古希腊有这样一句名言：“你想变得健康吗？那你就跑步吧；你想变得聪明吗？那你就跑步吧；你想变得美丽吗？那你就跑步吧。”在古希腊人看来，跑步似乎无所不能。对于今天的中老年人来说，这句话同样需要，其中最需要的是健康。为此，你应该去跑步。确切地说，这是响应世界卫生组织1992年提出的号召，首选散步。

散步是最好的运动方式

科学家指出，散步是世界上最好的运动。人类经历了100多万年，从猿到人，整个身体结构就是为步行设计的[1]。

散步的作用，绝不是高尔夫球、保龄球、游泳能替代的。目前在北美洲，每天有8000多万人散步；在欧洲，散步已经成为现代人的生活时尚。

早在二千四百多年前，医学之父希波克拉底就说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”在这里，他把运动提高到了人一刻也不能离开的高度，可谓精辟之极。

最新研究表明，散步能够部分消退冠状动脉硬化斑块[2]、有效预防糖尿病，帮助血脂下降、体重下降，帮助肥胖者减肥、肌瘦者增加肌肉，改善神经系统尤其是平衡功能，改善思维、使情绪变得愉快等。

正因如此，才说散步是最适合于中老年人的运动方式。

运动不止，生命不息

中老年人尤其是年龄偏高、身体不便的中老年人，应当努力克服体能衰老带来的不便，顽强地进行适量运动，特别是重视散步对于生命的意义——只有运动不止，才能生命不息。爱好散步的人，视散步为生命。说句不好听的话，等到你有一天连散步也不行了，身体状况就很糟糕了。

上面已经说过，中老年人只要坚持适当运动，就能预防糖尿病、冠心病、高血压。反过来说，不运动就意味着你在等待这些疾病的光临。

我国著名人口学家、教育学家和经济学家马寅初（1882-1983），一生不抽烟、不喝酒、不喝茶、不吃零食、不吃补品，唯一的爱好就是各种运动如太极拳、太极剑、骑马、游泳、爬山、跑步等，尤其喜欢散步和爬山。他几十年如一日，每天清晨要在自家院子里跑步50圈，相当于3000米路程。他87岁那年因为一条腿突然不能走路，再也不能爬山和跑步了，就改为拄着拐杖走路，每天3次，合计路程在五六千米。

散步也有讲究

散步能够锻炼身体，可是怎样散步也有讲究。方法得当，才能使骨骼肌群进行有节制的舒张和收缩，末梢血管受到肌肉的挤压，随着运动的增强，心脏的舒缓收缩功能也相应加强，最终取得良好效果。

散步的主要方式有：

普通式

每次散步时间在20至40分钟之间，每分钟的速度为60至90步。这种散步主要适合于患有冠心病、高血压、脑中风后遗症、呼吸系统疾病、严重关节炎的中老年人。

快速式

每次散步时间在30至60分钟之间，每分钟的速度为90至120步。这种散步主要适合于患有慢性关节炎、肠胃道疾病、高血压恢复期的中青年。

双向式

散步时双手手背放在肾俞穴[3]，缓步倒退50步，然后向前走100步；再倒退50步，再向前走100步……如此这般，反复5至10次。这种散步主要适合于健康的中老年人。

摆臂式

每次散步时间在30至40分钟之间，每分钟的速度为60至90步。散步时，两臂用力前后摆动。这种散步主要适合于患有肩周炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿的中老年人。

摩腹式

每次散步时间在20至40分钟之间，每分钟的速度为60至90步。散步时，单手或双手柔和地按摩腹部。这种散步主要适合于患有消化不良和胃肠道慢性疾病的中老年人。

扭体式

每次散步时间在30至40分钟之间，每分钟的速度为60至90步。散步时，一边散步一边左右扭动身体。这种散步主要适合于平时久坐不动、需要锻炼腰腿的中老年人。

夫妻一同散步好处多

散步的好处很多，老夫老妻一同散步的好处就更多。

这是因为，生活中夫妻之间、长辈和晚辈之间、大家庭和小家庭之间、邻里之间，总会有这样那样的问题和矛盾积郁在心中。老夫老妻如果能利用散步的机会，撇开他人，或者沐浴在和煦的阳光下，或者浸润在清新的空气中，边走边谈，一吐为快，对思想交流和互相沟通都有好处。既能健身，又能融洽夫妻感情，又何乐而不为呢？

爬山也是散步的一种

爬山也是一种散步，它比平地散步的锻炼效果更好。

爬山和游泳一样，是一种全面的健身运动。在你一步一步向上攀爬、跨越时，上下肢能够得到反复屈伸，能量消耗极大，能更有效地预防心脑血管和呼吸系统疾病，更有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱力量，防止僵化和早衰。由于运动量大、能量消耗多，还可以有效防止中老年性肥胖和高血脂症。

更不用说，山上的空气新鲜，污染源少，树林中的负离子和森林分泌的芳香杀菌物质浓度高，更有利于促进人的细胞新陈代谢、提高肌体免疫力，调节中枢神经系统的兴奋性和反应敏锐性，促进血液循环、延缓衰老，尤其是对治疗中老年人的慢性病有独到功效。

不过，中老年人在登山过程中发生意外事故或犯病猝死的比率较高。所以，爬山虽好，但具体到你能不能爬山，要根据体质和健康情况进行分析。最好是去医院进行全面检查，项目包括常规血检、详细的病理病因分析、病情发展状况分析等，以确定哪种锻炼方式更适合自己。

爬山可以分为一般性健身爬山和专项爬山两种。最好是两者结合，以便更好地达到防病治病目的。所谓一般性健身爬山，是指每天都要进行的爬山。除此以外，在专业人员指导下开展的针对某项疾病进行的锻炼就是专项爬山，如针对锻炼心脏功能的健心强心爬、针对增强新陈代谢功能的有氧健身爬、针对防止人体关节功能退化的强身健骨爬，等等。

爬山虽然是散步的一种，可是它的强度要比平地上散步大得多。所以应当根据循序渐进的原则，慢慢增加运动量、慢慢增加爬山高度，以免因为运动量过大而物极必反。

1　请不要忘了，直立行走是人与动物的根本区别。

2　过去总认为动脉硬化可以预防，但不能消除；最新研究表明，动脉硬化同样可以发生可逆性变化。虽然不能彻底消退，但可以部分消退，散步就是动脉从硬化变成软化的最有效方法。坚持散步1年以上，硬化动脉内膜上的斑块就会自行消除。

3　位于第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处。