我甚至产生了极端思维，即他总是把一切都搞砸，而这显然是不正确的。我陷入自己不准确的思想中，而这思想来源于我有偏见的期望，我太在意儿子违反了所谓的关键标准并且完全忘记了他的优点。他是一个讨人喜欢、有爱心、聪明、幽默的孩子，然而当我处于“批判模式”时，他的这些优点全都被我抛之脑后了。
丹承认他对待员工也是这样。当我回看这个例子，并更批判性地思考具有类似高度批判性倾向的人们经历认知、情感和行为的过程时，我脑海中闪现的对这种整体反应的描述是大多数完美主义者不喜欢听到的形容词：无用的、狭隘的、无益的、徒劳的和不成功的。另外，我得问问自己“我的意图是什么”和“我希望实现什么”。为了坦诚地面对你的批判天性，你需要定期检查自己并且问自己同样的问题。你可以通过练习6.4来进行实践。
练习6.4 检查你的意图
这个练习能帮助你分解你的批判性完美主义过程和你的动机。你只为自己回答这些问题，所以要诚实作答。通过勾选出你的答案来完成以下论述。
1.我倾向于关注：
____人们的优点____人们的缺点
2.我倾向于关注：
____我的优点____我的缺点
3.我倾向于给予生活中的人：
____更多的积极反馈____更多的负面批判
（注意：根据表达方式，有建设性的批判可以被视为积极反馈。）
4.我倾向于给予自己：
____认可或积极反馈____负面或批判性反馈
5.当犯错误或他人没有按照我的方式做某件事时，我倾向于指责他人。
____正确____错误
6. 当犯错误或他人没有按照我的方式做某件事时，我倾向于指责自己。
____正确____错误
7.当我想到我评价他人的方式时，总的来说是：
____有利的____不利的
8.当我评价自己时，总的来说是：
____有利的____不利的
9.当我批评某人时，无论是表达出来（对这个人或其他人）还是没有表达出来（我心中的想法），我通常的意图是什么？我是想：
____帮助这个人____伤害这个人
10.当我批评自己时，我的意图是：
____改进自己____激励自己____警醒自己
11.我评判别人的方式和我评判自己的方式有何联系？
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12.想一想我的沟通方式，当我批评他人时，我的交流方式是否带来我想要的结果？
____是____否
如果你的答案为是，你达到想要结果的代价是什么？
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如果你的答案为否，你可以尝试哪些方式来达到更有效的沟通？（想一想你的语气、你怎么表达你想说的话和你有多清楚地表达了你的意图。）
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接受不完美
通过心理咨询和练习，丹更全面地了解到他对自己和他认为自己应该是什么样的人的期望影响了他对别人的评价。他坚信必须持续强迫自己疯狂地工作才能成功，因此其他人都应该如此。他认为他的标准对于工作和感情都是最佳规则，因此他相信对他人执行这些严格的规则对他们也是最好的。
丹承认当员工和前任“不顾”他的期望时，他会立刻忽略员工的许多积极成就，和前任身上令人钦佩的品质。丹意识到因完美主义标准帮助他获得的所有成功，也同样对他产生了伤害。事实上，他不切实际的期望，导致他完成其他重要目标的可能越来越小，比如拥有一段长久的亲密关系和创建积极的公司文化以使员工受到激励和尊重。在一次见面中，丹说道：“好吧，一大堆的事实证明我离完美远着呢。我想我也应该接受其他人的不完美，对吧？”
丹将此形容为“一种顿悟”，这个想法之前从来没有出现在他的脑海中。对于他来说这是积极的一步，但是他像众多完美主义者一样还是纠结于接受这个想法。丹认为接受其他人的缺点和完全失去对局势的控制是一样的。同样，他认为接受自己的缺点意味着“放弃”，而且注定失败。这些是对接受的常见误解。接受不代表“将就”或“顺从失败”。你可以一边接受事物本来的模样，一边继续努力改进，这两者并不冲突。
很多我的客户都惊讶地发现词典对接受的定义是：“愿意容忍困难或不愉快的情况。”如果你是一个认为接受就是“放弃”的完美主义者，我鼓励你仔细看看这个定义——这完全与“放弃”或“承认失败”是相反的意思。愿意容忍困难是力量和毅力的象征，而不是软弱。接受是承认事物的本来面目，也就是说，这关乎诚实和现实。因此，在某种程度上，接受是帮助你管理自己的期望值。当你承认和接受你的局限并实际了解他人能达成的事时，你会对如何有效地工作有更清晰的理解，并且在困难出现时更好地面对它。
控制的困境
如很多具有高度批判性的完美主义者一样，丹相信为了“获得成就”，他必须对自己严苛，而他也是这么做的，并且他认为很显然他也要像对待自己那样来对待他人。正如我之前提到的，他真的认为如果他摒弃严苛的自我批评，他就会失去对事物的控制，比如他的决心、他的成功、他的公司、他的责任感、他的职业道德和他每天早晨起床的能力——这对于他来说绝对是最坏的情况。同样，他坚信必须以“严格的统治手段”来经营公司，而他也是这么做的。他害怕如果他忽略任何一个错误，或者当员工没有达到他的期望时他没有进行训斥，那么他就会失去控制，他的公司也会“分崩离析”。但是在他来向我咨询时，丹已经开始意识到这种控制方法对他不再有效。事实上，他比以往任何时刻都觉得失控。幸运的是，他意识到他需要改变方法并且也愿意去这么做。
回想练习2.6“了解你的自我批评”（第62页）和练习 2.7“回应你的自我批评”（第64页）。如果你具有高度批判性的完美主义倾向并且还没有完成这些练习，那么现在正是完成这些练习的好时机。丹用这些练习来改变他对自己说话以及和他人交流的方式。
在中学时代，丹有一个“很刻薄的”棒球教练，他总是惩罚丹和他的队友，当他们三击出局或错过了比赛时，教练会怒吼着诸如“不够好！”“失败！”之类的话。当丹犯了错误时，教练会怒吼道：“你应该为自己感到羞耻！”当丹和队友犯错时，教练的“修理”方法是命令他们在操场上跑圈。丹意识到每次他公开批评员工时，他就像怒吼的刻薄教练一样，“给我跑圈！快！现在！！”我问丹是否认可教练控制球员表现的方法。他答道：“不，我没有从他身上学到任何东西。我已经知道怎么跑圈了。”丹还意识到当教练这样对待他时，他根本没有动力练习和提高自己的技能。
丹还记得大学时代的一位统计学教授，他认为这位教授是他见过的最好的老师之一，既耐心又热情。每当讲解新的概念时，教授会不断地向全班同学询问他是否讲清楚了，他鼓励学生如果有任何疑问，或者没有完全明白的话都要及时询问。丹这门课学得不好，所以常常单独见教授。丹记得教授“严格但公平”，他期望丹学会这些内容，因为他足够聪明，也表达了对丹能力的信心，并且告诉丹如果遇到任何困难他都会对其进行指导。教授指出丹的错误时总是给予和蔼的支持，比如“我以前也总是做错”和“这是我学到的一个技巧，可以帮上忙”。之后，丹感到学习统计学的过程越来越游刃有余，并且对自己的能力也越来越有信心——即使这是他学得最困难的一门课。
在我们聊起这些时，丹决定以教授的待人处世方式对待自己和其他人。他建立了个目标，从“严苛和不讲理”变为“严格但公平”。
当他朝着目标努力的时候，丹最留意他的沟通方式。他努力在和员工说话时不使用“你”论述。他知道根据以往批判性的交流方式，只要用“你”来开始陈述观点时，他的员工就会立刻进入防御模式，准备接受他的指责。丹积极地练习使用“我”论述来表达对其他人的担忧，他发现越是这样做，其他人就越容易接受他的反馈——即使这个反馈是有建设性的批评。与员工之间的交流有所改善后，丹感到有更强的控制力，并且也对其他人有了更多的信任。
“我”论述是这样的：当讨论敏感话题或传达建设性的批判反馈时，句子的起始词使用“我”而不是“你”。这将使得你的交流方式听起来不那么刺耳，并且提高了其他人愿意聆听和考虑的机会，最终达到更加富有成效的结果。不过要注意的是，如果你没有考虑周到如何使用“我”，那么“我”论述也会迅速变成责备。以下是一些无益和有益的“我”论述对比：
练习6.5 通过“我”论述减少责备
1.想想最近你因为他人犯错而生气的时候。写下你最初的批判性反应，不管你有没有对他人表现出来。
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2.现在看看你能不能使用“我”论述来重新表达。
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无论在工作还是生活中，当你需要提供反馈前再一次尝试这个练习。
井蛙之见的另一面
当丹进入“低估大师”模式并且只关注所处情景或个人表现的负面细节时，是他感到最失控的时刻。这不足为奇。如果你过于关注某件事或某个人的消极一面，那么你就会忽略潜在的解决方案或有建设性的成果。你因狭隘而无法看到能够帮助你处理不愉快经历的他人或自己的优点和能力。当丹有意识地努力后退一步来关注他和员工的积极成果，他感到更加冷静，也更有信心能和他们一起解决这个问题。如果你认为扭曲的思想（包括低估、指责和选择性注意）导致了你对生活的某些方面失去了控制，我鼓励你审视你的批判性思维，看看它是否真的对你有利，是否对你弊大于利。
除了使用所有基于CBT的策略，丹还定期进行正念练习来帮助自己减少产生负面评价的频率——他发现这进一步减轻了压力。（我将在第三部分更加详细地讲解正念方法，其中包括丹使用的。）丹也尝试了暴露方法，比如他准时参加会议（准时对他来说就是“迟到”），甚至他还特意告诉员工不要在规定时间之前到公司。（猜猜看结果如何？丹说员工们比之前更有成效了。）最后，丹将参与自我关爱的活动视为与他的工作同等重要，比如定期锻炼、健康饮食和与家人朋友共度休闲时光。这帮助他减缓了曾经由高度批判刺激的过于忙碌的节奏，使得他在运营公司方面更加有效率。
现在，你有机会想一想你对自己和他人的各类期望，是时候反思核心问题了。
练习6.6 反思核心问题
让我们再回到你的内心批评。随着时间的推移，你的内心批评之声有什么发展吗？你用批判自己的同一种方式来批判他人吗？无论有无证据，你是否都假设他人对你产生负面评价？是否有一些你持有的对自己和他人的标准——多年来你认为的“应该”——已经不再适用于你？如果你放开这些标准，你害怕会发生什么？你对控制的观念是如何与你自己的高度批判性倾向交织在一起的？
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你需要做的
1. 每次你发现自己因某种情况而感到沮丧或生气的时候，坐下来并写出ABCDEF练习。在你的日常生活中，你越是定期练习，就越容易从A（刺激事件）跳到F（新感受，即你期望的情绪和行为反应）。
2.当你注意到亲近的人对自己或他人吹毛求疵时，试着温和地指出他们“全身上下都应当”。要对自己坦诚，当你陷于“应当”时，也要让自己抽离出来。这让你对“应当”的潜在危险记忆犹新，以此方式来获得笑容和减轻所有的重担。
3.每天努力使用三到五个有益的“我”论述。停止指责。