要改变行为，可以通过刻意控制想法来实现，但阻碍和难度是很大的，因为有时我们的意愿是积极的，而享受即时快感的本能却促使我们没办法停止眼下无益的活动。相比这种方式而言，更有力和有效的措施是改变外部的环境。

通过操控外部的环境，我们可能会改变一项活动的动机，无论我们是想做一件有益的事，还是想停止一件无益的事。如果想投入到某种活动中，可以让这项活动变得简单易开始，让活动过程变得更有趣，或是让活动结果变得更有益；如果不想投入到一项活动中，可以让这项活动的启动机制变得复杂一点，或是让活动过程变得没那么有趣，或是让这项活动的结果变得不那么吸引人。

我们结合现实中的一些情境，详细诠释一下上述方法的运用：

·情境1：Helen迷上了一款手机游戏，经常拖延入睡时间，怎么办？

·解决方案：增加开始玩游戏这项活动的阻力（为启动机制设置障碍）。

近期玩过这款游戏后，将APP卸载；睡觉之前把手机锁在抽屉里，或放到客厅。当手机不再触手可及，或打开手机后无法立刻进入游戏时，开始玩游戏这项活动的阻力就增加了——Helen必须离开床榻去找手机，还必须要重新下载，想到这一系列的操作，可能会因为懒得动、懒得等而选择放弃。如果此时她再想起自己渴望早睡、保证精力充沛的积极意愿，又会进一步减弱玩游戏的冲动。

在上述的情境中，“时间”发挥了重要的抑制作用。当我们通过操控环境，让一项活动的开始需要耗费更多的时间和力气时，我们就会去考虑是不是真的要做这件事？如果做了的话，结果会怎样？这样一来，就增加了放弃这项活动的概率。如果一件事随手就可以做，比如打开电脑或手机，往往就没有时间去思考结果，而是直接行动了。

·情境2：Steven很少能拿出整块的时间去运动，他更希望能在工作间隙做一些运动，这个想法已经在他脑子里盘旋一个星期了，却始终没能执行，怎么办？

·解决方案：让碎片运动这项活动简单易执行（为启动机制减少障碍）。

设置工作满一小时提醒起身活动的闹铃，将哑铃或拉伸绳放在办公桌旁边，闹铃也放在那个位置。当闹铃响起，就要起身到训练器械所在之处关闭，此时就可以顺手拿起器械来完成一两组运动。这样的话，就把开始完成碎片运动这项活动的时间和精力缩减到了最小，有效地减少了行动阻力。

·情境3：Lily想养成少吃零食的习惯，可又总是难以拒绝零食的**，特别是在家休息时，总是忍不住想吃点东西。可要完全戒除零食又不太现实，有没有兼顾之法？

·解决方案：让吃零食这件事变得不那么愉悦（改变活动本身的体验）。

强制性戒掉零食是不太可行的，很容易失败，甚至产生报复性进食，因为意志力没有我们想象中那么强大。相对缓和的办法是改变环境，给自己准备一些热量低、较为健康的零食放在家里，想吃的时候可以吃一些，但因为这些食物的味道比较寡淡，吃零食这项活动本身就会变得不那么愉悦，继而也就很难吃多。

·情境4：John原计划月减重4公斤，可经常因为动力不足而无法达标，怎么办？

·解决方案：跟志同道合的“肥友”来一场“赌注”（借助结果增加动力）。

跟志同道合的肥友来一场赌注，各自设置一个减重目标（如原体重的5%～8%），未完成任务要给对方购买100元的健康食品。有了这种奖罚机制的刺激，可以增强动机，减少完成任务的阻力。

很多时候，我们想要通过自我意志来压抑潜意识冲动，并不能收获很好的效果，甚至还会产生更大的焦虑。如果我们调整一下思路，在环境上做出一些刻意的改变，哪怕只是微调，都可能让许多不健康的冲动得到消除。记住这一要点，对应付拖延有极大帮助。