第一次见到丹时，咨询差点没进行下去。我们的第一次咨询时间安排在晚上六点，但是那晚我接到了一个电话，这个电话讲到了六点零五分。当我走到等候室时，丹正开门准备离开。我说道：“你好，你是丹吗？”他转过身讽刺地说道：“你是不是总是迟到？”至今为止，这是我首次与客户的见面中最尴尬的一次。
丹明显被我干扰了。在我道歉、解释并进行开场白之前，他显然对整个过程的走向有自己明确的期待。他拒绝签署任何文件或回答我的标准评估问题，直到他有机会向我询问一长串提前准备好的问题。我对此表示理解。第一次咨询会让人紧张，你希望确保你可以信任咨询师。我已经习惯了看到人们第一次进来时的焦虑状态，但是这次不一样。丹问了我整整一个小时的问题，比我经历的上大学、上研究生和找工作的所有面试都要激烈得多。丹在判断我是否达到他的标准。
在往下讲之前，我应该先澄清我最终很享受和丹的交流，我发现他很聪明和有创造力。然而，他也的确具有高度的批判性。他之所以要求获得我的信息，是因为他处于一个不熟悉的环境，并且还不得不与陌生人分享个人信息，这让他感到不安。丹需要确认我真的能帮助他，用他的话来说就是“确保成功”教会他如何管理他的压力。在丹的思想中，仅仅是来咨询我已经意味着他的生活不完美，这对于他来说很难接受。
丹花了一段时间才真的相信我对他在咨询中吐露的事情没有产生负面评价。他常常说“你一定认为我是个浑蛋”或“我这么说很让人讨厌，对吗”，然后看看我会如何回应。丹总是假设我不会认同他，因为他对自己就很轻视，这也是为什么他对其他人如此高度不满的原因。
高标准或不可能的标准？
在我通过丹的考验并与他交流了一段时间后，他承认在前几次的见面中一直对我进行批判，这是他在生活中“取得成果”的方式。通过为自己和身边的人设定标准，他成功地建立了自己的公司，并且保持着高收益率。他在全国有三个办事处和200多名员工。丹相信是他的“有抱负的天性”驱使着他让员工更加努力地工作和取得更多的成就，他认为员工们都希望能达到和他一样的高度。这是对的——在一定程度上。然而，丹的“激励”方法是当人们犯错或没有达到他的标准时，公开对他们进行批判。
丹并不是一个刻薄的人。他真的很难理解其他人并不总是和他对事物有一样的看法，他的愤怒和困惑常常让他看起来自以为是。更大的问题是，丹视他人的“失败”为自己的弱点。不能接受自己的缺点导致他对别人很严厉，因为他对自己也是如此。如果他的员工没有“完美”地完成任务，那就意味着他做错了什么，然后他对自己的愤怒变成了对他人的批判。
他持有很多扭曲的观点，既带来了他的成功也形成了他的压力。有两个突出的观点是“如果你不能持续努力工作，那么你就是懒散的”和“每个人都不该有任何缺点”。现在我相信你已经能轻易地识别出第一个观点反映的极端思维，第二个观点是“应当表述”的好例子，而这两个观点反映的标准都超越了高标准，成为不可能达到的标准。
在一次共同组织的集体咨询会上，一位咨询师对其中一个客户说道：“你全身上下都应当！”我大笑起来。直到今天，我还在用这句有意思的话来帮助客户识别出他们的“应当”思想。这是个恰当的画面，当我们面对一大堆的“应当”时我们都会感到不好，甚至恶心。你也许能想起来第二章的“必须”和“不得不”也都属于应当表述。花一些时间回顾一下第二章（第32页）列举的应当表述，然后完成练习6.1。
练习6.1 你自己的“应当”思想
想想看这些常见的应当观念会引起内疚和焦虑，以及会对自己和身边的人不耐烦：
控制着你对自己和其他人的期望值。
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死板的期望
应当表述表现了我们对自己、他人以及生活和工作环境的期望。应当和必须成为我们生活的标准。在第一章中，我列举了一些表现高标准和完美标准差别的例子（第5页）。花一些时间回顾一下。丹认为的“高标准”令他对员工产生了不合逻辑、不现实和不公平的期望。
丹持有这么多不切实际的标准，我认为他对准时的死板原则就体现了他扭曲的想法。和卡丽一样，丹总是提前，无论是我们的见面还是其他事情。和卡丽不一样的是，丹不会对此道歉。他的原则就是对于任何会面都应该提早十分钟。他认为这反映了他的“完美职业性、礼貌和负责任”，而我对此并不认同。另外，丹对工作和生活中的其他人也都强加了同样的期待。
丹对于准时的看法极其死板。他曾告诉我他认为“准时就是迟到”。什么？这可没道理。这像是里奇·鲍比才会说的话。然而丹认为这是绝对的真理。这个不可能达到的标准导致了不和的私人关系，并且在公司中也产生了问题。他前几段结束的感情，都是因为女朋友在约会或其他重大聚会中迟到。
尽管他大多数的员工都应该在9点上班，但是丹会批评那些没有在8点50之前就坐在办公室开始工作的人。他承认他根据过分挑剔的判断标准来看待不同员工的工作表现。那些没有在每天早晨8点50之前就工作的员工会得到不大好的评价——即使他们根据公司章程每天9点准时上班并且进行高质量的工作。
除了对员工不公平以外，丹因为坚信监督每一位员工在工作中的每一个细节是他的完全责任而产生超高的压力。丹知道其他人认为他是微观管理者，但是他对自己的标准就是事必躬亲。因此，他和他的员工总是处于筋疲力尽的状态，而他的公司也受到了影响。
反思期望
很多人都会因为一些危机事件而寻求心理咨询。对于丹来说，这个危机事件是近期30多名员工离开公司。丹认为公司的周转率达到空前的高度，是因为他不断开除那些没有达到标准的员工，以及认为他的要求不切实际而辞职的员工。这次的危机事件让他比以往更加焦虑，最终逼着他认为需要重新审视他的期望值。
然而，你不需要等到发生危机事件再反思你的期望值，以及改变根据毫无益处的观点而产生的行为。丹意识到这次的危机事件是由一系列的小事积累而成，尽管之前发生的小事都没有这么戏剧性。工作中如果发生违反他不切实际的标准或完美信念的事情，就会加剧他的压力、不耐烦和怒意。理性情绪行为疗法（REBT）是CBT的一个分支，这个过程也被称为“ABCs”：
Activating Event：激发事件
Irrational Belief：非理性信念
Emotional Consequence：情绪结果
这些ABCs影响着我们对待自己和他人的行为。为了重新审视你对自己和他人的异常标准，你必须扩充ABCs并遵循ABCDEF的REBT模式。练习6.2向你介绍如何进行这个方法。
练习6.2 知道你的ABCDEFs
你已经熟悉了一些识别认知、行为和情绪模式的方法，并且你已经学习了如何重建扭曲和有害的思想。这个练习将指导你如何回应刺激事件以减轻负面情绪反应的剧烈程度，并且指引你产生更加富有成效的行为。你将遵循ABCDEF模式：
Activating Event：激发事件
Irrational Belief：非理性信念
Emotional Consequence and/or Behavioral Consequence：情绪结果
Disputing Irrational Belief：争论非理性信念（通过挑战或质疑它）
Effective New Thinking：有效的新思想
New Feeling：新感受（随之而来的新行为）
1.回想最近发生的一件激发了你的完美主义信念和倾向的事情。
2.现在使用ABCDEFs来分解这个经历，并且对此进行更有建设性的回应。
以下是丹对刺激事件的分解案例：
激发事件：
弗兰克无法以我告诉他的金额了结那项和解。
非理性信念：
他不应该让我失望。
情绪结果：
生气，恼怒，狂怒。我想我严厉地责骂了他，并且告诉他我以后不会把大项目交给他做了。
争论非理性信念：
弗兰克没有让我“失望”。他并不是唯一负责和解的人。有很多因素是他不能控制的。他的团队解决这个问题的金额仍然比最初提出的要低得多并且为公司省了钱。因此，他真的没有“失败”。
有效的新思想：
我希望和解金额能更低，但是我不能期望每一个案件都按照我所想的进行。因为没有达到我的预期而责备一个员工是不公平的。
新感受（随之而来的新行为）：
更加冷静，甚至有些希望。我会尝试从全局的角度来看待这类事情。我可以把下一个大项目交给弗兰克并且更加信任他。
现在根据你脑海中想到的事件来完成你自己的ABCDEF。
激发事件：
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非理性信念：
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情绪或行为结果：
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争论非理性信念：
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有效的新思想：
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新感受（随之而来的新行为）：
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如你所见，重建期望的其中一个方法就是改变你对自己和他人使用的词汇。“应该”和“必须”这类词汇暗示了你的标准是强制性的，没有变动的空间。丹的困境与梅琳达面对的相似，两人都持有坚定不移的信念，即自己或他人都必须达到完美主义的标准，他们极少考虑其他选择，并且没有做任何准备去处理那些未能按照他们预期发展的事情。
完成练习6.3开始重建死板的标准。
练习6.3 管理期望值
正如我在第一章中简要提到的，大多数完美主义者不喜欢“降低”他们的标准，我对此表示理解。因此把这个练习想象成一种大型的重建：你没有降低标准，而是你更加有效地管理你的期望值。希望这让想要获得更好结果但没有那么大压力的你觉得实用。
回到练习6.1的“应当”思想列表，当你用不那么强制性的词汇代替应当并且改变这些反映了情绪经历的论述时看看会发生什么？下面是一些帮助你起步的例子：
现在阅读“改变的信念”这一列，比较你对每一项的即时情绪和身体反应。有什么不一样吗？通常来说，你的新期望能够帮助你保持高效而又不会感到过多的压力、愧疚和失望。
批判你的苛求
因为丹为自己创建了那么多不切实际的强制指令，并且这些指令也定义了他的工作准则和私人标准，所以他很难接受自己或其他人无法达到他的理想状态。在向我咨询前，丹花费了大量的精力来指责他人，而不是试着调整自己的观点。同很多高批判性的完美主义者一样，他是“低估大师”，能快速轻视自己的成就以及他人的努力和贡献。你也许已经知道我要说的——任何事情以及任何人对丹来说都不够好。
花一些时间回顾一下第二章认知扭曲类别下的个人化。实质上，个人化就是为一些不是你做错的事情而责备自己。个人化的另一面就是谴责他人，同样具有破坏性。除了在工作中指责没有如他所愿的员工外，他还为极端失败的感情而指责前任，以及因他的批判天性而埋怨他的父亲。指责通常伴随着其他的扭曲行为，比如贴标签、轻视和选择性注意，而这又创造了一个非常狭隘的人生观。另外，所有这些因素又会带来愤怒、蔑视、羞愧和绝望。这可不是有意思的事情。
这类思想都有一个共同的特点：每一种都是消极评价的一种形式。批判是对自己或他人做出判断的一种行为。当你声称某件事是否“足够”时，你就在做出判断。人类天生是批判性思考者，并且在多数情况下这是我们的优势。然而，批判性思维很难让我们在不做任何评价的情况下单纯地注意到某件事。我们总是草率地对他人、形势和生活中的其他事情做出评价，而这些自主评估总是起因于我们自己的期望值。大多数的人不会慢下脚步来审视我们批判的原因。为了提高效率和生产力以及减轻压力和紧张感，你需要开始批判性地思考你的苛求。
下面是我的个人案例，我也分享给了丹。有天晚上，我哄我的两个儿子睡觉，他们一个八岁，一个五岁。我刚洗完他们的床单并且把被子铺在**，然后我不得不离开房间一会儿。当我回来时，小儿子的被子被扔在了地板上。我用严厉的指责声调说道：“你为什么这么做？立刻把被子捡起来！”可想而知，他很伤心并且哭了起来。大儿子立刻保护起弟弟来，向我问道：“这类事对你为什么这么重要？”我正准备进行长篇大论，解释我是如何辛苦地打扫房间，以及被子扔在地上再次清理会有多么麻烦……但是我制止了自己。相反，我回答道：“这是个好问题。”
坦承对待你的批判天性
我知道当时有很多因素导致了我的行为，但是我儿子的问题帮助我冷静下来，并且思考为什么我的自动反应是一种负面评价和批判。当然，我那晚感到疲惫和压力，但是最重要的原因是我自己对干净的标准以及人们应该表现出对彼此的尊重。我期望我五岁的儿子能够理解我在百忙之中挤出时间清洗他的床单的不易。因为我认为保持一定程度的整洁是极其重要的，他应该知道我最近由于长时间工作已经很劳累了，尤其是他应该感激我为他和整个家庭的付出，至少他应该通过不将被子踢下床来表示对我的尊重。他应该注意到我的妻子和我今天没时间清扫地面，因此他掉在地上的被子也变脏了。
当我对丹解释这所有的一切时，他直白地回复道：“真是愚蠢。”
我同意丹的观点。我五岁的儿子显然并不想激怒我。他欣然地接受了我的道歉，然后开心地睡觉了。与此同时，我睡得很晚，因为我对自己的行为和感受感到生气，而这只会让我第二天更加疲惫和沮丧。我用好几个小时谴责自己不该把不切实际的期待强加在天真的孩子身上，这对他是不公平的。在我审视自己的反应时，我意识到自己的批判天性不仅毫无成效而且可能对自己和我的人际关系带来损害。
以下是我犯的错误：
我草率地得到了一个否定结论，即我的儿子是故意和我作对而把被子踢下床，我把这看作对我的不尊重。
因此，我指责他做了错事，并且忽略了其他可能的解释——也许是被子自己滑下来的，也许我儿子觉得很热所以踢被子了。不管怎样，我错误地将地板上的被子看作对我和我的付出的冒犯。
在这个过程中，我放大了他的一个看似错误的行为并且忽略了在我决定洗床单之前他整理床铺的事实。他把房间里的玩具都整理好，把餐具放在水池里，自己刷牙，自己上床准备睡觉，这些对于一个五岁孩子来说是不小的成就。然而在当时我的思想中，他那天做的所有事情都不足够好。