情绪调节指的是一个人识别和管理情绪的能力。随着时间的推移，孩子们的技能发展速度会出现个体差异。新生儿缺乏情绪调节技能，需要依靠看护人的帮助去调节情绪。而随着孩子们逐渐学会自主调节，并接受有关自我安慰的指导，他们能够更好地应对恐惧、悲伤和愤怒等情绪。
调节情绪有几个影响要素。比如，孩子们需要具备识别自己情绪的能力。毕竟，当一个人无法确定现有情绪时，他将很难进行情绪调节。要做到识别情绪，孩子们需要意识到情绪，并能使用合适的词语表达情绪和身体感受。当孩子们感到心里七上八下，心脏怦怦直跳，切身感受到“担心”这个词的含义时，他们便有了一些新的体会：首先，身体感受并不那么可怕；其次，掌握处理或调节情绪的策略是十分必要的。
这正是本章内容的重要价值所在！认识各种冷静策略，并大量地付诸实践，是培养情绪调节技能的重要环节之一。
情绪调节看起来和听起来是什么样的？
情绪调节的外在表现形式因人而异。孩子们通过练习冷静策略，可以找到适合自己的技巧。鉴于冷静策略不具备绝对的适用性，家长有必要让孩子们接触各种各样的冷静策略，帮助他们发现适用于自身的调节方法。在本章中，您将和孩子开展一系列平复和调节情绪的活动。孩子们感知到强烈情绪的时候，便可以将其付诸实践。当孩子们情绪强烈的时候，有的孩子喜欢向他人倾诉，整理自己的情绪，使自己冷静下来，继续前进；有的孩子则喜欢独自休息一下，通过涂颜色、画画或写日记等方式来处理自己的感受；还有的孩子可能需要花时间四处走走，释放情绪带来的能量和紧张感。调节情绪的活动示例如下：
★控制呼吸
★渐进式肌肉放松
★冥想
★写日记
★体育锻炼
★自言自语（比如讲一些口头禅或镇定语）
用儿童理解的语言解释情绪调节的含义
您可以这样向孩子解释情绪调节的含义：
我们有时会有很强烈的情绪。我们可能会感到悲伤、愤怒、沮丧、不知所措、紧张或担心。所有这些情绪都是正常的！所有人都会有这些情绪，它们十分有用，可以让我们知道什么时候会有危险，什么时候出现不公平现象。但是，这些情绪也可能会阻碍我们思考或者做必要的事情。我们可能会心跳加快、呼吸急促，还可能腹痛，或者感到不安。这样一来，我们也许真的很难思考问题或整理自己的思绪。
当这种情况发生时，很重要的一点是找到让情绪好起来的办法。当你的身体和精神紧绷起来时，它们就像跑道上的赛车，正在以最快的速度飞驰！发动机轰轰作响，汽车越来越难控制！如果我们不放慢车速，发动机可能会过热，汽车可能会撞车，还可能造成人员受伤。因此，我们得想办法给汽车降降速，给发动机降降温。
有时，我们的身体就像那台轰鸣的发动机。我们需要采取一些方法，帮助身体镇定和冷静下来。你可以尝试慢慢呼吸，可以进行体育锻炼，释放快速涌动的能量，还可以写下或画出自己的感受。总之，你可以采取许多方法处理强烈的情绪，让身体和心灵都平静下来，重新去做需要做和想做的事情，并从中获得乐趣！
情绪调节技能为什么重要？
情绪是一种有益的反馈，有助于我们理解世界上发生在我们身边的事情和经历。但当情绪引发的生理反应占据主导地位时，我们很难正确地思考、计划和工作。例如，当愤怒主导我们的行为时，我们真的很难完成学习任务，或者有效地融入同龄人的群体。因此，孩子（和成年人）需要练习和培养识别、调节情绪的重要技能，这样他们才能以积极的方式做出决定、计划行动、沟通、与同伴互动。
儿童使用情绪调节技能的时机和地点
在家里与兄弟姐妹发生争执时，某位队员在体育比赛中不公平地竞争时，学校的小组成员对完成任务的方法有异议时，妈妈在杂货店拒绝买冰激凌时，孩子们都需要使用情绪调节技能。一般来说，当一件事不公平、令人失望、引发矛盾、令人兴奋、过度刺激或者令人恐惧时，情绪调节技能就会派上用场。
本章预览
在本章中，您将看到如何帮助儿童培养适龄的情绪调节技能。您将学习看护人如何进行情绪反馈，如何建立常规行为培养孩子安全感和界限感，如何搭建孩子休息和调节情绪的家庭空间。本章介绍的所有活动都致力于让孩子们做好准备，在必要的时候将冷静策略付诸实践！
回应式调节
幼儿完全依赖看护人来满足他们的每个需求，因此看护人的回应方式有助于幼儿在成长过程中发展情绪调节技能。回应式调节正是向幼儿表明，看护人会满足他们的需求，让他们感到平静和被关爱。
年龄范围： 1～2岁
活动规则
★ 回应式调节有以下几类表现方式：
·及时性：当宝宝心烦意乱或情绪失控时，您要及时做出回应，使他们平静下来。即使您不能马上到孩子身边，也要及时做出口头回应，比如说“嗨，宝宝。我在这里，我在听”。及时回应能够让孩子们意识到自己并不孤单，继而开始调节情绪。
·需求：当您可以听懂宝宝的特定哭声或感知他们的需求时，就会更容易调节他们的情绪。例如，给饥饿的宝宝一条毯子，并不能带给他长时间的抚慰；给疲惫的宝宝一个有趣的新玩具，同样无法调节他的情绪。家长需要对宝宝的特定需求做出相应的回应，这样才能帮助他们更快地调节和减少不安的感觉。
·声音：当宝宝感到不安时，家长要用平静、舒缓的方式回应。您可以用平静的声音向孩子表明，您就在这里，已经准备好满足他们的需求。平静的话语、安静的歌曲或者简单的嘘声都可以告诉您的孩子，一切都很好。
·抚摸：温柔的身体接触能使宝宝平静和感到安心，比如轻拍背部、轻抚脸颊，或者脸颊轻触脸颊。
·安全感：如果孩子有毛毯或毛绒玩具等能带来安全感的物品，您可以在回应式调节活动中使用该物品，比如用毯子轻抚孩子的脸颊，或者把毛绒玩具放在孩子身边。
★ 当您向孩子提供及时、冷静、令人安心的回应时，他们会把这些内化为安全的信号，并学会在未来使用其中的一些策略进行自我安慰和自我调节。有些宝宝在不开心的时候会抚摸自己的脸颊，或者去拿安全感物品，因为这些已经成为他们与心爱的看护人的日常调节行为。
★ 记住：所有的宝宝都是独一无二的。对一个孩子有效的方法未必对其他孩子有效。一些宝宝可能相比于同龄人是高需求宝宝，需要用更多的时间和回应来调节他们的情绪，这是正常的！
反思与展望（写给看护人）
★ 我的孩子此刻需要什么？
★ 孩子对我的冷静策略做出了怎样的回应？
★ 孩子下次不开心的时候，我还可以做些什么？
冷静空间
我们都有需要休息的时候！您可以在家中设置一个特定的冷静空间。当孩子和家长需要休息放松和调节情绪时，可以去那里坐一坐。
年龄范围： 1岁以上
活动之前
★ 您需要和家人说明，冷静空间并不是为打断或者惩罚强烈的情绪，而是为人们提供一个远离烦恼的机会，让人们休息一下，做一些舒缓情绪的事情，以便重归平静，重新去做要做的事情。
活动规则
★ 选择在家中合适的区域，设置一个平静空间。您可以选择房间的一角、一把舒适的椅子，或是一个安静的角落。
★ 在这个空间里放上一个篮子，里面装一些让孩子和家人感到平静的物品（参见表格中的材料清单）。
★ 布置好之后，您需要和孩子一起在冷静空间里待一段时间，练习使用每件物品。您要和孩子谈一谈，他们什么时候会用到这些物品。例如，孩子在他的哥哥练习乐器时感到很难思考的时候，可能会用到降噪耳机。
★ 当孩子心烦意乱或情绪失控时，让他们在冷静空间待上一段时间。您可以在最初的几次和孩子一起去冷静空间，向他们建议使用某件物品或进行某种冷静活动，提供温和的指导。最终，孩子们将能够独立地使用冷静空间。
反思与展望
★ 在你进入冷静空间之前，你感觉怎么样？
★ 你采取了什么活动或使用了哪件物品？你使用了之后有什么感觉？
★ 你现在感觉怎么样？
调节式常规行为
固定的调节行为是非常有用的工具，可以引导幼儿发展自我调节能力。可预测的常规行为催生安全感和舒适感，有助于您的孩子知道应该期待什么。
年龄范围： 1～3岁
活动规则
★ 家长为蹒跚学步的孩子设立可预测和固定的常规行为。常规如同界限，可以帮助孩子们知道应该期待什么。常规行为的部分示例如下：
·在固定的时间起床
·固定的活动安排：吃饭，打扫，玩耍，休息
·固定的休息时间（在可预测的时间小睡）
·固定的睡前活动（洗澡，讲故事，唱歌，睡觉）
★ 请记住，家长可以根据孩子的需求、偏好和性情，设立由孩子驱动的常规行为。家长也可以根据工作或承诺计划，设立家长驱动式常规行为。
★ 注意哪种方法对您的孩子有效。如果您发现孩子在一天的特定时间内行为不规范或者感到不安，可以考虑调整常规，以满足孩子的需求。
★ 突发事件会打破常规，但这不是世界末日！可能的话，尽量回到常规中来。
反思与展望（写给看护人）
★ 在履行常规之前，您感觉怎么样？
★ 当履行常规的时候，您感觉怎么样？
★ 您最喜欢哪个常规行为？为什么？
表达情绪
孩子们学会调节自己的情绪之前，首先要学会识别、理解和标记自己的情绪。孩子们懂得自己是什么感受之后，才能选择适当的策略去处理情绪。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 家长应该理解的是，孩子们需要掌握一组“情感词汇”，就像他们掌握其他活动的词汇一样。带领孩子阅读关于情绪的书籍，讨论情绪，并将情绪表达融入日常对话。
活动规则
★ 您可以带领孩子在任何时间、任何地点练习识别情绪！您可以从低难度开始，例如当孩子没有心烦意乱或情绪失调的时候，或者当他们感到高兴、兴奋或自豪的时候，展开练习。
★ 让孩子描述他们身体的感受，询问孩子：“你现在注意到自己的身体有什么感受吗？”
★ 让孩子表达他们正在经历的感觉，询问孩子：“你现在有什么感觉？”
★ 当孩子进行一段时间的特定练习之后，在非练习的情况下询问他们的感受。
★ 当孩子感知自己的情绪时，家长要给予表扬并做出反馈。例如：“你意识到自己的脸很热、心跳加速，你感到生气了。谢谢你告诉我你的感受。”
反思与展望
★ 你注意到过自己的身体有什么感觉吗？
★ 你感受到了哪种情绪？
★ 你以前什么时候有过这种情绪？
★ 怎么能让自己感觉好一些？
控制呼吸
控制呼吸是一项极佳的情绪调节技能，任何年龄的人在任何时间、任何地点都可以使用该技能。在本活动中，家长通过数数引导孩子的呼吸，这样他们就会把注意力放在家长的声音和自己的呼吸上。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 您需要向孩子们解释，专注呼吸可以帮助我们处理一些强烈的情绪。并对他们说明，深长而缓慢的呼吸怎样为他们的大脑、肺和心脏提供足够的氧气，使这些器官能够正常工作。
活动规则
★ 在孩子平静的时候，带他们练习控制呼吸。这样，当他们呼吸失调的时候，
他们可以更自然地运用控制呼吸的方法。
★ 让您的孩子舒服地坐着，可以盘腿坐在地板上或椅子上。
★ 让孩子跟随您的口令，按照您的引导呼吸，示例如下：
·吸气，一、二、三、四、五。
·呼气，一、二、三、四、五。
·将这个呼吸模式重复10次。
★ 当您的孩子呼吸失调时，用同样的方法引导他们呼吸。
反思与展望
★ 这样呼吸容易吗？
★ 像这样呼吸有什么困难之处？
★ 这样呼吸后，你感觉怎么样？
★ 你认为这项活动会在什么时候对你有所帮助？
气泡呼吸法
这项简单的练习可以帮助孩子们通过深长而缓慢的深呼吸调整自己的呼吸。这种方法可以减轻强烈情绪的效力，帮助孩子们调节情绪。拿起您的泡泡机，到户外来吧！
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们展示怎样充分地深吸一口气，让他们的肺和腹部完全充盈。再练习缓慢地呼气。
★ 提醒孩子们快速吐气无法使人平静，反而会吹破泡泡。
活动规则
★ 拿出泡泡机。
★ 让孩子们非常充分而缓慢地深吸一口气，尽量让肺和腹部充满空气。然后，让他们慢慢地把空气完全吹进泡泡机里，试着吹出一个又大又长的泡泡。
★ 如果您的孩子在吸气和呼气时需要引导，您可以使用控制呼吸的引导口令：
·吸气，一、二、三、四、五。
·呼气，一、二、三、四、五。
★ 然后，让孩子注视着泡泡飘走，目光不要离开泡泡，直到泡泡消失或破裂。
★ 重复这个模式几次：缓慢地深吸一口气，慢慢地吹泡泡，平静地看着泡泡飘走。
反思与展望
★ 缓慢地深吸一口气，然后充分地呼气是什么感觉？
★ 看着泡泡飘走的时候，你有什么感觉？
同伴呼吸法
呼吸使人平静，和同伴一起呼吸可以帮助孩子们共同调节情绪。本项练习将帮助孩子们在需要的时候调整自己和他人的感受，重归平静。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 提醒孩子们，与同伴一起呼吸时，需要关注自己的同伴，慢慢地做动作，让每个人都感到安全和平静。向孩子们演示怎样缓慢地吸气，让肺部和腹部充满空气，然后缓慢地呼气，将所有空气完全吐出。
活动规则
★ 孩子们需要两两搭档完成这项活动。孩子也可以和家长结成搭档！
★ 搭档们面对面盘腿而坐。
★ 搭档们伸出双手，掌心相对。
★ 搭档们一边深入而缓慢地吸气，一边将双手一起慢慢地向上抬。
★ 搭档们一边充分而缓慢地呼气，一边将双手一起慢慢地放下来。
★ 在本活动中，您可以使用控制呼吸的引导口令：
·吸气，举起双手，一、二、三、四、五。
·呼气，放下双手，一、二、三、四、五。
★ 将这个模式重复10至15次。
反思与展望
★ 同伴呼吸法的简单之处是什么？
★ 同伴呼吸法的难点是什么？
★ 进行同伴呼吸之后，你的身体有什么感觉？
★ 和搭档一起呼吸是什么感觉？
毛绒玩具呼吸法
本项呼吸练习帮助孩子们在呼吸时关注自己腹部的起伏。把您孩子最喜欢的毛绒玩具准备好，开始本项练习吧！
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们演示怎样缓慢地吸气，让肺部和腹部充满空气，然后缓慢地呼气，将所有空气完全吐出。
活动规则
★ 让孩子仰卧，在他的腹部放一个毛绒玩具。
★ 孩子一边练习控制呼吸，一边注视着毛绒玩具伴随呼吸起落。提醒孩子们保持适当的速度，呼吸太快可能会让玩具掉下来！为了保证玩具不掉落，缓慢呼吸十分重要。
★ 在本活动中，您可以使用控制呼吸的引导口令：
·吸气，一、二、三、四、五。·呼气，一、二、三、四、五。
★ 将该呼吸模式重复10至15次。
反思与展望
★ 毛绒玩具呼吸法的简单之处是什么？
★ 毛绒玩具呼吸法的难点是什么？
★ 进行毛绒玩具呼吸之后，你的身体有什么感觉？
喷火龙呼吸法
将内心的情感喷火龙释放出来吧！呼吸有助于使身体平静下来，释放紧张。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们演示三次短促吸气，让肺部和腹部充满空气，然后缓慢地呼气，将所有空气完全吐出。
活动规则
★ 让孩子们舒适地坐在地板或地面上进行这项活动。
★ 在这项呼吸练习中，孩子们需要先做三次短促的吸气，然后做一次深长的呼气，就像喷火龙一样发出一声“哈——！”。
★ 在本活动中，您可以使用控制呼吸的引导口令：·吸气，短，短，短。·呼气，哈——
★ 将这个呼吸模式重复10至15次。
反思与展望
★ 喷火龙呼吸法的简单之处是什么？
★ 喷火龙呼吸法的难点是什么？
★ 进行喷火龙呼吸之后，你的身体感觉怎么样？
轻拍，轻拍，紧抱，放手
当强烈的情绪袭来时，稍微集中精力、重复动作和刺激感官可以帮助一些孩子感到更平静、更能自控。在本活动中，孩子们会练习一个简单的身体动作模式，这在情绪强烈的时候能派上用场。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，本活动可能与他们体验过的任何活动都不同。虽然有时会让人感到不适，但是您要鼓励孩子尝试这项与众不同的活动。
★ 提醒孩子们要缓慢地做动作。让孩子们知道，一边做动作一边大声说出来，有助于使他们平静下来。
活动规则
★ 在孩子平静的时候进行这项练习。这样，他们情绪强烈时能更自然地付诸实践。
★ 引导孩子用左手轻拍右肩，用右手轻拍左肩，然后紧紧拥抱自己。放手。
★ 继续这一动作模式：轻拍，轻拍，紧抱，放手。将这个动作模式重复10至15次。
反思与展望
★ 在活动过程中，你感觉怎么样？
★ 你的身体现在有什么感觉？
★ 你认为你将来什么时候会使用这个策略？
释放能量
强烈的情绪带来巨大的能量。本活动利用孩子们在任何地点都可以进行的简单运动，帮助孩子练习如何安全地释放能量。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，有时候，当人们情绪强烈时，会感觉身体里充满了能量或紧张感。这些能量有时似乎要从身体里迸发出来！如果我们能使用缓慢、可控的方式释放一部分能量，我们就能保证自己和他人的安全。
★ 告诉孩子怎样安全地做每项体育运动。
活动规则
★ 引导您的孩子进行以下体育运动，练习释放能量或紧张感。根据孩子的年龄和舒适度，每种动作重复10至20次不等。
·壁式俯卧撑
·抬小腿
·手掌按压
·下蹲
·原地跳或开合跳
反思与展望
★ 你最喜欢哪项运动？
★ 在活动过程中，你的身体感觉怎么样？
★ 你的身体现在有什么感觉？
★ 你认为什么时候可以使用释放能量的活动，以安全的方式管理自己的情绪？
休息站
对一些孩子来说，让自己的身体停下来、平静下来，并非易事。本活动将帮助这些孩子练习调节自己的情绪。活动中，他们首先需要提高心率，然后学习怎样减缓他们的心率，让身体和心灵平静下来。
年龄范围： 2岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，有时，当人们情绪强烈，例如恐惧、愤怒或担心时，心脏可能会剧烈地跳动，就像在进行体育锻炼的时候一样。所以，当我们情绪强烈时，能够平复心跳将帮助我们更清楚地思考并做出适当的选择。
活动规则
★ 玩家在自己的专属空间内展开练习。
★ 家长大声喊：“快上高速公路！”玩家随即在专属空间里自由奔跑。让玩家奔跑30秒或更长时间，提高他们的心率。
★ 家长喊：“进休息站！”玩家随即停止奔跑，原地坐下，练习60秒的控制呼吸。此时，您可以使用控制呼吸的引导口令：
·吸气，一、二、三、四、五。
·呼气，一、二、三、四、五。
★ 随后，家长再次大喊“快上高速公路！”来重复这项练习。
反思与展望
★ 在高速公路上时，你的身体感觉怎么样？
★ 在休息站时，你的身体感觉怎么样？
身体扫描
情绪调节需要孩子们能够调整自己的身体，感知身体内部的变化。当他们在体验某种情绪，能注意到身体内部发生了什么变化的时候，就会尝试选择适当的平静策略。在本活动中，孩子们将练习关注身体内部的变化，每次关注一个身体部位。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，本活动可能与他们体验过的任何活动都有所不同。虽然有时会让人感到不适，但是您要鼓励孩子尝试这项与众不同的活动。并告诉他们，如果感到不适，可以随时告诉您。
活动规则
★ 让孩子们舒服地坐下。
★ 在本活动中，如果孩子们觉得舒服，可以闭上眼睛。如果他们想睁开眼睛，也可以。
★ 使用以下提示语，引导孩子进行身体扫描：
·我们来一起练习关注身体内部的感受。我们每次只关注一个身体部位，只关注这个部位发生了什么。你需要注意这个部位是否紧张、紧绷、温暖或者刺痛。
·从你的脚趾开始。把注意力集中在脚趾上。你注意到了什么？
（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。他们可以保持安静，也可以大声说出自己的感受。）
·现在移动到你的双腿。把注意力集中在腿上。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的腹部。把注意力集中在腹部。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的背部。把注意力集中在背部。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的胸部。把注意力集中在胸部。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的手指。把注意力集中在手指上。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的手臂。把注意力集中在手臂上。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的肩膀。把注意力集中在肩膀上。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·现在移动到你的脖子。把注意力集中在脖子上。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
·最后，移动到你的头部。把注意力集中在头部。你注意到了什么？（停顿20～30秒，让孩子有充足的关注时间。）
反思与展望
★ 在活动过程中，你感觉怎么样？
★ 你注意到自己的脚趾、双腿、腹部、后背、胸部、手指、手臂、肩膀、脖子、头部发生了什么？
★ 你身体的哪个部位感到紧张或紧绷？
★ 你身体的哪个部位感到刺痛？
★ 你身体的哪个部位感到平静？
渐进性肌肉放松
释放身体的紧张感是一种很好的情绪调节策略。我们不需要任何工具就可以随时随地进行练习。当孩子们情绪强烈，比如愤怒或沮丧时，他们可能会注意到身体处于紧张状态。本练习将帮助他们以安全的方式释放紧张，使他们感到更加平静和自控。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，本活动可能与他们体验过的任何活动都不同。虽然有时会让人感到不适，但是您要鼓励孩子尝试这项与众不同的活动。如果他们感到不适，可以随时告诉您。
★ 提醒孩子们，他们需要做出绷紧的动作，但不要做到让自己受伤的程度。
活动规则
★ 让孩子们舒服地坐着。如果孩子们觉得舒服，可以闭上眼睛。如果他们想睁开眼睛，也可以。
★ 使用以下提示语，引导孩子进行渐进式肌肉放松：·我们来一起练习释放身体的紧张感。我们每次只关注一个身体部位，绷紧
这个身体部位，然后放松。
·让我们从脸部开始。尽量收紧脸部，保持5秒钟（大一点儿的孩子可以这样做10秒钟）。放松。轻轻地摇晃头部。
·现在到你的肩膀。肩膀向耳朵的方向耸起，轻轻绷紧，保持5秒钟。放松。轻轻活动肩膀。
·现在到你的手臂（二头肌）。尽量绷紧你的手臂，保持5秒钟。放松。轻轻晃动手臂。
·现在到你的双手。尽量握紧拳头，保持5秒钟。放松。轻轻甩甩手。
·现在到你的腹部。尽量收紧你的腹部肌肉，保持5秒钟。放松。轻轻揉一揉腹部。
·现在到你的臀部。尽量收紧臀部肌肉，保持5秒钟。放松。轻轻揉一揉。
·现在到你的大腿（股四头肌）。尽量收紧大腿，保持5秒钟。放松。轻轻晃动大腿。
·最后，到你的脚趾。尽量收紧脚趾，保持5秒钟。放松。轻轻晃动脚趾。
·轻轻地甩动全身。
反思与展望
★ 在活动过程中，你注意到了什么？
★ 进行完活动之后，你感觉怎么样？
★ 你的身体现在感到紧张和紧绷，还是放松和自在？
★ 你认为什么时候开展本项练习会对你有所帮助？
渐进式肌肉放松是一种循证策略，用于在情绪失调时安抚身体。当您和孩子进行本活动时，您需要提醒他们，收紧肌肉的时候，应该感到紧绷而不是疼痛。如果他们感到疼痛，就应该放松下来。在这项活动中，孩子还需要关注腿部肌肉，注意不要造成小腿肌肉**。（抽筋真的好痛哦！）
风筝，树，青蛙
对年幼的孩子来说，控制身体是情绪调节的重头戏。鉴于情绪可以外化为行为，学习控制自己的身体有助于孩子们处理自己的强烈情绪。在本活动中，孩子们将练习把剧烈的动作转变为三个可控的瑜伽姿势，模拟从强烈情绪中平静下来的过程。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们展示怎样安全地做每个瑜伽姿势。提醒孩子们做姿势时控制好自己的身体是很重要的，这样他们就不会受伤。
★ 风筝式：双脚稳稳地踩在地面上，双手合十放在头顶，身体轻轻地向一边倾斜，像在风中飘浮的风筝一样。
★ 初学者树式：双脚稳稳地踩在地面上，抬起一只脚，踩在另一只脚的脚踝内侧。手掌合十放在胸前或头顶。
★ 蛙式：双脚稳稳地踩在地面上。两脚分开，宽于臀部。双手合十放在胸前。轻轻蹲下。膝盖不要超过脚趾，以确保安全。
活动规则
★ 玩家站在自己的专属空间里，以确保不会触碰到其他人。
★ 玩家原地跳跃，直到家长大声说出瑜伽姿势为止。瑜伽姿势包括风筝式、初学者树式、蛙式（上文已说明这三种瑜伽姿势）。
★ 当家长说出一个姿势的时候，孩子们要摆出并保持这个姿势，直到家长命令他们再次开始跳跃为止。在保持瑜伽姿势时，孩子们可以慢慢地深呼吸，等待下一个指令。家长也可以要求孩子们从一个瑜伽姿势直接变换到另一个瑜伽姿势，不用变回跳跃姿势。
★ 根据孩子的年龄和参与度，游戏持续5~10分钟不等。
反思与展望
★ 当你在跳跃时，你的身体有什么感觉？
★ 当你保持瑜伽姿势时，你的身体有什么感觉？
★ 哪个姿势对你来说最容易？
★ 哪个姿势对你来说最难？
★ 你认为将来什么时候可以用这些姿势帮助自己平静下来？
正念冥想
正念，或将注意力和意识集中于当下，是情绪调节的有力工具。练习正念可以帮助孩子们中断对过去或未来的思考，关注他们当下的身体感受和经历。在本活动中，您将和孩子一起使用给定的脚本或您最喜欢的正念应用程序进行正念冥想。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们解释正念的概念，以及正念怎样帮助他们控制情绪。
活动规则
★ 在一个安静的地方舒服地坐下来，尽可能减少干扰。
★ 阅读下面的正念脚本，或者从您最喜欢的正念应用程序或在线资源中选择一种冥想练习。针对年龄较小的4～6岁的孩子，可以选择两分钟以下的冥想练习，示例如下。年龄大一点儿的孩子可以练习到5分钟。
4～6岁儿童的正念脚本：
今天，我们要做一项正念练习，这需要我们集中注意力，关注当下的感受。你只能够听我说话，我会告诉你要想什么。
乌龟喜欢去一个安全的地方，让它的身心平静下来。我们现在要想象我们自己的安全地带。准备好了吗？让我们开始控制呼吸。吸气……呼气。吸气……呼气。再深吸一口气，然后慢慢呼出。
现在，让我们闭上眼睛，推开自己的思绪。让思绪像树叶一样随风飘散，看着它从你的脑海中飘走。
乌龟进入壳内休息。龟壳给予它保护，使它免受外界的伤害。当你闭着眼睛坐着的时候，想象自己也在一个壳里。想象你的壳包裹着你。注意一下你的壳是什么样的。想象一下，如果你伸手触摸它会是什么感觉。
当你在自己的壳里时，你要抛开所有的杂念，只是想象你在壳里有多么安全。让你的烦恼一次一个地从你的背上落下，让满世界的压力从你的背上滑落。你在自己的冷静空间里，享受片刻的宁静。
用鼻子深吸一口气，然后慢慢从嘴里呼出来。用鼻子吸气，然后用嘴慢慢呼气。当你从安全壳里出来的时候，睁开你的眼睛。
反思与展望
★ 你在自己的壳里时，感觉怎么样？
★ 你的壳是什么样的？
★ 现在你离开了自己的壳，感觉怎么样？
★ 什么时候想象自己在冷静、安全的壳里会对你有所帮助？
7岁以上儿童的正念脚本：
今天，我们将尝试一项正念活动。我们会专注于那些带给自己快乐的事情，并关注它们怎样影响我们的身体和思想。准备好了吗？让我们舒服地坐下，闭上眼睛，吸气……呼气。吸气……呼气。再深吸一口气，然后慢慢呼出。
当你舒服地坐在自己的空间里时，闭上你的眼睛，抛开其他所有的想法。让思绪飘走，在脑海中为我们今天的活动留出空间。
现在，当你闭着眼睛坐下的时候，想一想快乐对你意味着什么。在你的脑海中，创造让你感到快乐的画面。快乐是什么样的？快乐是什么感觉？你怎么知道自己什么时候感到快乐？
当你专注于这些问题时，哪些事情或人会进入你的脑海？生活中哪些事或哪些人给你带来快乐？哪些经历让你感到快乐流经了你的身体和心灵？
当你思考这些人、事情或经历时，关注身体的感觉。你身体的哪个部位感到快乐？你有什么感觉？让自己沉浸在这种快乐中，让快乐温暖你的身体。
现在，在你的脑海中，将下面的话补充完整：“我说出并拥抱带给我的快乐。”关注你的身体怎么样表达你的快乐。
反思与展望
★ 快乐对你来说意味着什么?
★ 快乐在你体内时你是什么感觉?
★ 当你关注快乐时，你想到了什么人、什么事或什么经历?
★ 你多久表达一次快乐?今天这样做感觉如何?
★ 你认为努力表达快乐会对你的生活和社区产生怎样积极的影响?
如果您想寻找一些适合孩子的正念冥想应用程序和资源，可以看看以下这些很棒的资源：顶空（Headspace）应用程序（儿童冥想功能），停下、呼吸与思考（Stop, Breathe & Think）应用程序，微笑思维（Smiling Mind）应用程序，儿童睡眠冥想（Sleep Meditations for Kids）应用程序，以及YouTube视频网站上的宇宙儿童瑜伽频道（Cosmic Kids Yoga）。
创造自己的咒语
咒语是帮助我们感到平静、强大，控制身体与思想的一些词语或短语。在本活动中，孩子们可以创造自己的正念咒语或平复用语。当他们情绪强烈或需要时间调节情绪时，他们可以反复对自己重复这些咒语。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，有时，当我们情绪强烈时，对自己重复一个词语或短语可以帮助我们恢复平静。向孩子们示范如何使用咒语，比如当感到不安或担心的时候，可以反复对自己说：“深呼吸。深呼吸。深呼吸。”
活动规则
★ 和孩子一起列出一些令人感到平静的词语或短语。
★ 让孩子选择他们最喜欢的有助于恢复平静的词语或短语。
★ 练习平静地重复咒语。
★ 孩子重复咒语时，可以想象一个画面来强化效果。例如，如果他们的咒语是“我可以呼吸”，他们可以在脑海中想象一只正在膨胀的气球。
★ 如果有需要，可以让孩子将咒语写在纸上，并画一幅画用来在他们需要使用咒语时提醒他们使用。
★ 让孩子练习一边平静地重复咒语，一边想象画面。
★ 当您的孩子有强烈的情绪时，提醒他们使用咒语。
反思与展望
★ 为什么你选择这个短语/词语作为你的咒语？
★ 当你对自己重复咒语时，你感觉怎么样？
★ 你认为自己什么时候会使用这个咒语？
感官定位
当孩子们情绪激动时，他们的思想有时会集中在过去或未来可能发生的事情上，或者他们可能根本无法集中注意力。感官定位技巧能够帮助孩子重新感知当下正在发生的事情。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 向孩子们说明，本活动可能与他们体验过的任何活动都不同。虽然有时会让人感到不适，但是您要鼓励孩子尝试这项与众不同的活动。
活动规则
★ 在孩子平静的时候练习感官定位。这样当他们情绪强烈的时候，可以更自然地运用感官定位的方法。
★ 引导孩子采用以下方式使用他们的感官定位：
·留意并说出你现在看到的五样东西。
·留意并说出你现在听到的四样东西。
·留意并说出你现在可以触摸到的三样东西。
·留意并说出你现在能闻到的两样东西。
·留意并说出你现在就能尝到的一样东西。
★ 如果您的孩子快速说出“我不知道”或“我什么都没闻到”，那么您要抑制自己的冲动，不要盲目换到下一个感官。您需要给孩子一些时间，鼓励他们花一些时间去留意。
★ 当您的孩子情绪强烈，但不能说话，不能处理事件或情绪时，引导他们通过感官定位技能，重新感知当下，让身体和心灵平静下来。
反思与展望
★ 在活动过程中，你感觉怎么样？
★ 你平常是否也会注意到今天用感官定位关注到的事物？
★ 你认为本活动将来什么时候会对你有所帮助？
如果您的孩子在感官识物方面存在困难，可以尝试进行下面这一更加具体的练习：
·说出你看到的身边的五种颜色。
·说出你看到的四种形状。
·说出你看到的三样柔软的东西。
·说出你看到的两个人。
·说出你看到的一本书。
您可以把以上任一事物换成你的生活环境中的其他具体事物。感官定位的目的是让孩子们重新感知他们生活环境中的真实事物，不要纠结于过去或担忧未来！
随它去吧
困难时有发生，接受它并继续前行是一个艰难的过程。在本活动中，孩子们要练习让那些触发他们强烈情绪的事件或经历随风而去，继续自己的生活。
年龄范围： 4岁以上
活动之前
★ 提醒孩子们，我们有时会经历艰难或令人沮丧的事情，这些事会让我们感到愤怒、悲伤或担心。拥有这些情绪十分正常！如果我们很难从过去走出来，我们可以尝试一些方法帮助自己释怀。
活动规则
★ 在孩子平静的时候开展本活动。这样当他们情绪强烈的时候，他们可以更自然地运用该方法。
★ 让您的孩子写一段话或画一幅画，描述他们最近经历过的令人难以释怀的艰难经历。与孩子们谈一谈这件事，聊一聊他们那时的感受和现在的感受。
★ 孩子们写完或画完之后，他们可以选择下面的一种方式来“正式”放手：
·把上述写字或画画的纸折成纸飞机。把纸飞机投进回收箱，然后说：“我要把它扔了，这样我就可以继续过我的生活了！”
·站在回收箱旁边，把纸撕成小碎片，扔进去。孩子可以这么说：“我要丢掉所有的纸屑，这样我才能继续前行！”
·将一个碗装满水。把纸放在水里，看着文字或颜色慢慢消失。孩子可以这样说：“我在让这件事慢慢过去，这样我就可以继续自己的生活了！”
反思与展望
★ 写出或者画出自己的经历是什么感觉？
★ 当你将纸以某种方式处理掉时，你感觉怎么样？
★ 你现在感觉怎么样？