练习一 转移注意力

想办法转移自己的注意力，去想些别的事，这是停止悲观思维的一个简单有效的方法。许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的悲观思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张写有“stop”（停止）的卡片；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。

练习二 翻墙游戏

我们每个人的内心或许都有“高墙”，使你放弃所有努力的那堵“高墙”。超越那堵墙，才能获得成功。这是一种内部对话，目的在于为不幸事件找出一个同样有利的乐观解释。这是帮助人们从悲观解释风格向乐观解释风格转变的方法和程序，即通过归因的改变来改变一个人的解释风格。依据这些程序，参与者学习如何控制和分析情绪变化的情境，然后修正他们的悲观信念，从而使自己的解释更乐观。例如，教师可能要面对的“高墙”就是那些颓废、无动于衷的学生。你会觉得不管你怎么努力，不管在教学上怎么有创意，这些学生还是不想学习。你很讨厌那种感觉，好像你在把知识强加给他们。这使你越来越难在教学上创新，因为你心里总是在想“反正也没用”。

现在请你找出你每天工作或学习或生活中的“高墙”，然后仔细倾听你对自己说了什么，花一点时间记录下这些不好的事、你的想法以及后来的情形（即ABCDE练习）。

不好的事：

想法：

后果：

反驳：

激发：

举例来说：

A事件：朋友不打电话给我。

B信念：他不再在乎我们的友谊，因为与我相处时心情经常比较烦闷。

C结果：我的心情变得非常糟糕。

D辩论：第一，寻找证据。可以找出他在意这份友谊的证据，如过去一年中我们每周见面一次。第二，可选择性。他可能在想其他的事情，也可能正面临某种危机。第三，隐含意义。就算他不再在意这份友谊，那也不是灾难，我还有其他朋友，可以继续生存。第四，有用吗？如果认为他因为某些暂时性事情如危机，而不是因为我的某些消极个人品质，而不打电话给我，这样想是否有用？

E效果：我现在感到更快乐一些，抑郁少一些。

可以和好朋友一起来训练你的辩论技巧，告诉他消极事件发生的情境，帮助你找出你的悲观解释和信念，与他进行辩论，检测消极信念的依据，找出可供选择的乐观解释，如果悲观观点看起来是正确的，检查它的真实性而不是灾难性的后果，评估乐观和悲观信念的有效性。

练习三 测测你有多乐观

指导语：请仔细阅读有关每一种情境的描写，并想象你在那个情境下的想法。有的情境你可能从来没有经历过，也可能两个答案都不适合你，这都没有关系，选出一个最符合你的即可。还请注意，不要选你认为“应该”的说法或是对别人来说比较可接受的选项。每道题都是单选题。

1.你所负责的项目非常成功。

A.我对下属监督很严。

B.每一个人都花了很多心血在上面。

2.你和配偶（男/女朋友）在吵完架后和解了。

A.我通常是个宽宏大量的人。

B.我原谅了他（她）。

3.我在开车去朋友家的路上迷路了。

A.我错过了一个路口没转弯。

B.我朋友给我指路时说得不清楚。

4.你的配偶（男/女朋友）出乎意料地买了一件礼物给你。

A.我请他（她）出去吃了顿大餐。

B.他（她）加薪了。

5.你忘记了配偶（男/女朋友）的生日。

A.我不擅长记生日。

B.我太忙了。

6.神秘的爱慕者送了你一束花。

A.我的人缘很好。

B.我对他很有吸引力。

7.你当选了社区的民意代表。

A.我做任何事都全力以赴。

B.我花了很多时间和精力在竞选上。

8.你忘了一个很重要的约会。

A.我的记性有时真是糟糕。

B.我有时会忘记去看记事本上的约会记录。

9.你竞选民意代表，结果落选了。

A.我的竞选宣传不够。

B.我的对手人脉比较广。

10.你成功地主持了一个宴会。

A.我是一个好主持人。

B.我那晚真是风度翩翩。

11.你及时报警，阻止了一起犯罪事件。

A.我那天很警觉。

B.我听到奇怪的声音，觉得不对劲。

12.你这一年都很健康。

A.我很注意我的饮食，而且每天都保证足够的休息时间。

B.我周围的人几乎都不曾生病，所以我没被传染。

13.你因为借书逾期未还而被图书馆罚款。

A.我看得太入迷，忘记该什么时候还。

B.我忙着写报告，忘记去还书了。

14.你买卖股票赚了不少钱。

A.我的经纪人是一流的投资人才。

B.我的经纪人决定冒险试试新股票。

15.你赢得了一项运动比赛。

A.我训练很刻苦。

B.我所向无敌。

16.你考试不及格。

A.我不像其他考生那么聪明。

B.我准备得不充分。

17.你特地为你的朋友烧了一道菜，而他连尝都没尝。

A.我不是个好厨师。

B.我今天准备得太匆忙。

18.你输掉了一场准备已久的比赛。

A.我不是一个优秀的运动员。

B.我不擅长那项运动。

19.你的汽车在深夜的街道上没了汽油。

A.我没有事先检查一下油箱里还有多少油。

B.油量计表坏了。

20.你对朋友发了一顿脾气。

A.他总是烦我。

B.他今天情绪不好。

21.你因未申报所得税而被罚款。

A.我总是拖延报税。

B.我今年很懒散，不想报税。

22.你想与某人约会，但被拒绝了。

A.我那天状态非常糟。

B.我去约他时，紧张得说不出话来。

23.一个现场节目的主持人从众多的观众中挑出你上台参加节目。

A.我表现得最热情。

B.我坐的位置很容易被选上。

24.在舞会上，常有人请你跳舞。

A.我在舞会上很活跃。

B.那晚我表现得很完美。

25.你为配偶（男/女朋友）买了一件礼物，而他（她）并不喜欢。

A.我没有好好花心思去想应该买什么。

B.他（她）是个很挑剔的人。

26.你在应聘工作的面试上表现很好。

A.我很会面试。

B.面试时我很自信。

27.你说了一个笑话，每个人都捧腹大笑。

A.我的笑话说得很是时候。

B.这个笑话很好笑。

28.你的老板没有给你足够时间去完成那项工作，但你还是按时完工了。

A.我是一个很有效率的人。

B.我对我的工作很在行。

29.你最近觉得很疲倦。

A.我从来都没有机会休息一下。

B.这个星期我特别忙。

30.你邀请某人跳舞，但他拒绝了你。

A.我不擅长跳舞。

B.他不喜欢跳舞。

31.你救了一个差点噎死的人。

A.我知道在危机时刻该如何处理。

B.我会这种急救技巧。

32.你的热恋情侣想要冷却一阵子你们的感情。

A.我太自我中心了。

B.我冷落了他，花在他身上的时间不够。33.一个朋友说了一些使你伤心的话。

A.他说话总是不经过大脑，脱口而出。

B.他今天心情不好，把气出在我身上。

34.你的老板来找你，要你给他些建议。

A.我很会提出有用的建议。

B.我是这个领域的专家。

35.一个朋友感谢你帮助他度过了一段困难时光。

A.我关心朋友。

B.我很乐意协助朋友渡过难关。

36.你在聚会上玩得很痛快。

A.我很友善。

B.每个人都很友善。

37.你的医生说你的身体健康状况很好。

A.我非常在意健康。

B.我坚持运动。

38.你的配偶（男/女朋友）带你去过一个浪漫的周末。

A.他（她）喜欢去探索新的地方。

B.他（她）需要休息几天。

39.你的医生说你吃了太多的甜食。

A.我对饮食不太注意。

B.我不能不吃甜食，它们到处都是。

40.老板指派你去做一个重要项目的主持人。

A.我是一个好项目主管。

B.我最近刚成功地完成了一个类似的项目。

41.你和你的配偶（男/女朋友）最近一直吵架。

A.我最近压力很大，心情不好。

B.他（她）最近心情恶劣。

42.你滑雪时总是摔跤。

A.滑雪是一项很难的运动。

B.滑雪道上有冰。

43.你赢得了一个很有分量的奖项。

A.我是最好的员工。

B.我解决了一个重大的难题。

44.你的股票现在跌入了谷底。

A.我那时不了解股市行情。

B.我买错了股票。

45.我中了500万元大奖。

A.我选对了数字。

B.真是运气好。

46.你在放假时胖了起来，现在瘦不回去了。

A.我这次试的这个减肥法没有用。

B.从长远来说，节食其实没有用。

47.你生病住院，但是没什么人来看你。

A.我在生病的时候脾气不好。

B.我的朋友常会疏忽这类事。

48.商店拒收你的信用卡。

A.我有时候高估了自己的额度。

B.我有时候忘了去付信用卡账单。

计分方法：选A计1分，选B计0分。

PmB（Permanent Bad，永久性的坏）共8题：5、13、20、21、29、33、42、46。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0或1分，那说明你在这个维度上是非常乐观的；2或3分代表中等乐观；4分属于平均水平；5或6分代表相当悲观；7或8分，那就要行动了。

PmG（Permanent Good，永久性的好）共8题：2、10、14、15、24、26、38、40。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0、1、2分，那说明你在这个维度上是非常悲观的；3分是中等悲观；4和5分代表平均水平；6分是中等乐观；7或8分，说明你对好运的持续发生非常乐观。

PvB（Pervasiveness Bad，普遍性的坏）共8题：8、16、17、18、22、32、44、48。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0或1分，那说明你在这个维度上是非常乐观的；2或3分代表中等乐观；4分属于平均水平；5或6分代表中等悲观；7或8分，表示非常悲观。

PvG（Pervasiveness Good，普遍性的好）共8题：6、7、28、31、34、35、37、43。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0、1、2分，那说明你在这个维度上是非常悲观的；3分代表中等悲观；4或5分代表平均水平；6分代表中等乐观；7或8分，那说明你是非常乐观的。

PsB（Personalization Bad，人格化的坏）共8题：3、9、19、25、30、39、41、47。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0或1分，那说明你的自尊心很强；2或3分代表中等自尊心；4分属于平均水平；5或6分代表中等低自尊心；7或8分，表示自尊心非常低。

PsG（Personalization Good，人格化的好）共8题：1、4、11、12、23、27、36、45。

请将这8个题目的分数加起来，假如加起来后你的分数是0、1、2分，表示你是非常悲观；3分是中等悲观；4或5分代表平均水平；6分是中等乐观；7或8分，那说明你是非常乐观的。

总成绩的计算：

第一，请将三个B（PmB、PvB、PsB）的分数相加，填入B类总分栏。这是你有关不幸事件的分数。分数的意义：

如果你的B分数是3～6分，那么你真是一个非常乐观的人。

如果你的B分数是6～9分，那么你属于中等程度的乐观。

10～11分是平均水平。

12～14分是中等程度的悲观。

14分以上表示你需要改变。

第二，请将三个G（PmG＋PvG＋PsG）的分数相加，填入G类总分栏。这是你有关好事件的分数。分数的意义：

如果你的G分数是19分以上，那么你对好运、好事件的想法是非常乐观的。

如果你的G分数是17～19分，那么你属于中等程度的乐观。

14～16分是平均水平。

11～13分表示你相当悲观。

10分以下表示你是极端悲观的。

第三，请用G减去B，得出你的总分，即总分=G-B。分数的意义：

如果你的总分在8分以上，整体来说，你是个很乐观的人。

如果是6～8分，那么你属于中等程度的乐观。

3～5分是平均水平。

1～2分是中等程度的悲观。

0或负分是极端悲观。

（资料来源：马丁·塞利格曼《活出最乐观的自己》）