老有所动好处多多，那么怎样才能老有所动呢？这主要包括：

坚持有氧运动

健康长寿要首选有氧运动。所谓有氧运动，是指人的身体始终处在有氧代谢状态下的运动项目。这时候人需要多少氧气就能吸入多少氧气，完全可以“按需供应”。

有氧运动的好处是，能够促进人体新陈代谢、提高肺活量，增加体内血红蛋白量，改善心肌功能、软化血管、保持血管弹性等。

常见的适合中老年人的有氧运动有：散步（包括慢跑，快步走，爬山）、太极拳、游泳、舞蹈、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些运动的特点是，时间可长可短、强度可大可小、呼吸自然均匀，每个人可以根据自身状况灵活掌握，一边锻炼一边可以和同伴交谈。

有氧运动虽好，也要掌握适当的度。以散步为例，一般来说中老年人每天坚持1小时散步，或者累计步行五六千步，就能达到健身目的。时间过短，锻炼效果不好；时间过长，身体过度疲劳，效果也会适得其反[1]。

由于每个人身体状况各不相同，这里不可能有统一标准。总的原则是，如果自己不觉得疲劳、运动后没有明显气喘或心跳过速等，吃得下、睡得着，第二天早上血压和脉搏都比较稳定，就说明这样的运动量是合适的。

除了运动的度以外，运动时机也有讲究。一般我们总说“早锻炼”，认为每天早上起床后运动运动最好，其实不然。世界卫生组织建议，中老年人每天早上6点起床，起床后最好不要运动，运动的最好时间是傍晚。

究其原因在于，人在夜里已经吸了一肚子的二氧化碳，呼吸道里的毒素多达100多种。这时候，马路边、树林里也都是二氧化碳，人在树林里运动容易发生二氧化碳中毒。尤其是中老年人早上基础血压高、基础体温高、肾上腺素比傍晚要高4倍，如果患有心脏病，早锻炼就更容易出问题。

一般来说，最好的运动时间是上午9至11点、下午2至4点。这时候太阳出来了、污染空气下沉了，空气最清洁。

坚持交替运动

有人认为，生命在于运动确切地说应该是生命在于“交替运动”。人体生理各系统机能的交替运行，目的是为了防治偏用偏废，因为归根到底，生命运动是多元化[2]、复杂化的，不像机械运动那样单一、简单[3]。也就是说，人的运动不同于机械运动，它是一种多元思维和动态思维的结合。

研究表明，交替运动是使阴阳达到平衡的有效方法，它的表现形式包括体脑交替、上下交替、左右交替、前后交替、动静交替等。以人的呼吸系统为例。呼和吸就是一种二元交替，有呼必有吸、有吸必有呼。你不可能像机械运动那样，一往无前，只有呼而没有吸，或者相反。

呼吸锻炼的是人的肺活量。一般人的肺活量是2000至4000毫升，平时每次的呼吸量为300至500毫升，利用率只有七分之一。这就是说，如果一个人长期不运动，他平时只用到七分之一的肺泡。运动的目的就是要激活其余七分之六的肺泡，以免它们长期废置不用而萎缩退化[4]。

为什么中老年人容易并发肺炎，这时候打抗生素也没用呢？就是因为他们的这些肺泡不起作用了。坚持运动、锻炼肺活量，目的就在于激活这些肺泡，从而起到强身健体、延年益寿作用。

从这个角度来看打太极拳，就知道练太极拳时采用腹式呼吸（气沉丹田、气气归脐）有多么重要了。类似这样的例子，在人的每个系统中都很普遍。人体各器官都有很大的潜力，中老年人在运动过程中必须注意对它们交替开发利用，以保持旺盛生机。

再以体力劳动和脑力劳动为例。体力劳动者的大脑智力往往没有得到充分开发，相反，脑力劳动者的呼吸系统、循环系统、肌肉、关节的机能，就没有体力劳动者发达。

根据交替运动的要求，脑力劳动者要经常从事一些体力劳动、体力劳动者也应当多参加一些娱乐活动。这一点过去虽然也重视，但重视得不够。只要一提到运动，往往就只会想到体育运动而忽视脑力劳动。之所以把脑力劳动也归于运动，是因为它同样有利于中老年人的身心健康，如书法家、画家、作家中都不乏长寿的例子，就是一个最好证明。

运动贵在自觉

一个人是否喜欢运动与个性有关。有些人喜欢运动，你不让他运动他很难受；有些人不喜欢运动，你让他去运动他也难受。特别是身体欠佳、行动不便，而平时又不喜欢运动的中老年人，如果没有环境的熏陶和他人鼓励，要坚持运动还真不容易。

科学家认为，人从55岁开始会产生一种惰性，喜欢坐在家里，最常见的运动也不过是出去散散步。他们对有一定运动量的运动方式如打球、做健身操等，一般缺乏应有的信心和热情。而这时候的他们，精力和体力上都还能承受一定量的运动，关键就看有没有自觉性，有没有信心和决心。这种信心和决心，当然一定程度上也取决于周围人的鼓励和支持。

所以，中老年人周围有没有这样的人鼓励和帮助他们，对他们能否坚持运动有很大影响。

研究表明，当周围的人尤其是家人和朋友，鼓励和支持中老年人运动时，他们的心理状态会产生积极变化。而在此之前，他们会有一种矛盾心理。一方面，他们也意识到运动对于健康长寿的重要性，只是自己仍然有一定体力，所以没有一种紧迫感；另一方面，他们在心理上又会过早地把自己划入中老年人行列，觉得自己“不该像年轻人那样蹦蹦跳跳”。

由此看出，中老年人喜欢运动的自觉性不是天生的，在一定程度上需要外界鼓励。如果周围的人鼓励他们运动，对他们说，“你还年轻，应该多运动运动，”并为他们创造一定的便利条件，中老年人就会从中受到巨大鼓舞，就会从运动中得到更多生活乐趣。

运动贵在坚持

运动贵在坚持。只有长年累月坚持运动，才能保持良好的身体和精神面貌。那么，中老年人又怎样持之以恒地运动呢？这主要掌握以下几点：

选择自己喜欢的运动

不同性格、经历、文化背景的中老年人，喜欢的运动项目不一样。在选择项目时，首先要考虑最简便易行、能够收到锻炼效果的项目，如散步、打太极拳、游泳等，同时结合自己的兴趣爱好。

选择自己力所能及的运动

世界上的运动项目多种多样，不必依葫芦画瓢，别人干什么你也干什么，而应选择力所能及的运动。一开始不要把目标定得太高，以免半途而废。只要自己喜欢上这项运动，逐步提高运动标准，就会显得轻而易举。

寻找运动的乐趣

通过广播、电视、科学报告、网络等方式，搜集适合的运动信息；然后根据能力确定短期目标，制定运动处方，了解参与这项运动的必要性，增强参与运动的乐趣。只要从中尝到了甜头，接下来就会欲罢不能了。

不要急于求成

运动对锻炼身体的作用是肯定的，但不一定像你想象的那么见效快。所以在运动过程中不要急于求成，不要寄希望于一蹴而就。事实上，绝大多数运动项目都是在不知不觉中增强体质、提高人体免疫力的。

最好是集体行动

对于自觉性不强的中老年人来说，最好选择与别人结伴行动的项目。这样相互之间有个依靠，相互鼓励、相互指点、相互竞争，就比较容易持之以恒地坚持下去。对于自觉性强的人来说，这一点不是很重要。

不找任何借口中断运动

有些中老年人行动不便、忘记性大，有的本身还在工作岗位上发挥余热。对于他们来说，应当选择难度系数较小、运动时间较短的项目，见缝插针、累计叠加、积少成多，这同样能达到应有的锻炼效果。

运动不能蛮动

生命在于运动，但是运动不等于蛮动。在国外，某保险公司曾经对已故的5000名运动员生前的健康状况进行一番调查，结果发现，其中不少人在四五十岁就患上了心脏病。

要说运动，中老年人的运动不会比专职运动员更多。按理说，运动员的身体素质应该很好，可这些运动员为什么早早地就患上心脏病呢？原来，他们的运动量太大了，破坏了人体内外平衡，效果反而不好。

运动量过大，毫无疑问是蛮动的一种。运动量适当，可是如果不注意休息，按照上述交替运动的理论来衡量，也是蛮动的一种。

尤其是对于中老年人来说，外在运动几乎停滞时的修身养性，具有明显的低心率的积累效应，对延年益寿很有帮助。从这个意义上说，运动不能蛮动，实际上就是指要进行适度的、有节制的运动。

正如华佗在论五禽戏时所说的那样：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”运动一旦“不当使极”，就会出问题。

各种各类的运动都可以分为外功和内功两大类。从中老年人的养生角度出发，以内功运动的效果更好。在从事剧烈运动以及强度大的体力劳动时，中老年人应当慎之又慎，千万不要蛮动，以免自食其果。

资料表明，2012年我国死于心血管病的人数估计为350万，心血管病死亡率占总死亡率的41%，位居各种死因第一位。

平均每10秒钟死亡心血管病人1人，每小时400人，每天9590人；并且患病率呈持续上升态势，患者总数高达2.9亿，每5个成年人中就有1个[5]。所以，有心脑血管疾病（冠心病、脑卒中、心力衰竭、高血压）的中老年人，运动量千万不能过大，以免突然发生意外。

例如，北京有一位老大爷，家中买了许多大白菜，当天就暂时安放在一楼的墙根边上。第二天下了一场大雪，他怕大白菜冻坏了，便把它们从一楼搬到三楼的阳台上去。由于他平时不大运动，每次又要搬好几棵白菜，上上下下几次后就累得直喘，不断地咳嗽吐血、吐痰。他自我感觉不妙，马上去医院检查，结果就已经发生了心肌梗塞。

老大爷原来身体好好的，怎么搬了几棵大白菜就会累倒、发生心肌梗塞呢？这实际上就说明，中老年人不能和年轻人比。特别是平时缺乏锻炼的人，更不能一下子运动量就过大，做事非得处处小心才是。

1　老年人适当散步有助于流动气血、运动关节、祛病防老，但也要防止久行伤筋。时间过长甚至长途跋涉，不仅有损气血，而且还会损伤各组织器官，容易扭伤足踝、跌倒或发生脑血管意外。

2　这里的多元化至少应当二元化，而二元化就必然会出现交替运动。

3　机械运动只有磨损。生命运动除了磨损，还有非常复杂的磨损后的再生。

4　所有爬行动物采用的都是全肺的腹式呼吸，所以它们的寿命都能活到发育期的7倍。唯独人进化到直立行走后，由于采用胸式呼吸，肺活量的利用率只有七分之一，所以寿命只能活到自然寿命的一半。明白了这个道理，你就应当尽量通过交替运动来增大呼吸量，而且最好是用腹式呼吸，因为腹式呼吸比胸式呼吸的通气量要大两三倍。

5　谭嘉、王丹：《＜中国心血管病报告2012＞发布，每10秒就有1人死于心血管病》，载《健康报》，2013年8月12日。