在我们深入探讨了良好的人际关系是构成幸福的核心因素之后，就要解决该如何建立良好的人际关系这一问题了。菲利普·津巴多说：“历史上从来没有哪一刻像当下这样，对人们的社交技能有如此高的要求。”他这样说的原因是他认为当下这个时代，社交孤立和社会冷漠频繁出现，建立牢固的社会关系已变得十分困难。大学生似乎也在感叹“越长大越孤单”。接下来，我们就将针对大学生的具体情况，提出一些人际交往的建议，希望同学们都能在丰富而满意的人际关系中度过幸福的大学时光乃至之后的人生。

练习一 如何能使友情产生和持久？

对于大学生来说，同伴人际关系是整个人际关系中非常重要的一部分。美国的一项调查显示，20～24岁的人是所有年龄段中最愿意花时间与朋友交际的，他们每周会花10～25小时在社交上，因为此时，他们已经有了更多的自由，又还不需要担负太多和婚姻、事业有关的责任，而大学给人提供了最好的交朋友的场所。此外，根据发展心理学家埃里克森的理论，18～25岁被称为“成年初期”，人们在这一阶段的中心任务是解决亲密与孤独的冲突，也就是说，这是我们最需要获得亲密感以避免孤独感的时期。这一阶段往往也是我们人生的第一个重大改变阶段：我们可能会离开家乡，到陌生的国家或城市求学和工作，遇到爱人，结婚，等等。埃里克森认为，成年早期的我们最为需要社会网络的支持，朋友在这个时段变得功能性需求更强，我们与朋友一起玩乐、分享资源，等等。

与此同时，与童年和青少年时期相比，基本成年的大学生似乎交朋友的难度明显地增加了。当你年幼的时候，在操场上玩耍时很容易就走向另一个玩伴，问他/她是否可以和你成为朋友，但如今，你很难想象这种事。在成年人的定义里，友情到底是什么？当我们已经不再是孩子时，特别是处于成年早期时，应该如何开启和维系友情？

1.开启友情：非主动接触

20世纪50年代，社会心理学家丽贝卡·G.亚当斯（Rebecca G.Adams）根据一系列研究结果提出，开启一段友情需要三个条件：一是接近性，指物理上的接近；二是反复的、无计划性的互动，即要有经常接触的机会；三是能够鼓励人们放下防备、对彼此吐露真心的环境。其中，接近性和互动使你们得以熟识，自我暴露、对彼此吐露真心则使你们从熟人变成朋友。

1950年，社会心理学家费斯廷格（Festinger）做了一系列相关研究。他认为，无论是在人生的哪个阶段，大量的“非主动接触”都是一段友情得以开始的关键。非主动接触是指一些人自然地反复在你身边出现，如同学、同事、邻居等。心理学中用“多看效应”来形容这种现象。多看效应指的是，单纯的反复暴露就会影响你对被暴露物的印象。实验显示，如果个体一开始对于被暴露物的印象是正面或者中立的，反复暴露会增强个体对被暴露物的好感。而如果个体一开始对于被暴露物的印象就是负面的，反复暴露则会增强个体对被暴露物的反感。我们没有特殊印象的陌生人一旦反复在我们面前出现，我们对他们的好感程度就会超过对那些不经常出现的人的好感程度，这是非主动接触会促使友情开始的原因。

2.友情真正开始建立的关键：自我暴露

当两个人由于接近和大量的互动而开始熟识后，他们还算不上是“朋友”，而只是“熟人”。从熟人关系走向友谊的关键，是自我暴露。加拿大温尼伯大学的贝弗莉·费尔（Beverley Fehr）表示：“从熟人变成朋友的一个典型特征，就是自我暴露的广度和深度的增加。”这个过程往往是这样的：当你们保持经常的见面后，有一方会先冒着暴露个人信息的危险，去“测试”对方是否会有相应的回应。如果双方都愿意进行自我暴露，他们就拥有了一把打开友情的钥匙。

在青春期，朋友间的自我暴露是非常迅速和猛烈的，但对于基本成年的大学生来说，如果想要交到真正的朋友，自我暴露不是越快越好，深度和速度都需要适度。纽约州立大学石溪分校的心理学教授阿瑟·阿伦（Arthur Aron）实验了如何能在45分钟的时间内使人们达到“人际上的亲密”。他发现，发展出友情的关键是“循序渐进地暴露私人信息”——即便是在短短45分钟的时间里也是如此。

“分享需要适度，过度分享会被认为是片面的、压倒性的、不恰当的社交。”那么，如何辨别出自己的分享是否过度呢？阿瑟·阿伦说，观察对方的反应是一个好方法。如果你发现对方有些紧张、不安，或者不知道如何接话，就说明你可能在进行过度的自我暴露。阿瑟·阿伦实验了多种沟通的模型，最终开发出了一个在短时间内最容易交到朋友的问题模型，其中包括3组问题，每组12个。

第一组问题是带一点儿私人性质的问题。比如：“在打电话之前，你会预先练习将要说出的话么？”“你上一次对自己唱歌是什么时候？”“假如能够改变成长的方式，你希望如何长大？”

第二组问题则更私人。比如：“你最恐怖的记忆是什么？”“有什么事情是你一直以来想做的吗？为什么你还没有做它？”“你与母亲的关系如何？”

最后一组问题则是最为私人的。比如：“什么是绝不能开的玩笑？”“你上一次在其他人面前哭是什么时候？”“在你的家庭中，谁的去世会让你最难过？”

通过这些问题引发的循序渐进的自我暴露，最容易使人们打开心扉，成为朋友。

3.维持长久的友情：懂得如何付出与索取

当你开始与另一个人建立起友情时，接下来需要面对的则是对友情的维持。1995年，贝弗莉·费尔发表了《友谊进程》（Friendship Processes）一书，分析了友情在成年早期的发展过程。她的研究认为，当成年人的友情进入到维持阶段时，就不再需要物理上的接近和反复的互动，搬家、异地都不是一份长久友情的障碍，朋友的“实用性”也几乎起不到什么作用。“实用性”指的是朋友能够给你的实际帮助，如借钱、借车给你，或者帮你办一件事。这些对于维持友情来说都无足轻重。

贝弗莉·费尔发现，维持友情的关键是：确立一种成熟的、直觉性的理解，去给予和索取亲密感。贝弗莉·费尔说：“那些面对另一方的自我暴露明白该说什么样的话去回应的人，会拥有更稳定、更令人满意的友谊。”从成年早期开始，在友情的维持中，长久的朋友是那些愿意随时提供帮助、但却很少逾越界限的人——他/她知道如何表达接纳、忠诚和无条件的支持，什么时候该腾出沙发给你，什么时候该给你一个拥抱。而那些总对我们的衣橱、伴侣、电影和艺术品位有着太多的意见，对我们的生活喋喋不休的人，会过于逾越界限，他们很难成为我们长久的朋友。

4.成为最亲密的朋友：支持彼此的社会认同

如前文所说，朋友也分为很多类型。在你所有的朋友中，只有很少的一部分人会成为你的密友，他们几乎是你最亲密的人，你们对彼此的期望是“超越了一般朋友的职责”的朋友。在成年人最亲密的朋友之间，联系他们的纽带又是什么呢？研究发现，不同于青春期，在成年以后，成为密友的关键是“支持彼此的社会认同”（Weisz，Wood，2005）。社会认同，是泰弗尔（Tajfel）在20世纪七八十年代提出的，它指的是“个体认识到他/她属于特定的社会群体，同时也认识到作为群体成员带给他/她的情感和价值意义”。社会认同可能是你的宗教信仰、兴趣小组、特殊经历群体（如留学生）等，而不是来自哪个省，或者你的体重有多少等。

支持彼此的社会认同指的是认可和支持对方对自己的社会认同——你了解他/她认为自己属于哪些社会群体，你了解作为这些群体成员带给他/她的情感和价值意义，同时你认可和支持这一切。

魏斯针对大学一年级的新生在他们四年的大学生涯里做了跟踪调查，重点研究友情持续时间、亲密程度与三个变量的关系：接近性、联络频率以及支持对方的社会认同的程度。结果发现，接近性、联络频率和社会认同支持程度这三个因素都能够预测友情的持续时间，即两个人越接近，越经常联络，给对方社会认同的支持越多，友情就会越长久；但只有社会认同支持一项能够预测人们是否能成为最亲密的朋友。

一项对乳腺癌病人互助组的研究显示，当病人康复，重新回到自己的职业身份和家庭身份时，她们仍然会保持着和互助组中的朋友的紧密情感联结，因为她们了解彼此作为癌症病人这一群体身份的感受，她们也支持彼此的这一社会认同。

对彼此社会认同的支持，可能是在双方有着一样的社会认同的情况下发生的，如在同一个互助会或者俱乐部里，但是也并不一定。魏斯发现，大量的社会认同支持往往来自那些和你不在同一个群体内的朋友，但他们能够对你的社会身份进行确认。比如，他们会说“你在为自闭症孩子提供志愿服务，太棒了”，或者“你是一个真正的社会主义者”。

研究者认为，这可能是因为对我们社会认同的确认有助于提高我们的自尊水平。我们所做的事、经历、价值观等得到了确认、理解与支持。这或许同时意味着，如果你觉得自己缺少密友，可能与你没找到自己的社会认同有关。

练习二 走出社交焦虑，迎接人际幸福

菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者：“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”在临床工作中，心理医生们反复听到那些有人际困难的病人诉说：“我觉得他们之间好像有一种我不能理解的暗语。他们有一些我不明白的规则。每当处在一群人中时，我总觉得自己是特别笨拙的那个——我只是尽量假装和掩饰，不让别人觉察我的笨拙。”

林恩·亨德森所著的《害羞与社交焦虑症》一书对社交焦虑的定义是：由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。这种社交中的不安和不参与会严重影响个体的适应性行为，进而妨碍他们对自己人生目标的追求。

需要注意的是，这里所提到的“社交焦虑”，不是诊断意义上的“社交焦虑症”。极端的社交焦虑症会严重影响个体的适应性行为，焦虑障碍、惊恐障碍、恐怖症和物质滥用是社交焦虑症的常见并发症；人格障碍（56%～77%）、精神分裂症（35%）和依赖型人格障碍（23%）等也经常与社交焦虑症共存。日常生活中并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”（社交沉默）。

缓解社交焦虑——社会适应模型。

社会适应模型（Social Fitness Model）是心理学家亨德森在“害羞诊所”长达25年的实践中，创造性地建立的治疗社交焦虑的理论。她认为，不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑，而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。为了从亚健康到健康，我们需要长期进行“锻炼”，以培养社会适应能力。她认为，要改变社交焦虑，需要从三个方面进行改变。

第一，选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（如出汗、发抖、脸红等）。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

第二，努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。

亨德森认为，在本质上，大多数的社交焦虑来源于不合理的认知观念，社交焦虑者常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。因此，他们需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

下面是《害羞与社交焦虑症》一书中列举的一份“认知扭曲观念清单”，这份清单是根据认知行为疗法的理论整理而成的。社交焦虑者可能受到了这些扭曲认知的影响。

全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

过度概括：把一件孤立的消极事件看作永远会持续下去的失败模式；

观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。

糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注定孤独终身。

除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功多是自己所为，所有的失败都是外在原因造成的。而研究发现，社交焦虑者表现出一种反向的偏向——自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。与此同时，他们还会将失败归因为一般性的（将一次失败迁移到各种场景中）和稳定的（认为自己会一直失败）。（见表6-1）

表6-1 自我提升与自我贬抑偏向的对比表

续表

第三，不断付出努力。

就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材恢复一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键也是每天坚持进行社会适应训练。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。林恩·亨德森说：“一般情况下，整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰，甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”“因此，社会适应模型强调来访者必须正视这种现实，必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案，不如说是一种值得践行的生活方式。”

下面是一份《应对扭曲的自我概念问卷》，感觉自己有社交焦虑的同学可以用下面的问题给自己做一些矫正。另外还推荐有需要的同学去看林恩·亨德森所著的《害羞与社交焦虑症》。

我确定________吗？

我百分之百确定________吗？

我有哪些证据能够证明________？

我有哪些证据能够证明我________？

我有哪些证据能够证明我不能改变________？

________等同于或能够导致________吗？

我的人格特质或基本个性和________有关吗？

还有其他的解释吗？

我不能控制________的可能性有多大？

如果我发现一些自己想要改变的行为，这是否意味着我存在不足、缺陷或能力差？

我认为自己是有缺点、存在不足的吗？

我是天生就社交能力不足吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？

我认为我的朋友是没有能力做出改变的吗？

给自己贴标签能提升个人表现吗？对此，我有哪些特定的行为证据呢？

我认为自己的孩子天生不善社交、学习能力不强，我对他们的社交能力有影响吗？