一 社交焦虑是如何形成的？

林恩·亨德森认为，尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑。

· 自身经历应激性、羞辱性的事件，或有被虐待、被忽视的经验，如被老师、父母公开责骂，被他人取笑。

· 一些特定的家庭教养方式，如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状。

· 观察他人的行为也会产生社交焦虑，如有看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历。

· 生活的改变需要个体担当新的社会角色，如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚。

人们被社交焦虑情绪沾染的过程分为三个阶段，下面介绍被称作害羞与社交焦虑的“恶性三循环”理论。

第一个阶段是“害怕”。当社交焦虑者准备好与他人交往时，内心会充斥着恐惧感。他们担心自己表现得不好，会给他人留下坏的印象。这种担心使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念，预期随着来访者的担心而不断被强化，又使得他们的担心更加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇回避，但总体来说，在这个阶段，他们仍然准备着接近他人。

第二个阶段是“羞耻/自责”。当负面预期和自动化观念不断变强，社交焦虑者对自己行为的反思和内疚越来越严重，他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下，他们会觉得他人变得苛责轻蔑、充满恶意，因此对他人产生了愤怒、怨恨的情绪。在这个阶段，他们已经不再尝试或想要接近他人，行为的典型特征是回避/退缩。

第三个阶段是“愤怒/怨恨”。羞耻这种情绪体验，能够通过责怪那些比自己更有优势的人而得到减轻。因此，发展出愤怒、怨恨的情绪后，他们将攻击和指责的目标从内部转向外部，开始抱怨他人自私自利，不为别人着想。在这个阶段，他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。

在逐渐升级的三个循环中，消极的情绪和认知观念不断被强化。

附：你社交焦虑吗？《亨德森—津巴多社交焦虑问卷》

请阅读以下35个描述，思考这些描述在多大程度上符合你的特质，并用1～5分的标准在________上填上相应的数字：“非常不符合”为1分，“非常符合”为5分，以此类推。

1.________在与他人的交往中，我总是担心自己看起来很愚蠢。

2.________在与他人的交往中，我总感到没有安全感。

3.________在与他人的交往中，他人总是比我表现得更轻松、自在。

4.________在与他人的交往中，如果被拒绝，一定是因为我表现得不好。

5.________在与他人的交往中，我很难和他人谈得来。

6.________在大部分时间里，我总是感到十分孤独。

7.________虽然表面上过得去，但是我在心里对他人总是很挑剔。

8.________即使是不合理的要求，我也很难拒绝。

9.________在共同合作中，因为不懂拒绝，我做的事总是超过既定任务。

10.________我认为向别人提出要求很容易。

11.________我不会让别人知道我很失落、难过。

12.________我发现约别人出去很难。

13.________我发现向他人表达自己的真实想法很难。

14.________我经常怀疑他人对我的用意。

15.________我常常对别人的要求感到不耐烦。

16.________在小组讨论时，我常常想躲在一边默默观察，而不愿参与讨论。

17.________由于担心被他人拒绝或忽视，我总是很难融入社交情境中。

18.________我担心自己会成为别人的负担。

19.________当被问到私人问题时，我常常感到紧张、焦虑。

20.________我不介意被他人利用。

21.________当我感到他人对我很消极时，我会觉得一定是我做了什么错事。

22.________我常常思考在特定情境中应该如何表现，并按此行动。

23.________如果我看起来和他人不一样，我会感到尴尬。

24.________我对自己感到失望。

25.________如果事情没有按规定的计划进行，我会自责。

26.________在与他人的交往中，我常常感到羞愧难当，十分难为情。

27.________我常常能感受到自己的想法，虽然我不知道它们是怎样产生的。

28.________我很在意他人是否肯定我。

29.________在社会交往中，我常常会积极主动地认识更多的人。

30.________如果有人对我苛刻、挑剔，我想他们一定遇到了不愉快的事情。

31.________人们越了解我，就越会在背后说我的坏话。

32.________我觉得取悦他人很重要。

33.________如果人们知道有人在社交时感到焦虑，他们一定很鄙夷这种人，并由此产生优越感。

34.________与他人交谈后，我常常会反思自己的行为和表现。

35.________我对自己的社会支持状况感到满意。

计分方法：

所有题目得分除以35，得出的平均分就是你的最终得分。

注意：第10题、29题、30题和35题需要反向计分。即“非常不符合”为5分，“非常符合”为1分。

对社交焦虑症，该问卷的临床诊断标准为3.5分（也就是说，如果你的平均分超过3.5分，就有社交焦虑症诊断的可能）。常模包括正常的大学生样本和社交焦虑人群样本。大学生样本的平均得分为2.6分（标准差SD=0.6），社交焦虑人群样本的平均得分为3.6分（SD=0.6）。

（资料来源：林恩·亨德森《害羞与社交焦虑症》）

二 格兰特研究

故事从1938年开始。那一年，时任哈佛大学卫生系主任的阿列·博克（Arlie Bock）教授觉得，整个研究界都在关心“人为什么会生病/失败/潦倒”，怎么没有人研究一下“人怎样才能健康/成功/幸福”？

博克提出了一项雄心勃勃的研究计划，打算追踪一批人从青少年到人生终结，关注他们的高低转折，记录他们的状态境遇，做到点滴不漏，即时记录，最终将他们的一生转化为一个答案——什么样的人最可能成为人生赢家。

人生赢家的标准十分苛刻。主持这项研究整整32年的心理学者乔治·瓦利恩特（George Vaillant）说，赢家必须“十项全能”：十项标准里有两条与收入有关，四条与身心健康有关，四条与亲密关系和社会支持有关。譬如，80岁后仍身体健康、心智清楚（没活到80岁的自然不算赢家）；60～75岁时与孩子的关系紧密；65～75岁时除了妻子、儿女外仍有其他社会支持（亲友、熟人）；60～85岁时拥有良好的婚姻关系，收入水平居于前25%。

这就是著名的“格兰特研究”（The Grant Study）。研究名字缘于最初的赞助者——慈善家威廉·格兰特（William Grant）。如今，这项研究已经持续了整整76年，花费超过了2000万美元。

从1939年到1944年，这项研究选择了268名当年正在哈佛就读的本科生作为研究对象。这批人已经站在了美国年轻人的巅峰，他们有着光明的未来，得享成功与长寿的概率很大。这正是格兰特研究需要的——研究对象要活得够长，否则就不算“笑到最后”，要足够成功，否则怎能算“笑得最好”？

入选者当年都在19岁上下，全部是家境良好的美国籍白人男性，身心健康，仪表堂堂——事实上，每个入选者都经过了严格的体格“选美”，研究者倾向于挑选猿臂蜂腰者，因为一开始的猜测是，“富有男性气概者”更可能拥有幸福人生。

每隔2年，这批人会收到调查问卷，他们需要回答自己的身体是否健康，精神是否正常，婚姻质量如何，事业成功、失败，退休后是否幸福。研究者根据他们交还的问卷给他们分级，E是情形最糟，A是情形最好。不过，光是自我评定可不够。

每隔5年，会有专业的医师去评估他们的身心健康指标。每隔5～10年，研究者还会亲自前去拜访这批人，通过面谈采访，更深入地了解他们目前的亲密关系、事业收入、人生满意度，以及他们在人生的每个阶段是否适应良好。

这批人可谓“史上被研究得最透彻的一群小白鼠”，他们经历了第二次世界大战、经济萧条、经济复苏、金融海啸，他们结婚、离婚、升职、当选、失败、东山再起、一蹶不振，有人顺利退休，安度晚年，有人自毁健康，早早夭亡。

最终，这268人里确实涌现了不少成功人士，迄今有四位美国参议员，一位州长，甚至一位美国总统——约翰·F.肯尼迪。不过，肯尼迪的研究档案早就被政府单独拿走了，预计到2040年才有可能解密。

人们通过研究其余267份人生档案又得出了怎样的结论呢？

以下因素不太影响“人生成功”：最早猜测的“男子气概”没用，智商超过110后就不再影响收入水平，家庭的经济、社会地位高低也影响不大，外向、内向无所谓，也不是非得有特别高超的社交能力，家族里有酗酒史和抑郁史也不是问题。

真正能影响“十项全能”，帮你迈向繁盛人生的，是如下因素：自己不酗酒、不吸烟，锻炼充足，保持健康的体重，以及童年被爱，共情能力高，青年时能建立亲密关系。

如下数据可能会让你大吃一惊：

与母亲关系亲密者，一年平均多挣8.7万美元。跟兄弟姐妹相亲相爱者，一年平均多挣5.1万美元。

在“亲密关系”这项上得分最高的58个人的平均年薪是24.3万美元。得分最低的31人的平均年薪没有超过10.2万美元。只要能在30岁前找到“真爱”——无论是真的爱情、友情，还是亲情，就能大大增加你“人生繁盛”的概率。

乍一看，感觉哈佛大学用76年熬了一碗浓浓的鸡汤——人生成功的关键是“爱”。这个答案看上去太过普通，以至于让人难以置信。但瓦利恩特说，爱、温暖和亲密关系，会直接影响一个人的“应对机制”。他认为，每个人都会不断遇到意外和挫折，不同的是每个人采取的应对手段不同，“近乎疯狂类”的猜疑、恐惧是最差的；稍好一点儿的是“不够成熟类”的消极、易怒；然后是“神经质类”的压抑、情感抽离；最后是“成熟健康类”的无私、幽默和升华。

一个活在爱里的人，在面对挫折时，可能会选择拿自己开个玩笑，和朋友一起运动，流汗宣泄，接受家人的抚慰和鼓励……这些应对方式能帮一个人迅速进入健康振奋的良性循环。反之，一个“缺爱”的人，遇到挫折时则往往得不到援手，需要独自疗伤，而酗酒、吸烟等常见的“自我疗伤方式”则是早死的主要诱因。

瓦利恩特说：“温暖亲密的关系是美好生活的最重要开场。”当然，并不是每个人都能幸运地拥有美好的童年，但好消息是，不论你今年几岁，都有机会“在爱里获得重生”。在哈佛大学那批人里，一个化名卡米尔的入选者直到35岁才第一次知道被别人全心关爱是什么感受——当时他因肺结核住院14个月，而医护人员给了他一直渴望的爱与温暖。此后，卡米尔从一个自杀未遂的神经症患者，变成了一个负责的医生、丈夫和父亲，他的家人、病人、下属和朋友都衷心地爱他，最终他在82岁攀登阿尔卑斯山的过程中因心脏病突发去世，许多人出席了他的葬礼，向他致意告别——虽然开场并非最佳，但收尾时确实是段丰盛繁茂的成功人生。

（资料来源：Vaillant，G.E.Triumphs of Experience）