专家们通过对世界6大长寿之乡的详细研究发现，这些地区的中老年人不但几乎没有心脏病和癌症，而且现代文明社会的各种慢性病如高血压、糖尿病、老年性痴呆症、慢性支气管炎、老年骨关节病、胃肠溃疡等，也非常少。

究其原因，主要可以归纳为“14个少与多”，即：少食多嚼[1]、少酒多水、少烟多茶、少盐多醋、少肉多菜、少糖多果、少怒多笑、少烦多眠、少衣多浴、少说多做、少车多步、少欲多施、少停多动、少药多练。容易看出，其中前面6个都是有关饮食的，由此可见膳食因素在健康长寿中的重要性。

饮食对健康长寿起积极作用

饮食与健康长寿有密切关系。一个人即使没有其他所有保健措施，也不可能不吃不喝。合理的饮食方式、自然的健康食物、均衡的营养，是影响健康长寿的重要因素。日本有50万名医生，却有150万名营养师，这从一个侧面说明了在他们眼里饮食对健康的极端重要性。

饮食与健康长寿的关系主要表现在以下四方面：

防病治病

自古以来，我国传统医学和养生家就有所谓“医食同源”的说法。意思是说，通过饮食也同样可以防病治病。事实上，大多数中药的原料本身就是食物。

研究表明，食物具有相当于抗生素、镇静剂、止咳药、荷尔蒙、止痛剂、抗癌剂等疗效。更难能可贵的是，用食物做药没有副作用。

例如，大蒜可以防癌、鱼油可以减轻或预防心脏病、木耳含有抗凝血物质，维生素C、维生素E和微量元素等，也都是有利于延缓人体衰老的抗氧化剂等。

促进健康

人体的健康与衰老75%以上是因为选择的食物不当、饮食方式不当引起的。如果能选择最佳食物结构、最佳饮食方式，就可能促进健康长寿。例如，目前大力推广的绿色食品就是最佳食物结构之一。

食物的正确摄取会极大地改变人的体质，影响到人体细胞生长。反映在外观上，就是一个人的气质、气血很好；而气质、气血好，正是健康长寿的表征之一。

延缓衰老

自然而均衡的营养，是延缓衰老的主要因素。究其原因在于，它可以防止过氧化作用所生成的自由基破坏正常细胞代谢，从而导致人体机能老化。而自然、均衡的营养来源，主要就是日常饮食。

这里的“自然”，是指能够给人体每个细胞提供所需营养的、没有经过加工的天然植物营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水等。

这里的“均衡”，是指质量上比例恰当、数量上不多不少。营养不足、营养过剩、营养失调，都会在延缓衰老方面打折扣。

节食增寿

中国传统养生理论认为，只要“饮食有节”就能颐养天年。这里的饮食有节，主要是指每顿饭只吃七八分饱[2]，食物结构以适量蛋白质、低脂肪、低热量、高纤维为主。

研究健康长寿的大多数科学家都认为，人类只要少吃、限制高热量摄入，就能实现健康长寿。不论从多大年纪开始这样做，都会收到一定效果；当然，这个开始时间越早效果会越好。世界6大长寿之乡的实践，也都能证明这一点。

各类食物对健康长寿的作用

饮食营养对人体健康长寿的促进作用，主要表现为身体健康和心理健康两方面。

从身体健康方面看

食物结构有4大类别，分别是谷类、豆类、动物性食物（如肉、蛋、鱼、奶）和蔬菜水果类，它们共同构成了以下7大人体健康不可或缺的营养素：

蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，它具有构成人体新组织、更新和修补组织、调节人体生理功能、提供热能[3]的作用。

脂肪：脂肪的作用主要是储存和补充人体能量消耗、支撑和保护内脏、维持正常体温[4]、营养脑细胞。

碳水化合物：碳水化合物（也叫糖类）是人体热能的主要来源，它能够和脂类化合物结合成糖脂，构成神经组织；能够和蛋白质结合成糖蛋白，构成细胞膜。

无机盐：无机盐是人体重要组成部分，其中的钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分；铁的吸收使人不至于发生缺铁性贫血；碘的主要功能是促进人体新陈代谢；锌能促进人体发育和性发育。

维生素：维生素是维持人体健康的营养素，它的种类很多，每一种维生素都有它自己的独特功能。

纤维素：纤维素的主要功能是帮助排泄代谢产物，它有利于预防结肠癌、直肠癌、冠心病、糖尿病、痔疮、胆结石等疾病。

水：水是人体最重要的组成部分[5]，也是人类最重要的一种“食物”。它的主要作用是充当人体内一切营养素和代谢废弃物的溶剂、在体内直接参与氧化物还原反应和各种生理活动，是人体自备润滑剂。

由于不同食物中所含营养素不同，所以，中老年人所吃的食物应当品种多样、数量充足，以便能保证各种营养素充分而合理地摄入。

从心理健康方面看

各种食物对人的心理健康和情绪有不同影响。例如：

含糖量高的食物如碳水化合物对忧郁、紧张、易怒行为有缓解作用。因为人体内有一种血管收缩素，人吃了碳水化合物如香蕉、脱脂牛奶、加了蜂蜜的麦片粥之后，大脑中的这种血管收缩素就会越聚越多，从而变得轻松愉快，睡眠质量也会更好。

而当一个人心理压力太大、情绪不佳时，体内的维生素C消耗量会增加8倍。这时候多吃一些维生素C含量高的食物如新鲜蔬菜、水果等，就会有利于消除精神紧张、起到心理安慰的作用。

有时候人会感到心中有一股无名之火要喷发出来，这时候赶快吃一些钙质含量高的食物如牛奶、奶酪、鱼干虾皮之类的东西，就会慢慢起到“灭火”作用。

从上可以看出，恰当选择食物、及时补充某些食物，能起到调节情绪、促进心理健康的作用。尤其是情绪经常不好或者患忧郁症的中老年人，通过这种方式改善心理状态，对促进身体健康会有很大帮助。

饮食习惯对健康长寿的作用

各类食物对健康长寿都有促进作用，但这并不是说不管采用什么方式把这些食物收入囊中就万事大吉了。良好的饮食习惯，是发挥食物对健康长寿积极作用的前提。相反，不良的饮食习惯反而会起反作用。

一个人的饮食习惯是从幼年开始的。研究表明，如果一个人幼年时食用过多的脂肪，等他年老时就比较容易患心脑血管疾病。

现在的问题是，中老年人要想健康长寿，只能面对现实“既往不咎”。如果以前的饮食习惯不好，那么从现在开始就一定要改正过来，所谓“亡羊补牢，犹未晚也”就是这个道理。

常见的不科学饮食习惯有：

炒菜时油烧得过热

有人喜欢在炒菜时把油烧得过热，以为这样炒出来的菜更脆、更嫩、味道更香。其实，经常吃这种过热的油炒出来的菜，很容易患低酸性胃炎和胃溃疡，甚至可能诱发胃癌。

菜馅挤汁

北方人包饺子、南方人包馄饨时，由于馅里不可以有太多的菜汁，所以绝大多数人喜欢把水分较多的蔬菜挤去汁后再拌馅。殊不知，这样一来就已经丢失了70%的水溶性[6]维生素和微量元素。

正确的方法是“油包菜”——把洗净晾干的蔬菜切碎，浇上食油轻轻拌和，然后加入各种调料。这时候由于蔬菜被一层油膜包裹着，所以遇到盐渍后不容易出水，当然也就不会挤掉这么多维生素了。

佐料过多

有人喜欢在炒菜时放太多的佐料，而调查报告表明，天然调味品如胡椒、桂皮、五香、丁香、小茴、生姜等都含有一定量的诱变性毒性。

菜肴中佐料过多，久而久之会改变人体正常组织细胞中的基因密码，诱发细胞畸变，形成癌症。

即使你不把问题想象得这么严重，也会出现口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，诱发高血压、胃肠道疾病等多种病变。

坐着吃饭

绝大多数人是坐着吃饭的。科学研究表明，人站着吃饭更有利于健康，坐着次之，蹲着最不好。究其原因在于，人在站着时食物通道最畅通，胃部的血液供应及消化腺体的分泌会更充分。

生食醉虾

有人喜欢把活虾放在酒中焖一下“醉吃”，一边用筷子去挟蹦蹦跳跳的虾往嘴里塞，一边连夸“好嫩”。其实，这种吃法很不卫生。

究其原因在于，活虾体上沾有肝吸虫病囊蚴，进入人体后会经过胃、肠消化液的作用破壁发育成幼虫，然后经过总胆管、胆管进入肝胆管寄生。一个月后成为成虫，然后开始排卵，从而引发肝吸虫病。这种肝吸虫的寿命可以长达10至35年，在此期间人会不断出现高热寒、肝区疼痛、黄疸肝炎，严重时会出现上腹饱胀、食欲不振，甚至因为肝功能衰竭死亡。

汽水代酒

许多中老年人不会喝酒，喜欢在别人喝酒和吃饭时以汽水代酒。这种习惯很不好。

究其原因在于，用汽水当酒喝，或者一边吃饭一边喝汽水，会大大减弱胃蛋白酶的活力，破坏消化功能。尤其是当一口喝很多汽水时会大大增加血容量，加重心脏和肾脏负担。如果是喝了酒以后再喝汽水，它和喝浓茶的功能是一样的，也能促使人体对酒精的吸收，从而损害胃、肝、肾等器官。

酒后一杯浓茶

许多人认为，酒后一杯浓茶有利于解酒，其实不然。

酒中的乙醇是随血液循环在肝脏中转化成乙醛，再变为乙酸，然后分解成水和二氧化碳，经肾脏排到体外的。由于浓茶中的茶碱具有利尿作用，酒后一杯浓茶会促使还没来得及转化成乙酸的乙醛进入肾脏，造成乙醛对肾脏的损害。由于茶碱能大大抑制小肠对铁的吸收，久而久之就容易发生缺铁性贫血。

饭后一盘水果

有人以为，饭后来一盘水果会增加维生素、有利于食物消化吸收。这种方式在宴会上很普遍，其实是不科学的。

究其原因在于，人在吃了熟食后吃水果，体内的白细胞会明显增加，就像面临病菌入侵时一样处于紧急状态，久而久之会干扰和破坏人体免疫系统。

此外，由于进入胃内的食物在一两个小时内就会被排空，而这时候的水果却还在胃内。水果是单糖类食物，很容易被小肠吸收，没必要在胃中久留。在胃中逗留久了反而不好，因为它会产生气体，从而引发腹胀、腹泻和便秘。所有这些，都会导致消化系统功能紊乱。

所以，正确的方法是在饭前1小时或饭后2至3小时后吃水果。

促进人体健康的饮食原则

饮食对健康长寿的作用不是天上掉下来的，健康长寿本身对饮食也有原则性要求。也就是说，不是每天吃饱、吃好更不是胡乱吃些东西，就能促进人体健康的。只有遵照全面、均衡、优质的饮食原则，才能对健康长寿起积极作用。

全面原则

研究表明，我们平时通过饮食所摄取的营养素一共有50多种，可以把它们分别归入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水等7类。应该说，这些营养素各有各的作用[7]，缺一不可，而且应当每天得到补充，否则人体就会因为缺乏营养素而得病。

然而不可否认的是，我们事实上不可能每天都摄取这50多种营养素。所以从实际出发，日本科学家建议大家每天至少要摄取其中25种以上的营养素，这样就可以做到身体健康了。如果做不到这一点，就是我们平常所称的偏食。

均衡原则

最理想的饮食结果是，各种营养素都按科学比例摄入人体。这样，一方面可以最大限度地发挥各种营养素对人体健康的促进作用，另一方面又能减少浪费。然而要做到这一点很不容易，甚至不可能。我们能做的，只能是尽可能地均衡营养。

目前大多数中老年人的蛋白质摄入量不够，维生素和矿物质的摄入量既不合理、也不充分，脂肪的摄入量过多。显然，这与他们的健康长寿愿望不符。例如，过量的脂肪摄入，容易导致乳腺癌、前列腺癌、糖尿病、肥胖症及其他许多非传染性慢性病的发生。

优质原则

优质并不就是好吃、好喝、好看，也不表明就是喝好、吃好，而是指食物内部的营养素比例要恰当。营养素比例越符合人体需要的结构比例，就越容易被人体吸收，营养价值就越高。

在过去，许多人对这个问题没有引起足够重视。特别是对于普通百姓来说，不可能对此有多少了解。可是随着生命科学的发展，人类已经进入后基因组即蛋白质工程时代，对于进一步探究食物的营养素如何适合人体需要、如何为健康长寿服务，已经具备良好基础。

主食能够调控体重和健康

俗话说，“千金难买老来瘦”。意思是说，中老年人的身体瘦一点，对健康长寿有好处。而这正可以通过主食来加以调控。也就是说，中老年人可以通过饮食来调控体重，从而达到健康长寿的目的。

上面已经提到，现在的中老年人脂肪摄入普遍过多，这是引发多种中老年慢性病的罪魁祸首。要减少脂肪摄入量，最好的办法是把碳水化合物的摄入量控制在每天相当于5至7两主食。

当然，这是就一般人而言，具体情况应当根据每个人的饭量、运动强度大小来掌握。总的原则是，每顿饭都不吃“饱”，更不是先吃得“白白胖胖”的然后依靠各种减肥药来减肥。

现在的中老年人都经历过“三年困难时期”[8]，对饿肚子心有余悸。怎么办？很简单，学学广东人的样子，饭前先喝一碗汤，降低食欲中枢的兴奋性，饭量就会自动减少三分之一，而且不觉得饿。

1　咀嚼食物不但有助于消化吸收，而且有利于健身防病、延缓衰老。咀嚼食物是一种柔和刺激，它能充分调节口腔生理机能，促进牙龈表面的角质变化，加速血液循环，提高牙龈抗病能力。咀嚼食物能够刺激唾液腺分泌腮腺激素，它能被吸收进血液，抵抗肌体组织老化，从而延缓衰老。咀嚼食物还能显著提高大脑思维能力、增加脑细胞的信息传递，起到预防大脑老化和患老年痴呆症的作用。因为人的咀嚼肌与大脑之间有一条“热线”相连，咀嚼肌的一举一动都会及时传递给大脑。

2　这是一条很重要的养生原则。关于这一点，本章后面有详细阐述。

3　1克蛋白质在人体内分解后会产生4000卡热量。如果人体缺少蛋白质，就会出现疲劳、消瘦、浮肿等现象。

4　蛋白质能维持人的正常体温，所以胖者怕热、瘦者怕冷。不过，脂肪摄入过量又会导致肥胖，从而引发各种慢性病；脂肪摄入不足，则会影响脑功能发展。

5　人体体重的60%、人体组织和血浆中的90%、肌肉中的72%、牙齿和骨骼中的10%至25%是水。在没有任何食物的情况下，只要有水，人会存活两三个星期；如果没有水，存活时间不会超过1星期。任何人在生病无法进食时，首先应当补充的是水。一个人如果失水15%，就会有生命危险。当人感到口渴时，实际上就表明这时候体内的失水量已经达到体重的2%，属于轻度脱水表现。正确的养生方法是，不管口渴不口渴，每天都应当补充水分1500至2000毫升。

6　维生素是一个庞大的家族，目前已知的维生素有20多种。根据其溶解性，维生素可以分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素主要包括维生素A、D、E、K四种，它们的共同特点是能够溶于脂肪，在食物中与脂类共存，在肠道吸收时也与脂类吸收有关，排泄率低。所以，当脂溶性维生素摄入量过多时，会在体内造成蓄积、产生有害作用，甚至发生中毒。水溶性维生素主要包括维生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、P等）、维生素C（抗坏血酸）以及许多“类维生素”。它们的共同特点是溶于水、不溶于脂肪及有机溶剂；容易从尿中排至体外，而且排出率高，其体内营养水平多数可以在血液和尿中检测出来。

7　以我们平时最常见的白菜为例。白菜被誉为“百菜之王”，它的钙和维生素C含量比苹果高5倍，核黄素含量比苹果和梨高3至4倍，微量元素锌高于肉类和蛋类。别看大白菜司空见惯、不起眼，可是它却具有养胃消食之功，有助于治疗胃阴不足、消化不良、十二指肠溃疡等，并具有清热解渴、止咳、抗癌作用。

8　1959至1961年间，由于推行“大跃进”运动以及“牺牲农业、发展工业”政策，中国大陆出现全国性的粮食短缺和饥荒，饿死数千万人。国外称之为“三年大饥荒”或“大跃进饥荒”；国内官方1980年之前称“三年自然灾害”，之后称“三年困难时期”。