犯错的价值
在你培养成长性思维模式和开阔眼界的时候，如练习5.3那样全面回看曾经犯错的经历是很有好处的。尽管轻松简短的重建有用，但是当梅琳达和其他客户听到我说“把犯错想成一种学习经历”时都会向我翻个白眼。我认为有时候这是正确的，当然也要根据犯错误时的情况。
我知道仅仅靠说是不可能让你立刻接受的。现在，先考虑这个：如果你能开始承认犯错误的价值，那么无论你是否能完美无缺地完成某件事，你都会更乐于接受自己的个人价值，而这对你的自信心也会产生奇效。
犯错和焦虑
本书读到这里，希望我已经让你明白你的完美主义思想过程、核心信念和行为是如何引起你的焦虑的。正是梅琳达日益加重的焦虑症状，使得她寻求咨询。尽管她已经达到了父母不断强调的十分重要的财务自由，但是她还是觉得没有安全感。为了成为有价值的人，她进行了一切能做的努力，然而还是无法感受到满足。
当她完成一个任务后，梅琳达会反复琢磨也许她错过了某些重要的方面，而这也引起了焦虑。这种焦虑被称为“期待焦虑（anticipatory anxiety）”，也就是说，她在进行下一个任务时会担心犯错。无论是害怕已经犯错而不自知，还是担心也许未来会犯错，她都处于持续的焦虑状况中。
梅琳达的焦虑已经让她产生了身体症状，比如头疼、持续的肌肉紧张和酸痛、食欲不振和睡眠困难。她对丈夫和孩子们常常急躁和不耐烦。当她的女儿们“做错事”，比如把水洒在厨房地板上，她的压力和精疲力竭导致她会因此向女儿大喊大叫。这类事情的发生让她陷入恶性循环中，因为她担心她做错了什么而不再是“完美的母亲”。
焦虑和担心带到了她的工作中，她如此地害怕犯错，以至她越来越难将注意力集中在自己的任务上。她一遍又一遍地检查工作来确保没有一个错误，因此她在每一项任务上花费的时间是之前的两倍。一丝不苟？是的。有必要吗？没有。焦虑使然？绝对的。
当驱动力来自恐惧而不是真实的兴趣时，为了避免犯错，梅琳达的完美主义和面面俱到的努力就适得其反。焦虑是一种强烈的情绪，能够让人们不顾逻辑和理性，甚至能扰乱大脑记起重要信息的能力。由于对自己提出了太多要求以及持续不断地担心错过什么，梅琳达开始忽略和忘记一些细节，这是她以前从来没有过的。好几次她都弄错了开会时间和女儿足球比赛的时间。她在犯错。
在梅琳达看了一段时间的心理医生以及积极应对犯错误后，她能够认识到这些错误其实并不会引起什么严重的后果。工作中没有人在乎她开会迟到，她的女儿甚至都没注意到梅琳达没来直到比赛结束前的五分钟。但是这类情况却让梅琳达陷入恐慌。她认为这些无心之过是巨大的失败，而这也引发了她心中最大的恐惧，即她是个无用之人。因为她不适应面对做错事的局面，所以她的情绪反应很剧烈。这里就需要暴露方法的帮助了。
容忍犯错
我在第二章提到的暴露与反应阻断疗法（ERP）是帮助你更好地容忍不确定性以及它导致的不舒适和焦虑的有效方法。正如我所说，没有人会乐意开始ERP训练，因为它会引起不舒适的感受。然而，逃避通过ERP来提高容忍压力的机会，当你在现实生活中遇到犯错这类刺激事件后，你将会面临更加剧烈和不愉快的情绪反应。
把ERP想象成马拉松训练。想象今天你突然被要求跑马拉松，然而你从来没跑过而且身体条件也一般。那么会发生什么呢？你会在身体和情绪上感到不知所措，而且你努力完成比赛的机会微乎其微。如果你没有准备好处理不可预见的焦虑刺激，那么当这类事件不可避免地出现时，你将会感到崩溃。
现在想象下你决定参加马拉松，并且你有时间准备。你明白这个过程将具有挑战性，而且似乎看起来几乎不可能完成，但是你也知道努力坚持会给你带来益处。
你找了一位有经验的跑步教练，每天都多练习一点。开始训练时，你每天都不确定自己能不能做到，你也很想放弃、逃跑或找个今天不适宜训练的借口。然而，你每天都克制住这些冲动，并且比昨天跑得更远一些。是的，有时候你会感到身体和精神上都耗尽了能量，但是你的身体逐渐适应，你越来越有力量和耐力。你的大脑也意识到你能够完成这个曾令人生畏的壮举，你的疑虑和恐惧也逐渐消散。当马拉松比赛的那一天到来时，你还会感到有些紧张和担心，但是更主要的感受是冷静和自信。这就是ERP帮助你容忍犯错和不舒适的原理：通过练习面对你所害怕的某件事，能够减弱其威力，并且教会你如何适应它。
我之所以这样类比ERP是因为梅琳达和其他很多客户都不愿意开始ERP，他们都认为故意犯错不会让他们对犯错的讨厌减少多少。你不需要喜欢犯错。使用ERP结合CBT和正念的方法能够帮助你开阔关于错误的见解，并且向你证明犯错并不能定义你的人格或贬低你的价值。当你对犯错产生不同的情绪反应后，你对它的见解也会开始改变。
你的大脑开始真正地意识到错误并不一定是灾难性的，而且它在很多情况下还能有益处。这类新见解将帮助你改变自己的信念系统，使其更加积极和自我肯定。
还在怀疑ERP？好吧，你可以在不真正犯错的情况下尝试暴露方法。“想象暴露”也能有效地帮助人们增加对焦虑和恐惧的容忍度。如果你犯错了，那么它们能帮助你适应你所想象的最坏结果。练习5.4将一步步教会你。
练习5.4 创建你自己的最坏情况
选择你已经在一定程度上感到的担心或恐惧，将它转换为你的优势，以此来更好地管理由它引起的压力或焦虑。
想象一个你可能犯错的情境。用你最丰富的想象力，以生动的细节写下可能会发生的最坏情况。发挥想象力。
尽可能清楚地描述情况。你到底哪里错了？当你犯这个错时，你在哪里？场景中涉及谁和什么？列举出你能想象得到的所有负面结果。人们是不是对你生气？你是否对自己感到生气和失望？这种情况将如何结束？
正如你已经尝试过的其他练习，这个练习也没有对错之分。目的是创建一个能让你感到不舒适的场景。很多时候，只是写下最坏的情况，本身也是一种暴露方法。
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现在你已经描述了最坏情况，你将反复阅读它，并且每次都要追踪你的不适感：
1.在你第一次阅读之前，你知道自己将再次想象这个场景，并写下你的SUDS（压力或不适指数）程度，范围从1（最低）到10（最高）。
2.通读整个场景。如果你的SUDS在阅读时发生改变，那么记录下是什么时候发生的改变。在你阅读完毕后，再一次记录下你的SUDS程度。
3.遵循相同的指示，再通读三次整个场景。现在你已经通读了四遍。
4.当你开始读第五遍时，查看你的初始SUDS程度是否与第一次通读时有所不同。如果已经比步骤1中的首次SUDS程度降低了至少50%，那么这将是你本回合的最后一次暴露练习。
5.在经历了步骤1到步骤4后，如果你的SUDS程度没有减少至少50%，那么重复暴露直到减少至少50%。
6.频繁重复才能让暴露练习达到最佳效果，这些曾引起你焦虑或不适的刺激事件对你几乎不会产生影响。因此，根据步骤1到5，每天两次重复你的最坏情况，直到你的SUDS程度能稳定在2以下。
（这被称作“习惯化”。当你习惯了某个刺激事件，那么它将不再像过去那样引起你的强烈反应，你可以继续暴露下一个刺激事件了。）
尝试想象中的暴露刺激是什么样的呢？正如任何一个主观实验，人们的反应大不相同。如果这不会让你产生太多的不适感，那么我建议你增加难度，试着想象更加紧张的场景，你在其中把事情搞得很糟。对于一些人来说，一旦他们经受了足够多的最坏情况，他们会进行合理的思考，比如，“实际上，事情不太可能发展到如此糟糕的地步”。对于另一些人来说，当他们对担忧的情绪反应不再那么剧烈时，他们开始相信即使最坏的情况真的发生了，也不会是世界末日，他们能够处理好。
你可以用不同的方式来使用想象暴露法。一些人发现在他们的想象中，只有一两个特别的细节最能刺激他们，于是他们去除故事的其他部分，只关注这些刺激直到他们习惯。一些人发现与他人讨论很有帮助，还有的人边朗读边录下来，然后循环听直到不再感到困扰。我建议你发挥想象力，找到对你最有效的方法。
最好的情况
你可以为特定的潜在错误创建“最好情况”和“现实情况”，并经历类似的过程。最好情况是你想象在犯错后产生非常积极的结果，现实情况是你想象在真的犯错后最可能发生的结果。如果你陷于黑或白思维，那么现实情况能够帮助你发现你可能忽略的灰色地带。这两个情况都能够帮助你继续开阔你对犯错的思维，并且让你不再自动假设错误肯定是不好的。
当你通过足够多的想象暴露来学会建立对犯错的情绪容忍后，你可以在现实生活中真的尝试犯错了。我敢说这肯定会让你感到不适，但是你可以循序渐进地尝试。通过回顾第二章的“暴露策略”来对你将尝试的这类暴露有个大概的理解。
练习5.5 暴露于错误：“计划失败”
回顾你在练习5.2中的排序表，即“错误排序”（第126页）。在你开始暴露法时，“错误排序”将充当你的“犯错等级体系”。
1.当你进行第一次暴露时，从排序表中选择一个较低程度的选项（大概在1和4之间）。选择一个在现实生活中你真的能实践的错误，并且你能够接受或容忍这个错误。请写下来：
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2.在你故意犯错前，预测你认为暴露过程会如何进行、你的情绪和认知反应是什么，以及如果有他人参与，你认为他们会如何反应。
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3.就在开始暴露或犯错误之前，立刻给你的SUDS程度打分，范围从1到10。
4.对这个错误坚持到底。（你能做到。）
5.再一次立刻给你的SUDS程度打分。
6.对于你可能采取的典型反应，记住要抑制冲动。比如：
不要修正你的错误。甚至不要提出纠正它。
如果你感到需要为此道歉，不要这么做。
如果你是不情愿道歉的那类完美主义者（因为你不想承认你犯错了），那么你要道歉。
通过向他人指出错误来承认你做错了。
7.将真实的暴露与反应阻断过程与你的预测做比较。你的情绪反应和你预测的一样剧烈吗？还是好一些？或更糟？写下你的答案：
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8.正如你在想象暴露法中所做的那样，重复暴露直到你习惯了那个具体的错误。
9.当你习惯了较低程度的选项，你就可以逐渐沿着等级体系向中等和更高程度的刺激事件努力了。向你自己证明因为犯错误而产生的焦虑将不会控制你的行为、决定和自我价值观。
有帮助的暴露
在一个训练有素、经验丰富的专业人员的指导下，ERP通常是最有效的方法。顾问能够帮助你对要暴露的刺激事件进行头脑风暴，并且如果这个过程对你不起作用，他也会帮你排除问题。你也可以与顾问一起练习暴露方法。至少找一位你信任的朋友或家庭成员来陪你经历整个过程。
梅琳达发现让她的丈夫参与其中很有益处。这能帮助她把进行的暴露想成是一种正在进行的实验，而且她也是这么向丈夫解释的。事实上，这类暴露方法在CBT中常常被称为“行为实验”，这也是为什么预测你认为的实验走向然后将你的预测和真实结果相比较而有帮助的原因。本质上，你在用这些实验来检查和挑战你的自动负面假设成真的频率。
如果梅琳达不愿意尝试犯某个错误，她的丈夫会给予支持，并且他会帮助梅琳达在咨询之外的时间也坚持“做作业”。另外，她很多的暴露刺激事件都需要他（和其他人）的参与，比如告诉她“你完全做错了”和“我没想到你弄得这么糟”，这将帮助她更好地处理对负面反馈的恐惧心理，即她会认为自己是个失败的人。通过ERP，梅琳达意识到她对于犯错的反应和她小时候父母对犯错的反应一样。她的即时情绪反应是羞愧、失望和生气，然后很快转变为对再一次可能失败的预期焦虑。她越是故意练习做错事，她的这些反应的剧烈程度就越轻，并且能够把自我价值观与这些情绪剥离开来。
再定义失败
在梅琳达进行ERP时，她发现自己不仅害怕犯错，而且还对如果犯错后的感受产生焦虑。这个例子说明了你的核心信念是如何与你的情绪和行为混杂在一起。梅琳达不希望在犯错时经历羞愧和失望，而产生这样的情绪正是因为她坚信犯错就意味着失败。
因此，她在行动中非常厌恶风险，与布兰特一样，她对待生活的态度也是要有“掌控感和安全感”，即使这样的感受会伴随着压力和焦虑。在她尝试暴露时，她意识到自己的情绪反应发生了改变。梅琳达承认她一直都在逃避看起来有风险的事。这在完美主义者中很常见：他们既逃避风险，也回避后悔。简单来说，他们之所以逃避风险是因为他们不想失败，并且也不想对起初让自己处于失败的境地而后悔。然而，当梅琳达发现她不需要生活在对不利情绪反应的恐惧中时，她对自己承担更多风险的能力有了更大的信心。
一开始，梅琳达认为每个尝试的暴露都是有风险的，但是她还是硬着头皮坚持。渐渐地，她发现勇气、力量和决心等特性能够帮助她面对这些风险。她越是关注这些激励她做出改变的正面品质，就越不接受曾经认为自己有缺陷和不够好的看法。通过改变她的行为和计划失败，而不是尽全力逃避失败，她的自我价值观得到了改善。如果你也能重点关注那些帮助你面对未知的、令人生畏的或可怕的情况的内在特质，那么你也将提高自己的信心。我们将在练习5.6中更加详细地讲解。
练习5.6 思考核心问题
在这个练习中，你将与自己交流。
1.思考到目前为止，你在本书中学到了什么。回顾关于你的自我批评、你如何形成对犯错的核心看法以及此看法是如何影响你的自我价值观的练习。确定两到三个你告诉自己犯错意味着什么的具体事物。
2.找到一张你小时候的照片——越小越好。首先，好好看看这个小孩儿，然后想象他或她犯了个错误。试着对这个孩子说你的自我批评。你能做到吗？这感受不好吧。
3.试着以不同的方式回应这个犯错误的小孩。你能说些什么来帮助那个孩子理解在某种程度上把事情搞砸意味着什么从而建立自信和塑造品格？你说话的方式是怎样的？试着先对照片里的孩子说，然后对自己说。根据你所说的话和你说话的方式，看看你的情绪反应是否有所不同。
你需要做的
1.继续为你的私人和职场生活的各种情况创建最坏情况，然后定期阅读。
2.为了让想象暴露法有点意思，创建一个“可笑情况”，在其中你将担心夸大其词使得你的恐惧看起来很可笑。一如既往地尽情想象，自嘲有时候你的担心看起来很滑稽。
3.每天积极练习做错一件小事。这将帮助你渐渐地习惯和减轻不必要的焦虑。
4.每次你发现自己对犯错产生不切实际或扭曲的看法时，问自己不同的观点可能有哪些。也就是说，正确看待它。
5.买一个有错别字的车尾贴贴到车上。梅琳达就这么做了。这让她烦扰了好几周，但是最终她对此能一笑置之，并且用它来不断提醒自己从ERP练习中获得的成果。