自从人类从爬行动物进化为直立行走后，整个脊柱——包括颈椎、胸椎和腰椎——都因为重力的作用而受到比之前更大的压力，由此才引起了一系列的病变。再加上长期的劳作、弯腰、久坐等，更会造成脊柱的慢性损伤，或者出现椎管狭窄、椎间盘突出的病症，且以头晕头疼、后背疼、胳膊疼痛等现象为疾病的常见表现。

腰椎是脊柱中受力最大的一处，不论是站立还是坐卧，腰椎都会承受着身体的部分重量和压力。由于工作的性质，大多数人都是久坐办公室，这也在不知不觉间对腰椎形成了伤害。

在身体不负重的前提下，采取平躺位时，腰椎大约要承受体重25%的压力。如果是侧卧，这一比率要上升到75%。当身体出现负重，腰椎所受到的压力更要成倍增长。在很多腰椎保健方法中，首要一点依旧是避免久坐，且不要长期坐在软沙发上。虽然柔软的沙发坐着比较舒服，但因为身体重心在沉下去后会让肌肉处于更紧张的状态中，所以也就更容易引发腰椎系统的疾病。

采取坐位时，最舒服的角度应该是采取腰背后仰120度到140度的仰卧位。这时候人体的脊柱就像是一个平放着的弹性曲梁，其受到来自于头部和下肢的共同作用力，从而使得身体的重量尽量向两端分布，由此避免了腰椎承受大部分重量的难题。当采取仰卧位的时候，腰肌所起到的作用也会减少腰椎部位的负荷。

如果头部抬高，下肢弯曲起来，从头部传到颈椎以及从下肢传到腰胯部的作用力都会增加，髋关节和膝关节的弯曲也会使腰肌得到一定程度的放松，由此减弱了对腰椎的压力，便会使腰椎受力的情况得到部分改善。

和避免坐软沙发的道理一样，为了腰椎健康，也要避免睡软床。当身体在床垫上下陷进去后，就会对腰部脊柱产生一个反作用力，虽然看似是使身体表面的负载分散开来，但其实对腰椎压力会大幅增大。

睡觉时如果采取了侧卧位，会使肩部、胸部和骨盆部位全部都与床面进行接合，腹腔内的器官会因为重力原因而垂向一边，会造成脊柱的下胸段和上腰段向下弯曲，并使脊柱上面受压而下面受拉，时间一久也会形成脊柱病。

因为腰椎日常承受的压力非常大，一旦换上腰椎病，最好的修养方法便是仰卧休息。很多人不知道的是，人体在仰卧时身高要比站立位高出2到3厘米。这是因为当站立时，身体内所有的椎间盘都会因为体重而受压，脊柱的曲度也会增大。一旦采取了卧位，椎间盘自身的弹性就会充分发挥作用，从而使得脊柱曲度减小，身体的高度也会出现弹性增长。这也正是卧位更适合休养腰椎伤害的原因所在。

想要避免腰椎病，日常的锻炼必不可少，可采取以下几步进行。

第一步：俯卧位，平卧在硬板**，做好预备动作。

第二步：用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原休整1分钟，再重复6到8次该动作。

第三步：用双手撑起身体，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6到8次。

采取这套方法进行腰椎锻炼时，每次都可加用深呼吸法，深吸一口气做抬起动作，然后缓慢吐气的同时做复原动作，记住尽量采取丹田发气。做完动作后，若能感觉腰部下沉便证明动作到位。长期坚持下去，可以使腰椎尽可能恢复到原来的正常生理曲度。

或者可以利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。采取俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6到8次。也可以在小肚子下放一个枕头，把双手反扣在背后，用双腿、头部和肩部的力量自行进行提起、放松的动作，也可以起到相同的作用。

若以上条件都不具备，可以采取直立的方式，把手放在腰背部，以双手叉腰的方式作为支撑，保持双膝挺直，尽量将上身后仰，以让脊柱能够达到最大的伸展度。这个简单的后仰动作也可以缓解腰椎间盘后突的情况。

所有的动作做完后，再简单做一组屈曲膝关节的动作，以起到放松肌肉的作用。

平时要尽量选择硬椅子坐，让臀部紧靠椅背，若椅背为圆弧形可以靠上肩胛骨则更佳。采取坐姿时，背要直，腿要自然放松，使脊柱能够保持正常的弯曲曲度。

在日常的锻炼中，也可以采取倒走的方式。倒走时，人体整个的运动方向都和正走相反，因此可以锻炼到很多平时锻炼不到的部位和关节，对关节损伤也有很好的修复作用。采取倒着行走的方式，可以有效地帮助脊柱实现回纳功能。倒走可以增加大腿后肌群的力量，对改善腰酸腿疼的现象非常有效。椎间盘突出患者尤其适合倒走进行锻炼。

进行此项锻炼要注意两点。

一是倒走最好选择较平坦的地方，避免因为视力不及而跌倒。这一点中老年人要特别注意。

二是倒走的速度不宜过快，时间也不宜过长，一般每天坚持锻炼十分钟左右就可以起到很好的效果。如果运动量过大，相反还会增加腰椎的压力，反倒会造成病情加重的现象。

出现了腰椎病，日常饮食中要注意多补钙。脊柱出现问题的患者，普遍存在缺钙的现象。每天晚上睡觉前喝一杯牛奶，可以有效补充身体所需要的钙质。但因为腰椎间盘突出是种退行性病变，要想让由此引发的腰腿痛完全断根是不太可能的。唯有平时注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。