炼法能使腰背肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腹部血液循环的改善，加强腰部组织的新陈代谢。长期坚持锻炼，能治愈腰肌劳损，提高脊柱关节和四肢关节的功能，有矫正“姿势性驼背”的作用。
1.基本姿势
背对前进方向，身体保持直立、抬头、挺胸、两眼平视，大腿尽量后抬，向后迈出，随之身体重心后移，以前脚掌着地，两臂大摆动。
2.锻炼方法
选择在场地平坦，周围无障碍物的地方进行。步幅较正面行走步幅小，速度也较正面行走慢，上体正直，两臂自然摆动，注意力集中，呼吸有节奏，每次锻炼15～20分钟。
（四）太极拳健身法
太极拳是我国传统的健身方法，深受广大群众的喜爱，古今中外，一直为医学界和体育界所重视。太极拳动作柔和，运动量不大，男女老幼、体强体弱者均可练习，特别是对于中老年和体弱有病的人尤其适宜。
太极拳运动有很多特点。打太极拳时“用意不用力”，所有动作都要以意识作引导，全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程能更好地调整，因此有助于治疗神经衰弱。太极拳是“一动无不动”的全身性运动，全身各大肌肉群和关节都参加活动，经常练太极拳可以改善韧带的弹性和提高关节的灵活性。打太极拳要求呼吸匀细深长，动作连贯、协调，经常练太极拳，有助于提高人的协调能力和平衡能力。
太极拳锻炼应注意以下几点：
1.动作柔和，呼吸自然
打太极拳时，动作连贯、柔韧、缓和、轻巧、均匀，做到“迈步如猫行，运劲如抽丝”。
2.体态柔和，动静结合
打太极拳时不要用拙力和僵劲，应当注意放松。在练拳过程中，体态都要保持舒松自然，尤其要松腰、松腹。胸部肌肉要放松，不可僵硬地挺胸，背部肌肉要舒展，肩要松开，稍下沉，肘要松坠，不可急起。这些就是所谓“含胸拔背”“沉肩坠肘”，目的就是做到舒松自然，重心稳定，全神贯注，沉静安定。
3.形意相合，劲力内蓄
“形”指身体动作，“意”指意识精神。所谓形意相合，就是练太极拳时，要用意识引导动作，从始至终都要默想动作的形象，使想的和做的一致，做到“意动身随”。练拳时，劲力含蓄在内，不露于形表，似有似无，切忌鼓劲用力。
（五）游泳健身法
游泳是一项有益的体育活动。经常游泳，可以有效地增强体质。游泳不仅有益于发展躯体和四肢的肌肉、骨骼系统，改善神经系统的功能，而且对心肺功能的增强，效果更为显著。
1.游泳健身法的作用
（1）呼吸系统。
水的密度比空气密度大820倍。因此人在水中呼吸比在陆地上费力。在游泳时，人的胸廓受到12～15千克水的压力，呼吸肌就要不断地克服水的压力。经过长期锻炼，呼吸肌就会逐渐变得强壮有力，呼吸功能也可以大大提高，肺活量也比一般人大得多。
（2）心血管系统。
游泳时水还对皮肤有冲击“按摩”作用，能帮助血液尽快地流回心脏。这样周而复始，心脏和血管都得到了良好的锻炼，使血管壁的厚度增加，弹性加大。这不仅能保证全身各器官系统得到充足的营养，还可预防心脏疾患及血管硬化等病症。
（3）新陈代谢。
水的导热性比空气快25倍之多，例如人在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，等于在相同温度空气中60分钟所散发的热量。由于游泳时人体热量散发很快，必须尽快补充身体所失去的热量，以抵抗冷水的刺激，所以体内的新陈代谢过程就比在陆地上大大加强，天长日久，可以防止体内各组织细胞过早地衰老、萎缩、硬化和死亡，有益健康。
2.游泳健身的锻炼方法
下水之前，做好准备活动，使神经系统的兴奋性提高，各器官系统的活动加强。对初学游泳的人来说，应按先陆上、后水下，先上肢、后下肢的顺序循序渐进地学习，不可以急于求成。到江河、湖海中游泳，必须了解水情及环境情况，对不熟悉的水域不要盲目下水。
（六）球类运动健身法
篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球……都是群众喜爱的运动项目，球类运动是一项对身体全面锻炼有良好影响的项目。打球时，全身各部分、各器官系统同时积极活动，使人体力量、速度、耐力、灵巧等各素质都得到增强。据测定足球运动员穿足球鞋踢出去的球，力量可达五六百千克；一个排球运动员在一场比赛中要跳跃数百次；乒乓球运动员打一场比赛要挥拍击球上千次。经常打球能提高神经系统的均衡性，各器官系统的功能也得到加强。锻炼者在选择球类项目作为健身练习时，应根据自身身体情况及场地器材进行选择，并根据自身情况进行循序渐进的练习。