从今天起做个快乐的人两部曲（全2册）((德)帕特里夏·库尔 (美)泰勒·纽恩德普)_第九章无所畏惧地达到足够好和实现目标（1 / 1）_从今天起做个快乐的人两部曲（全2册）最新章节免费阅读无弹窗

当我们接近书的尾声时，我有另一个问题想问你：你知道谁是完美的吗？我并不是说那些看起来很完美的人或者拥有完美生活的人；我的意思是一个人在所有可能的方面都是完美无瑕的，并且可以作为确凿的证据在法庭上来证明一个无可辩驳的事实。你不需要真的回答这个问题，因为每个人都知道答案：没有人。

不完美的自己

当你努力接受自己的不完美并试着让自己相信你已经足够好了，请记住我在前一章中提到的共同人性。人无完人，人都有缺点。然而，往往正是这些缺点帮助我们塑造性格，了解我们的优势和局限性，并且定义了我们是谁。你是否允许你对不完美的看法以消极或积极的方式定义自己，这取决于你。

接受

又是这个词：接受。很有可能，到目前为止，你一直在默默地传达给自己一个信息:一旦我把事情做得完美，我就会对自己感觉更好。然而，你可能已经注意到，要么这还没有发生，要么你对自己感到满意和满足的时刻太短暂。这可能是因为你设定了一些条件，在这些条件下，你会觉得事情（包括自己）才是可以接受的。真正的接纳不能以完美为条件。事实上，真正的接纳是没有任何条件的。这又回到了不带有任何评价地注意当下事情本身的练习上。评价产生于我们对自己和他人设立的特定条件和期望。就像你为了克服功能失调的完美主义而要努力识别障碍一样，当涉及接受的概念时，找出你所面临的障碍是很重要的。

练习9.1 接受的障碍

当你试图无条件地接受真实的自己时，你会遇到哪些障碍？有些障碍可能与你已经识别出的障碍类似。当涉及自我认同感时，尽你所能让这些与接受自我相关的障碍更具体。回想一下别人在生活中试图获得更强烈的自我认同感时遇到的一些常见障碍可能会有所帮助：

● 怀疑的态度

● 保持固定的思维方式（有意的）VS使用成长型思维方式（自愿的）

● 把接受等同于放弃或承认失败

● 不相信接受自我的能力，但仍在努力进步

● 难以看到接受的好处

● 不愿忍受不适

● 认为不应该接受真实的自己

如果你认为这些例子适用于你，那么请随意使用。花点时间写下你遇到的其他障碍。练习8.2（第200页）中提到的克服功能失调完美主义的障碍，同样适用于培养接受。像往常一样，要对自己诚实，即使其中一个障碍就是你不想花时间去练习培养接受能力所必需的技能！你对于更多地接受自己设定了什么条件吗？（比如，“一旦我感觉好点了，我就能接受自己。”）如果是这样的话，诚实地面对这些条件，并把它们写下来。

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现在，你能够认识到一些阻挡着你努力更加接受自己的障碍，也是时候接受这些障碍了。（这通常是治疗的重点，尽管这会让我的完美主义客户对我非常恼火。但是，坦率地说，克服接受障碍的最好方法就是接纳它们！）你已经学习了能够帮助接受的CBT和正念练习，另一个需要发展的有效技巧是使用“两者都或和”的论述。你越多地使用“两者都或和”的论述，你就越明白接受自己和提高自己并不冲突。

比如，现在你可能更倾向于这么想：我知道自己应该试着去练习接受，但我就是不知道这有什么用。每次你像这样使用“但是”时，你就立刻否定了这之前的内容。这不利于接受和改变。每次我这么说，我的孩子们都会哈哈大笑。说真的，一定要把“但是”去掉！

现在，试着重新表达你的想法。比如，我可以对这个过程持怀疑态度，同时也可以练习。这样的措辞既诚实又表达了接受。试着做练习9.2。

练习9.2 接受障碍：去掉你的“但是”

接受你已经确定的障碍，并且把每个障碍转换成“两者都或和”的论述。

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为了加倍练习，花时间重复第八章（第212页）“你需要做的”正念身体扫描，同时聚焦于阻止接受的具体障碍。使用与前面练习中相同的用语，也就是说当你在进行扫描时尝试这类论述：我接受这个障碍或我接受这个事实。

练习不会达到完美

如果你已经尝试了我在书中到目前为止列出的任何或所有技巧，却因为还没有为你带来显著的改变而感到有些沮丧，那很好。一直到现在你为此而做的努力都很出色，因此你的情绪反应也是情理之中。如果你对在生活中做出建设性的改变并不认真，那么你就不会对这个过程感到不安或不耐烦。完美主义者在努力进行有意义的自我提升时，往往面临的最大挑战之一就是保持与他们练习这些技能的一致性。对于这样的情况，没有快速的解决办法，粉饰它也没有任何意义，你只有每天坚持练习。

要开始真正改变你的思维过程，需要不断地重新构建。要想真正学会忍受不适，需要不断地暴露训练。培养真正的接纳需要每天进行正念练习。事情就是这样。练习不会达到完美（我们都同意没有所谓的完美，对吗？），但是练习能带来其他有益的Ps:进步（progress）、准备（preparation）、积极性（positivity）和耐心（patience）。练习本身就是坚持，而坚持不懈是有回报的，并非完美才有回报。

提炼你的价值观

以防我讲得不够清楚，我承认为了解决完美主义的不健康方面而让你做的很多事情都并不容易。即使你清楚地知道你的完美主义对你既有利又有弊，你也完全明白需要做什么才能放下你的完美主义倾向并且自我感觉好一些，但是整个过程仍会让你感到不知所措。因此，牢牢把握住自己的核心价值观，能帮助你坚持下去。

在CBT的主要领域中，有一种被称为接纳承诺疗法（ACT）的治疗模式。ACT的大部分接纳部分都使用了基于正念的技巧，这与我所讲解的类似。承诺部分是鼓励你采取坚定的行动来实现你想要的改变。当涉及做出这些改变的时候，如果你把自己的价值观作为指导，那么将会更加强大和有效。

首先，你必须知道自己的价值观是什么。当务之急是区分受完美主义影响的价值观以及产生于你持有的更深层次和更基本原则的价值观。这些原则与完美主义和不切实际的期望是不相干的。练习9.3将帮助你明确自己的价值观。为了帮助你完成练习，以下的这些方法可以让你更好地理解什么是（不是）价值观。

● 价值观不是目标。目标是你可以写在待办事项上并且一旦达到后就可以清除的事情。目标能够带来可衡量的成就。价值观是更广泛的、包罗万象的原则，它为你的生活提供了一种使命感。

● 价值观是永恒存在的。它们是我们赖以生存的基本准则。

● 价值观可以为你灌输积极的动力和成就感。价值观对你来说是最重要的，与在你生活中其他人的言行无关。

练习9.3 明确你的价值观

即使有了以上的解释，要很容易地确定你的价值观仍然是有挑战性的。以下是人们可能持有的一些主要价值观，这绝不是一份全面的清单，并且这些不同的价值观会有一些重合的方面。当然，每个人都拥有不同的价值观集合。通读列表并圈出你所拥有的价值观。

1.你的附加价值观：

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2.现在看看是否能找出你认为对自己来说最重要的五个价值观，尽管这可能很有挑战性。这些核心价值观是：

A.____________________________________________

B.____________________________________________

C.____________________________________________

D.____________________________________________

E.____________________________________________

现在是时候对自己诚实了，并且承认完美主义是否对你的选择有任何影响。通过回答以下与你的价值观相关的问题来进一步推动自己：

1.你选择这些价值观的原因是你认为自己应该选择它们吗？

2.你选择这些价值观的原因是出于完美主义的顾虑而想做“对”这个练习吗？

3.你的回答是为了迎合别人而不是自己真的相信吗？

4.你选择这些价值观是因为完美主义告诉你可以让它们变得完美吗？

5.你选择一个特定的类别是因为你认为自己可以做到最好吗？

我希望对于这些问题你的回答都是否定的。然而，如果你对任何一个回答是肯定的，谢谢你的诚实！现在花点时间重新做一遍练习，按照你自己真实的想法来回答，而不是听从完美主义或其他人的观点。

价值观的价值

仍然疑惑如何定义你的价值观可以帮助你克服完美主义？把你的价值观看作一张路线图，当你又回到破坏性的完美主义信念、不现实和不公平的期望和强烈的情绪困扰时，它会给你指明方向。另外，价值观可以帮助你拥有更强烈的自我接纳和自我关怀。我之后会更详细地讲一下。现在，完成练习9.4会帮助你领悟价值观的价值。

练习9.4 为什么这些是我的价值观

为了明确价值观对你如此重要的原因，详细回答以下问题。在你作答的时候，想一想这些价值观在不同的境况下是如何表现的，思考一下它们是如何影响你的家庭关系、朋友关系、亲密关系、整体健康和幸福、自我意识、学术和职业生涯的。

1.看看你认为最重要的六个价值观。为什么这些对你来说都很重要？

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2.用自己的话定义这些价值观对你的意义。

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既然现在你已经把这些写下来了，我希望你定期反思自己的回答。任何时候，当你感到压力、恐惧或焦虑时都审视下自己。不管是什么触发因素导致了那一刻的感觉，问问自己：“现在这对我来说有多重要？为什么？”这给了你一个机会去看看自己正在做的事情是由完美主义的标准所驱使，还是它真的能实现你的重要价值观。

提炼你的目标

记住，价值观与具体的目标是不同的。然而，设定能够反映你价值观的目标可以减少你在朝着这些目标努力时的恐惧和忧虑。基于价值观的目标也能增加自信和动力，因为它们会提醒你，你正朝着一个自己认为在生活中最重要的方向前进。你已经学会了如何使用**ART为自己（而不是完美主义）设定更现实的目标。我们再来复习一下：

**ART目标是：

Specific：具体的

Measurable and Meaningful to you：可衡量和有意义的

Attainable and Achievable：可达到的和可实现的

Realistic and Relevant：切合实际的和适当的

Time-limited：有时限的

你注意到M同时代表了可衡量和有意义的，这两个也是同等重要的。如果你的目标是不可衡量的，那么你怎么知道自己达到了呢？另外，如果你的目标对你个人和你所看重的东西没有意义，那么坚持完成任务对你来说会更加困难，更有可能你会想要推迟或完全放弃它。简言之，这会让你觉得是一件不想做的苦差事。同样也要注意第二个R，如果你没有设定一个与自己原则相关的目标，那么更有可能的是，当你尝试去完成它的时候，你会感到沮丧和压力。定义与更大的使命感相一致的**ART目标，可以让你更清晰地通往成功和满足的道路，并让你在通往成功的路上更有活力。

就像你的价值观一样，你需要清楚地在完美主义目标和相关的个人目标之间划清界限。完美主义具有潜伏性，因此即使你用自己真正的价值观来决定目标，你仍然很容易回到那些完美主义的期望中去，并以此为借口说它们与你所确定的价值观都是生活中必不可少的。下面的这个例子说明了我的意思：

价值观：可靠性

环境：家庭关系

完美主义目标：做最好的女儿并且永远不要让我的家人失望

还记得第三章的卡丽吗？当她认识到自己重视可靠性时，她真的为自己设定了这样一个目标。一开始，看到这样的例子你也许会想：这听起来真贴心！这有什么错呢？好吧，让我来告诉你。尽管你认为这个目标和价值观一致，但是它太模糊且范围太广了。这根本不是**ART！你用什么标准来确定最好的女儿？更何况，其中许多标准都是主观的。这实在太难衡量了。而且如果目标的主要约定之一是永远不要让任何人失望，这显然是不现实的。可靠性意味着总的来说是值得信赖和可靠的。这并不意味着你在所有的时间里都要对别人负责。

要意识到完美主义倾向让你在设定目标时是基于你“应该”达到的、让每个人满意和需要达到“完美”的状态。你需要检查目标背后的“真实原因”来确保它真的对你很有意义。我不想像个坏了的唱片一样总是重复，但是你的价值观和你的目标必须是自己的，不是社会上或任何其他人的——尤其不是完美主义的那些无法实现的目标。

下面是卡丽和我重新建立的目标，并且以一种她觉得更有建设性和价值的方式来分解它。

价值观：可靠性

环境：家庭关系

完美主义目标：做最好的女儿并且永远不要让我的家人失望

长期目标：为了与我的家庭成员保持亲密的关系，我要每周花时间和他们在一起，坚持和他们一起制订计划，并且当他们主动联系我时，我要在一天之内对他们做出回应，即使我当时不能帮助他们或看到他们。（给自己提个醒：我必须记住，可靠性的一部分是诚实，如果我不能和他们在一起，就要说“不”，而不是过度承诺，然后在最后一分钟反悔。）

短期目标：在接下来的三个月里，每周和妈妈联系一次，问问她是否需要帮忙做些家务，或者她是否愿意一起吃晚饭。

即时**ART目标：今天5点给妈妈打电话，定个时间在接下来的三天内聚一聚。我们至少要聊10分钟，我不会挂断电话，除非我们选好了见面的日期、时间和地点。这对我意义非凡，因为在过去的几年里我一直注重自己在工作上的可靠性而忽视了与她保持联系，我很想念我们过去的关系。这是相关的，因为我想在自己的人际关系中更可靠，以平衡我的职业生活并且避免精疲力竭。

当卡丽能够制订出这样一个与她的价值观有关的详细行动计划时，她对此感到很兴奋。她能够坚持到底，这让她认识到她可以在日常生活中表现出可靠性，而且不会有压力或内疚。

现在轮到你尝试设定一些基于价值观的目标了。即使你之前建立过**ART目标，你也必须完善这些目标，以确保它们是基于价值观的，而不是与完美主义相关的。这很有挑战性，但是在这一方面，你注重细节和细心的完美主义特质肯定会对你有利。练习9.5将指导你完成整个过程。

练习9.5 设定**ART目标

尽可能具体地分解你的目标。别着急，根据**ART目标设定的行动计划越详细越好。

1.回顾你在练习9.3（第221页）列出的五个核心价值观。挑选一个开始——我建议从最适合你的价值观开始，这样你会在向这个目标努力的过程中感到快乐。

2.根据模板来建立基于价值观的**ART目标:

价值观：

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环境：

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长期目标：

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短期目标：

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即时**ART目标：

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3.检查你的工作！保证确实是**ART目标，并且完美主义对你的计划产生消极的影响。确定具体的时间框架也很有用，在这个时间框架内重新评估你的**ART目标来了解你是否成功地完成了你的行动计划。（比如，“我会在手机上设置一个提醒以了解自己两周内在这个目标上的进展。”）

4.对五个核心价值观都重复这个过程，但还不止于此——看看你能否为至少十个价值观设定**ART目标。

把这种实现目标的方法融入你的日常生活中，并且看看你是否开始注意到有哪些不同。当然，每个人都是不同的。但是，大多数情况下，生活方式能给予他们满足感的人，更容易放弃完美主义的信念，更能完全接受自己的本来面目，更能无所畏惧地实现自己的目标。

评价自己

在我接受治疗师教育的早期，就像所有的心理学家和咨询师一样，我学到了“无条件积极关注”的概念。这是人文主义心理学家卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）提出的一个观点。从根本上说，罗杰斯认为，任何从事助人职业的人都有必要为他们的客户提供支持，不管客户的信仰、语言和行为如何。虽然对大多数完美主义者来说，这不容易做到，但你肯定也会从无条件地积极对待自己中受益。

这又回到了我之前提到的关于给自我接受设置条件的观点。同样，给自我关怀设置条件也是无效的。“当……时，我会对自己感觉好一些”让你保持在自我诱导的压力、焦虑和不满的状态中，并且这可能会让你更容易拖延。这需要你经过不断的努力把自己从完美主义的期望和行动中分离出来，不再让你的自我意识依赖于它们。到目前为止，你已经学会了多种方法把自己和完美主义区分开来。在这个过程中，与你的价值观保持联系可以持续提供帮助。

即使你没有选择接纳和同情作为你的两个价值观，那么看看其他一些你认为对自己有意义的价值观。你是否选择了正直或尊重？安全感或稳定性怎么样呢？健康或个人成长？如果是这样，就把展示自我关怀看作是按照这些价值观生活的一种方式。举个例子，如果以尊重和尊严来对待他人对你来说很重要，那么你也必须无条件地这样对待自己。以经济上的舒适和社会支持为外部稳定的一种形式是很好的。如果你也重视内在的稳定，那么自我接纳是获得内心更多平静的一种方式。另外，有大量证据表明，在生活中培养同情心的人往往身体和心理更健康。所以，不管你的首要价值观是什么，找到培养自我关怀的方法会给你带来更大的成就感。

当致力于自我关怀时，专注于宽恕和感恩也是有益的。对“自己好”可能听起来过于简单，但这样做很有价值，尤其是对于那些从不“放纵”自己的功能失调的完美主义者来说。通过完成练习9.6，你会找到很多方法来做这件事。

练习9.6 对自己好一点

花点时间尽可能仔细地回答以下问题。

1.有哪些小事是你可以原谅自己的？（可以是你做过或说过、没有做过或没有说过，甚至是你自己认识到的一些缺点或弱点。）

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2.有哪些大事是你可以原谅自己的？

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3.以上这些事中，是否有你不愿意原谅自己的？为什么？完美主义对你原谅自己和他人的能力有负面影响吗？如果是的话，那么是怎么影响的呢？

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4.列出在生活中你感激的三件事。（可以是某些人、经历或你获得的机会。）

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5.列出你所拥有的让你感激的三种品质。

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6.列出你所拥有的让你感激的三种才能或技能。

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7.完美主义和（或）你的内心批判有没有试图贬低你对上面三个问题的答案？如果是的话，你如何回应？

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8.你有哪些方式可以积极地表现出对他人的同情？想想你可能会说的话、你能提供的服务或你能承担的任务等等。

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9.你有哪些方式可以积极地表现出对自己的同情？

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10.你如何定义价值？有哪些方法可以让你提升自我价值感？

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这些都是很难回答的问题。无论是不是完美主义者，大多数人都在与这种练习做斗争。所以，如果这些问题对你来说很难回答，或者有些问题你根本回答不出来，对自己手下留情。这就对了——要对自己好一些！正如我在第一部分中提到的，你对待自己的方式和对自己的感受很大程度上来自你的自我对话。然后，这种自我对话会影响你的行为，而这些行为反过来又会进一步影响你对自己说话的语气。

现在，在练习9.7中，你将会重温在第一章中识别的一些完美主义信念，以及在第二章中对自己说话的其他方式。这个练习与练习2.7（第64页）相似，也就是第二章的最后一个练习。在这个练习中，你将运用你所学到的关于你个人完美主义倾向的所有知识和方法来克服它们。

练习9.7 “说得真好！”

首先，花点时间复习第一章中关于完美主义信念的部分，以及第二章中更有建设性地看待事物的方式。这将帮助你更好地判断，自你开始读这本书以来，你的观念可能已经开始发生了怎样的变化。当你回答以下问题时，设想你的核心信念是你是有价值的，并且你的价值观不是建立在完美之上的。

1.我能对自己说些什么来提升我的自我价值感呢？

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2.当我表达对自己的宽恕、同情、感激和信心时，我的语调听起来如何？

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3.这个声音告诉我什么是自己应得的？

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4.这个声音关注的是我性格的哪些方面以及我的哪些能力？

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5.这个声音鼓励我采取什么样的行动呢？它会向哪个方面引导我？

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有价值的行为

尽管你可能需要一段时间来更全面地接受自己的价值，而不是追求完美，但你不需要等着去进行那些反映价值的行为。有价值的行为包括积极参加与睡眠、营养、锻炼、放松和娱乐相关的自我关爱活动。还有对自己和他人设置说“不”的限制，以及根据你自己的非完美主义原则制订目标。

事实上，我在本书中描述的每一种技巧都是有价值的行为。从一开始拿起这本书并愿意读完它表明，在某种程度上，你确实相信自己有足够的能力做出你想要的改变。一定要感激你这样做是为了自己。从功能失调的完美主义中走出来的每一小步都归功于你自己，这会让你享受每一个小小的成功。

你需要做的

把这些最后需要做的事项当作一个为你设计的持续责任清单。这是一种定期反思和保持意识的方法，以此来看看完美主义对你的思想、感受和行为的影响有多大，并观察你在发展自己有意义的生活方式方面进展如何。

每天结束时问自己以下问题：

1.我今天的行为是让自己更接近基于价值观的**ART目标，还是更远？

2.我今天花了至少10分钟来练习正念吗?

3.我今天有没有发现并重建过任何无益且自我挫败的想法？

4.我今天允许自己忍受一些不舒服吗？

5.我更关注的是过程还是结果？

6.今天我感激哪三件事？

每当你准备开始一项新的努力、做一些有风险的事情、以一种挑战有害完美主义倾向的方式行动时，开动你的成长型思维并提醒自己：我不确定事情会怎样发展，但无论如何我都要试一试。

记住：目标是进步，而不是完美！