第八章 你真正害怕的是什么？
我让你回答了这么多个问题是有原因的。大多数人在日常生活和与他人的互动中，并没有真正审视是什么在激励和影响着我们的行为和反应。长年累月的思维和行为方式让我们在大部分时间都是自动反应的。通过询问关键问题，你可以更多地了解自己内心深处的抱负、信念和恐惧。当你能够清楚地识别和划分它们时，你就有能力做出富有成效的改变，让你在更少压力和自我惩罚的情况下获得成功。
上一章节关注的是对评价的恐惧。我也提到了对犯错误、失败、控制感和没有安全感的恐惧。
在书的开头，我曾问过你是如何知道自己达到了完美。现在，你也许已经开始试着接受自己永远也不会达到完美，因为完美是无法实现的。现在是时候思考：如果你接受自己是不完美的，那么你真正害怕发生什么？
不完美的自己
大多数完美主义者把不完美等同于不够好。你是不是也如此？如果你也是这么认为的话，那么对无法达到完美的这个事实，你不愿意承认和接受是可以理解的。说出“我不够好”确实让人不舒服。现在我们从另一个角度来看：如果把“我不够好”替换成“我还活着”，你的感受是什么呢？情绪反应上是不是有些不同？如果你还活着，那么你就是不完美的。你越是纠结于事实，你的感受就会越糟糕。因此，由于不完美而感受到的任何不舒适——即使是彻彻底底的苦恼，接受它比与之抗争对你更有好处。
我之前在书里讲过的正念练习能够帮助你学习如何承认当下在你身上发生的事情。你越是磨炼不带评价的观察技巧，你就越能接受。有几种不同的方式来进行基于正念的练习，被称为“身体扫描”。猜猜怎么着？这类练习依旧没有对错之分。练习8.1是我的客户们发现对其有帮助的一个版本。
练习8.1 通过正念来接受：全身扫描
这个练习的重点是通过发现身体某个部位有一定程度的不适来培养接受度。前几个步骤和正念呼吸（练习2.3，第44页）类似，为了达到更加冷静和专注的状态。这个练习需要花费的时间更多一些（至少10到15分钟）。你可以坐着或躺下，怎么舒服怎么来。你在心里从头到脚扫描身体（反之亦然），注意你身体每一部分的感觉。
注意：如果你在扫描的过程中，很难调整身体某个部位的感受，那么就故意让那个部位紧张然后再放松。这将帮助你更加关注那个特定的区域。
1.找一个你可以舒服地躺下或坐上10到15分钟不受打扰的地方。
2.在你的手机或手表上设置10到15分钟的计时器。
3.先睁开眼睛。
4.首先，用嘴大呼一口气。
5.用鼻子深深地吸气，感受空气流入肺的下半部，继续向下推出膈，这样你的腹部就会胀起来。
6.屏住呼吸一会儿，然后用你的嘴巴呼气。
7.用鼻子深深地吸气，然后再用嘴呼气，重复10次。
8.现在让你的呼吸恢复到正常的节奏。
9.闭上眼睛。
接下来……
1.把注意力集中在脚趾和脚上，注意它们的感觉。你是否感到僵硬、酸痛或疼痛？（记住，你可以让它们紧张起来，然后再放松，以此来专注于它们的感受。）简单地确定它们的感受，而不需要对此做什么。
2.现在逐渐沿着身体上移，尽你最大的努力去关注身体每一部分的状态。一般的过程可以（从脚趾到头顶）：
3.在第一次扫描时，只是注意不舒适的部位，之后再回到这个部位。（任何紧张、酸痛、僵硬、疼痛，甚至灼烧感或刺痛的部位都可以。）
4.扫描后，把你的注意力转移到不舒适的部位。
5.注意你在意识到某个不适部位时最初的认知和情感反应。
6.把注意力放回到呼吸上。想象自己的呼吸穿过不舒适的部位：你吸入的氧气通过鼻孔流入身体不适的部位，经过它，然后在你身体的其他部位循环，最后从嘴呼出。
7.重复这个过程10次。
8.继续让呼吸穿过同样的部位，并且告诉自己我接受这种感觉或我允许这个感受的存在。
9.重复这个过程直到你的计时器响起。
完成练习后，再花点时间审视下自己。你现在的感受和做练习之前相比有什么不一样？在扫描时你最注意什么？练习结束后，你对不适部位的认知或情感反应是否发生了变化？你选择关注的身体部位有什么不一样的感觉吗？
就像其他的练习一样，这个练习也需要不断地重复和坚持才能达到最有效的效果。我建议每天至少练习一次，坚持两周，养成规律的练习习惯。
克服完美主义的障碍
正如你现在所知道的，对完美主义者来说，难以忍受不确定性是一个主要的障碍。另一个障碍是固定的思维模式，这会使你陷入一种错误的信念，即你没有能力去思考或做出与以往不同的行为。经常审视自己和诚实面对自己，无论对于你是表现出想要改变的意愿，还是保持固执，都是有帮助的。你愿意面对恐惧和不确定性吗？即使你愿意，你也可能认为自己做不到。如果是这样的话，那么你可能会面临的障碍是自我怀疑和较低的自我价值感。这些障碍都是很常见的。练习8.2将帮助你识别所面对的障碍。
练习8.2 观察你的障碍
反思到目前为止你对自己和自己的完美主义模式所了解的一切。当你考虑对你的思维和行为方式做出实际的改变时，你预计会遇到什么障碍？写下任何困扰你的怀疑和“假设”。考虑一下你自己的怀疑态度和意愿程度、你对自己能力的信念，以及如果你以不同的方式做事别人会如何看待你。花点时间进行头脑风暴，找出尽可能多的障碍。
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现在你已经注意到了这些障碍，把它们想成是完美主义对你为什么不能做出你想要的改变的抗辩。现在，你已经学会了足够多的策略来反驳完美主义试图提出的任何论点。一旦你清楚地知道自己的障碍是什么，你还能为每一个障碍提出解决办法。
“但它有优势”
在整本书中，我经常要求你确定一些完美主义行为和思维方式的优势。很多完美主义者担心如果他们开始改变模式，那么他们也将不得不完全放弃这些优势。这是极端思维，并且也不准确。另外，对你来说，诚实地对待你从完美主义行为中获得的优势是很重要的。
这里有一个例子可以说明这一点。还记得上一章的安热莉卡吗？因为她的情感型完美主义标准，所以如果她不能完全肯定自己可以表现得完美无缺，那么她常常会采取措施避免社交或家庭聚会。她经常以工作为借口来逃避这些聚会。是的，由于她的完美主义，她不知疲倦地工作,但她也承认自己利用对待工作的勤奋和投入（这真的是她的完美主义对失败的焦虑表现）来作为一种逃避策略。安热莉卡有意识地保持着一个不断忙碌的工作日程，这样她就不用面对不确定的社会环境，在这种环境下，她的互动可能不会很完美，或者她可能会冒险去感受自己无法接受的情绪。因此，完美主义习惯的一个明显好处是她可以限制自己所处环境的类型，而正是这些环境加剧了她对评价的恐惧。然而，这种好处只是一种错误的控制感。安热莉卡只是变得更加恐惧以及越来越孤立和沮丧。最后她镇定下来，意识到这不是她想要的生活。
自我感知
按照这个思路，大多数完美主义者面对的另一个普遍障碍是如果他们不再追求完美，那么他们都不知道自己会变成什么样。当你的主要精力集中在取得一个表面上可以衡量和观察到的结果，比如一个好成绩、一个特定的头衔或奖项以及涨工资时，这种情况就会发生。你让那些最终的结果塑造你的身份，因此如果你认为自己必须放弃这些目标，那么你就很容易感到迷失。作为友好的提醒，没有人要求你将就或者停止为成功而努力。学会在过程中而不是结果中投入更多，最终会帮助你更有效率、感觉不那么疲惫和获得更强烈的自我认同感。解决这个问题的方法之一就是向孩子学习。
要童趣，不要幼稚
你有没有真正花时间去观察一个小孩独自玩一些玩具？如果没有的话，找个机会观察观察。（如果你自己没孩子，那么就观察别人的孩子。但是要确保先征得孩子家长的同意。毕竟家长很在意这方面。）你会注意到他的想象力、好奇心、创造力、智慧，甚至他的幽默感，都是同时流露出来的。然而，最吸引人的观察是你会看到一个完全沉浸在做事过程中的人。另外，他非常享受过程，觉得过程很有趣，能够激发他的大脑并且在过程中学会了新的事物。那一刻对他来说很有意义。他不关心玩耍的结果。他不是出于恐惧才去玩耍的。你甚至可能会观察到他经历了一些挫折或感到无聊，然后发现他会适应这些感受、做出相应的调整并找到其他有趣的方式来保持参与这个过程。因此，当我说某种程度上更像小孩子一些时，这就是我的用意。
当你把注意力和精力集中在这个过程上时，你可以更容易地发现自己的优势所在。你能够更好地认可自己拥有的毅力、决心和智慧。你的身份不是“最优学生”“顶尖高手”或“完美雇员”；你的身份是由你所拥有的特性组成的，你为了得到以上这些称号来展示这些特性。你会描述观察的这个男孩为“最好的玩家”吗？不会。你会形容他是一个有想象力、好奇心、创造力和充满智慧的聪明男孩。这些都是塑造你身份的特质。
练习8.3 从结果转移到过程
如果你仍然难以相信优先考虑你实现目标的方式比实际成就本身更有益处，就试试这个练习吧。为了让你的方法循序渐进，你仍然可以先关注结果——一个相对积极的结果，然后把你的注意力转移到这个结果的过程上。
1.尽可能详细地回忆一下，你觉得自己做某件事的过程并不完美但结果仍然是积极的那段经历。找个你认为这些积极的结果仍不够好的例子。因为你做得不够完美并且结果也没有那么完美，你是否因此而批评自己？当结果并不完全符合你的期望时，你认为这意味着什么？如果结果仍是积极的，你真的会说自己做得不够好吗？
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2.在你举的例子中，更多地回想下过程。尽可能多地识别出在过程中经历的情感。对你来说，是更令人焦虑还是更有成就感？更有压力还是更刺激？不管怎样，在这个过程中，你表现出了哪些积极的品质和能力？试着找出你在这种情况下的优势。你还会认为这个过程本身不够好吗？如果一切仍进展顺利，那又怎么可能呢？
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已经够了
其中的一个诀窍是承认事情进展顺利，即使你倾向于说它不够好。每次当你告诉自己最终的结果不够好时，你就会贬低自己的努力、忽视自己的优势和将认为自己不够好的观点进行内化。看到完美主义的把戏了吗？“这是不够的”被扭曲成了“我不够好”。因此，你有必要问问自己，是否你的恐惧之一是如果你改变了自己的完美主义方式，那么自己或任何人都将是不够好的？如果是，那么记住这个基本概念，即你认为自己不够好是完美主义本身的产物，现在是时候为了自己来勇敢面对这个错误的信息了。
一般来说，大多数的完美主义者都很难判断自己是否足够好。每当有人问我：“我怎么知道什么时候做得足够好？”我会用已经问过你好几次的同样的问题来反驳你：“你怎么知道你已经达到了完美？”为了应对试图判定什么是“足够好”的不确定性，练习8.4的“PNPs”也许会帮到你。
练习8.4 知道你的PNPs
多年以来，我和我的客户发现，当他们过于专注于追求完美时，他们可以将注意力转向多个领域。巧合的是，他们为之奋斗的大多数新目标都是以字母P开头的。花点时间回顾一下这些PNPs：
要进步（Progress），不要完美（Perfection）
要毅力（Persistence），不要完美（Perfection）
要生产力（Productivity），不要完美（Perfection）
要参与（Participation），不要完美（Perfection）
要耐心（Patience），不要完美（Perfection）
要准备（Preparation），不要完美（Perfection）
要洞察力（Perspective），不要完美（Perfection）
要积极性（Positivity），不要完美（Perfection）
要个人爱好（Personal preference），不要完美（Perfection）
要过程（The Process），不要完美（Perfection）
你认为这些新Ps中的哪一个对你集中精力向前发展是有益的？每一个对你来说意味着什么？给自己创造一些例子，看看你是如何强调这些新目标而不是追求旧的完美目标。
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小题大做：“我就知道这是世界末日！”
当你正为清楚地识别自己的障碍和恐惧而努力时，你需要意识到自己是否在进行某种灾难性的思考。如果我控制不了的话，那么会发生什么？如果我彻底崩溃了怎么办？没有人会再赞许我了！然而，真正改变习惯的方式会很有挑战性，这个过程的一部分是要接受这样一个观点，即放弃完美主义的习惯并不等于放开控制。
尽管如此，当你认为失去控制的时候，厘清你的思绪是很重要的，因为感觉在掌控中或感觉失控是主观的经验，并且将会因人而异。另外，作为友好的提醒，无论你的感觉是在掌控中或者失控，这其实都不是真正的感受——记住区分思想和感受。当你认为自己能控制的时候，随之而来的感受也许是相对冷静或片刻的宽慰。当你认为自己（或其他事情）失控时，随之而来的感受更有可能是恐惧和压力。花点时间完成练习8.5。
练习8.5 重获控制
回答以下问题：
1.你正在努力控制什么事情？某些特定的情况？别人如何看待你？结果是什么？感受是什么？尽可能清晰地描述它们。
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2.为了努力获得掌控感，你会采取什么行动？请尽可能具体描述。
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3.这些行为有效果吗？确定你的完美主义方式帮助你获得掌控感的时刻，以及没有帮助你获得掌控感的时刻。
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4.在你获得掌控感时，这个感受会持续多久？为了维持这个掌控感，你付出了什么代价？答案请包含情绪、身体和社会因素，你在生活中试图获得掌控感的方式会影响这些因素。
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5.如果你想象自己失去了控制，那么会是什么样子呢？当你说或想到那些灾难性的言论时，你的意思是什么？
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现在，在回答第五个问题时，创建另一个自己感觉完全失控的最坏情况（WCS）。像往常一样，创建一个尽可能详细的场景，并且一定要确保在你经历完全失去控制的时候描述自己的认知、情感和身体变化过程。把这个WCS当作一次暴露训练。反复阅读，直到你对这个境况的不舒服感明显减少为止。
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完成WCS暴露练习后，创造一些其他的可能性和更现实的场景来对抗你灾难性的“如果假设”。每当你发现自己小题大做的时候，回想这个练习，把它当作一种方法来保持冷静并重新关注与完美主义无关的新目标。
你需要做的
作为这一章最后你需要完成的内容，你将完成另一个正念身体扫描，以解决你所发现的恐惧或潜在障碍。
1.选一个你在练习8.2（第200页）中发现的恐惧或障碍。这将是另一个正念身体扫描的主要关注点。遵循练习8.1（第197页）的全身扫描步骤，并且设置一个15分钟的计时器。
2.在完成最初的几个步骤、做10次深呼吸和让你的呼吸恢复到正常的节奏之后，想一想你选择关注的恐惧或障碍。当你专注于它们的时候，扫描你的身体，看看是否有任何生理上的感觉随之而来——可能是肩膀或脖子的肌肉紧张、某个部位有轻微的疼痛或刺痛，甚至有那种胃里翻江倒海的感觉。
3.注意你正在经历的所有情绪，尤其是当你感到不舒服的时候。记住，你只是在观察这些情绪和感觉，并不是试图摆脱它们。不要因为经历了这些情绪而评判自己。只是观察它们，允许它们的存在。
我们经常在身体的不同部位体会到特定的感受。如果你也是这种情况，那么重复让呼吸通过感觉最强烈的部位。如果整个身体都是同样的感受，就让呼吸通过全身。想象一下空气从头顶流过全身抵达脚趾。
重复10次，让呼吸流过不舒服的部位。
继续让呼吸流过相同的部位，同时告诉自己我接受这种感觉或我允许这个感觉的存在。
重复这个过程直到计时结束。
每天重复这一步骤，直到你对改变的恐惧开始消退，并且你觉得自己越来越接受这样一个事实，即尽管恐惧但你还是可以继续前进和做出想要的改变。