饮食促进人体健康是一个潜移默化过程，需要平时日积月累。只有时时处处讲求科学饮食，才能收到实效。

从全球范围来看，中国人以谷类为主的食物结构最理想。正如美国《健康》杂志曾以“世界上最益健康饮食”为题所报道的那样：“在世界范围内，中国人的饮食最益于健康。”

然而也不得不承认，从现实生活看，许多中老年人的饮食习惯很不好，甚至可以说是在瞎吃，离科学饮食还差得很远。

绝大多数人每天在瞎吃

我国目前普遍面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。研究表明，我国绝大多数人每天在“瞎”吃——几乎所有公共食堂和饭店都没有营养师，食物结构也根本没有从营养角度去考虑过。

例如，一个人每天如果多吃5克食油，10年就要累计多增重10公斤。按照科学要求，每个人每天的食油量应当为25克，可是许多人却吃到80克以上。

科学饮食对促进人的健康作用太大了。以日本为例，日本人的平均预期寿命全球最长，这与他们的科学饮食是分不开的。在日本，专业营养师的比例占全国总人口的1/153。他们广泛分布在医院、学校、食堂、宾馆、食品加工企业等部门，为普通百姓提供营养指导。毫无疑问，有了专业营养师的把关，饮食的科学化就有了基本保障。

这一局面形成的背景是，早在半个多世纪以前，日本、欧美等国家就意识到了科学的营养搭配、均衡的膳食结构可以改变一个人乃至一个民族的身体素质。所以，日本在第二次世界大战结束后，在加紧制定经济发展战略的同时，就着重抓了教育和国民素质两个方面。在国民素质中，理所当然就包括国民身体素质的提高。

正是在此基础上，日本于1947年颁布了《营养师法》，1952年颁布了《营养改善法》。法律规定，凡是能容纳100人就餐的场所都必须配备1名以上营养师。正是通过这一方式，日本人的身体素质有了大提高，平均预期寿命连续多年居全球第一。

可是在我国，一方面是绝大多数人在“瞎吃”，另一方面是营养师找不到工作。一个真实故事是，一位从日本回国的营养师由于找不到专业对口的工作，最后只好去站柜台卖手机，月薪2200元。

所以说，追求健康长寿的中老年人，当务之急是要学习科学膳食知识，为自己和家人提供科学的饮食指导。

例如，其基本要求是：每人每天的食盐摄入量不超过6克；食用油以植物油为主，每天的摄入量为25克左右；新鲜蔬菜、水果的摄取量每天不低于400克；适当增加胆固醇含量较少而蛋白质含量较多的禽、鱼、肉类；以谷类为主食，粗细粮搭配，增加豆制品的摄入量；少吃糖果、糕点，不食或少食有刺激性的食物如烟、酒，以及冷、油腻和辣味食品。

五谷杂粮有最好的营养

从上面这份科学饮食结构中可以看出，五谷杂粮是最好的营养品，即上面所说的“优质”食品。

早在《黄帝内经》中就认为，饮食调养应当以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，“食物多样，谷类为主。”这里的五谷为养，就表明对人体健康状况起关键作用的能量和蛋白质主要应当从五谷杂粮即每天的主食中摄取。

根据国际健康会议标准，五谷是指玉米、荞麦、薯类、燕麦、小米。请注意，这里并不包括我们想象中的大米、面粉。

为什么把玉米排在五谷之首呢？这是因为玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，对人体健康的作用太大了。

美国医学会研究发现，原始的美国人、印第安人没有一个高血压，也没有一个动脉硬化，原因就在于他们经常吃玉米。国外那些追求健康长寿的中老年人，他们最时尚的做法是早上起来吃一碗玉米羹，这比专门去买卵磷脂吃要实在、直接得多了[1]。

荞麦的作用是与现代人的“三高”（高血压、高血脂、高血糖）唱对台戏，所以被排在第二位。它的成分中含有18%的纤维素，专门预防直肠癌和结肠癌。

薯类包括白薯、红薯、山药和土豆，它对人体的主要作用是三吸收：吸收水分，润滑肠道，预防直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，预防糖尿病；吸收毒素，预防胃肠道炎症。

燕麦及其燕麦粥、燕麦片，对人体的主要作用是降血脂、降血压、降甘油三酯。

小米对人体的主要作用是除湿、健脾、镇静、安眠。每天晚上喝一碗小米粥，可以保证一觉睡到大天亮。

五谷以外的“五果为助，五畜为益，五菜为充”，表明在五谷基础上食物应该多样化。而且，这种多样化应该很有分寸，它们的地位是：

助——五果在人体摄取营养素过程中，能够也只能起辅助作用；

益——五畜在人体摄取主食过程中，少量补充是有益处的，多则有害；

充——五菜的主要作用是补充五谷、五果、五畜营养素不足，千万不要本末倒置、一律素食。

可以说，直到今天，这一原则仍然适用，而且非常符合科学饮食原理。如果中老年人能按照这个配方来摄入营养素，现代社会的许多文明病如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等都会大大减少。

喝酒要喝葡萄酒

有些中老年人平时喜欢喝口酒，尤其是参加宴会，喝酒更是不可或缺。从养生角度看，中老年人喝酒提倡喝葡萄酒，慎喝白酒，少喝果汁[2]。如果患有心脑血管、肝、胃、十二指肠等脏器疾病，或者在服药期间，最好是连葡萄酒也不要喝。

葡萄酒是世界卫生组织推荐的保健饮品。世界卫生组织建议中老年人每天都要喝一杯葡萄酒，目的就是为了畅通血脉、开胃健脾、祛病强身、延年益寿。

葡萄酒比较完整地保留了葡萄中的营养成分，具有一高三低（营养价值高，酒精含量低、含糖量低、热量低）的特点，有利于提高人体血液中的高密度脂蛋白浓度。

这种高密度脂蛋白的作用，主要是帮助把血液中的胆固醇运送至肝内，进行胆固醇-胆酸转化，防止胆固醇沉积于血管内膜导致动脉硬化。

葡萄酒中的原花色素，本身对心血管病的防治就起重要作用。在动脉管壁中，原花色素能够稳定构成各种膜的胶原纤维，从而避免产生过多的组氨，降低管壁透性、防止动脉硬化。

葡萄酒中含有钾、钙、镁、铁、硒等微量元素。钾具有保护心脏的作用，钙可以被人体直接吸收，镁和硒有预防冠心病的功效。葡萄酒中的白藜芦醇有阻碍环氧化酶的作用，从而防止癌症的发生。

葡萄酒中的酚类化合物，具有极强的抗氧化性，能够中和人体内的自由基，从而保持血管弹性、防止衰老。

从上不难看出，葡萄酒的主要作用在于降血压、降血脂、抗衰老、防止心脏病、防癌。

附带提请注意的有三点：

一是喝葡萄酒最好是喝红葡萄酒，这在本书前面已经讲过。

二是经常喝葡萄酒的人要经常喝水，因为葡萄酒如果能和水融合在一起，其防病功能和营养价值会得到更大发挥。

三是喝葡萄酒最好是在饭前，这不但有利于增加食欲、帮助消化，而且还能更好地被人体吸收利用，而这与人的饮酒习惯是一致的。

中老年人喝茶有讲究

茶叶中含有多种维生素，如维生素A原（胡萝卜素）、维生素B1、维生素B2、维生素B3（维生素PP）、维生素B9（叶酸）、维生素C、维生素K、维生素P等。其中含量最丰富的是维生素C。

在普通泡茶方式下，茶叶的浸出率可达80%左右。从某种意义上说，平时经常喝茶，应该是中老年人补充多种维生素的一条重要而有效途径。

营养学家认为，人体每日需要量最多的是维生素C，通常需要75至150毫克；其次是维生素A、维生素B1、维生素B2等。从茶叶中的维生素成分看，两者完全吻合。以维生素C为例。茶叶中含有丰富的维生素C。尤其是绿茶[3]，其中的维生素C含量远远高于大多数绿叶蔬菜。据测定，每100克绿茶中含有维生素C180毫克，优质绿茶中的维生素C含量甚至高达500毫克。在通常情况下，100毫升茶水中约含维生素C2至4毫克。

维生素C的抗癌效果日益受到重视。世界卫生组织国际癌症研究所环境致癌部的科学家研究发现，维生素C对致癌物质合成亚硝基胺的抑制率可达97.5%。换句话说，每天喝茶的中老年人几乎天天都在做防癌保健。由此推断，喝茶的人都是懂得养生保健的人。

研究表明，茶叶中的茶多酚、类黄酮、儿茶素、单宁酸等成分，具有降血脂、抗凝血、杀菌、抗氧化等作用，有利于防治心脏病、中风、癌症。

茶叶的品质高低，主要取决于气候和土壤条件。例如在我国国家级茶叶基地江苏宜兴市，当地的气候就属于北亚热带南部季风区，四季分明，温和湿润，雨量充沛，非常适合茶树生长；而当地的土壤又以黄棕壤、红壤为主，同样非常适合茶树种植。所以，宜兴（古称“阳羡”）是我国久负盛名的古茶区，也是目前江苏最大的产茶区，茶园7.5万亩，年产干茶叶6500吨。唐代诗人、隐居在宜兴的“茶仙”卢仝赋诗赞曰：“天子未尝阳羡茶，百草不敢先开花”，就充分表明阳羡茶在当时的至尊地位；唐代“茶圣”陆羽在品鉴宜兴“阳羡紫笋茶”后大为赞赏，认为它“芳香冠世产”，应该进贡给皇帝，于是从756年起每年向长安进贡1万两。而实际上，宜兴绿茶中的各种营养成分确实高于全国平均水平。当地经常喝茶的中老年人，患心肌梗塞的危险性比平常人降低50%、发生中风的危险性低73%、患胃癌的危险性低40%、患肝癌的危险性低30%……凡此种种，都说明茶是一种抗癌良药。

附带提醒注意的有三点：

一是不要喝新茶。这里的新茶是指新鲜茶叶干制后不到一个月的茶叶。有人以为新茶营养好，而且越新越好，其实不然。研究表明，存放时间不满一个月的新茶，含有大量的未经氧化的多酚类、醛类和醇类物质，它们会对人的胃肠粘膜产生强烈刺激，从而引起腹胀、腹痛等症状，尤其是有慢性胃炎的中老年人更不该喝这种新茶。

二是喝茶要以清淡为主，不要过浓、过久。不要过浓，是因为浓茶能使食物中的三价铁与茶内的单宁酸结合，形成不被人体吸收的沉淀铁排至体外，造成缺铁性贫血。不要过久，是指茶叶不宜浸泡过久，最好是随泡随饮。一般来说，每天泡茶1至2次，每次用茶叶2至3克为好。不要在睡觉前喝茶，不要用茶水服药。

三是更年期妇女不要喝茶。更年期妇女常常会感到头昏乏力、心跳加快、睡眠质量差、脾气不好，这时候喝茶则会加重以上症状。

喝水也能喝出健康长寿来

水对健康长寿的好处，上面已经提到一些。对于中老年人来说，中老年人体内水的含量比青少年少30%至40%，多数人平时实际上都处于轻度脱水状态[4]，所以最好是每天饮水1500毫升左右。

喝水对健康长寿的作用主要有以下七点：

消化食物

水能帮助人体消化食物，干吃食物则很难消化。水能以体液的形式溶解营养物质，把养分传送到人体各组织，担负“吸收”和“搬运”任务；同时，还能调节人体体温。

排毒养颜

体内水分充足，通过肾脏排出的水分就多，从而导致“泥沙（体内的毒素、多余脂肪及废物）俱下”。俗话说“大河有水小河满”，表皮细胞内含水量充足，皮肤也会更加滋润、光泽，有利于减轻体重。

预防疾病

人体内如果水分不足，尿酸的浓度就会升高。尿酸的浓度高，就会损伤输尿管、**、尿道等系统。所以，补充水分有利于中老年人预防心脑血管病、肾结石、**结石、胆囊结石等。

振奋精神

体内水分充足，有利于维持血糖稳定，精神振奋、思路开阔，有利于中老年人延缓衰老、延年益寿。

通便利尿

早晨起床喝一杯水，堪称是最好的润便剂，有利于促进肠蠕动、防止便秘。同时，一夜睡眠后的尿液浓缩容易形成尿酸盐结晶，这时候喝水有利于防止泌尿道结石和感染。

促进代谢

早晨起床喝一杯水，有利于降低消化道中剩余食物的浓度、有利于营养吸收和废物排出、有利于预防胃及十二指肠溃疡发生，有利于促进新陈代谢。

提高免疫力

早晨起床后喝一杯水，有利于调节体内水分、盐分的代谢平衡，提高免疫功能，达到任何高级饮料无法达到的延年益寿功效和生理效果[5]。

1　世界6大长寿之乡的主食都是玉米或以玉米为主。在美国，一根玉米棒要卖到2.5美元，在我国只能卖到1元人民币，相当于美国的1/15，原因之一就在于尚未发掘出它的健康长寿功能。吃玉米最好不要吃加工过的，既破坏了原有成分，又会生成有害物质。

2　果汁和葡萄酒不一样。果汁中虽然也保留一部分水果营养，有利于促进消化、通润肠道，但却没有纤维素，并且在加工过程中添加了糖、甜味剂、酸味料、香料等成分，破坏了水果中的纤维素和维生素。况且喝果汁的最好时间是早餐或两餐之间，以补充身体所需水分和营养，而不是中午或晚上。

3　茶叶有很多种，特别向老年人推荐喝绿茶。绿茶中含有抗癌的茶多酚，它在所有饮料中含量最高，这是绿茶具有保健作用的最大原因。如果你每天喝绿茶4杯以上，癌细胞就不敢搞分裂，即使分裂也要推迟9年以上。红茶和茉莉花茶则不具备这种作用。

4　这种脱水状态，能够增高老年人的血液粘稠度（简称血粘度）、凝聚血小板，从而提高脑血栓、心肌梗塞、心肌缺血、肺缺血等疾病的发病率。这类疾病的高发期在每年七八月份，所以老年人夏天一定要多喝水，喝茶或喝白开水都行。专家指出，老年人的最佳饮水时间是早晨起床后或晚上临睡前。这时候饮水有利于补充夜间体内因为小便、排汗等丢失的水分，促进消化系统的正常蠕动、防止便秘。

5　日本科学家对460名65岁以上的老年人进行为期5年的跟踪调查，这些老年人每天清晨都要按规定空腹喝350毫升水，结果发现，其中82%面色红润、精神饱满，每天能坚持步行5公里以上。