生命就是一个在试错中不断成长的过程。努力后的失望、奋斗后的挫败，一个错误的决定、一句冒犯的话语或者辜负他人的期望，都可能让我们感到懊恼、悔恨，甚至在心底不断地谴责自己，继而背负不必要的心理负担，造成身心伤害。但更多的时候，愤怒、怨恨、不原谅可能来自外在的原因，比如他人的嘲弄与不敬，人际关系的中伤和背叛，身体、财物上的侵害与损失，文化的冲突与冒犯……

遭受负性事件的人们常会产生无法遏制的愤怒、悲伤、不满等负性体验，尽管有些事件已经过去了很久，但如果没有得到很好的处理，当事者依然会处在负性情绪的旋涡之中，无法获得内心的平静。哪怕它现在已经在意识层面消失，但是它仍然在不经意间通过各种方式和姿态呈现在生活的各个角落，造成挥之不去的梦魇。不管这种负性情绪是指向自己还是指向他人，其实都是自我防御机制下的一种自我保护。走出阴霾，平复内心，回归内心的平安喜乐，除了自我保护，我们或许不只有一种方式，就像海伦·凯勒说的：“教育的最高收获，乃是学会了宽恕。”

一、宽恕与身、心、灵健康

研究表明：宽恕可以平息愤怒，可以使具有破坏性的想法变成较平静、较健康的想法；宽恕可以使人以比较文明的方式对待伤害自己的人；宽恕可以使人与自己、与其他人的互动更加良好（也许你对室友的愤怒会让你失眠，会波及不支持你的朋友，宽恕室友会对你自身与你的朋友有益）；宽恕可以增进你和伤害者、冒犯者之间的关系；宽恕能使伤害者、冒犯者反省并停止其不当行为；宽恕能提升对方的人格品质；宽恕可以强化自己的信仰，如果信仰要我们宽恕人的话；宽恕保护自己并关爱他人，是符合道德的。无论过错方如何对你，宽恕是仁慈的行为，也是对他们表达关爱的道德善行。[1]

（一）宽恕与身体（生理）健康

多年来，各个领域的研究者致力于关注宽恕与身体健康的相关性，已有研究呈现出两个向度，分别从“不宽恕”与“宽恕”对身体的影响展开。[2]研究表明，深度被动生气的人，其舒张压都比较高；濒临高血压的大学女生，比一般正常血压的女生有较高的被动性生气情形；面对家庭紧张情境能表达愤怒的人，其舒张压比压抑愤怒的人低。另有研究，认为应该强烈表达敌意的人，比认为应该适度表达敌意的人，罹患高血压的可能性高；面对上司不公平对待时，认为应该据理力争的人，血压比将气愤藏在心中的人高。综合这些研究，我们大概可以得出以下推断：极端生气的情绪，不管是被动或者直接的表达，都会伤害身体的健康。

（二）宽恕与心理健康

研究表明，宽恕能够增进心理健康，减少愤怒、焦虑、抑郁、悲伤，增加希望；并且宽恕和自己有重要关系的人，可能会降低焦虑、愤怒及抑郁情绪。[3]

不少社会学家、心理学家还从不宽恕的情绪反应，如生气、愤怒、谴责等角度通过个案研究、社会学调查方法等反向研究它与个体、群体心理健康的关系。他们的研究发现，采用负性应对方式可能造成家庭成员心理健康受损，家庭功能失衡。[4]而对一件不公平的事情产生的负性情绪，比如极端的生气、仇恨，可能蔓延至整个团体，甚至代代相传。

宽恕在心理治疗及家庭治疗中，都被认为是一项重要的治疗要素。研究发现，通过个别与团体介入心理治疗，老人、成人、青少年及特定受伤害族群等都能学习宽恕并得到心理安适，获得心理健康。[5]宽恕疗法不论是对特定类型伤害的受害者，还是对不同发展阶段的人都有比较好的效果。宽恕较少将注意力放在愤怒本身，而是放在愤怒的根源，即面对别人伤害我们的事实。宽恕能带领人们觉察愤怒的来源及程度，当人有不寻常的愤怒而想要寻求内心的平静时，宽恕就是一种有效的方法。

此外，积极心理学认为，当人们掌握与实行获得积极情绪的方法，并将其运用在生活的各个层面，就能获得真实的快乐和大量的喜悦，从而达到美好生活的境界。而宽恕在其中扮演重要的角色，它能够帮助我们面对过去的伤痛，释放愤怒与仇恨等负面情绪，重新掌握积极情绪，建立良好的人际互动。

（三）宽恕与灵性健康

宽恕在个人的心理健康层面对于消除负性情绪、提升正性情绪有帮助，在个人的灵性健康层面亦有积极影响。健康的灵性得以使个人的生活更有意义，并在受挫时，对于事情的看法及处置得以有依据的准绳，因而对于产生的心理冲击较能淡然处之。

在积极心理学的理论架构中，宽恕除了是提升积极情绪的重要方法之外，更被视为重要的个人积极特质。塞利格曼（M.E.P.Seligman）和其他学者从不同文化的哲学、宗教书籍中，归纳整理出跨文化共同的美德，其选择的标准有三：第一，必须是每一个文化都崇尚的价值；第二，必须本身就有价值，而不是为了达成其他目的的手段；第三，必须是可以学习锻炼而获得的。整理归纳的结果则包括：智能和知识、勇气、人道与爱、正义、修养、心灵的超越六大范畴。塞利格曼把达到美德的方式叫作长处，而“宽恕与慈悲”正是“心灵的超越”范畴所包含的长处之一，意即透过“宽恕与慈悲”特质的培养，将使人们获得“心灵的超越”的美德。

二、宽恕他人与宽恕自己

我们的生活可能充斥着各种不满、愤怒、怨恨。家长觉得自己的孩子学习不够好，孩子觉得家长不理解自己；丈夫觉得妻子不够温柔，妻子觉得丈夫对自己爱得不够深；员工觉得老板不体谅自己的辛苦，而老板觉得员工能力、水平总是跟不上来；学生觉得学习教育机制不完善、教师水平不够高，而教育者也觉得现在的学生不可理喻、顽劣不恭……对于自己，有时我们甚至无法宽恕自己，比如总觉得自己学到的知识太少，总觉得自己成绩不够好，为人不够受欢迎，总觉得自己心情不好，总觉得时间不够用……

（一）宽恕他人

宽恕的诱因大多是冒犯、伤害或者错误等负性事件。宽恕需要我们对作为诱因的负性事件有正确的认知。

负性事件是不可避免的。席慕蓉的散文《白色的山茶花》里有这样一段话：“就因为每一朵花只能开一次，所以，它就极为小心地绝不错一步。满树的花，就没有一朵开错了的。它们是那样慎重和认真地迎接着唯一的春天。”人的生命也只有一次，我们活得小心翼翼，尽量避免错误的产生，但绝没有人会说“我此生无错！”没有人愿意与错误经常照面，然而，每个人的成长史，或者说整个人类文明的发展历程，就是伴随着错误与真理的交替。是什么让我们面对一次又一次的跌倒后，还能义无反顾地原地站起，勇往直前？是什么让我们如此拥有勇气和力量？这之中有信念、有爱、有智慧，当然也不乏宽恕。

负性事件具有相对性。错误、冒犯其实也不过是别人对自己设定的游戏规则的打破。每个人都在自己的脑海里预设了一些规则，认为自己或他人应该有什么样的行为，如果违反了规则，就会引起自己内心的愤怒、惆怅甚至绝望。其实，那些规则是否合乎情理？为了那些规则而无端伤神是不是值得？并不是所有人都认真想过这些问题。正是应了那样一句话：我们一直在奔跑，却忘了为什么要出发。所以，我们非常理解自己的伤痛，却往往不容易理解其他人也许只是受自己个人能力、知识、阅历、涵养等限制而做出了错误的行为，他们可能也处于伤痛之中。那个最难让你宽恕的人或事，正是你最需要宽恕的对象。不宽容从某种角度而言除了自我保护，就是不愿意让自己走向自由。而宽容意味着放下，意味着重获自由。

（二）自我宽恕

大多数人会认为宽恕是指原谅别人的错误，包容别人的罪过。其实，宽恕自己乃宽恕他人之基。当我们以为自己只是“宽恕”的施予者时，就不免带有一种优越性和超然感。事实上，我们只有在明白了自己同样需要宽恕的时候，才能放下那高高在上的姿态，同等地用自己的内心去感受那些曾经让你失望、愤恨或者伤痛的人，进而获得这样的感悟：人人需要被宽恕，哪怕是这个社会中最令人嫌恶的罪犯。作为被社会摒弃的人，他们用自己的行动为众人不敢面对的伤痛做见证，告诉我们人类社会对那些“罪”或“恶”的处置，不是只有放逐和惩戒之路，而终将走上疗愈之道。宽恕，恰好给了我们这样一个疗愈的视角。

宽恕自己，是宽恕他人的起点。没有一个过分苛求自己的人会真正地宽容他人。每个人都会犯错，每个人的心灵深处都有不为人知的阴暗一角。事实上，在现实的生活世界中，个体能够真切地体验到懊恼、羞愧和自责，在越接近道德规范和标准的同时，就越难以释放心中的这份重负。只有让心灵在阳光下曝晒，抖落那些灰暗，才能真正体会生命的美丽。自我宽恕作为一种力量，能够帮助主导者消除负性情绪体验和内心的冲突，促进自我的整合与悦纳，不再受自责、悔恨的控制和奴役，不再被消极的自我概念所禁锢和驱使，不再感到焦虑、抑郁和痛苦，不再体验到自我的“解体”，能够促进个人积极的社会交往，提高生活的幸福感。

三、宽恕的本质与特征

宽恕是一个与社会生活有着内在关联的社会性、心理性和道德性概念。宗教、神学、社会学等各个领域对宽恕的定义有共性，也各有偏向。“宽恕”的概念经由宗教、神学领域“神之于人”的宽恕，逐渐走向哲学、社会学、心理学方向的“人之于人”的宽恕。

（一）宽恕的特征

宽恕具有自我关注性、存在条件性、过程动态性和亲社会性四个方面的特点。[6]

（1）自我关注性。宽恕不仅是发生在人际交往中的一种社会现象，而且是发生在个体内部复杂的心理过程。这之中包含着“自我关注”的变化：个体觉察到受到伤害之后最直接的反应应该是指向“自我”的，这些反应包括受伤感、痛苦、自责、怨恨、自卑等，然后才指向宽恕客体，产生愤怒、回避以及疏远和恐惧等反应。因而，宽恕主体在宽恕客体的时候，必定会有消除“自我关注”的过程。只有消除了受害者对负性情绪的“自我关注”，才可能达到宽恕。

（2）存在条件性。宽恕不是无所因由的，而是必须在人与人之间发生不公平的伤害以后，个体才可能做出宽恕决策。首先，宽恕发生在人与人之间。宽恕作为一种道德，调节人际关系，只可能发生在人与人之间。其次，没有人际伤害是不存在宽恕的。要使宽恕成为可能，就必须让伤口敞开着，使那无可挽回的创伤与损失在记忆中保持新鲜。如果伤口愈合了，就没有宽恕的意义了。再次，这样的伤害也必须是深刻的伤害。宽恕应该是发生在个体被深刻伤害的前提下，不深刻的伤害不需要宽恕。最后，人际伤害是不公平的伤害。只有经历不公平的伤害，个体才能产生不公平的意识，本能地要求正义，表现出愤怒、轻蔑的情绪，甚至报复，从而宽恕才成为可能。

（3）过程动态性。宽恕的过程是动态的，而不是静止的。宽恕过程包含着个体情绪、认知和行为的变化。宽恕是使受害者从愤怒、憎恨、恐惧等负性情绪中解脱出来，并不再渴望报复侵犯者的一个内部过程。这之中经历了宽恕主体本能的消极反应转化为积极反应的动态过程。个体的宽恕决策也是动态的过程。宽恕不是绝对的，而是相对的。宽恕决策包含着情感评估与现实评估。情感评估就是指出于情感的考虑，个体在受到身边某些人的伤害以后，会仔细考虑他们曾经情感的存在。情感的评估在亲人之间表现更明显。现实评估是指个体在被伤害的情况下，出于对现有人际关系的考量，为维护现有的人际关系而做出宽恕的决策。另外，在面对不同的情境，个体是否决定宽恕也是不同的，来自心灵的伤害往往使受害者难以愈合，相比起身体、金钱等物质的伤害来，心灵的伤害更加不容易得到宽恕。

（4）亲社会性。亲社会行为指一切有益于他人和社会的行为，如助人、分享、谦让、合作和自我牺牲等。[7]宽恕与其他亲社会现象是基本一致的。在人际关系中，宽恕包括适应性调节以及愿意做出自我牺牲，个体能够超越直接的个人需要并倾向考虑他人利益，看重保全人际关系的价值。虽然个体调节自己的情绪、保持良好的公众形象和满足社会期待，主观目的是为了自己的利益，但是客观结果是亲社会的、利他的。

（二）宽恕的内涵

简单来说，宽恕就是放弃怨恨。宽恕是个体在遭受到不公平的对待以后，对冒犯者或伤人者的情绪、认知和行为反应逐渐从负性转向正性的心理变化过程。它包括：在情感方面，愤怒、憎恶、怨恨、悲伤等负性情绪逐渐被中性情绪取代，最终转化为积极情感，如同情心和爱心；在认知方面，个体不再做出谴责性的判断和持有报复的念头，而表现出积极思维活动，如祝福对方、尊重对方；在行为方面，个体不再去进行报复性的行动或做出此类提议。

（三）宽恕的本质

宽恕不只是“接受所发生的事”，而是在这之上去寻求灵性的精进。宽恕也不只是“停止生气”，停止生气是宽恕的副产品。我们可以期待怒气消失、愤恨排解。但是，停止生气只是宽恕历程的一部分，只把心思放在停止生气上并将之视为目标，会破坏宽恕的进行。宽恕者会慢慢对伤害者产生态度上的真正转变。

宽恕不只是对对方没有愤怒等负性的感情。释放怨恨，只是最初级的层面。宽恕历程的最终目的，是宽恕者对伤害者经验到正性的想法和感觉。中立的感觉是此过程中的一步，但不是目标。

宽恕也不只是让自己感觉好过点。适当地了解并耐心地练习宽恕，可以提高宽恕者的心理健康程度，甚至可能使事情发生戏剧性的转变。让自己感觉好过点并没有错，但这并不是宽恕最终的表现态度。在宽恕历程中的某个时期，宽恕者会决定给伤害者一份宽恕的礼物。当宽恕者将指向自己的注意力转移到他人时，心灵的治愈之路也就此展开。

宽恕不是赦免或不计较。赦免对方是表示我们要暗自忍受不公平的事件，或者认为这样的不公平是我们应得的；而当我们不计较时，可能代表这是件小事，不值得计较，或者假装这件事没有伤害我们。家庭成员或有互相拖累关系的人，往往用赦免和不计较取代真正的宽恕。宽恕是承认发生的事不对，而且不应再犯。

宽恕不是遗忘。人类的脑部对痛苦经验记忆深刻，这些记忆会与特定经验联结，使我们能在未来避开引发痛苦的情况。我们可以宽恕，但是不应该忘记，宽恕历程不会造成失忆，但是，宽恕历程会改变我们对过去的记忆。

宽恕不是合理化。有时我们觉得自己没有错，而伤害我们的人也只是在执行正义。例如，有人为了送一个受伤的小孩就医而偷车，当车主拿回这辆车的时候，了解“小偷”有“正当理由”偷车，于是车主说“我宽恕你”。但是，宽恕并不需要合理化对方的错误行为。

宽恕不是冷静下来。有些人对琐碎的小事大发雷霆，然后才发现自己反应过度，这之后的冷静下来并不是宽恕。有些时候，愤怒会随时间减弱，曾经觉得重要的事情，随着时间过去会渐渐变得不那么重要。虽然冷静下来有其益处，但它并不是宽恕。宽恕不会使已发生的事情不再重要，但它能够改变我们对伤害者的观感。

宽恕不是凸显道德优越。有些人发现，说出“我宽恕你”这句话并不难，他们会在没有受到什么伤害的时候说出这句话。还有些人虽然嘴上说“我宽恕你”，但其实他们并无此意，只是想要表示自己在道德上比较优越或想借此控制别人，这时，“我宽恕你”的意思其实是“你很糟糕，你应该随时觉得内疚，休想我会忘记这件事”。假装宽恕是操纵者掌控别人的手法，也是他们对伤害者自以为是的态度，这与真正的关怀无关。

宽恕不是复合。宽恕是走向复合的一个步骤。没有宽恕的复合通常只不过是停战，双方在停火线上逡巡，防止对方入侵，随时准备重燃战火。真正的复合需要双方都宽恕对方，需要重拾信任，因为双方可能都受了伤。复合是指双方都准备好再续原有关系，是两人在分离后重聚。一个人可能宽恕了对方，但并不想与之复合，真正的复合必须有一些特定形式的宽恕：如伤害者不知悔改，就不可能复合；如伤害者不在人世，复合就没有了客观的条件，也无法发生。但无法复合，并不妨碍宽恕的开展。宽恕者可以怀着希望等待另一个人改变，并且适时地给予充满关怀、善意和爱的礼物。