很多年轻人都知道良好睡眠的重要性以及睡眠不足的危害性，但仍旧没有毅力去改变自己的“晚间时间表”：应该睡觉的时候，还在吃东西、看手机、玩游戏；应该起床的时候，还在呼呼大睡。最后上班迟到了，上学也迟到了，而且一整天都没有精神。

可见，如何安排自己的“晚间时间表”，将决定自己是否能够拥有良好的睡眠，以及第二天清晨能否早起。每个人的“晚间时间”都差不多，区别在于有的人将“晚间时间”安排得井井有条，有的人却安排不当，最后影响了清晨觉醒。

西医认为，人体自带生物钟，什么时间睡觉应该根据人体的生物钟来断定。大多数成年人体内的生物钟，会在晚上10～11点之间出现一次低潮。也就是说，这段时间睡觉，更容易进入睡眠状态中。所以成年人的入睡时间最好早于这个时间点一个小时左右。

人体生物钟在早晨6点左右，会出现一次小高峰，这时是起床的最佳时间。不过，对于未成年人来说，他们的身心正处于发育阶段，睡眠时间需要更久一些，入睡时间也应该提前。

人体生物钟也不是一成不变的，它会根据每个人的作息时间做出相应调整，比如有的人习惯晚上11点后入睡，坚持了很多年，也没有感觉不适，说明他已经养成晚上11点以后入睡的生物钟。所以，具体的入睡时间应该根据每个人的年龄和作息规律来定。

前段时间，哈佛高才生李柘远在网上分享了自己在哈佛大学的一天日程。下面让我们来看看他的“晚间时间表”。

6：35pm～7：20pm

晚餐时间。约不同的同学吃饭，不仅有哈佛的朋友，还有麻省理工学院、伯克利音乐学院的朋友。这是一个重要的“晚餐社交时间”，很多哈佛学子都会借此拓展自己的社交圈。

7：25pm～7：45pm

晚餐后的这段“碎片化时间”，可以自由安排，比如做作业、听音乐、给国内晨起的家人打电话或者小眯一会儿。

7：50pm～9：50pm

高强度学习或者写作的时间：一个人走进图书馆，一摞书、一台笔记本电脑、一副耳机、一瓶水、一些补充能量的小零食，高度专注两个小时，绝不接受手机和其他人的干扰。

9：50pm～10：10pm

又是一个“碎片时段”。在这二十分钟里，可以在图书馆松软的沙发椅上躺一会儿，不做其他事情，让身心得到完全放松。

10：15pm～11：45pm

一天结束前的“最后忙碌”时段。由于在国内有自己的创投公司和项目，所以每天都需要抽出一定的“办公时间”，远程开会、和团队一道推进工作。

11：50pm～12：00pm

零点前，应该对一天的学习和工作进行总结：哪些事情做好了，哪些事情留着明天继续做，一定要明确。

0：00am～0：40am

一天中的“彻底放松时段”，将学习和工作中的所有事情，全部抛在一边。只读喜欢的课外书、看喜欢的电影、写写文章码码字、计划计划近期的旅行、和家人睡前联系一次，有时也会跟隔壁的同学打打手游（从不上瘾）或者网购片刻。

0：45am～0：55am

洗漱一下，准备上床睡觉。睡觉前，会静思冥想一会儿，然后对世界说晚安。

虽然李柘远的“晚间时间表”被安排得满满当当，但他觉得自己很充实、也很有收获。而且，每天早晨6：30他都能够准时起床。他说：“我在学校时总能形成较稳定的生物钟。有时即使不开闹铃，也能在6：30前后不超过10分钟的区间内醒来。”

他醒来的第一件事情也不是赖床，而是伸个懒腰，然后快速做30个俯卧撑……

现在对比一下，你又是如何安排自己的“晚间时间表”呢？

你是否总爱睡前躺在**看书或者看电视？这可能也是许多年轻人喜欢做的事情。虽然那样躺着会感觉很舒服、很惬意，但大脑会一直处于紧张状态，哪怕睡着了，也会被各种梦境所打扰。长此以往，还很容易出现神经衰弱的症状。

你是否总爱躺在**胡思乱想，工作上的压力、学习上的压力、生活中的压力瞬间就将你淹没了。“想太多”的结果是越想越睡不着，甚至出现烦躁、焦虑、抑郁等情绪。很多年轻人长期失眠，就是因为内心压力太大，每天睡前都有“想不完的事情”。

你是否习惯在睡前玩手机呢？哈佛大学的研究人员发现，睡前只要使用两小时带有背光显示屏的电子产品，比如手机，就可导致褪黑素被抑制22％从而导致睡眠时间减少、睡眠容易被打断等问题。尽管如此，很多年轻人在睡前，仍旧放不下手机。

你是否会有睡前喝太多水、吃太多刺激性的食物的情况呢？如果睡前喝水太多，不仅会加重肾的负担，还会让失眠的人一次次起夜上厕所。另外，不当的饮食也会影响睡眠，比如酒类、油腻性的食物、含咖啡因的食物、辛辣的食物等。

以上这些“不良的晚间作息”，都会影响到睡眠质量。

哈佛教授查尔斯·蔡斯勒在腾讯青少年科学小会现场演讲时曾说：“一是我建议每个人要有充足的睡眠，青年人需要8到10小时的睡眠；二是睡眠的时间点一定要有规律；三是需要高质量的睡眠，要在安静、舒爽的地方睡觉，这样才能避免作息紊乱。”

这些“小建议”值得每位年轻人学习与借鉴。