大部分完美主义者都经历着一种潜在恐惧，这种恐惧影响着他们的思想和行为，而这种恐惧往往与某种消极的评价有关。大多数人都担心被他人评价。这种恐惧的强度对我们每个人来说都是起伏不定的，取决于我们所处的人生阶段和所面临的情况。本章的重点是那些对评价的恐惧已经成为他们生活中的主要驱动力并且根深蒂固于功能失调完美主义的人。
评价和完美主义思想
在我与安热莉卡进行面对面咨询前，她坚持要进行一个长时间的电话咨询。那次谈话的大部分内容是她不断地问我一个问题：如果我们见面的话，我能多大程度保护她的隐私。我还注意到在整个通话过程中，她说话很轻，近乎耳语。后来我才知道她是在办公大楼外给我打的电话，并且不希望任何人知道她在说什么。安热莉卡害怕如果有人知道她寻求心理咨询，她就会被认为是不完美的。
那次打电话是安热莉卡整天的生活写照，每一天都如此。她做的每一个决定——从穿什么、吃什么到说什么——都是基于她对别人如何看待她的担忧。她坚信必须在各个方面都完美无缺，从外表形象到行为举止。安热莉卡认为哪怕她松懈了一刻并且没有保持完全的沉着冷静，她就会被揭发为骗子。
安热莉卡的内在和外在经历与卡丽、梅琳达和其他完美主义者有着相似之处。安热莉卡的信念系统遵从自我导向型完美主义和社会定向型完美主义。她对负面评价的担心导致了她尽一切可能避免犯错，并且产生取悦他人的行为。然而，安热莉卡拒绝承认犯错——更别提为此道歉了——并且极少向他人寻求反馈或肯定。她之所以不敢做这些事，正是因为她担心这会暴露她的缺点。
道歉的另一面和寻求再肯定
还记得卡丽一再对她所说和所做的所有事情道歉，正是因为她担心自己不够理想吗？对于她来说，道歉是一种保护机制，她在掩饰自己，以防自己犯了错误或其他人并不完全赞同她所做的事情。卡丽的过度道歉也成为寻求再肯定的一种方式。她越是道歉，人们就越会告诉她“没关系”和“你很好”之类的话，这样她就能得到她认为需要的肯定以抵消对自己的怀疑。
安热莉卡则完全不一样。在某种程度上，她的自我认识是自己比其他人“差一些”，并且她总觉得自己不够好。然而，她无法想象自己说出或做出任何会让别人知道她是这样看待自己的行为。因此，她不会对自己正在做的事情或选择的外套向别人征求反馈意见。她认为这会暴露她对自己的不信任，别人也会因此看不起她。此外，她承认尽管尽一切努力让自己看起来很完美，但是她仍认为每个人对她都抱有负面看法——因此她不会询问人们的意见。正如她所说的，“我宁愿不知道他们对我的真实感受。”
对于安热莉卡来说，甚至说“对不起”都会暴露弱点或缺点，而她太害怕让别人发现了。但是这些完美主义倾向开始适得其反了。她在工作中获得的评价是从不承认自己犯的错误或与他人协作。她收到一位同事主动提出的反馈——他认为她“表现得好像不会做错事一样”。她的完美主义被误认为是傲慢，其实安热莉卡是真的没有安全感。另外，因为拒绝别人对她工作的看法或寻求帮助，所以她在项目上花费了过多的时间，她的生产力和效率都在降低。正如众多完美主义者一样，她筋疲力尽了。
读心术
你也许记得认知扭曲的一个分类被称为“妄下结论”，并有两种形式。一个形式是她花费大量的时间在“读心术”上——对于完美主义者来说，这意味着做出一个又一个消极的假设，并且不断假设别人对自己的看法很糟糕。另一方面，安热莉卡收到同事的批评反馈，即她看起来很自大，这让她最恐惧的事情成为现实——只是她不认为别人会对她有这样的负面评价。她想象别人认为她无能和愚蠢，而绝不可能是自负。与同事的这一次遭遇对她来说是一次宝贵的学习经历。
首先，收到这个反馈让她不再相信自己的假设是准确的。其次，即使这说明别人确实不总是正面评价她，但她发现自己能够忍受他人的负面看法。
这是学会克服读心术的其中一个技巧。重建法当然有益，但是如果你总是告诉自己“我确信他们不会认为我不好”，那么这个方法就不总是有效。事实上，人们对你的正面评价（或者至少是中立评价）比你假设得要多。但是更重要的是，为了不成为导致进一步压力和焦虑的完美主义行为的牺牲品，你必须学会处理拿不定别人真实看法的不确定性。练习7.1帮助你意识到究竟有多困于读心术和妄下结论，并且识别出与这些认知扭曲相关的恐惧是什么。
练习7.1 读心术
想出几个你可能会担心别人如何看你的情形。可以是与工作相关的活动、社交活动（如约会或聚会）、发挥表现的情形（如演讲或竞赛）。根据这些情形，回答以下问题。
1.在这个情形下，你更关注自己对他人的看法还是别人对你的看法？
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2.你通常使用哪些方式来解读别人如何看待你（在不直接询问的情况下）？比如他人使用的肢体语言、面部表情和语音语调。
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3.你的自动假设更倾向于负面还是正面？
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4.如果你对别人以及他们对你的看法做出了消极的假设，那么当这些假设成为现实的话，你可能遇到最糟糕的事情是什么？
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5.是什么让你认为别人对你的负面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？
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6.是什么让你认为别人对你的正面看法是正确的呢？为什么可能是站不住脚的？
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7.比方说，为了便于讨论，有人对你的评价是负面的。这会给你带来什么样的情绪呢？你觉得你能应付得了吗？
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除非人们直截了当地告诉你他们对你的看法，否则没有任何方法能确切地知道别人的想法。安热莉卡意识到她赖以生存的信条——我宁愿不知道别人对我的真实看法——迫使她不断忍受大量的不确定性。她更大的自动负面假设是如果她收到任何类似于她“不够好”的评价，那么她无法处理好自己的情绪反应。这与她自己在情绪上的完美主义标准有着紧密的关系。
情绪的完美主义
社会定向型完美主义的一个更有害的子分类是情感型完美主义。像安热莉卡这样的人认同这种不切实际的信念，即他们“必须”总是开心、保持冷静并且能够完全控制自己的感受——尤其是在其他人周围时。这就变得非常有害，因为人不可能总是控制自己所有的情绪，就像你不可能控制所有不断在你脑海中闪过的想法。对于安热莉卡来说，当她无可避免地经历一些自然感受，比如伤心、生气或焦虑时，她会因此而斥责自己，她认为这些情感是“软弱的另一种表现”。正如你已经学到的，这类负面自我交流只会加深愧疚、羞耻和其他大多数完美主义者不愿受影响的情绪。
在本章最后的反思核心问题中，你将有机会探索自己对情感表达的期望，以及在你的生活中什么因素塑造了你的这些信念。但是我建议你现在就开始反思你在情绪上的完美主义特性。关于表达某些特定情绪，人们可能会从他们的原生家庭、同龄人和包罗万象的社会观点中了解到什么是可以接受的、什么是不可以接受的。我接触到的众多完美主义者都认为他们生长在“情绪黑与白”的家庭环境中，也就是说他们目睹了家庭成员要么从不表达负面情绪，要么完全相反——过于情绪化，即表达他们所有的情感。你可能因为表现出愤怒、挫折甚至焦虑等情绪而受到批评或惩罚。当你伤心时，你可能收到过这类直白的信息，比如“别哭了！”或“你小题大做了！”，又或者被反复告知“你不该抱怨”。当你悲伤或紧张时，你也许会注意到一些更微妙的信息，比如你身边的人感到不自在或者根本不想跟你在一起。渐渐地，对于我们“应该”或“不应该”让别人看见的情绪形成了自己的规则。
不幸的是，在安热莉卡的少女时代她受到了严重的欺凌，她相信这比她的任何其他经历更能影响她情感上的完美主义倾向。只是为了挺过上学的日子，作为一种生存机制，安热莉卡必须表现得无所谓，好像恶霸的嘲笑和贬损并没有烦扰到她，也就是说，她学会了始终保持冷静和自信，尽管她感到高度焦虑和恐惧。悲哀的是，她还内化了错误的想法，即她之所以被欺负就是因为她“不够好”，并且她坚信这是个绝对真理。她曾告诉我：“我真的认为如果我是完美的，她就不会欺负我了。但是无论我做什么，她还是那样，所以我认为我需要继续努力变得完美。”
内在外化
因为安热莉卡内化了这个消极信念（“无论怎样，我都不够好”），她必须要试着外化它。“外化”的概念来自一种被称为叙事疗法的治疗方式，由迈克尔·怀特和大卫·爱普斯顿创立。简而言之，外化是试图把自己从一个问题中分离出来的行为。这样做时，你要说出问题所在。这会帮助你意识到你本身不是问题，而这个“问题”才是真正的问题。
安热莉卡用这个技巧接纳了这类话语，比如“这是完美主义的说法”或“完美主义试图说服我不够好”。当她能外化这些完美主义的声音时，她就能够进行反驳了。这个技巧和识别内心批评的“声音”相似，然后驳斥其伤人的说法。随着时间的推移，当安热莉卡把恐惧——也就是完美主义——从她的认同感分离出去后，她就能够克服对负面评价的恐惧。她能够轻易地识别出完美主义听起来就像是中学时代的恶霸。安热莉卡终于能够为自己挺身而出，反驳完美主义的欺凌一面，并且获得了前所未有的应对能力。在完成练习7.2时，你可以使用安热莉卡的案例。当你练习外化时，这是一个简短而温柔的方法来衡量你的即时情绪反应。
练习7.2 外化和情感
以安热莉卡作为例子，想一个与你的完美主义有关的无用信念，然后使用任何对你有意义的话语来外化它。以下是一些例子：
现在看看你的内化信念和你为它们创造的外化反驳信念。面对这两种不同的信念，你的情绪反应如何？
人们做这种练习以及尝试外化的经验有很大差异，但是当他们通过言语来外化信念时，他们会感到不那么强烈的负面情绪。面对问题时，这会帮助人们的情绪从焦虑、害怕和羞耻转变成乐观和鼓舞。
思想和感受
外化和很多CBT策略都能很好地融合在一起。CBT的一个重要元素就是学会区分思想和感受。你已经通过重建和“ABCDEF”练习来掌握了一些。像外化一样，改变你的措辞与描述想法和感受能让你更清楚地了解你需要做什么以及解决问题的最佳方法。
因为我们习惯使用的措辞，人们经常混淆思想和感受。安热莉卡像我认识的大部分完美主义者一样常常会说“我觉得自己不够好”之类的话，但这不是一种感受，而是一个想法。
为了帮助她，我会让安热莉卡用下列措辞重新说一遍：“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”然后她会识别出自己对这个想法的情绪反应，这个情绪可以用一个单词描述。比如，“由这个想法产生的感觉是伤心、焦虑、压力、恐惧和绝望。”
一旦你能把想法和感受分开，你更有能力以一种建设性的方式关注这些因素。你可以挑战想法以及外化问题来帮助你管理情绪反应，然后进行正念练习和其他自我关爱技巧。下次当你发现自己使用的措辞把一种想法等同于一种情绪时，不妨试一试。
过滤
除了读心术和进行其他的扭曲思维过程，生活在恐惧评价中的完美主义者会花很多时间进行“心理过滤”，这是选择性注意的一种形式。当你通过这个形式来过滤你的经历时，你只是把注意力集中在过程中的消极方面，而忽略了任何积极的方面——包括你自己的贡献和成就。安热莉卡认为如果她犯了一个极小的错误，也会被所有人注意到——因为那是她能关注的全部。
安热莉卡非常害怕被拒绝，因此她会通过不断地查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露她“不如”别人的事情。这种程度的意识是她焦虑的结果，而这种焦虑源自她的错误信念，即她必须总是能控制自己的情绪——而这又进一步加剧了这种焦虑。这是完美主义的另一个陷阱。安热莉卡的完美主义将她与他人互动的积极一面过滤掉，而只关注她做过或说过的“不是百分之百正确的”细节。当这是她所能看到的一切时，她就会更加担心自己被“发现”了，她认为唯一的选择就是下次更加努力以让自己更完美。
认为事情都针对自己
这样的话，当你不断地寻找表明自己“不够好”的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。诚然，在某种程度上，由于她被欺凌的经历，安热莉卡承认她有一种倾向，即对别人如何对待她和对她的反应过于敏感。但是，她仍旧很难不认为事情针对自己。
安热莉卡的完美主义倾向将她置身于毫无胜算的局面中。当她把一个情况或其他人的评论理解为某种程度上的轻视或批评时，她会觉得受到了侵犯然后很生气。然而，为了遵循她情感上的完美主义信念，她会尽全力抑制住这种愤怒。这只会让她更加焦虑和失望，因为她害怕别人会注意到她在如此努力地控制自己。而这相应地会更加剧她的意识和敏感。这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。
当同事或朋友以温和的语气真诚地询问安热莉卡“你在哪买的这件衬衫？”时，她会自动假设他们认为这件衣服丑，并且嘲笑她的选择——然后又会开始新一轮的恶性循环。平时，安热莉卡知道自己的问题，但是她还是很难在这类情形下减轻下意识的反应。“这太可笑了”，她告诉我，“我草率地认为他们对我做出了仓促的判断。我该怎么放下判断？”
观察是一种注意到事物本身的行为，而并不对事物做判断。
如果你通过之前的练习学会了正念呼吸或思想可视化，那么你就已经开始了观察事物本身而不做出判断。说到扭曲或苦恼的想法，简单地把这些形容词（扭曲的、苦恼的）去掉，然后用基本的语句来讲述，比如“这是个想法”，便是朝着观察而不评价迈出的一步。可视化练习也是如此，你试着在不过度描述的情况下观察你的心理意象。练习7.3会帮助你扩展和完善你的技巧。
练习7.3 正念观察
在练习的第一部分中，你会故意对事物做出判断并且使用评价词语。第二部分会帮你使用非评判性的基本词汇来描述事物。
第一部分
1. 找一个你可以不被打扰的地方，舒适地坐上5到10分钟。设置一个5分钟的计时器。
2.环顾四周，选择一个物体，将注意力都集中在这个物体上。（在这个例子中，我们用灯。）
3.集中注意力在这个物体上，尽可能详细地描述它，使用评价词语来反映你对它的看法。比如：
我正在看一盏难看又过时的灯，它放在书桌的左上角。这盏灯太矮了，看起来只有两英尺高。棕色的底座又大又圆，占据了书桌太多的空间。它有一个圆形的管状支柱，支撑着一个白色的三角灯罩。它上面有个黑色的把手。这是一盏无聊的旧灯。
第二部分
1.现在暂停一下，深呼吸几次。
2.继续集中注意力在这个物体上，逐渐用越来越简单的语言来描述它，去掉之前使用的形容词。
比如：
我正在看着桌上的一盏灯。它很矮，是棕色的还配有一个白色的灯罩。
我正在看着这盏灯。它是棕色的。
我正在看着一盏灯。
那是一盏灯。
3.继续集中注意力在这盏灯上。当你发现自己的思绪游离开来或又开始使用一些评价词汇时，重新回到第2步骤中最基本的陈述。
比如：
这个灯罩看起来真脏，好恶心！——那是一盏灯。
我还要盯着这盏蠢灯多长时间？——那是一盏灯。
4.继续以这种方式集中注意力在这个物体上，直到你的计时器响了。
当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时（比如这盏可怜的灯），你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。每当你发现自己在做这件事时，无论是评价、评估还是思考，都要停下来，然后看看你是否能用最简单的词汇来观察并去掉任何评论语言。当做了足够多的练习后，正念观察会帮助你忽略自己自动做出的负面评价、开阔眼界和更清晰地看待事物。所有的这些都意味着当遇到刺激事件后，你的情绪反应程度都会相应减轻。
当安热莉卡勤奋地做这个练习时，她不仅试着放弃自己的评价过程，还有她对评价的恐惧，但仍然有很多时候，她的焦虑或愤怒变得如此强烈，以至她想不出如何控制这些情绪。对我来说，这是意料之中的，指望一夜之间就能掌握应对或改变情绪反应是不现实的。但考虑到她的情感型完美主义标准, 她觉得这是不可接受的。因此，我们还研究了一些更具体的基础技能，当她感到不知所措时，她可以运用这些技能。“基础技能” 是一种训练，通过集中注意力在五种感官上来帮助人们调节情绪反应的强度，这五种感官是：触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉。当你感到焦虑、压力、生气或恐惧时，基础技能和正念观察技能可以很好地帮助你放慢思绪并安抚你的情绪和生理感受。你会在练习7.4中了解这些。
练习7.4 正念理智训练
这个练习的目的是通过一个接一个地运用你的五种感官来让你理智起来。五种感官的顺序没有对错，所以请随意更改顺序，然而，我发现以触觉为开始能帮助人们掌握得更快。
为了对味觉做准备，手边准备一些喝的（甚至是白水就行）、口香糖、薄荷糖或零食。（对嗅觉也是如此。）现在，为了让自己理智起来，请开始：
1.触觉
在你身上或周围有什么东西能让你感觉到的？详细描述触摸它的感受。举个例子，如果你正坐在扶手椅上，抓住扶手，密切注意它们在你手中的感受。扶手是硬的还是软的？光滑的还是粗糙的？把你的身体陷入到椅子里。背靠着的感受如何？把你的脚伸进鞋底，平贴地面。把注意力集中在你的脚上，然后延伸到你的双腿和身体。
2.视觉
你能看到周围有什么？环顾四周，说出每件物体的名称，然后挑选一个物体，向自己尽可能详细地描述它的样子。通过形容颜色、形状和大小来帮助你集中注意力。
3.听觉
你能听见周围有什么声音？哪些声音吵闹些？哪些声音轻柔些？是否有些声音很远，而有些声音很近？这些声音都来自哪？
4.嗅觉
你能闻到什么味道？详细地描述它。这个味道让你想起了什么吗？
5.味觉
无论你在品尝什么，让它在你的舌尖多停留会儿。留意它的味道、它在舌尖的位置以及当你咀嚼或喝下时的感受。
很多人发现周围的事物能够同时带来多种感官刺激的话会更加有效率。任何食物都可以达到效果，你可以用它同时聚焦于五种感官（它的样子、它在手中和口中的感受、咀嚼时的声音、它闻起来和吃起来的味道）。使用有味道的乳液也可以，当你专注于在手上使用它的过程时，你可以注意它的气味和你的使用感受。在做基础练习时，过程随自己的喜好可长可短，只要能让你感觉更集中就可以。
如果你的情绪很激烈，那么最快的理智技巧是“5—4—3—2—1”方法。为了不过度描述，你只是说出名称：
● 你能看见的5个事物
● 你能听到的4种声音
● 你能摸到或感受到的3个事物
● 你能闻到的2种味道
● 你能吃到的1种食物
很多我的完美主义客户都成功地练习了理智技巧，并在进入正念呼吸或可视化练习前，将它作为“重置”自我的方式。
又到了反思核心问题的时候了，这是本书第二部分的最后内容。
练习7.5 反思核心问题
花点时间写下你认为自己应该如何出现在他人面前的想法。包括任何你对别人在社交和工作环境中如何看待你而做的假设。你是如何形成这些想法的？在你生活中的哪些人和因素形成了你对可以向他人暴露哪些情绪的想法？无论是身边有人，还是独自一人时，你对评价的恐惧如何影响你的行为？你对评价的恐惧是否在某种程度上限制了你？如果是，那么是如何限制的呢？
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你需要做的
1.每天练习外化以及有意识地区别思想和感受。在日记里记录下当天的一个或多个经历，并且创建你的外化说明来看看当时完美主义是如何影响你的。
2.每天花点时间反驳完美主义。即使只是让完美主义闭嘴，也能为你带来能量。
3.每天早晚各用5到10分钟的时间进行正念观察。这个练习的好处是你可以在任何地方进行，并且没有人会知道你在干什么。
4.每周进行两到三次正念理智训练。当你感到相对平静时，这个练习会更有效——这样在情绪剧烈的时候就更容易实施。