研究显示，如果你想改变思维方式，就需要有效地将新的思维方式内化，如此一来才有机会替换掉旧有的思维习惯。

我在第187页教过你如何用写有“实际到底有多糟？”的卡片“去灾难化”，借此降低情绪唤起水平，更有效地管理情绪过载。

如你所知，你怀着忧虑，先由“如果……怎么办？”带你做出负面（负面滤镜）灾难性（放大化）的预测（算命）。

情绪推论、生理推论与认知推论让你误以为自己的扭曲想法告诉你的全都是事实。你试着不断用“停止忧虑”来提醒自己，结果却以满脑子的“骆驼”收场。

当务之急，是尽快跳出这种思维循环，而闪卡存在的意义正在于此。

为了让闪卡发挥作用，你必须每天多看它们几次，每次至少坚持15秒。你拿起了闪卡（或是看着手机里的闪卡），但5秒后又将新的思维抛弃，这样是毫无意义的。你得将它们深深烙印在脑海里，匆匆一瞥无法起效。

这里是两张我认为特别有效的闪卡：

你会注意到我提供了代词的选择，我把选择权留给你，看看当你在内心跟自己对话（思考）时，哪一种问法会更有力量。

我也希望你能注意到，这些闪卡不使用“停止担心……”这类祈使句，而使用了疑问词“如何”以及“何处”。这两个疑问词常出现在苏格拉底式的对话中，也是法律与认知疗法的核心。（另外两个是“何时”与“什么”。我不用“为什么”是因为我认为这不仅没帮助，反而会让大脑去处理一项很难让人专注于寻找答案的任务。）

终于谈到我不太熟悉的神经科学领域了——我确实知道得不多！然而，我知道一件有意义的事，那就是当你对大脑用上述其中一个疑问词进行提问时，大脑会去找寻正确答案。苏格拉底称这个现象为“引导式发现”。

认知疗法这样定义“引导式发现”：

它是治疗师用来引导患者思考他们处理信息方式的过程。通过让患者回答问题或是仔细回想自己的思考过程，它为患者开辟出一系列的替代思维。

所以，当你问大脑“这种思绪（忧虑）会为你带来什么帮助”时，答案自然就是“没有任何帮助”。接着，大脑反而会跟这个问题站在同一阵线上。因此，“忧虑”这个思绪并没有被抑制或消除，而是受到了挑战。这不是内部斗争，而是极大的改变。

本书附录里有一些闪卡可以写下来使用。你也可以将这些信息输入手机，随时使用。