A：状况。这部分只需描述事情发生的实际情况。不要记录反应或想法，只陈述事实。简明扼要。保持专注。

B：想法。这些想法一定是自然而然流露的，犹如一条意识的小溪。你想怎么胡言乱语或充满负面想法都行。什么都可以，就是别去审查你的想法。你在动笔写时可能会想：“我是在写什么！要是格温多琳医生看到这些，一定会认为我脑子有问题。”我要的就是越疯狂越好啊！我得知道你是怎么想的，而不是你认为你应该怎么想。如果你希望这件事能成功，那么请务必诚实。请记住，如果这是发生在诊疗室里的实际疗程，可是要花掉你大把钞票的！

C：情绪。你可能会觉得，在记录行为之前先记录情绪比较容易，毕竟情绪是最先出现的。

你也注意到了，我在这里写下了“从0到100，评估你的情绪感受程度”。这里使用的是“主观痛苦感觉单位量表”（SUDS）。解释一下：你的痛苦程度就是你个人感受到的不舒服的程度。

很多人为了逃避自己的真实感受，都会说：“坐在这里说那些鸡毛蒜皮的小问题，让我觉得自己很蠢。相信别人的问题一定比我的大得多。”

也许是，但那与你无关。如果你只想通过比较来解决问题，那你其实不需要来做这个疗程。只要一早就看电视，盯着报道台风肆虐、饥荒严重和种族屠杀的新闻，你就会觉得自己的世界好得不得了。这样不行！完全没有意义！

C：生理。在这里写下你的生理状况（例如心跳加速、呼吸急促、手心冒汗等）。

C：??行为。在这里记录下你在烦恼时会有的行为，例如踱步、不接电话、忧心忡忡。

这些基准资料有助于评估你不适程度的变化，当然，也能帮助你看到你的进步。就算不是每一条记录都很完美也没关系。

这不是考试。

一开始，你可能会觉得要分辨出想法和反应有点儿困难，对事件的描述也可能有点儿冗长，没关系，这都不是问题。就算只写一条也可以！

我们下周再见。