在各种各样的运动中，怎样选择一种适合自己的方式，以最少的运动取得最大的锻炼效果，其中包含着一定学问。总的来说，选择恰当的运动方式应当结合自己的性格、体质、爱好、环境及季节来进行。

根据性格选择运动方式

不同的运动方式，对人的心理健康产生的影响各不相同。每个人的性格不同，应当根据性格选择运动方式。甚至于，有些中老年人缺乏正常人的心理调节和适应能力，从而表现为明显的性格缺陷和情感缺陷，通过选择恰当的运动方式还可以对此加以纠正，从而改善心理健康状况。

根据性格选择运动方式的原则是：

紧张型性格

主要选择一些比较激烈的运动项目，尤其是各种球类比赛。这些项目紧张激烈，有助于锻炼怎样面对紧张情绪，久而久之能做到心平气和。

胆怯型性格

主要选择一些溜冰、拳击、单杠、双杠运动，这些运动有助于克服障碍、超越自我，久而久之有助于克服胆小怕事的心理障碍，从而变得从容不迫起来。

孤僻型性格

主要选择一些需要与人合作的运动项目，如球类、接力跑、拔河等团体运动项目，这些运动有助于培养合作精神，逐步改变孤僻性格。

多疑型性格

主要选择一些能够锻炼思维敏捷、判断准确、当机立断的运动项目，如乒乓球、羽毛球、网球、跳高、跳远等，这些运动会有助于克服多疑、犹豫、动摇的性格。

虚荣型性格

主要选择一些动作比较复杂的运动，如游泳、长跑；或者与水平超过自己的人合作，如下棋、射击、骑自行车等，这些运动会有助于让自己感到天外有天，从而抑制虚荣心的膨胀。

急躁型性格

主要选择一些强度不高的运动，如下棋、散步、打太极拳、骑自行车等，这些运动有助于锻炼平稳情绪，调节神经系统、增强自我控制力。

根据体质选择运动方式

人的体质是身体强弱的标志。每个人的体质不同，选择的运动方式也应当不同。尤其是中老年人体质差异悬殊大，更应该重视这一点。

例如，俗话说，“饭后百步走，活到九十九。”可是也有人说，“要活九十九，饭后不要走。”乍一看这两句俚语相互矛盾，其实其中正好反映了不同的人应当选择不同的运动方式这样一个朴素真理。

专家认为，对于平时运动量小、长期伏案工作、体型较胖和胃酸过多的人，饭后百步走有助于劳逸结合、减少脂肪堆积和胃酸分泌，对健康有好处。相反，平时体质较差、体弱多病的人，不但提倡饭后不要走，而且还最好要在饭后平卧10分钟，以减轻胃的负担。

除此以外，患有心脑血管疾病的中老年人也不应当饭后运动，以免因胃肠运动量增加而导致血液循环失调。值得注意的是，这类人群也不提倡饭后平卧，以免在突然起身时因一时脑部供血不足而发生中风等意外。

根据爱好选择运动方式

每个人的爱好不同，选择的运动方式也不一样。根据爱好来选择运动方式，不但能扬长避短，而且会更加心情愉快，更能收到锻炼效果。

“姜太公钓鱼，愿者上钩”

歇后语“姜太公钓鱼——愿者上钩”中的姜太公姜子牙，几十年如一日，只要一有空便持竿傍溪，堪称根据自己爱好选择运动方式的最佳典范。

姜太公80岁时被周文王访贤发现，拜为丞相，最终活到97岁，其长寿秘诀就是集“豁达、淡泊、动静结合、天人合一”的垂钓之乐。因为适合钓鱼的地方无一不是湖滨、溪畔、河旁、水库，绿树青草，空气特别新鲜。在这样的地方呆久了，必定会心旷神怡，改善大脑和中枢神经系统生态功能。

有人嘲笑姜太公无饵直钩的钓鱼方式傻，其实这正好说明他钓鱼是假、赏鱼是真，体现了他淡泊名利的一贯思想，对锻炼全神贯注、屏气凝神，培养毅力和耐心有极大好处。试想，如果让姜太公去从事自己不喜欢的踢足球、打篮球、打麻将，恐怕就很难收到如此养生效果。

有针对性地锻炼身体

人的爱好从哪里来？不是从天上掉下来的，而是应当根据自身特点从实践中摸索出来。有的中老年人说自己没有爱好，而实际上更确切地说，是他们没有找到自己的爱好所在。

邯郸市有一位老人从小体弱多病，夏天拉肚子，冬天感冒发烧，一年到头似乎没有安顿日子。从20世纪70年代起，他开始天天跑步锻炼，可是效果也并不理想。

1978年，他的所在单位建了一个蓄水池，水深达六七米。他在跑步之余经常去用凉水洗个脸、擦擦身子，最后竟喜欢上了游泳。这一游，感冒、拉肚子现象渐渐就没了。从中他真正体会到了游泳的好处，并喜欢上了游泳。先是每天到黑龙洞去游泳40分钟，后来泉水没了，就到附近的一个游泳池去游。用他自己的话说就是，“一天不游泳，浑身就难受。”20多年坚持下来，他从原来的“药篓子”变成了“铁金刚”，不但什么毛病没有，就是偶尔有个头疼脑热的，不用吃药打针，很快就会自愈。从中尝到甜头的他，自己成立了60多人的游泳队伍横渡岳城水库，由北向南渡过了5公里宽的水面。

提倡积极休息

所谓积极休息，不是指情绪态度，而是指运动方式。具体地说，是指中老年人在日常生活中要合理安排运动和休息时间，善于利用有趣的休息方式巩固运动所取得的锻炼效果。

一般来说，中老年人的晚年生活时间主要是休息。这种休息不应当理解为只是睡觉和聊天，而是要巧妙地把娱乐加入到生活中去。

例如，脑力劳动时间长了，休息时就可以从事一些体力运动；体力劳动时间长了，休息时可以从事一些文艺活动。这样，人不但不容易感觉疲劳，而且还能迅速消除疲劳。

根据环境选择运动方式

人人都希望有一个舒适、优美、和谐的生活环境。运动也是这样。一个良好的运动环境既能刺激运动兴奋性，又能影响身体健康和运动效果。

运动对环境的一般要求

①空气要清新

中老年人在选择运动环境时，要求周围空气清新，不但不能有工业废气、尘埃，就连雾霾天也不能出去，否则影响运动效果还是小事，甚至会破坏身体健康。尤其是不能有吸烟造成的烟雾，这种烟雾中含有大量的一氧化碳，对人体危害极大。

②无噪音干扰

选择运动场所时，要求无噪音干扰。因为噪音会影响人的注意力，降低运动效率、增加疲劳感。相反，最好要选择有音乐背景的场所。优美动听的音乐，不但能给人以一种艺术享受，而且还能增强运动动作的节奏感。

③合适的温度和湿度

在野外运动时，温度过高过低都会感到不舒服、不适应。虽然人体会自动适应环境变化，适当地在不同温度和湿度环境中运动有利于增强体质，但这一定要在人体能够承受的范围内，这一点对中老年人来说尤其重要。

④体育与卫生设施

选择运动环境时，要尽量选择有现成体育设施和卫生设施的运动环境。因为大凡体育设施和卫生设施，都是为了方便运动而设置的。这也是为什么中老年人喜欢去体育馆、游泳馆等场合运动的最大理由。

⑤防治传染病传播

运动过后，许多中老年人会感到身体疲劳，这时身体的抵抗力会相应下降。如果周围环境存在病菌，这时就很容易乘虚而入，容易发生传染病。所以在公共场所运动时一定要选择良好环境，注意个人卫生。

环境对运动的遴选作用

运动对环境有选择，环境对运动也有选择。运动环境和生活环境对中老年人身体健康所起的作用，正是运动医学要解决的一个重要课题。

①野外的散步、打太极拳

最适合中老年人的野外运动是散步和打太极拳，这在本书后面有详细介绍。

②室内的爬楼梯

爬楼梯堪称中老年人的一项有效运动。俗话说，人老腿先老。

人到中老年肌肉萎缩、弹性减低、韧带僵硬、关节不灵。如果身体条件允许，白天就不要总是呆在楼上不下来。经常爬一爬楼梯，有利于心脏收缩、锻炼肌肉、活动关节、增强韧带韧性、增大肺活量，从而达到延缓衰老的目的。

根据季节选择运动方式

不同的季节有不同的运动方式。一年四季，每个季节对中老年人的运动都有一些特殊要求。掌握这些规律有助于收到正确效果，否则就可能会适得其反。

春练“五不宜”

一是不宜早

春天的晨间气温低、湿度大、雾气重，室内外温差悬殊，人体骤然受冷，容易伤风感冒或诱发哮喘病、肺心病等，所以应该在太阳出来后再外出锻炼。

二是不宜空

中老年人的新陈代谢速度慢，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，这时候如果不吃早饭、腹中空空就运动，容易发生脑血管意外。

三是不宜露

春天气温较低，早晨出来运动不宜穿着过少，更不能脱衣露体，也不要顶着风跑。如果在运动中已经出汗，就应当逐步减小运动量，而不是马上脱衣服。

四是不宜激

中老年人一般或多或少患有多种老年病，选择的运动项目应当根据循序渐进的原则进行，不能过于剧烈。

五是不宜急

这就是说，在开始运动前应当做一些准备运动，如活动躯体、扭动腰肢、放松肌肉等，防止引发意外。

夏练“四预防”

一要预防中暑

夏季气温高，人在运动后体温会更高，这时如果无法通过流汗来散热，很容易出现头痛、头晕、心神不宁甚至中暑现象。

二要预防口渴

中老年人在运动后会感到口渴，这时候最好是喝些温热的淡盐水，少喝冷饮，也不要大量喝水，以免加重心脏负担、稀释胃液，引发多种疾病。

三要预防曝晒

在选择运动项目时，应当避免在野外曝晒。尤其是在湿度高、温度又高的场合，最容易发生中暑。夏天最好的运动是游泳，或者用早晚散步代替长跑。

四是预防闭汗

运动后皮肤中的毛细血管大量扩张，这时不能马上洗冷水澡、吹电风扇或进入空调房间，以防出现闭汗。

秋练对抗季节病

秋天的气候变化复杂，早中晚室内外温度和湿度差别很大。这时正是选用合适的运动方式，调养肺气、提高肺脏器官功能、增强各组织器官免疫功能和身体对外界寒冷刺激抵御能力的好时机。主要要求是：

一是增强呼吸道系统功能

秋季运动时间不能过长、运动强度不能过大，最好的运动方式有散步、骑自行车、爬山，或者平静地躺在**练呼吸肌。

这些运动的目的都是为了锻炼呼吸道系统，让呼吸无障碍，有针对性地治疗慢性支气管炎和哮喘病。

二是增强心血管系统功能

秋季气温转凉，皮肤和皮下组织血管收缩，心脏血管负担加大，是心血管病的多发季节。

在选择运动项目时，可以首选散步、慢跑、骑自行车、游泳等方式，同时遵守“3·5”原则——每天散步3公里、时间30分钟以上；每周运动5次。

三是增强胃肠道功能

秋季的胃肠道疾病往往多于夏季，选择运动项目时主要应选择腹部按摩、俯卧撑、仰卧起坐、柔软体操等，目的在于提高腹腔内压力，强健胃肠等器官，治疗功能性消化不良和习惯性便秘。

需要注意的是，运动时要避免动作过猛、过快，尤其要避免饭后运动。

冬练注意保暖

冬季气候寒冷，运动条件比较恶劣，最不适合于中老年人运动。可是冬季如果能坚持运动，对提高身体素质、改善肌体应变能力很有好处。

冬季运动最主要的是注意保暖。选择运动项目时，最适合中老年人的有慢跑、爬山、滑冰、球类、武术等。

一般要求是，运动前要多运动腰部、脚趾、踝关节及膝关节等部位，同时把手、脸、耳搓一搓，促进血液循环；运动时衣服不能穿得太多、太少或太紧；特别要注意用鼻呼吸，或者鼻口并用，以防发生感冒。

对于喜欢冬泳的中老年人来说，冬泳是这个季节最好的运动方式，对强身健体有非常大的帮助。