没有人想永远紧抓着愤怒、悲伤、仇恨等种种负性情绪，但更多的人不知道除了选择逃避、自责、仇恨、贬损及否认等方式面对伤害之外，还有另一种双赢的策略，就是学习宽恕。爱与宽恕是生命中的礼物与祝福，也是需要学习的功课，需要不断体验、实行与省思。

一、宽恕的原则

（一）从自己内心开始

我们以为宽恕的最大挑战是宽恕别人对我们的伤害，其实那只是宽恕的表象。如果我们能够宽恕自己，那就很容易宽恕别人。但是，如果我们尚未宽恕自己，就绝对不可能宽恕别人。很多时候我们对别人的愤怒、攻击，源于对自己的不认同。每个不愿意宽恕别人的人，其实都是在不断谴责自己，他们为了化解内心的内疚、憎恨，而把自己应负的责任投射到别人身上。这种攻击他人的自我防御并不会减少我们的自我批判。向外寻求宽恕是徒劳的，那只是在逃避问题、打击自己、关闭心门，我们唯有了解到：感到愤怒的是我们，攻击别人为自己辩护的也是我们，需要被宽恕的也是我们，我们的心门才会真正开启。因此，宽恕需要从自己的内心开始。

（二）宽恕是无条件的

宽恕是一心一意、全心全灵的举动。那种今日决定宽恕、明日却反悔的状态是行不通的，任何讨价还价式的宽恕最终无法真正实现宽恕。当我们宽恕时，我们接受过去所发生的一切，包括过去对自己和别人所做的任何批判，不再把它们带到现在和未来的生活里。若我们仍带着过去的批判，我们就必须先接受这一事实，然后将其释放。在我们的生命历程中，可能仍有很多的怨懑、伤悲等负性情绪，但我们却因为学习宽恕，不再将他们紧抓着不放。因为我们一旦了解那些愤怒、怨恨是来自内心的恐惧，有勇气去克服恐惧并再度学会信任，那些负性情绪便将自然而然地消失。

（三）宽恕是永无止境的

宽恕自己或别人是没有止境的。应牢记宽恕是一个永无止境的过程。如果在宽恕之后，又重蹈责难、批判的覆辙，那就请你将宽恕再进行一次，任何事情都不可能一蹴而就。加缪（A.Camus）在《西西弗斯的神话》中描述了这样一个受到无尽惩罚却依然不屈从于命运的凡人。西西弗斯遭受了天谴，诸神命他日夜无休地推巨石上山。到达山顶之时，巨石会因自身的重力而又滚下来。诸神认为，没有比徒劳无功和毫无指望的劳役更为可怕的刑罚了，然而，西西弗斯却没有因为这无尽的惩罚而对生活失去希望。在一次次的身心疲惫之后，他看透了神明的把戏，认识到一旦对成功（对他来说即将巨石推上山顶）的憧憬过于急切，他距离幸福也就越远。而他在明白这点之后，他便将自己的幸福完全建构在路边的花草、巨石上的细沙以及尽可能见证这游戏的非凡意义上了。从加缪笔下的西西弗斯，我们了解到对于生活中的黑暗与困境，我们无须刻意忽视，同时也不能忘掉光明和希望，让两者并存，让自己与自身的所有矛盾共处，那才是真正的治愈之道。

（四）宽恕需要在练习中达成

宽恕是辛苦的，也是相当艰难的，它不是一个快速修复的过程。我们不可能立刻停止批判，但不妨去看看我们是如何受自己的批判所伤，然后再借由对自我的接纳，把爱扩大到内心受伤之处。任何接纳的表示都能平复我们所做的批判，能让我们打开内心去迎接爱，让爱来治愈创伤。在人的一生当中，很多的境遇和人际关系都提供给我们一个选择的大好契机。若选择爱，我们就可以给自己和别人带来更多美好；若选择恐惧，我们只好继续留在伤痛中哀号。在宽恕中，我们只要表达出宽恕的心意就已经很好了，不管我们此刻能做到什么程度。宽恕好似一种技能，实践得越多，就越容易做到。我们需要不断地去练习宽恕，通过练习去唤醒它，直到它成为我们生命的一部分。

二、宽恕的历程

宽恕研究先驱罗伯·恩莱特在《宽恕——选择幸福的人生》中，提出了一套宽恕的操作性步骤。他将宽恕视为终极目的地，由此发展出“发现你的生气情绪”“决定宽恕”“进行宽恕”“发现情绪桎梏，并从中得释放”四个时期，并划分出20个阶段性的“地标”。

（一）发现你的生气情绪

在宽恕历程的第一个时期，个体要面对一连串有关生气和其他情绪的问题。生气情绪可能阻断一些其他的感觉，例如，羞愧和罪恶感。另外，你可能因为太害怕自己生气的情绪，而不愿去感受其他的情绪。主要的阶段性“地标”包括：①你是否逃避处理生气情绪？②你是否能面对生气情绪？③你是否害怕面对羞愧或罪恶感？④生气是否影响你的健康？⑤你是否被所受到的伤害和伤害者困扰？⑥你是否将你的处境和伤害者的情况做比较？⑦这个伤害是否造成你生命永久性的改变？⑧这个伤害是否改变你的世界观？

（二）决定宽恕

在这一阶段，主要是达成对宽恕的“承诺”。这个承诺会挑战你直到宽恕历程的最后。在这之中，你需要做很多努力，而这些努力终将使你得到自由。这一阶段的“地标”主要包括：①评断你所做的各种尝试都无法解决问题。②愿意开始宽恕。③决定宽恕。

宽恕是一个选择，你有接受或者拒绝它的自由。宽恕的承诺包括有意愿放弃任何报复施害者的形式，这包括放弃向无关的人述说施害者的不是。有些人想要在宽恕的时候直面施害者，实则想要让他们听到拒绝、指控和罪名，而并非真正的宽恕。有些人说他们要宽恕，实则使用所谓的宽恕来实施报复，以体现道德优越感。决定宽恕，需要摒弃这些“伪宽恕”的形式。

（三）进行宽恕

在这一阶段，我们努力将焦点从自己的愤怒、悲伤、怨恨等负性情绪转移到伤害你的那个人上，以提升我们对别人生命故事的知觉。这一阶段包括：

①努力理解宽恕。我们可以试着去了解施害者个人成长的历程、他的家庭关系、原生家庭的特点，或许你会找到他现在这种做法的种种影子。我们也可以试着把对方放入一个时代的大背景下，去感受那个时代、社会对人的影响，或者努力了解文化的差异，体会他产生这种行为的特殊性。

②朝向悲悯。朝向悲悯与同情都是重要的。同情是指我们因为别人的处境而产生的感觉。同情之后可能对别人产生悲悯的感觉。悲悯是指与他人一起承受痛苦，也是对另一个人产生的发自内心的柔软反应。

③接纳痛苦。当我们停止回避痛苦，发现自己可以接纳、处理它时，痛苦也因此减轻。由此，你变得更加坚强，同时也不必将痛苦转给别人。对每个人而言，接纳痛苦是宽恕的必要步骤。

④给施害者一份礼物。一旦你给予对方礼物，就在某种意义上突破了施害者对你的限制（他们好似用负性情绪给你建构了一个牢笼）。给对方礼物代表的是给予接纳的意愿，这背后代表的是情感的转变。这种礼物不一定是实质的礼物，重要的是，它是在心灵层面表达关爱的礼物。给予礼物不等于彻底原谅伤害者，你的礼物不需要附送一张写着“我宽恕你对我所做的恶劣行为”的卡片，除非这个人先前曾请求你的宽恕。

（四）发现情绪桎梏，并从中得释放

努力宽恕不是宽恕的全部。当你完成宽恕时，你会发现宽恕历程会改变你。这时期我们将焦点放在以下方面：不论是现在还是未来，当你对自己和宽恕有新的发现时，这些新的经验将带给你怎样的改变。这一阶段包括：

①发现痛苦的意义。我们不能改变过去，却能改变自己对不公正的事情的态度，并且从中找寻这些事件的意义。如果你发现伤痛的意义，那么就表示你已经真正开始疗愈历程。在你的伤痛中寻找意义可以减轻痛苦，并且更加清楚地看到你生命旅程中的积极改变。

②发现你需要宽恕。当一个人开始宽恕时，一个常见的现象是他发现自己过去的处境并非自己所愿，很可能自己也曾经犯错。这便能使得我们对施害者的同情、悲悯和同理逐步加深。

③发现你并不孤单。当你接纳这些痛苦的事，看起来很像是在独自承担这一切，但是不要忽视了别人可能也有和你类似的经验。

④发现你的生命目的。在经过一段时间的宽恕练习后，很多人都从最初只想到自己的痛苦，转向希望帮助别人，他们开始在自己的生命中发现新的方向。

⑤发现宽恕的自由。随着时间的过去，我们的努力和别人的支持会孕育出美丽的果实，让我们沐浴自由与成熟之光。这个阶段可能会比较痛苦，不是一蹴而就的。不过，只要我们坚定、勇敢、努力，我们会发现每一次宽恕的历程都会逐渐变得容易，每一次的宽恕都能让你更加强大，也更加自由。

了解宽恕、习得宽恕是为将来可能遇到的伤害和痛苦做准备。没有人可以对痛苦终身免疫。那些走过宽恕历程的人在面对未来时，会心存这样的信念：无论发生什么，我都可以活下来。即使发生无法预料的状况，你也可以对自己说：“我明白这是不公平的，我也体会到我正在生气，但是我更加知道，我可以做出宽恕的决定，并终将获得自由。”

三、期待被宽恕

现实生活中，当一方寻求宽恕，而另一方如愿给予宽恕时，双方由此走向和解，这样的情况是可遇不可求的。而我们可能经常遇到的情况是，人无完人，每个人都可能遭遇不公，但也可能为自己的所作所为寻求宽恕。

（一）主动请求宽恕的意义

1.为宽恕历程提供有效的推动力

让自己主动寻求宽恕，成为先走向和平的那一方，也许接下来的情况没有自己想象的那样困难。也许对方也是抱着这样一种犹豫的心态，而你的主动就好比破冰之旅。当然，我们也要面对这样的情况：你已经准备好了，但是对方还没有。请给双方多一点的时间，万事皆有时。

2.给自己一份礼物与祝福

“施”是否真的比“受”更好呢？如果这个问题有关宽恕，我们可能会认为“给予宽恕”显然比“得到宽恕”更加容易。因为，虽然我们有时候知道自己对别人犯下了错误，伤害了对方，但承认犯错与伤害的事实并且接受宽恕仍然是非常困难的。另一种情况是，当别人宽恕我们对他的冒犯和伤害时，我们却可能觉得这没什么大不了的。这些情形都是让我们获得成长的机会。主动请求宽恕，不仅仅是给不愿释怀的对方以自由，更是给自己自由。

（二）请求宽恕的原则

1.寻求伙伴

大部分人不喜欢承认自己的错误，这是人之常情。所以，当你有意愿想要寻求宽恕的时候，请运用自己的智慧找到一个值得信任的且适宜的伙伴（自己很信任的朋友、师长或者接受过宽恕训练的专业心理工作者都可以），这会让你觉得不论做了什么，都还有被接纳和关爱的信心，并且他的参与能让你将自己所造成的伤害放在一个更大的架构中来思索。

2.予以共情

从实际行为和事实结果来衡量伤害。也许你并无心造成伤害，或者觉得伤害并没有那么严重，请尽量体会对方的苦楚和这些伤害事件对他的身体、心理等方面的影响，就好比你自己遭遇了这些一样。

3.表达真诚

首先尽可能真诚地表达歉意。即使你觉得自己很无辜，也要尽量表现宽大和诚意。其次，不要对自己的行为做过多的解释，这样会让宽恕看起来像是为了推脱责任，请务必专注于对方所承受的伤害和痛苦。最后，如果你觉得这个宽恕本身就带有错误的指控或者报复的意味，请不要立刻对自己生气的情绪做出反应。你可以只是倾听，并给自己一些时间思考。

4.不予强求

我们需要面对暂时得不到宽恕的可能。宽恕是一份礼物，是出于宽容的考虑而送出的礼物，而不是你应得的。受伤的一方没有责任非得送出礼物和祝福，这是寻求宽恕时候我们需要谨记的。当然，你更要记得，无论什么时候，你都“值得”被宽恕。“值得”和“获得”有很大的差别。你可能现在没有获得宽恕，但你作为一个人，永远有向善与行善的潜能，永远值得被尊重，也值得被宽恕。

适宜地请求和接受宽恕将会带来无比的自由。罪恶感、悔意、羞愧是很沉重的负担，如果你花时间跋涉过这些“地标”，你将体验到远离罪恶感和悔意的自由，即便是你请求宽恕的对方拒绝你。

宽恕之路上，当你愈走愈远，你会发现沉重的步伐逐渐轻松起来，这个时候不论你回望过去还是展望未来，你看到有无限的爱意在涌动。所有我们想要的，只不过是爱而已。选择宽恕，就是选择了爱。它让我们的身体愈加健康，心理愈加完善，灵性愈加成长。

思考题

1.简述宽恕与身心灵健康的关系。

2.简述宽恕的基本原则。

3.如何在生活中落实“敢爱敢不恨”？

[1] ［美］罗伯·恩莱特：《宽恕——选择幸福的人生》，黄世铮译，55～56页，台北，道声出版社，2008。

[2] 吴庶深、萧可音、王佳玲：《敢爱敢不恨》，6页，台北，道声出版社，2008。

[3] 吴庶深、萧可音、王佳玲：《敢爱敢不恨》，7页，台北，道声出版社，2008。

[4] ［美］罗伯·恩莱特：《宽恕——选择幸福的人生》，黄世铮译，64～66页，台北，道声出版社，2008。

[5] 吴庶深、萧可音、王佳玲：《敢爱敢不恨》，7页，台北，道声出版社，2008。

[6] 孙兴翠：《宽恕理论问题与德育价值讨论》，12～13页，南京，南京师范大学硕士学位论文，2007。

[7] 章志光：《社会心理学》，346页，北京，人民教育出版社，1995。