“聚沙成塔，集腋成裘。”关注生活细节，养成良好的生活习惯可以使你身体健康，全家幸福；忽略生活细节，微小的恶习则可以让你久病缠身，甚至危及生命。但是，作为身体主人的我们总是一次又一次地在无意中伤害身体，一遍又一遍地在有意中放弃手里的健康金钥匙。就这样，终有一天我们会与健康擦肩而过。与那些必须要做的事情相比，生活细节最容易被忽略。健康像一个魔咒，如果按它所说的去做，注意生活的每一个细节，你就会得到身心健康、幸福快乐；而当你不按它行事时，小心，它坏的一面就会在你的身上应验。

No.44

每天让自己精力充沛

一个整天无精打采的人和废物没啥两样，每个人都有过这种悲惨的经历：每天你都是无精打采、昏昏欲睡，诸事不顺、四处碰壁。把你比作一个紊乱的钟是有道理的，因为你的生物钟的确出了问题。当你体内的计时器出现了混乱，你就变得很不正常。如果你想重新变得精力充沛，那你就得改变自己。你必须下定决心把你的精神状态提升到一个新的层次。

早上恋床怎么办？

究竟怎样才能算是健康的，这个定义很难做出。有时人们会认为，早晨如果很快清醒，起床顺利，那么即使身体抱恙，也可以看作身体健康。这说明，人们十分重视早上起床时的感觉，并把它当成了衡量健康的重要指标。早上，如果能心情愉快地起床，那么这一天都将是美好愉快的，工作起来也会格外顺利。起床，可以说是开始美好一天的关键。

经过一整夜的睡眠，本来应该可以恢复精力。但实际上，早上醒来经常会感到脖子酸、腰疼、头沉，甚至还想继续睡下去。夜里休息不好，早上怎么能轻松地起床呢？所以，彻底修复还原前一天身心的劳累才是最重要的。白天整日坐在电脑前面工作积累的劳累，一到夜里就会跑到肩部、腰部集合了。

有几个好方法可以帮助我们彻底解除疲劳，比如最简单的就是“花猫式”健身操。学花猫的样子，将头部、后背、腰部舒展开来，促进血液循环，有利于排出肌肉中的乳酸等老旧废物。睡觉前做一做这套健身操，然后再轻轻松松地入睡，身体就能得到充足的修复，第二天就可以开始崭新的一天了。

给闹钟定时的方法也不错。最佳办法是90分钟的倍数再加上30分钟。因为人的睡眠规律是90分钟为一个循环，一个90分钟结束的时候最容易苏醒，再加上人大约需要30分钟时间进入睡眠状态，所以将30分钟的准备时间计算进去比较科学。比如说90分钟×4轮，再加上30分钟，就得出睡眠时间6个半小时。希望拥有更充足睡眠的人，就90分钟×5轮，再加上30分钟，合计8小时。计算好时间，给闹钟定好时就OK了。

早上被闹钟叫醒，然后开始洗脸刷牙，就这样美好的一天又开始了。早上的体温比较低，要想尽快清醒，需要给身体加温，早餐是最直接而且有效的方法，推荐吃鸡蛋等一些蛋白质食物。因为消化蛋白质需要消耗能量，所以此时内脏也被唤醒，体表温度上升，因此大多数人都将鸡蛋作为固定早餐，看来还是有道理的。

夏季怎样摆脱疲倦、眩晕

在特别炎热的夏季，疲劳可能导致眩晕。眩晕的原因有很多，有可能是内耳病变引起的。而在劳累的时候出现的瞬间眩晕，则是由于间歇性大脑缺氧造成的。大脑缺氧，就是输送到大脑的血液不足，供氧量不够引起的头晕、眼花、四肢无力等症状。特别是久坐突然站起时，或者长时间保持站立，或者在炎热的天气里由于出汗引起脱水、血液变黏稠时，大脑的血液循环不畅，就非常容易引起眩晕。

劳累所引起的眩晕是由于自律神经紊乱造成的。血管的宽窄变化不受我们人类的意识所支配，它是由自律神经这样的自动调节机能控制的。在身心健康的时候，自律神经根据身体当时的状况对体内各部分进行合理调节，但是在压力过大、身心疲累的时候，自律神经就不能够起到适度的调节作用，结果，大脑血管出现暂时性收缩，使输送到大脑的氧分减少。

想要自律神经的调节功能正常发挥作用，唯有解除压力、保证充足且高质量的睡眠、保持体温正常这三种方法，最好还要戒烟和控制酒精摄入量，总之使身心轻松愉快是最重要的法则。还有，日常运动能够使血管变得更加健康，降低眩晕概率，因此，推荐大家每天进行慢跑等运动。

劳累、天热、月经期，这些时候都容易发生眩晕，切忌突然起立，行动要格外注意，小心谨慎。还有，爬楼梯的时候也容易眩晕，这时也最好缓慢行动；起床和洗完澡后也易眩晕，要多加小心，缓缓行动。

排除体内毒素，让你一身轻松

过去人们总是认为，人们一生病，就是因为病菌、病毒、营养不良、不良生活方式和心理不健康等原因引起的。现代医学研究揭示，若人体内毒素积聚过多，同样也能使人致病。因此专家告诫人们，应像打扫环境一样经常消除毒素。

（1）主动咳嗽清肺毒。肺是人体最易积存毒素的器官之一。自然界中的粉尘、有害气体与金属微粒及工业废气中的有毒物质，都能通过呼吸进入气管，最后进入肺泡，不但肺要受到伤害，有毒物质还能潜入血液循环“株连全身”。此时可借助咳嗽加以消除。方法是：每天可在清晨、中午和睡觉前，到室外空气新鲜处做深呼吸运动。深吸气时先缓缓抬起双臂，然后突然咳嗽，同时迅速垂下双臂使气流从口鼻喷出，将痰液喷出。如此反复多遍，每天坚持这样做，能使肺保持清洁。

（2）饮水冲洗肠道。肠道特别是大肠、直肠是粪便形成和积存的地方。粪便中毒素甚多，若不及时排出，会被肌体重新吸收入血管，不但引起腹胀，更会使人头晕脑胀、思维受损，因此应保持大便通畅。清晨起床后至少要喝200多毫升水，多活动活动，不但能稀释血液，防止血液浓缩出现脑血管意外，更能起到清刷胃肠的作用，使得大小便排出，清除毒素。

（3）巧用食物净化血液。人体内的自由基，是氧化过程中的副产物。它在体内积聚过多，会破坏去氧核糖核酸、胶原蛋白和正常组织细胞，使人出现皱纹、老年斑，甚至还会导致癌症和老年痴呆症。蔬菜水果多呈碱性，经常多吃能与饮食中的糖类、肉类、蛋类等酸性食品及代谢中的酸性物质发生化学反应，使人的血液保持弱碱性，让沉积在血管壁上的有毒物质被溶解，清除体内的自由基，并使之排出体外。

（4）运动发汗沐浴清扫皮肤。体内毒素可通过排汗加以清除。汗和尿液基本相似，都是体内的废物，因此为了清除体内毒素，运动是最好的方法，包括长跑、打篮球、排球、快速骑车和登山。运动前多喝些水，出汗会更多些。洗热水澡，或洗桑拿浴，都能使汗腺疏张，汗毛孔散开，得以排汗和排毒，更能清除皮肤上的油腻污垢，促进血液循环，活血化瘀，加速代谢，起到清洗血管作用。

女性，每天起床后做些锻炼

每早起床后做以下这些锻炼将从各方面改善你的身体健康状况，不需要任何设备，而且你还可以穿着睡衣完成这些锻炼。锻炼很简单，但是这些项目组合在一起可以改善力量、速度、协调力、精力和灵活度。缓慢开始，注意动作，深呼吸，动作正确做两遍比动作不正确做十遍效果更好。和其它本书中所描述的锻炼一样，如果你有严重健康问题、背部问题或心脏问题，那么在你开始做任何激烈动作之前先向医生咨询一下。

（1）俯卧撑60秒。女性肌肉随着年龄增长而减少，特别是锻炼时容易忽视的上身。每天早上做1分钟以下锻炼可以帮助保持手臂和肩膀力量。随着你更加擅长，尝试1分钟之内多做俯卧撑，而不是延长锻炼时间，但是一定要动作到位。正面朝下躺下，两手摊开放在地板上，拇指放在肩的下方，手肘弯曲，脚趾贴着地板，从手掌开始用劲把上半身撑起来。你的背应该是平的，使腹部和背部肌肉紧绷，彼此保持一致，臀不能翘起来，当你的胳膊完全伸展时，不要手肘不要弯曲，然后把上身缓慢放下，与肩平齐。重复做，能做多少就多少，慢慢做，最快3秒做1个俯卧撑。

（2）蹲踞60秒。这项运动锻炼下半身力量，不过，女性大腿和小腿肚通常都比上身更强健，所以应该可以做很多个。每天早上做1分钟40～60次蹲踞将使你的大腿和臀部健美。双脚站开，与臀部齐，弯曲膝盖（膝盖朝前），臀往下，就像是要坐在椅子上，膝盖向前不能超出脚趾，大腿应与地板平行，站起，重复。

（3）上阶梯5分钟。这项运动能够改善心脏健康、肌肉力量、速度和协调力。5分钟上阶梯能够使你的心脏输送更多血液，改善综合健康。找一个12～20厘米高的阶梯，或者使用楼梯的第一个阶梯，先跨左脚，再提起右脚上去，把左脚放下来，再放下右脚，重复做5分钟。

（4）触脚趾60秒。这项锻炼能够伸展腿后部和背部下部。坐在地板上，腿向前伸展，足朝上，缓慢弯腰，试着触摸脚趾，看你能够抓住腿或足的哪个部分，抓住，不是触摸，抓紧、持续十分钟，向前伸展时呼气，慢慢进步，最后你将能够用手握住足底，左右两边各重复三次。

（5）仰卧起坐2分钟。仰卧起坐可以改善腹部肌肉状况，对所有女性来说这是个必须。每天早上的锻炼增加40～60个仰卧起坐将极大改善你的体形。平躺在地板上，膝盖弯曲，足部平贴地板，把手掌放于臀部，抬起臀部向膝盖靠拢，使用腹部肌肉的力量把身体拉起来。

（6）后背碰手60秒。对在电脑前工作时间很长的女性来说，保持上半身和肩部运动尤其重要。尽管你可能会发现左右两边做起来难度不一样，但每天早上锻炼时你应该左右两边各做几次。背部挺直坐着，腿在身前伸展，伸出右手，绕到脑袋后面，就像你想挠背上痒痒，放在肩胛骨之间，然后伸出左手，在背后触摸、握住右手手指，左右两边都要做，双手握住保持30秒，深呼吸。

（7）背部伸展60秒。背部伸展使得背部、颈部肌肉得以伸展，排出毒素，减缓脊梁僵硬。背部挺直坐好，双腿放在身前，右手手掌平放在背后地板上，放在脊梁旁边，扭头和肩，从右肩往后看，两边臀都要着地，每次保持15秒，左右两边都练。

（8）平衡锻炼2分钟。40岁以后平衡感就开始下降，如果你不把平衡锻炼列入锻炼计划，那么这种退化甚至会更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量转移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持1分钟，手臂保持下垂，在另外一边重复做一次。

（9）盘腿坐1分钟。这个姿势帮助保持臀部灵活性，可以轻微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉，看电视时试着盘腿坐着，或者任何有机会的时候就盘腿坐。

No.45

养成健康的生活习惯

在日常生活中，一些不经意的细节往往左右着人们的健康，好的生活习惯可以在不知不觉中促进我们的健康，比如越来越多的人不再认为运动是生活的负担，把运动变成了生活和工作的一部分，放弃乘坐电梯，改为爬楼梯；晚饭后不再懒洋洋地躺在沙发上看电视，而是进行适当的运动；很多人不再只是根据自己的口味选择食物，而是能够合理搭配，平衡膳食……

预防电器辐射

看完电视后要马上洗脸，以防由于屏幕的静电效应而在面部积落灰尘，影响皮肤健康，这是很多人都已养成的良好习惯。但是对于看电视时应当打开窗户这一常识，却未能引起人们的重视。

德国的一位专家发现，电视机和其他视觉影像系统可以发出一种危险的能量，如果人们在看电视时，经常关闭着门窗，就使染上癌症的几率大大增加。在看电视时，关上了门窗，拉下了窗帘，如果还加上开着空调的话，就无异于雪上加霜。

据研究者表示，不只是电视，很多以多分子聚合体制作的材料在使用发热后都会散发有毒气体，包括电脑等电器为防过热会添入防止电器过热烧坏的保护剂，而保护剂会激发溴化二苯醚的气体，包括某些以多分子聚合体如塑钢材质制造的空气滤净器、电热器等在加热后也会散发出有毒气体。因此建议办公室中央空调不要因节省电费而采用循环系统，而应采取交换气体运作才能避免大家“有毒同享”。对于一般家庭来说，只要把门窗打开，或使用抽风机把室内空气排出去，就可以避免毒气伤害。

因此，在看电视时，尤其在连续看电视超过2小时时，千万要记得打开窗户。即使寒冷的冬天，为着我们的健康，也不可忽略这点。

另外，银耳中的多糖A具有一定的抗辐射作用，整天与电视、电脑形影不离的朋友，不妨每天喝点银耳汤。银耳，自古以来被人们看作是延年益寿的珍品，是山珍海味中的“八珍”之一，营养价值很高，富含蛋白质、碳水化合物、粗纤维、磷、铁、钾等，可增强机体新陈代谢，促进血液循环，改善组织器官功能。它的特点是滋润而不腻滞，具有补脾开胃、益气消肠、安眠健胃、补脑、养阴清热、润燥之功，对阴虚火旺不受参补的病人是一种良好的补品。常看电视的人易导致免疫力底下，而银耳有增强人体免疫力的功效，如银耳中的多糖类物质能增强人体的免疫力，调动淋巴细胞，加强白细胞的吞噬能力，及时消灭入侵的细菌和病毒，因此免疫力低的朋友不妨多吃点。

睡觉前要洗脚

人的脚掌上有很多穴位与内脏相连，晚上睡前洗洗脚，按摩这些穴位，有利于身体健康，有时候简单的洗脚，比吃补药更有益。

（1）人脚掌上穴位多。我国古代医学认为，人的双脚上分布着六大经脉，连着肝、脾、胃、肾等内脏，足底有66个穴位，贯穿全身血脉和经脉，调节五脏六腑的功能。因此，适当刺激足部，可保持全身血液顺畅，并能促进新陈代谢。

在脚底这66个穴位中，最重要的就是涌泉穴。涌泉穴的位置大概在脚掌前部1/3处，划一横线，正中间就是涌泉穴。经掌按摩涌泉穴，具有补肾健脑，增强智力的功效，并且能安心宁神，舒肝明目。

（2）睡前泡脚的小方法。在我国古代医学的传统理论中，人的脚掌是一扇通向身体的“窗口”，五脏六腑都在这里有相应的穴位。坚持睡前泡泡脚，可以养心明目、解除疲劳、促进睡眠。现在，我们向大家推荐两种泡脚的小方法：

①浴盐泡脚

用温水将脚洗净后，再取另取一盆温水，舀一小匙浴盐撒入盆内，双脚泡在其中。清洁只是浴盐的附带功能，更重要的是成分中的海藻和各种微量元素所带来的舒缓疲劳、松弛神经、安抚情绪。

②精油泡脚

茶树油具消炎杀菌的特性、可治脚气、肌肉红肿、烫伤、冻伤，还可加速伤口愈合、平衡油脂分泌，对于女性来说还具有美白肌肤的作用；薰衣草精油能够缓解皮肤老化、干燥、皮炎、湿疹等问题；柠檬精油可用来杀菌、消炎止痛，它还富含维生素C，能预防肌肤老化，还具有美白、平衡油脂分泌、改善粉刺及油性肤质。这几种精油可以说是最好的足部天然精油，可以在洗脚水中各两滴，双脚充分浸泡20分钟。

在空调的冷气下学会“保暖”

到了夏天，人们大都把空调设定在25℃，这样室内的温度就已经很凉了。夏天还容易出汗，在伴随汗液排出的同时，体内的热量也挥发出去了，所以出了汗，人也会感觉凉快。说是“炎热的夏天”，其实我们的一天中大半时间都是在空调房里面度过，再加上出汗，体内热量等于被挥发出去两次，因此比起冬天，反倒是夏天肩部酸痛、腰痛、痛经等症状恶化的人更多。

夏天还容易引起脱水，去厕所的次数减少了，身体再受凉，还容易引起**炎，所以夏季“保暖”尤其重要。

首先，在房间里面要穿上与室温相适应的服装。特别是脖子、上臂的后侧、腰部、膝关节注意千万不要着凉，这些部位都很容易受凉，要特别当心。尽量不要穿无袖衫，要穿半袖衫；腰部可以通过穿厚点的**、缠上围巾等方式保暖；最好不要**膝关节，穿上半长裤或者长裙；在膝关节后面扎上围巾或手帕也可以起到保暖的作用；别忘了要穿长袜，鞋子最好是船形鞋而不是凉鞋。总之，尽量不让皮肤露出过多，以免身体受凉。

还有，最好每天至少做一次运动。运动可以使肌肉产生热量，促进血液循环，即使在空调房里面，也能感觉到温暖，将身体中心产生的热量传达给处于身体末端的手脚。

快步走在阳光下容易大量出汗。为了减少出汗，要在阴凉的地方走路，还要准备遮阳伞。因为随着汗液的挥发，体内的热量也会被挥发出去，身体容易脱水或者受凉。因此，要经常擦汗、增减衣服，在炎热的室外和凉快的室内之间走进走出，披上、脱下件衣服并不是什么麻烦的事情，所以请一定坚持。

很多人夏天不喜欢泡澡，而是简单洗个淋浴就完事了，还是推荐大家每天要泡一回澡，可以在早上洗个简单的淋浴，晚上回到家，为了解除一天的疲劳，还是泡泡热水澡吧。

冰箱不是“保险箱”

一位居民因发热、咳嗽、呼吸困难被紧急送入医院，经诊断确定为过敏性肺炎。寻其病因，却是冰箱“惹的祸”，在他家电冰箱下方的蒸发器中，发现有真菌———“黑曲霉菌”污染，原来是电冰箱里的真菌引起的过敏性肺炎。

对小孩子来说，冰箱是他们的快乐宝库。一般妈妈会买好一周的食物，将它们塞进冰箱这个小“仓库”里，到了下个周末再更新一下里面的存货。小孩忍不住嘴，特喜欢吃冷饮，结果“小肚子”马上就给他们颜色看。

所以在日常生活中，仍然有这样的现象发生，晚上刚做的菜，没吃完，放冰箱冷藏，第二天加热后再吃，居然拉了肚子。这是由于冰箱里的食物吃得不当，由此引发的“冰箱病”。冰箱饮食不当可能引起“冰箱胃炎”、“冰箱肠炎”，甚至还会发生头痛、头晕。

如果冰箱内的冷食物吃得过多，胃、肠在受到强烈的低温刺激后，血管会骤然收缩变细，血流量也相应减少，胃肠道的消化液则停止分泌，出现上腹阵发性绞痛和呕吐等症状。许多“冰箱胃炎”的儿童就是在食用冷冻食品半小时后，即出现恶心、呕吐。有些嗜冷菌、霉菌在低温下还会大量繁殖，随着未被完全加热的食品进入肠子后，还会引起“冰箱肠炎”，导致腹痛和腹泻。

由于血管和温差有很大的关系，冷冻食品吃得太多，因为热胀冷缩，刚从冰箱冷冻室里取出的食品随即快速进食的话，会刺激口腔黏膜，反射性地引起头部血管**，产生头痛、头晕和恶心等一系列的症状。

别以为凡是食物只要放进冰箱就万事大吉了，冰箱不是“消毒柜”，更不是“保险箱”。其实冰箱贮存食物的原理是放慢了微生物生长繁殖的速度，并不能杀灭微生物。大部分微生物最适宜的繁殖温度在37摄氏度左右，还有一部分能在20摄氏度以上迅速繁殖，虽然在10摄氏度以下绝大多数微生物生长缓慢了，但是仍然有部分细菌可以在较低的温度下存活甚至繁殖。所以，不合适的贮藏温度、食物温度过高、生熟交叉存放等均影响冷藏效果，降低了冰箱的“保险系数”。

冰箱的冷藏室温度，一般在4℃～10℃。饭菜自冰箱中取出，马上加热，需要一个逐渐升温的过程，从4℃～40℃恰好是细菌繁殖的适宜温度，逐渐加热等于给细菌造成了一个繁殖的良好环境，人一旦吃了加热不彻底的剩饭菜难免不拉肚子。

特别是孩子的胃肠道正处于生长发育的阶段，过多地食用冷饮或冷食物更容易造成他们的胃黏膜损伤，这也是近年来儿童期胃病高发的一个重要因素。同时，过多地食用冷饮或冷食物还会使孩子的胃肠道的消化和吸收功能下降，这样一来，孩子的营养就无法保证，体质就会下降。

儿科消化科医学专家提醒家长，千万别把冰箱当作“保险箱”，让孩子们在欢快的节日里远离“冰箱病”。一般而言，冰箱内的食物和饮品比人体胃内的温度低20～30℃。特别是冬天，如果一直吃过冷的东西太快的话，会导致胃内黏膜血管急剧收缩、**，造成胃黏膜严重缺血，致使胃酸、胃蛋白酶等明显减少，使胃的消化能力、杀菌能力、免疫能力都出现不同程度的降低，因此，容易引发胃部不适或导致胃病。

夏季正确存放食物

（1）盐：把盐放入干净的瓶罐内保存。碘盐尤应注意，遇热、受潮、风吹、日晒，均会使碘挥发近66.1%。因此，应将碘盐放入有盖的瓶、罐内，不可开口存放。

（2）酱油：酱油含有营养成分，容易繁殖微生物，特别是热天，酱油表面会产生一层白沫，这是因不洁的容器使酱油受到污染而引起的。因此，夏天买回酱油后应先烧开再存放，或在酱油表面滴几滴食油，与空气隔开，使细菌不易生长；也可在酱油里放几瓣去皮大蒜，防止酱油变质，切不可多次煮沸来保存酱油，以免破坏其营养成分。

（3）食糖：将食糖装入大口瓶里，在盖内加入一层橡胶垫圈拧紧。因为此法可将室内潮湿空气隔绝于瓶外，可防潮、防结块。在装食糖的瓶外，间隔到五厘米绷一圈橡皮筋，可使蚂蚁“退避三舍”。

（4）粮食：用纱布把花椒、大蒜、茴香包起来放在粮食表面，扎紧口袋，并隔些时日翻晾一下，即可有效地防止生虫。

（5）食用油：选好容器，油多时用缸，油少时用罐子或者玻璃瓶，装满之后密封起来，使油与空气隔绝，不能长期用金属容器或者塑料桶盛放，否则会加速油变质。在油中加放少许茴香、花椒、丁香、桂皮、枸橼酸等，既能起到防止氧化的作用，还能保持油的香味。油的贮存温度以10℃～15℃为最好，一般不超过25℃。

（6）干质海味：夏天收藏干鱼、干虾、海带等干质海味食品时，将剥开的大蒜片铺在罐子或坛子的底层，上面放置海味干品，并密封保存，可防止发霉变质。

No.46

掌握科学的进食方法

营养学家们提示大家，没有长生不老药。但一些平凡的食物到了懂得养生者的手上，就会吃出好口味，吃出好身体，这就是“食疗同源”的道理。每天一点点，累积起来就是健康的一大步：他们很少得心血管疾病、体态轻盈、看起来永远比实际年龄年轻……让我们来看看，怎样才能吃的更科学、更健康。

粗粮不一定比细粮好

我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”，玉米面、小米、高粱米等称为“杂粮”或“粗粮”，并且，多数人认为吃细粮比吃粗粮好。其实，从营养学的观点来看，这种看法是错误的。

（1）粗粮并非鸡肋。我们习惯将大米和面粉以外的粮食称为粗粮，包括小米、玉米、高粱和豆类，因而很多人对其不屑一吃。其实，多吃粗粮对人体的健康大有益处。

首先，粗粮营养丰富，可供给人体所需热量的60%～70％、蛋白质的50%～60%，还可供给丰富的维生素和矿物质。

食物太精细，膳食纤维必然很少，往往食后不容易产生饱腹感，很容易造成过量进食而发生肥胖。这样，血管硬化、高血压的发病率就会增高。粗粮所提供的纤维素更是任何动物性食品所不能比拟的。纤维素在肠道内能吸附水分，并使之呈凝胶状，这能使人体对糖分的吸收缓慢而均匀，从而降低血糖，起到防治糖尿病的作用。纤维素还能阻止肠道对胆固醇的吸收并促进对胆固醇的排泄，有利于防止动脉硬化和心脏病。

此外，膳食纤维还会与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外，是肠胃杰出的“清道夫”。

多吃粗粮还可强化人的咀嚼和消化功能，正如刀越磨越快的道理一样，人的咀嚼和消化功能也只有不断受到外界的刺激和磨炼，才能健康发达。吃粗粮能有效地锻炼牙周组织、面部肌肉和强化消化系统的功能，达到延缓这些器官的退化的目的，从而延缓人体衰老，增进健康长寿。

从营养角度看，粗粮比精加工的粮食，营养保存得更多。经过精加工的粮食，将损失掉大部分维生素和无机盐，因为这些营养素大部分存在于谷皮、谷膜和谷胚中，碾磨加工越精细，谷皮、谷胚脱落越多，维生素和无机盐也就损失得越多。

（2）粗粮不宜吃多。吃点粗粮的确有益于健康，不过，进食纤维素并非多多益善，若过多进食纤维素，对人体也不利。长期大量进食高纤维食物，会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，会使人体蛋白质的补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而影响骨骼、心脏、血液等脏器的功能损害，降低人体免疫抗病的能力。

那么吃多少高纤维素食即粗粮才真正有利人体呢？一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，蔬菜中纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、番瓜、苦瓜、空心菜等，不妨适量食用。

（3）粗粮并非人人皆宜。粗粮虽好，但也并非任何人都适合，因而应该认真选择，食用有度，否则会给一些人群带来伤害。

患有胃溃疡、肠溃疡、急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮。

缺钙、铁等元素的人群应慎食粗粮。粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。

免疫力低下的人群应适当吃粗粮，不可超量。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

粗粮最好在晚餐食用。食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。

在正确的时间吃水果

同样是吃水果，选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。这是因为，人体经一夜的睡眠之后，肠胃的功能尚在激活中，消化功能不强，却又需补充足够的各式营养素，此时吃易于消化吸收的水果，可以应付上午工作或学习活动的营养所需。

在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3～6点是铜，6点之后的则是铅”。上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康，凉性的瓜类在入睡前更应节制食用。

在吃水果的时间上，很多人存在一个极大的误区———把水果当成饭后甜品。饭后吃水果已经成了中国人在膳食消费中的习惯。不论是在外就餐还是在家吃饭，酒饱饭足之后，热情的主人还会端出一大盘水果来请你吃，餐厅也喜欢免费上一大盘各色水果，作为欢宴的压轴节目。殊不知水果中的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响身体消化吸收。水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担，饭前吃水果才利于营养吸收。

水果不是零食，在我们日常的膳食中，水果一般是作为“零食”和“甜品”的。很多人，特别是成年男性，普遍把水果当成“零食”，平时很少吃，还有人把水果当成“甜品”，认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了他们对水果健康价值的正确认识，减少了他们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。

吃水果的正确时间是饭前1个小时和饭后2个小时左右（除了柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。饭前吃水果，有很多好处：首先，水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。

其次，水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等猪肉等肉食的约1/10。先吃低热量食物，比较容易把握一顿饭里总的热量摄入。

第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短它在胃中的停留时间，降低其氧化、腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。

另外要注意，不要在晚上临睡觉前吃水果，不然充盈的胃肠会使你的睡眠受到影响。千万别以为吃水果是件小事，消除了这些误区，才能培养出真正对健康有益的生活习惯。

空腹时不能吃的水果

（1）西红柿：含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口———幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛。

（2）柿子：含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块，小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中医称为“柿石症”。

（3）香蕉：含有大量的镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。

（4）桔子：桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜。

（5）山楂：山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。

（6）甘蔗和鲜荔枝：空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量，否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。

充分利用食物的药用价值

蔬菜及粮食是营养物质的“绿色宝库”，是人们维持生命的主要滋养来源。对症进食，择优而食，方可充分利用蔬菜、粮食的药用价值。

（1）吃大蒜预防感冒。为了不让感冒病毒大规模地袭击你的身体，赶紧吃一些大蒜会帮助你将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里。这是因为大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。所以，在换季的时候，多吃一些大蒜会帮你应对感冒。

（2）吃牛排防止脱发。经过科学研究发现，吃牛排可以治疗秃头。经常吃牛肉的人即使不能完全解决脱发问题，至少可以延缓这一天的到来。

（3）苹果汁降低患心脏病的概率。苹果在所有的水果中“口碑”最好，而且适合不同年龄、不同体格的人。美国加利福尼亚大学的研究人员发现苹果的一个特殊优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转，可预防“坏”胆固醇阻塞血管，从而降低患心脏病的几率。

（4）运动前后吃香蕉。运动时身体排出大量汗液，在水分流失的同时，身体中很多矿物质也随着汗水排出体外，主要是钾和钠两种元素。身体中钠的“库存”量相对较大，而且钠也比较容易从食物中得到补充；但钾元素在体内的含量比较少，因此运动后更要注意选择含有丰富钾元素的食品及时补充。补充钾最理想的选择就是香蕉，因为香蕉中含有丰富的钾元素。在去健身房前，千万别忘了给自己带一两根香蕉。

（5）喝番茄汁解酒。醉酒呕吐后一定要及时补充钾、钙、钠等养分。最简单易行的办法就是喝些西红柿汁，因为西红柿汁中丰富的钾、钙、钠成分刚好补充了体内流失元素的不足。

（6）打嗝吃糖。在舌头下面放一勺糖，就能止住打嗝。糖可以刺激喉咙后侧的神经，而一旦神经受到刺激，它会中断体内的神经信号，其中包括引起打嗝的神经。

（7）喝橘汁改善血压。爱喝橘子汁是个好习惯，尤其是对于那些患高血压的人或是有高血压家族病史的人来说尤为如此。橘子汁不仅味美，而且可以治病。因为如果饮食中钾和钙的含量增加，血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有实验表明，血液中含充足维生素C的人，死于心脏病的可能性要小得多。

（8）哮喘常吃鱼。因为鱼肉中含有丰富的镁元素，所以多吃鱼类可以润肺、补肺，从而缓解哮喘病的症状。对于患严重哮喘的病人，专家建议，最好每日三餐中保证至少吃一顿的鱼类或其他海鲜类食物。另外，在绿色蔬菜中，菠菜也有同样的功效。

（9）蔬菜缓解关节炎。希腊的科学家经过实验证明：绿色蔬菜吃得越多，患关节炎的可能性就越小。爱吃蔬菜的人，患关节炎的可能性是不爱吃蔬菜人的1/4。因此，为了健康的骨骼，千万不要忘记在餐桌上多增些绿色。

（10）保护眼睛吃绿菜。只要睁着眼睛，就随时有被感染的可能。绿色蔬菜能补充足够的抗氧化素，因此可以保护眼睛的健康，让眼睛免受外界的侵害。所以不妨在每日的饭桌上多一点绿色的蔬菜，例如芹菜、黄瓜等都对健康大有益处。

（11）皮肤不好吃花椰菜。有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块，这是因为体内缺乏维生素（尤其是维生素K）的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃花椰菜。调查显示，每周吃几次花椰菜会使血管壁加厚、加强，而且不容易破碎。

No.47

喝出好身体

人没有食物还可以存活几周，但是没有水一周之内就会缺水而死。普通人每天需要喝6～8杯水，如果天气热或者你做运动、常出汗则需要更多水。很多女性都避免喝水，担心喝水会让她们浮肿，实际上，大部分女性都长期处于一种脱水的状态，这对新陈代谢速度有不利影响。脱水使新陈代谢速度减慢3％，导致每六个月体重增加1磅。

水对皮肤有影响，如果你对此有疑问，把葡萄和葡萄干对比一下你就知道了。不仅如此，水还可以：维持细胞形态，增加新陈代谢功能；调节血液和组织液的正常循环；溶解营养素，使之易于吸收和运输；帮助排泄体内废弃物……

起床后先喝杯水

一个晚上人体流失的水分约有450毫升，每天起床后喝杯水，不仅可以补充一晚上人体代谢失去的水分，还有利于肠胃的健康，防止便秘，早起喝杯水，简单又健康。

（1）晨起喝水，防止便秘。早上喝杯水能够有效地清除日常生活中进入人体的污染物，保证细胞的新陈代谢，还能够刺激胃肠的蠕动，湿润肠道，软化大便，促进大便的排泄，防治便秘。对于习惯性便秘者同样有效，只要能坚持每天起床后先饮水后排便，几个月的时间就能够治愈。

（2）清晨喝水，清醒大脑。早晨起床后喝水会很快被肠黏膜吸收进入血液，能够有效地滋润机体，增加血溶量，稀释血液，降低血液稠度，促进血液循环，以此可以避免心脑血管病患者发生意外，预防心脏病和中风的发生，还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。