现代医学表明，健康长寿的中老年人体内的各种营养素都较均衡。人体过早衰老的主要原因，就在于体内营养素平衡失调。

例如，各种心脏病就与人体内锌、钴、锰、铬等元素的不平衡有关；高血压与钠高、钾低、镁不足有关；脑血管病与钙、镁、硒、锌等不足有关；肺癌与锌、硒低，铬、镍高有关；肝癌与锰、铁、钡低，铜高有关……几乎所有疾病，都可以找到缺乏某些元素的根源。

资料表明，不合理的营养结构（包括营养不良、营养过剩、营养结构不合理）至少会缩短人的寿命5至7年。

那么，合理的营养结构又从哪里来呢？最简单也是最关键的是平时要注意均衡饮食。因为不同品种的食物所含营养素不同，而各种营养素只有与机能需要量保持一致才能称为合理膳食，也只有符合这个要求，才能称之为“老有所膳”，否则就难免是在“瞎吃”。

均衡饮食才谈得上合理

我国首席健康教育专家、第四军医大学万承奎教授认为，膳食平衡关键是要“两低、三高、四少、五原则。”两低，即低脂肪、低热量；三高，即高蛋白、高维生素、高纤维素；四少，即少油、少盐、少糖、少辛辣调味品；五原则，即酸碱平衡原则、粗细搭配原则、荤素搭配原则、干稀搭配原则、生熟搭配原则。

均衡饮食的具体指标包括：食物结构平衡

主要是指粮食类的主食要占40%，富含蛋白质的荤类食物如瘦肉、鱼、禽、蛋等要占20%，蔬菜水果类食物要占30%，包括食用油在内的调味品要占10%。而且，这四类食物每天、每餐都应当兼顾，不可偏废。

用餐时间合理

主要是指要根据消化系统的功能和规律合理安排用餐时间。由于一般食物在胃内的停留时间为3至5小时，所以每天以一日三餐为好。一日三餐的用餐量分别为，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

饮食习惯科学

主要是指“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”，而不是“早餐吃得少（甚至不吃）、午餐吃得差、晚餐吃得饱（大吃大喝）”。不科学的饮食习惯很容易导致低血糖、肥胖症、心血管病等疾病。

营养素损失少

主要是指烹调时应当尽可能减少食物中原有的营养素损失。例如，要用冷水淘米，淘米次数不要太多，以防米粒表面的营养素遭破坏；应当少吃、最好不吃油炸食品，因为它不仅会破坏营养素，还会致癌；蔬菜要先洗后切，不要浸泡时间过长，否则会破坏其中的水溶性维生素；炒菜时要急火快炒，以免损失过多维生素等[1]。

上述原则，在《中国居民膳食指南》中被概括为以下内容：食物多样，谷类为主；多吃新鲜的蔬菜和水果；常吃乳类、豆类及其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油；使自己的食量与体力活动相平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的食品；如饮酒，应限量；吃清洁卫生不变质的食品。

几种均衡饮食的搭配方案

从均衡营养素角度出发，食物搭配有许多讲究。例如：

蛋白质与脂肪

蛋白质与脂肪的搭配，通常是以含有适量脂肪的蛋白质的形式出现。这种结构搭配，有利于减缓蛋白质在胃中的消化进程，因而对胃有好处。

淀粉与脂肪

脂肪中的蛋白质含量如果不是很高，就不会造成人体肥胖。肥胖的真正原因在于含量过高的蛋白质与淀粉相结合，所以只要不含过多的蛋白质，淀粉与脂肪的结合还是应当提倡的。

脂肪与酸

现在有一道很时髦的菜叫“酸菜鲢鱼头”，从均衡营养角度看，这种搭配是很恰当的。鱼肉中的脂肪较多，很有必要在其中加些酸菜。

糖与酸

糖与酸完美结合的天然食物就是水果。所以，采用糖与酸搭配的饮食结构，多吃水果是一种很不错的主意。

淀粉与淀粉

单一品种的淀粉类食物不宜多吃，可是完全可以换一种吃法，即把含有不同种淀粉的食物混合着吃。在丰盛的宴会和逢年过节时，尤其可以采用这种方式，变着花样吃。

附带注意的是，均衡的营养搭配不可能每一顿都如此，只要能每天搭配均衡就行了。同时，在搭配食物时，还可以针对自己的身体状况有针对性地选用一些有利于防止疾病的食物品种，如：

苋菜有利于明目除邪、利便、去寒热；

萝卜有利于预防炎症、解面毒；

橄榄有利于解渴、止喉痛；

胡罗卜有利于益气补中、补血明目、治感冒；

卷心菜有利于益肾补髓；

金针菜有利于止血、利尿、消肿；

生姜有利于驱寒、止呕、消痰、解毒；

丝瓜有利于活血、解毒、止痛、利尿、消痰；

苦瓜有利于补中益气、解毒、消暑；

红豆有利于治疗脚气、水肿、黄疸；

莲蓬有利于止吐血、补虚劳、凉血、散淤、解酒、清热；葡萄有利于补血利尿、治疗下腹充血和肝脏病；栗子可以补肾、治塘泻；

茴香有利于除口气、驱风、去痰；

甘蔗有利于补脾、止渴去烦、解酒毒；

菱角有利于治疗癌症；

海带有利于治疗甲状腺肿；

瓜子肉有利于养颜美容；等等。

几种失衡饮食的搭配方案

自古以来就有食物相克的说法。失衡饮食的搭配方案一是指营养素搭配不当，造成营养浪费、吸收不全面或不容易被人体吸收；二是指食物相克，不但不会给人体带来营养，甚至还会造成伤害。即使是单一食物，过量食用也会弊大于利。

上述常见类型主要有：

猪肉和田螺一起吃会眉毛脱落；

柿子和螃蟹一起吃，会造成腹痛、肚泻；

葱和鲤鱼一起吃容易生病；

芥菜和兔肉一起吃会发病；

羊肉和豆腐或酪一起吃会伤五脏；

羊肉和醋一起吃会伤心脏；

李子和白蜜一起吃会损坏五脏；

菠菜和牛奶一起吃有毒；

蜂蜜加葱、蒜、豆花、鲜鱼、酒一起吃，会腹泻中毒；

多吃肉类害处最大，会引起血管硬化、心脏病等；

多吃酒会伤肠胃、损筋骨、麻醉神经、影响智力和寿命；

多吃盐会伤肺、喜咳、皮肤黝黑、损伤筋力；

多吃醋会伤筋骨、损牙齿；多吃糖会蛀牙、情绪起伏、脾气暴躁；

多吃葱令人神昏；

多吃菱会伤脏腑、损阳气；

多吃木瓜会损筋骨、腰部；

多吃乌梅会损伤牙齿、伤筋骨；

多吃杏仁会引起宿疾、目盲、发落；

多吃饼干会动火气、喉部干燥、容易感冒；等等。

一味吃素不利于健康

有人开玩笑说，老虎之所以是食肉动物，天天要吃肉，并不是因为它馋肉吃，而是因为它的牙齿天生就是专门用来吃肉用的臼齿。可是在人的32颗牙齿中，只有12颗是臼齿，另外20颗是专门用来切断、撕开、磨碎蔬菜和主食用的门齿、犬齿和前旧齿。从这一点上看，上帝做这样的安排，目的也许就是为了让人以素食为主。

许多中老年人都知道，吃素可以长寿。应该说这句话有一定道理，但不能绝对化。也就是说，中老年人应该以素食为主，可是如果长期吃素不但对健康有害，而且会加速衰老。

长期吃素会加速衰老

究其原因在于，人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。人体一旦缺锰，不但会影响骨骼发育，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病。

现在的问题是，虽然植物性食物和动物性食物中都含有锰元素，可是植物性食物中的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中的锰元素才容易被人体吸收。长期吃素，必然会导致人体缺锰，加速人体衰老。

长期吃植物油也有弊端

植物油的优点确实比动物油多，可是如果长期吃植物油也会给中老年人的健康带来许多问题。

究其原因在于，植物油中同样含有一些有害物质，尤其是其中有太多的不饱和脂肪酸，对人体弊大于利。除此以外，花生油、玉米油中混有一定的强致癌物质黄曲霉素；棉油中含有容易使人中毒的棉酚；菜油中的芥酸对高血压、心脏病人也非常不利。

专家指出，最科学的食油方法是1份植物油搭配0.7份动物油，这样的搭配方式最理想。

盐与身体健康的关系

一个人的口味咸淡与健康长寿有关。《三国演义》中描述说，有一天汉宪帝派董昭去见曹操，曹操见来人眉清目秀、精力充沛，与当时洛阳城大闹饥荒、人人面有饥色相比截然不同，便向他讨教养生之道。董昭说，没什么特别的秘诀啦，只不过淡食了30年[2]。

关于这一点，已经得到现代医学证明。研究表明，如果一个人吃盐过多，会特别容易造成心血管疾病，尤其容易得高血压[3]。

我们知道，食盐的主要成分是氯和钠，这是两种人体必需的重要元素。人体中钠的主要来源是食盐，而且没有替代品。

盐在人体中的主要作用是推动血液正常循环、维护人体血压和酸碱平衡。所以，每个人每天都必须吃盐。正常情况下食盐中的钠95%会被人体吸收，成年人每天需要摄入6至10克食盐才能维持正常需要。可是由于天然食物中钠的含量也不少，所以中老年人每天的食盐量应当控制在6克以下[4]，同时要少吃酱肉和其他咸食。否则，就可能会加重心、肾负担。

日本科学家通过动物实验发现，给试验鼠投入大量盐分后，100%都会发生脑中风。可是如果同时给它们服用蛋白质及食物纤维含量高的饮食，就能预防脑中风发生。随之，科学家对世界6大长寿之乡的58个地区从1983年开始进行历时12年的研究发现，这一点在人身上同样能得到证实。

除了直接进入人体外，食盐对中老年人的身体健康还有以下作用：

把盐炒热，装入四方形湿棉布袋内，放于患处，可以治疗肌肉疼痛；

焦燥无法入睡或感到胃寒时，将炒热的盐用纸包好放在胸口的毛巾上，就会感到安静，胃部也会感到暖和；

用淡盐水浸洗眼睛，很容易清洗进入眼睛的眼睫毛；

用10%的盐水浸洗眼睛，有利于治疗烂眼、流行性结膜炎；每天用温盐水清洗鼻孔，有利于预防和治疗鼻塞、流鼻涕、伤风；晚上用温盐水洗脚，有利于入睡；

洗澡时用盐擦身体，有利于保养皮肤；

用盐用力擦患处，对治疗口腔炎有特效；

用盐开水漱口，有利于减轻咽喉痛；

喝盐开水，有利于治疗呕吐、恶心、打嗝；

早晨起床后喝盐开水有利于通便；

用炒熟的食盐包在手绢中放在患处反复摩擦，能够暂时消除狐臭。

1　除此以外，科学的膳食还应当包括以下两点：一是色香味形器声俱全。这主要是指“色（颜色）、香（香味）、味（味道）、形（形状）、器（碗碟）、声（声音）俱全”的食物更能促进人的消化腺分泌，增进食欲，有利于营养吸收。二是符合卫生要求。这主要是指不论何种食物都应该无毒、无害，清洁卫生，坚决不吃腐败变质的食物。

2　明代著名养生家王蔡在《修真秘要》中说：“酸味伤于筋，苦味伤于骨，甘则不益肉，辛多败正气，咸少促人寿。”他认为，五味应当调和。任何一味偏多，都会对身体造成损害。其中尤其是吃盐不能太多，多则会使人夭折短寿。

3　美国科学家长期研究发现，日本北部的居民口味重，每人每天吃盐26克，高血压得病率为40%；爱斯基摩人每人每天吃4克盐，那里就基本上没有高血压病。

4　这里似乎有必要提一下食盐量的计量。这里的食盐量，毫无疑问是指每天实际进入人体的数量，而不是烹调时倒入锅内的数量。例如，如果你在一锅汤中倒入6克食盐，当天你只喝下其中的一半，另一半被倒掉了，就表明你这时候的食盐量为3克。有些老年人对自己每天的食盐量有严格控制和精确计量，可是他们只计算倒入锅内的食盐量，这种以偏赅全、导致菜肴淡而无味的做法也是要不得的。