一、认识不良情绪

(一)怎样认识不良情绪

不良情绪是指一个人对客观刺激进行反映之后所产生的过度体验。焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦、难过、不快、忧郁等情绪均属于不良情绪。

不良情绪主要包括两种情绪体现形式：一是持久性的消极情绪体验，它是指在引起悲、忧、恐、惊、怒、躁等消极情绪的因素消失之后，主体仍很长时间沉浸在消极状态中，不能自拔；二是过渡性的情绪体验，它是指心理体验过分强烈，超出了一定限度，如狂喜、过分激动等。持久性的消极情绪体验和过渡性的情绪体验都有严重的危害性，危害的程度因人而异。

(二)大学生常见的不良情绪

对于大学生来说，不良情绪主要表现为情绪的困扰。情绪困扰，是指人的某一情绪发生的频度和强度过度时，引起情绪之间、情绪与认知及人格适应性的冲突，并加重负面情绪的反应。大学生情绪困扰的主要表现类型有以下几种(详见第一章)。

(1)焦虑：焦虑是大学生常见的情绪状态，当他们在学习、工作、生活各方面遭遇挫折或担心需要付出巨大努力的事情来临时，便会产生这种体验。

(2)抑郁：抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验，它常常与苦闷，不满、烦恼、困惑等情绪交织在一起。一般来说，这种情绪多发生在性格内向、孤僻、敏感多疑、依赖性强、不爱交际、生活遭遇挫折、长期努力得不到回报的大学生身上。

(3)愤怒：处于精力充沛、血气方刚的青年时期的大学生，在情绪情感发展上往往容易产生好激动、易动怒的特点。

(4)嫉妒：嫉妒是自尊心异常的一种表现，在大学生中普遍存在。具体表现为当看到他人学识能力、品行、荣誉甚至穿着打扮超过自己时内心产生的不平、痛苦、愤怒等感觉；当别人身陷不幸或处于困境时则幸灾乐祸，甚至落井下石，在人后恶语中伤，诽谤。

(5)冷漠：冷漠是指人对外界刺激缺乏相应的情感反应，对生活中的悲欢离合都无动于衷。

此外，大学生的不良情绪还通过外显的行为反映出来，常见表现有以下几个。

(1)神经过敏行为：习惯性肌肉抽搐、皱眉、不断地眨眼、咬嘴唇、口吃、经常脸红或脸色苍白、病态性抱怨、经常啜泣等。

(2)情绪反应偏离正常：对错误过分焦虑，对失败过分悲伤；谨小慎微，注意细节；逃避责任，不愿承担新的和困难的工作；对周围的一切漠不关心，感到周围的人和事都使自己烦恼；对工作目标缺乏兴趣；不喜欢讲话，不能控制语言或傻笑、有过分的表情动作。

(3)情绪未成熟行为：不能单独一个人工作；不能独立做出判断；有自卑感；心情沉重；过多地猜疑或指责别人；容易接受暗示；易恐惧、优柔寡断。

(4)好出风头行为：逗弄或推挤别人；动作生硬，不严肃；过分引人注目；过分献殷勤；不断地自夸；经常欺骗别人。

(5)违法乱纪行为：对别人残忍；恃强凌弱，辱骂他人，污秽语言；对学习缺乏兴趣，逃学，旷课。

(6)身心失调：服饰习惯颠倒或混乱；情绪悲痛时产生恶心或呕吐；有各种各样的躯体疼痛症状。

(三)不良情绪困扰的形成因素

1.认知因素

大学生对于自己的学习与生活问题，如果能做出正确的认知评价，就会产生积极的情绪体验和行为反应，反之，会产生消极的情绪和行为反应。大学生作为一个特定的社会群体，自然也存在许多特定的问题，诸如对新的学习环境、学习任务的适应问题，理想与现实的冲突问题，人际关系与恋爱问题，学习劳动的付出与就业回报的反差等问题。

认知的偏差易导致各种心理冲突和不良情绪。如果根据就业好坏来评价知识的有用价值性，便会降低专业学习兴趣，产生厌学情绪。对自身学习不正确的认知也会引起心理的紧张、焦虑、强迫、压抑、自卑等不良情绪反应。人际交往中的认知偏差同样会引起心理的紧张、恐惧、焦虑。职业选择中所遇到的心理挫折和冲突更易导致抑郁、焦虑，甚至大失所望。

2.遗传因素

其对情绪的影响主要表现在人的神经类型上，不同神经类型的人在情绪体验上存在较大差异。

二、不良情绪对大学生的影响

大学生正处于青春发育后期，情感丰富且极易波动，由于受生理发育、心理发展和客观环境影响，大学生的情绪变化较为明显。这种频繁情绪波动对大学生的学习、生活、人际关系、身体健康等无不产生影响。

1.大学生的学习方面

情绪好时，学习效率会倍增；而情绪低落时，消沉、忧郁、悲观等消极的情绪会使大学生出现思路阻碍、操作迟缓、心不在焉、注意力不能集中等状态，学习效率会一落千丈。一个经常处于抑郁状态的学生，尽管非常聪明，大多也不会在学业上取得非常优异的成绩。

2.大学生的人际交往

一个情绪稳定，笑对他人，积极向上的人，周围一定有很多好朋友；一个喜怒无常，常常莫名其妙发脾气的人，周围的人只会对他敬而远之。而人际交往在整个大学阶段都是非常重要的必修课，没有好的人际关系，又会直接影响个体的情绪感受，最终导致恶性循环。

3.大学生的身体健康

俗话说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”现代医学认为，很多疾病的发生，都不是器质性的病变，而是与精神状态不佳、情绪异常有关。消化系统是对情绪反应的敏感器官。人在恐惧或悲痛时，胃黏膜变白，停止分泌胃酸，引起消化不良；在焦虑、愤怒、怨恨时，胃黏膜充血，胃酸分泌增多，经常如此会导致胃溃疡。血压对情绪的变化非常敏感。如果经常处于愤怒、焦虑、恐惧等强烈的不良情绪状态中，较容易发展为高血压病。而持续出现的不良情绪，是导致心脑血管疾病的主要因素。许多冠心病患者就是在不良情绪的刺激下，导致心绞痛和心肌梗死发作，甚至死亡。才貌双全的林黛玉，因其性格多愁善感，忧郁猜疑，最终积郁成疾，呕血身亡。三国时东吴的大都督周瑜，因为妒忌多疑、心胸狭窄，而被诸葛亮活活气死。大量的临床医学研究表明，充满心理矛盾、压抑、不安全感和不愉快情绪体验的人，免疫力减弱，容易患癌症。中医学中也有一种说法：喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。由此可见，情绪与身心健康的关系十分密切。愉快的精神状态，可使人心情开朗；不良的精神刺激，会使人心情抑郁，疾病缠身。

4.大学生个性发展

不良情绪会造成个体的自卑、抑郁，会使个体对社会产生不正确的认识，会引起心理上的疾病和心理变态。

5.消极情绪具有传染性

值得一提的是，恶劣情绪具有传染性。病毒和细菌会传播疾病早已众所周知，然而新近研究发现，恶劣情绪与病毒和细菌一样具有传染性。美国洛杉矶大学医学院的心理学家加利·斯梅尔长期研究发现，原来心情舒畅、开朗的人，若同一个整天愁眉苦脸、抑郁难解的人相处，不久也会变得情绪沮丧起来，一个人的敏感性和同情心越强，越容易感染上坏情绪，这种传染过程是在不知不觉中完成的。美国密西根大学心理学教授詹姆斯·科因的研究还证明，只要20分钟，一个人就可以受到他人低落情绪的传染。大学生是以集体的形式在学校生活，如果一个小集体特别是宿舍里有一个人情绪比较低落，这往往会影响到这个集体里的其他成员，如果处理不当，还会出现群体性情绪问题。

三、不良情绪的管理之道

(一)自我放松法

对于一般的紧张或焦虑，可以尝试以下三种放松方法。

1.调息放松法

当你在紧张焦虑时，一种简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑，具体的做法是保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，保持涨满状态2秒钟。再用鼻子慢慢地、轻轻地呼气。接下来再学习控制呼吸的速度，可以在呼吸时数数：“1、2、3、4……”要求自己均匀缓慢地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气，如此循环。每次连续做上4~10分钟甚至更长。经常这样做深呼吸，对身心放松、缓解焦虑大有好处。

你还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还进行一些想象的话，效果会更好。

当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看看是否可以在躺着或站着的时候运用；你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视、洗脸、走路时做。同时还可以尝试在有别人在场之类干扰的情况下使用。如果你在各种复杂的场合都能运用自如，那么,在感到焦虑紧张时，运用起来就更能得心应手、更具效用。

2.想象放松法

你可以直接用想象法放松，如果结合调息法则放松效果会更好。

想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、花园、躺在小舟里在平静的湖面上飘**等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景，都可以尝试。平时你可以多多练习和使用这些方法，找出几个能使自己放松的画面或场景使用。这样，在紧要关头就能助自己一臂之力。

3.肌肉放松法

肌肉放松法是最常用的放松方法之一。

(1)头部放松。用力皱紧眉头，保持10秒，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒，然后放松；用舌尖抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。

(2)颈部肌肉放松。将头慢慢地下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒，然后放松。

(3)肩部肌肉放松。将双手自然放在两侧，尽最大努力提升双肩向上，保持10秒，然后放松。

(4)臂部肌肉放松。将双手掌心向上平放在椅子扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒，然后放松。

(5)胸部肌肉放松。将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒，然后放松。

(6)背部肌肉放松。将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒，然后放松；向后用力慢慢弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒，然后放松。

(7)腹部肌肉放松。尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你要收腹躲避，保持收腹10秒，然后放松。

(8)臀部肌肉放松。夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒，然后放松。

(9)腿部肌肉放松，绷紧双腿，并将膝部伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒，然后放松；将双腿向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒，然后放松，将双腿向膝盖方向用力弯曲，保持10秒然后放松。

(10)脚趾肌肉放松。将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持10秒，然后放松。

所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要10分就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该不错。

以上介绍的是三种比较简便、自己可以把握操作的放松方法。如果你的焦虑不是十分严重的话，这些方法已经够用了。如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去做心理咨询或心理治疗了。心理咨询师或治疗师会根据你的具体情况帮助你缓解心理困扰。

另外，需要提醒的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加练习，而不是临时抱佛脚。如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；反之，如果平时知而不用，到临场想救急不一定会有好效果。

(二)认知转换法

某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，当看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。从此，她就对考试产生了特别的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩很不理想，在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好，越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，她已经有3门功课不及格。如果以上情形继续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。

在老师的帮助下，她决心调整自己的认知，设法控制、消除这种有害的紧张。其基本过程与内容如下：

(1)诱发事件是考试；

(2)自己对考试产生的一些不合理信念；

(3)成绩必须超过别人才算好成绩；

(4)考试成绩代表了我的价值；

(5)我应该门门都得好成绩；

(6)如果考不好，自己就没面子了，别人都会笑话我；

(7)一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败；

(8)自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目；

(9)不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。

以上的不合理信念，有的是对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑，这表明自己的在这些问题上是缺乏理性认识的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。

由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。

她与不合理信念展开辩论，将其驳倒，如下。

(1)成绩必须超过别人才算好成绩。每个人的能力大小、专业特长都不一样，一个人在有的方面可能优于别人，在另一些方面有可能劣于别人，这是正常的。只要一个人尽了他最大的努力，所取得的成绩就是好成绩，因此不要与别人盲目攀比而给自己造成不必要的压力。

(2)考试成绩代表了我的价值。考试究竟是什么?考试只是检查学习成效的一种手段，目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分，促使人求知上进。考试成绩只能表明我学习的成绩与不足，此外说明不了更多的问题。一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅是学习上的不足，并不能否定一个人的全部价值。如果说要体现自己的价值，那么就应当认真、积极地对待学业，努力设法弥补学习上的缺陷，乐观进取，做一个身心健全、德才兼备的人。

(3)我应该门门都得好成绩。金无足赤，人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成，自己也不例外。自己并非是全才，只要达到学校的要求，尽了最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长，名列前茅，当然最好。但是没有必要斤斤计较、苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。

(4)如果考不好，我就没面子，别人都会笑话我。考试成绩差，对我的自尊心的确是一种打击。但是，考试并不是为了人的面子设立的，目前成绩的优劣，反映的是我对所学知识掌握的程度，并不能预示我将来是否有足够的能力在社会上立足、为社会服务。较之长远的目标，目前面子上的荣辱算得了什么?如果我能够不为面子学习，就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。否则，背负沉重的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。况且，老师、父母和同学都会真诚地帮助我克服困难、提高成绩，没有理由对我的困境报以冷眼和嘲笑，因为我们大家的目标是一致的。

(5)一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。一次考试失败，肯定有原因，但寻找原因要客观、全面，不应该单纯地从能力方面去追究失败的原因，还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。当然，考试失败在一定程度上反映了能力存在某种缺陷，或者是对知识的理解有误，或者是基本功不扎实，或者是记忆障碍，或者是思维缺乏变通与突破等。这些能力上的缺陷可以通过适当的方式加以弥补，并非是不可改变的。因此，失败之后，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人、纠缠不休。一旦我真正改进了自己的缺陷，下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。

(6)自己每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。考试既然是对学生学习成效的检验，那么它必然要符合学生所学知识的范围，否则怎么达到检验的目的?自己每次考前复习，都是按照课本上及老师所讲授的内容进行，并且相当详细、深入。由于担心有疏漏，还一再多找题目来练习，反复巩固所学内容，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。考试无非是让你在一张卷子上做题目，如果类似的题目在平时都会做，有什么理由不能在考卷上做出来?单从能力方面来说，对考试时做不出题目的担心是站不住脚的。这种不必要的担心使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量地复习，身体疲惫不堪，在一定程度上产生了厌学情绪。在考试中，这种担心又使得我神经紧张、思维迟钝，导致该做出来的题目没有做对。因此，这种无根据的担心是一种自我挫败，必须清除。

(7)不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。如果不是自己的大脑出了问题，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即只要对某一材料达到一定的熟记程度，必然会在一定的时间间隔内对它保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识，并非是我的大脑记忆功能低于正常人，也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握。在没有考试的时候，我能够持久地、充分地记忆许多知识，而且在考前我记得非常熟练的东西，在走出考场之后仍能正确回忆大部分，却恰恰在考试过程当中对大部分知识无法正确回忆，这说明，不是我的大脑有问题，而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中已贮存的信息进行成功的提取。因此，我不必怀疑、贬低自己的记忆力，应当对自己充满信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自己真实的能力。

放弃了关于考试的种种不合理信念之后，她开始用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化。不再担心考不过别的同学，也不再把考高分看得那么重要，能集中注意力进行复习。不再分心，不再焦躁不安，心情平静、稳定，有一种踏实感。对于已经掌握的知识，不再反复复习，而是复习难点和薄弱环节。在考试时情绪平稳，精力充沛，头脑清晰，遇到难题时能充分调动所学的知识，给出合理的假设与推理，考试结果令自己十分满意，学习成绩开始稳步回升，使自己信心大增，对考试害怕情绪被有效地遏制了，她的考试焦虑症状再也没有出现过。

(三)转移调节

转移调节就是根据自我要求，有意识地把自己已有的情绪转移到另一方面上，使情绪得以缓解。例如，有的人在盛怒时拼命干活，或者干脆到操场上跑几圈。当他累得满头大汗、气喘吁吁时，就会感到精疲力竭。此时，他的气恼心情就会基本平静下来，郁积的怒气也会消失一大半。因此，当产生消极的情绪时，可通过转移话题或做些别的事情的方法来分散注意力。用愉快的活动占据自己的时间，用时间的推移来逐步淡化心里的烦恼，用积极的情绪来抵消消极的情绪。找朋友聊聊天、下下棋，或听听音乐、打打球、观赏一下自然景物等都是可以选择的转移方式。

例如，使用环境转移，大自然的景色，能扩大胸怀，愉悦身心，陶冶情操。到大自然中去走一走，对于调节人的心理活动有很好的效果。心绪不好或感到心理压力大、闷闷不乐时，千万不要一个人关在屋子里生闷气，苦恼自己。而应该走出去，到环境优美、空气宜人的花园、郊外，甚至是农村的田园小路上去走一走，舒缓一下心绪，去除一些烦恼。而且长期处于紧张工作状态的人，定期到大自然中去放松一下，对于保持身体健康，调解身心紧张大有益处。

(四)宣泄调节

作家罗兰在《罗兰小语》中写道：“情绪的波动对有些人可以发挥积极的作用。那是由于他们会在适当的时候发泄，也在适当的时候控制，不使它泛滥而淹没了别人，也不任它们淤塞而使自己崩溃。”情绪宣泄的方法有很多种：倾诉、哭泣、高喊等。适度的宣泄可以把不快的情绪释放出来，使波动情绪趋于平静。当你心中有烦恼和忧虑时，可以向老师、同学、父母、兄弟姐妹诉说，也可用写日记的方式进行倾诉；当受委屈、遭挫折或遇伤心事产生不平、沮丧、悲哀的情绪时，可在独处时或在亲朋好友面前大哭一场，以消除压抑的情绪；当对某一特殊事物产生不满、厌恶的情绪时，可用“喊叫疗法”来发泄烦恼，宁心息怒。不过，情绪的宣泄要有节制，要注意方式方法和时间场合，尽量不影响别人，不损害自己，否则会带来新的情绪困扰。

流眼泪并非懦弱的表示。研究发现，情绪性的眼泪和别的眼泪不同，它会有一种有毒的生物化学物质，会引起血压升高，心跳加快和消化不良，通过流泪，把这些物质排出体外，对身体自然有利。据观察，长期压抑、不常流泪的人，患病率要比常流泪的人高。据调查，有85%的女性和73%的男性说他们哭过以后，心里好受多了。所以有人主张该哭当哭，该笑当笑，但要把握好一个度，否则会走向反面。

(五)暗示调节

暗示是通过语言(第二信号系统)的刺激来纠正或改变人们的某种行动状态或情绪状态。暗示可以分为自我暗示和他人暗示两种。自我暗示是指有意识地将某种观念暗示给自己，从而对情绪和行为产生影响。例如，走进考场，产生恐惧心理时，可自我默诵“不要怕，怕是不能解决问题的”“胆要大，心要细”等，以此来消除恐惧心理；当要发怒时，可轻声告诉自己“不要发怒，发怒有害无益”;当陷入忧愁时，可反复用言语暗示自己：“忧愁于事无补，还是振作起来面对现实吧!”在使用暗示技术时，要避免运用不当的消极暗示，必须使用积极的自我暗示。

(六)运动

对不良情绪所产生的能量可用运动加以调整。例如，当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些重体力劳动，也可以进行比较剧烈的体育活动，跑两圈，扔几个铅球，把心理的能量变为体力上的能量释放出去，气也就顺些了。