运动不可过度——疲劳

随着运动健身事业的发展，运动已经带给我们很多负面的影响，运动后产生的运动性疲劳成为严重影响人们运动锻炼的一个哏节。很多人在运动之后都叫苦连天,浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，运动量大了或者改变训练方法，许多健身爱好者就会感觉疲劳。

一般情况下，人们只注重运动前的准备活动，却在不同程度上忽视了运动后疲劳的消除。更严重的是如果不重视运动后疲劳的消除，就会发展成过度性疲劳，从而引起器官病变。

于是，认识和消除运动性疲劳，迅速提高质量已经称为现代体育运动爱好者医学工作者共同关注的焦点。

健康自测——你运动后是否有疲劳症状？

疲劳的表现形式多种多样，引起疲劳的原因和部位也不尽相同，目前还没有一个准确判断疲劳的方法。这里仅介绍几种可供判断疲劳参考的生理指标测定方法。

1.可连续测5次肺活量，每次测定间隔30秒，疲劳时肺活量逐次下降。

2.休息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧在**3分钟，然后换成坐姿(推受试者背部，使其被动坐起)，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟，若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。

瑞典生理学家冈奈尔·鲍格(Borg)认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。”因此，在运动时的自我体力感觉，也是判断疲劳的重要标志。

特别提醒——运动疲劳注意什么？

不能立即休息

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

不可马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。

不应暴饮

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。

不能饮酒除乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。

健康保证——消除运动疲劳的方法

人们都以为针对这种长时间不运动产生的疲劳只要歇息一下就可以了，殊不知歇息并不是消除运动疲劳的好方法，甚至对身体是有害的。现在就介绍几种解除运动疲劳的好方法，希望大家能够正确对待运动后的疲劳。

1.整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动， 可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

2.温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为 42士2℃为宜。

3.吸氧

利用高压氧船，高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。

负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。

4.心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

膳食营养——可消除锻炼后疲劳的营养饮食

健身锻炼产生疲劳后往往伴随消化机能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快消除，必须设法增进锻炼者的食欲。因此在安排饮食时必须注意下列几点：

1.不要饮用过多的清凉饮料，如冷水、果汁等。

2.要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。

3.为补充盐分，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。

4.多吃水果，可作维生素的来源，又可调节胃口。

5.可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

6.增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。

7.食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。

8.在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条、麦片粥之类食品。

运动健身应警惕——晕厥

公元前490年，希腊的一位士兵斐德匹第斯为传递胜利消息，从马拉松不停顿地跑到雅典。在他跑到目的地后突然晕倒死去，这被认为是首例有记载的运动后猝死。现在看来，斐德匹第斯可能是出现了重力性休克性晕厥。在进行长跑锻炼，尤其是在激烈的比赛中，会发生跑步者突然昏倒或猝死的现象。这种在体育运动中大脑皮层突然出现血液供应不足，而引起暂时性知觉丧失的现象叫做运动性晕厥。它是由脑部突然缺血所致，多见于训练水平低的青少年。

平时缺乏锻炼者，突然参加较大运动量的锻炼，心脏机能一时跟不上运动需要，加上平时缺乏训练，动作不协调、憋气等，造成血液回流量减少。心输出量也随之明显减少，因而出现暂时性脑缺血。而又因平时缺乏锻炼，机体对这种情况的适应能力较差，便更容易发生晕厥。如久站不动、久蹲突然起身、跑步后突然停止活动等，均可因重力作用使血回流量减少，而形成脑缺血，产生晕厥。

看来预防运动性晕厥已经是人们健身时亟待解决的问题。

健康自测——是什么原因导致的运动晕厥？

运动后发生昏厥已经是一种很平常的事情，在发生晕厥的后人们总是想找到发生晕厥的原因，比如低糖或贫血引起的都有可能。但是还有更多的原因是我们所不知道的，现在对比以下几种情况看看你遇到的人是哪里发生了疾病而可能导致晕厥，以便在日后的健身运动中做好防范准备。

1.有明显的发作诱因如情绪不稳定、疲劳，发作前期有出汗、流涎、心动徐缓等前驱症状，上述症状持续数十秒至数分钟后意识丧失。血压下降，脉搏缓弱，意识丧失约几秒至几十秒可自行苏醒。——血管减压性晕厥

2.发生在水平位置运动突然变直立位的运动项目，意识丧失突如其来，无前驱症状，发作时的症状与体征同血管减压性晕厥。——直立性低血压性晕厥

3.在划船比赛运动员中可以见到。在完成比赛后几分钟发生虚脱，随之出现明显的无力，晕厥持续时间短仅几秒钟。——发作性无力

4.训练水平低的运动员心血管系统的适应能力差，不能适应大强度的运动负荷，易发生缺氧和低碳酸血症性晕厥，发作前有意识模糊，意识丧失的程度较深，面色发灰，角膜反射消失，晕厥持续时间较长，清醒后想不起比赛最后时刻的情景，苏醒后伴有神经系统症状如失语。——突发的原发性意识丧失

5.无经验的水下游泳和潜水者在完成较长距离的潜水时就有发生意识丧失的危险，一旦意识丧失死亡率很高。幸存者有意识丧失、呼吸困难、紫绀、两肺水泡音。——水下游泳和潜水时意识丧失

6.用力常为发作诱因，发作与体位无关，有心悸、胸痛等症状，发作时面色苍白并有紫绀、呼吸困难、颈静脉怒张，心率、心音和脉搏有改变，心电图多有异常表现。——心原性晕厥

7.前驱症状有无力、震颤、出汗、心动过速、饥饿和行为慌乱等症状，晕厥历时较长，补充糖后意识可恢复。——低血糖晕厥

8.晕厥发生伴有头痛、眩晕、呕吐、抽搐，有时伴有失语、轻偏瘫、患侧视力减退或失明等。——脑原性晕厥

9.练习者在炎热夏天进行训练和比赛时出现头昏、胸闷、口渴、恶心、呕吐和皮肤干热等症状，严重者出现昏厥。体温可高达40°C以上，瞳孔缩小，有病理反射。有的面色苍白、皮肤湿冷、脉细弱、血压下降。——中暑昏厥

健康提醒——谨防运动晕厥

运动时突然减速

为了避免和士兵斐德匹第斯发生同样的悲剧，提醒人们在运动后不要立即停步，即使筋疲力尽者也要由人搀扶遛上一段距离，以避免回心血量骤降，导致体位性低血压晕厥，乃至付出生命的代价。

突然撞击胸部

在激烈的角逐中运动者相互碰撞或者运动员因情绪过激而发生肢体冲突，若对胸部造成不同程度的撞击，就有可能导致心脏震击猝死综合症的发生。在运动场上，一旦有人在运动时胸部遭受撞击，出现心脏震击猝死综合症，一定要分秒必争对患者进行除颤、心肺复苏，抢救越早心脏复苏的机会就越大。

突然急转回头

在运动场上人的一些动作会引起颈动脉受压，比如急转颈、低头等，另外衣领过紧等，也都可能引发颈动脉窦性晕厥。因此，在运动时或日常活动时一定要避免可能导致颈动脉窦受压的动作。

健康保证——预防和处理运动晕厥

运动时晕厥已经是很常见的事情，为避免突然倒地而引起的可能性的致外伤或者猝死，故重点在于对其的预防。

1.坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2.参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3.疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4.避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5.进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6.不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7.运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8.对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

9.练习者和教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的本领。

关于运动晕厥后的处理，也有许多需要注意的。有前驱症状时，应下蹲或卧下休息片刻，可避免发生昏倒。已晕厥者应使其乎卧，头低足高，解松衣领，注意保暖，下肢作向心性揉推按摩。不醒者可指掐或针刺人中、百会、涌泉、合谷等穴位，或嗅氨水，一般可醒。如停止呼吸者，可作人工呼吸，此时头要转向一侧，注意防止痰液或呕吐物阻塞喉头。