在张学良（1901-2001）100虚岁寿辰上，许多人见他眼不花、耳不聋，纷纷向他讨教为什么能活这么久？张学良平静而“委屈”地说：“不是我活得久呀，而是他们活得太短了。”

这句话说得太好了。张学良虽然活到100岁，可是并没到天寿年限，更没有侵占别人的利益，所以不能算活得“太”久。如果一定要追根究底，倒在于普通人应当想一想别人为什么没有活到该有的寿命[2]？

生命在于运动

上面所述的那位老道士之所以高寿，唯一的秘诀是每天这样走来走去（这同样是一种散步），要论营养及其他物质条件，他肯定没有你好。

生命在于运动的例子古今中外太多。在古书《黄庭经》中，就有“大禹走天下，劳其形而寿百岁；颜子肃然卧于陋巷，不动于心，年不及三十”的记载。意思是说，大禹喜欢运动，足迹遍及天下，结果寿命超过100岁；颜子不喜欢运动，所以还没有活到30岁就死掉了。

需要注意的是，生命在于运动一定要坚持不懈。只有持之以恒，才能收到成效（如果身体劳累，其中歇息一两天不能算是中断运动）。这种运动，一般不包括家务劳动和其他体力劳动在内[3]。

爱尔兰杰出现实主义讽刺剧作家、诺贝尔文学奖获得者萧伯纳（1856-1952），一生创作52部剧本、7部小说，发表了大量的论文，是世界著名的幽默大师[4]，活到96岁。他94岁时接受传记作家采访，在回答“一个人究竟能活到多少岁”时，他用5个小时介绍了四点长寿经验，其中第一点就是生命在于运动[5]。

萧伯纳每天很早就起床到郊外去跑步、骑自行车锻炼身体。为了劳逸结合，他规定自己每天最多写作20页文稿，决不多写。并且规定每隔一段时间就出去游一次泳，或者散步、骑自行车，决不因为贪图多写一点东西而过度疲劳，影响身心健康。这是他到高龄时仍然精力充沛、文思泉涌的主要原因。

萧伯纳的锻炼方式多种多样，除了游泳、跑步、骑自行车外，他还爬山、打网球、骑马、晒日光浴、洗冷水浴、做体操、打拳击等。

每当写作疲劳时，他就下海游泳。他说：“辽阔的大海，使我心胸开朗；汹涌的浪涛，给我无穷力量。”晚年不能游泳了，晒太阳成了他的最大爱好。为此他特地在院子里搭了一间茅草屋，基座还特地安装了轴承，以便能根据阳光的照射角度随意转动。他在这间屋子里写作，整天能接受阳光的照射，成为一个名副其实的追“星（太阳）”族。

为什么生命在于运动

生命在于运动，那么，这是为什么呢？哥斯达黎加健身医学专家路易斯·加里塔认为，长时间的静止不动会导致中老年人体内钙质的大量流失，造成骨质更加疏松脆弱；体内脂肪增加、体重上升、血压升高，从而引发糖尿病、冠心病和中风并发症；精神消沉、空虚，从而导致身心欠佳。这其中，尤其是骨质疏松和冠心病是健康长寿的最大敌人。而他认为，坚持运动可以大大减缓甚至完全预防上述疾病的发生。

与年轻人不同，中老年人的锻炼方式没必要非得在健身房里长时间地运动，只要保持健康的生活习惯、积极参与社交活动，有意识地散步、骑自行车等，适当增加一些提菜篮、背书包等有利于提高耐力的锻炼，就能避免人体肌肉松弛、促进骨骼健康，从而达到延年益寿的目的。

“北京市健康老人”毕大爷的性情十分开朗，一直坚持锻炼。他在20世纪60年代退休后，就天天步行到3站地外的地坛公园去锻炼。虽然他原来右膝盖患有严重的类风湿性关节炎，可是在坚持不懈的运动下，照样能健步如飞。

他从小就有唱京戏的爱好，这一爱好终生保持不变。2004年他103岁时，还照样要时不时来上一段马派代表作《淮河营》：“淮南王他把令传下，分做三班去见他，分明是他先把虎威诈，不由得我等笑哈哈。”声音之洪亮，令人怎么也想不到他已是百岁高龄。当记者采访他长寿秘诀时，毕大爷坚持认为就是“锻炼”两个字。

运动可以增加肺活量

肺活量是表明中老年人是否开始衰老的首选项目。美国波士顿大学医学院的科学家历时30多年，对5200多人进行两年一次的体格检查，于20世纪90年代初得出结论说，一直困扰人类无法对生命作出预测的难题，可以从肺活量的大小来得到解决。

他们认为，根据中老年人的肺活量大小，可以对其远期和近期死亡率作出预测，测出他还能享寿多少年。这在医学上称“寿期预测”。一般来说，成年人的肺活量，男性平均值为3500至4000毫升，女性平均值为2500至3500毫升，经常参加体育运动的人可达5000毫升以上。

肺活量随着年龄增长而下降。年龄每增长10年，肺活量会下降9%至27%，这种减退趋势在中老年人身上特别明显。影响肺活量的因素有个人健康状况、胸腔大小、肌肉功能等等，但最主要的还是胸腔壁扩张与收缩的宽舒程度。科学家正是根据这一点，来测出中老年人还能活10年、20年或30年的。

为了判断每个人的肺活量是否达到标准，美国波士顿大学医学院的科学家提出了三种自测肺活量大小的方法：

呼吸频率自测法

正常的呼吸频率应当是：20至30岁的人每分钟35至40次；30至40岁的人30至35次；40至50岁的人20至30次；50至60岁的人15至20次；60岁以上的人10至20次。

爬楼梯自测法

一般来说，能够一步两级、一口气登上五层楼，说明肺活量很好；如果能够一级一级登上五层楼，没有明显的气喘，说明肺活量较好；如果出现了气喘现象，也算合格；如果仅仅爬上三层楼高就已经累得上不去了，就表明肺活量达不到要求，属于一种身体虚弱、情况不妙的征兆。

深吸气、屏气自测法

深吸一口气，然后屏气，时间越长越好。50岁以上的人，如果最大限度的屏气时间能达到30秒钟算合格。时间越短，表明肺活量越小，越不好。

不过应当注意的是，上述自测方法的正确率只有30%，当你达不到这些“标准”时大可不必惊慌失措。如果有必要，可以去医院进行机测。

科学家指出，肺活量可以通过运动来增加，长期运动的中老年人肺活量减退速度非常慢，这方面的锻炼项目主要有：双杠双臂屈伸、引体向上、长距离健步走、游泳、爬山、武术、有氧操，以及各类健身运动如太极拳、舞剑、散步等。

中老年人可以根据情况，每天在下列项目中选择一组锻炼，运动时心率应当始终控制在每分钟120至135次之间，一个月为一个锻炼单元：

①俯卧撑10至30次，做2组；

②一套20分钟左右的有氧操；

③双杠双臂屈伸锻炼10至15次；

④30至60分钟的游泳[6]；

⑤哑铃扩胸10次，做2组；

⑥长距离跑15至20分钟；

⑦引体向上5至10次，做2组；

⑧慢速骑自行车3公里；

⑨篮球、排球、足球类运动20分钟；

⑩羽毛球、乒乓球运动20分钟。

与此同时，膳食结构方面要做到营养而清淡，少食油腻，多吃鲜果蔬菜和适当的海产品，尽量少吸烟喝酒，不滥用各种香料、色素。

运动可以防癌治癌

癌症是威胁人类健康和生命的顽疾，至今没有找到征服癌症的好方法。许多人谈癌色变，然而他们没想到，运动是防癌治癌最有效的方法之一[7]。“适量运动、经常运动有助于预防癌症”的观点，已经在医学界得到证实，并且被动物实验和研究证实。

研究表明，散步、慢跑、健身操、太极拳、游泳、登山、骑自行车等运动，都会有助于提高人的抗癌能力。

运动可以减肥，减肥可以防癌

运动能够消耗脂肪，从而减少雌性激素的生成，降低雌性激素代谢产物的致癌机会，最终起到抗癌作用。目前医学界虽然还不能确切解释脂肪与癌症之间的这种关联机制，但是已经明确发现，脂肪组织能够产生大量的脂肪物质莱普亭，而莱普亭能够促进新血管的生长。

要知道，癌细胞周围生长的新血管，正是癌细胞获得营养的必然途径。如果能阻断这些莱普亭，癌细胞周围的那些新血管就会因为“饥饿”而放慢生长速度，达到阻止癌症发展的目的。这在动物身上所做的实验中已经得到证明。也许，这就是运动可以减肥、减肥可以防癌的原因。

运动能够杀伤癌细胞

运动不但能预防癌症，还能有效杀伤癌细胞。这是因为，人在运动时肌肉的产热量很高，剧烈运动时甚至会高达40℃以上。癌细胞对热的承受力远远不如正常细胞，所以在这种状况下容易被杀伤。

在杀伤癌细胞的同时，运动也能刺激体内某些激素分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，从而使得白细胞数量增多、存活时间延长，增加吞噬细胞的能力。这时一旦体内出现少量癌细胞，很快就会遭到众多白细胞围攻。

运动时的吸氧和出汗能够排出致癌物质

人体运动时的吸氧量要比平时高出几倍甚至十几倍。人体吸氧量越多，呼吸频率越快，通过体内细胞的气体交换排至体外的致癌物质就越多。

与此同时，由于人在运动时加速了体内的血液循环和排汗量，通过这种方式，也同样会有助于把体内的锶、铅、铍等致癌物质带出体表。这时即使是体内的癌细胞，也会像急流中的小砂粒一样随波逐流，无法在某个脏器内站稳脚跟、生长发育和转移扩散。

运动可以改善免疫系统功能

研究表明，人体处于运动状态时分泌出来的干扰素要比平时增加1倍以上，而干扰素具有抗病毒和抗癌作用。这就是为什么运动可以改善人体免疫系统功能的原因所在。

当然，这里的运动不是指竞技比赛，而是长期的、持之以恒的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。只要坚持下去，就能降低胆固醇和脂肪、减轻体重，强化人体免疫力。

运动能够调节情绪

这一点很好理解。人在运动后会感到酣畅淋漓，心情特别愉快，甚至一扫原有的精神压抑和忧郁情绪，显然这对预防和治疗癌症有好处。

运动能通利大便

经常运动的人很少发生便秘，从而减少致癌的毒性物质滞留在结肠内的时间，大大降低致癌机会，尤其是降低患大肠癌的机会[8]。

美国医学会防癌协会建议中老年人，每星期要至少参加两至三次体育锻炼，每次时间在半小时以上。运动强度以自己能忍受、不感到过分疲劳为宜[9]。如果每星期通过运动能消化2000大卡以上热量，患心脏病和癌症的危险性就会大大降低。

中老年女性更需要运动

美国斯坦福大学的科学家认为，就性别而言，中老年女性比中老年男性更需要运动。究其原因在于，中老年女性身上脂肪和体重的增加速度快。而且一旦中老年女性体重上升，即使坚持运动，由于其肌肉的收缩及其运动量小、身上的肌肉少，其脂肪的消耗速度和体重的下降速度也会比中老年男性慢。

日本科学家研究发现，与中老年男性最理想的运动方式是散步不同，中老年女性最理想的运动方式是有氧舞蹈。事实上，这种男女之别与我们平时看到的实际情况是吻合的。

科学家专门为72至87岁之间的健康女性设计了有氧舞蹈训练，时间每次1小时，每周3次，结果发现，12个星期后她们的平衡能力和灵活性得到改善，并且非常有助于防止中老年人摔伤。除此以外就是，运动对中老年女性的防癌治癌效果更为明显。

研究表明，对于那些想提高心血管健康水平和减少罹患癌症几率的女性来说，轻快地步行是一种很棒的运动方式。美国科学家从1976年开始跟踪观察12.2万名女护士中的2167名确诊为患有乳腺癌的女护士，研究发现，每星期坚持散步1至3小时的患者，死亡率下降25%；每星期坚持散步3至8小时的患者，死亡率下降50%。

1　2014年，本书作者79周岁的父亲、71周岁的母亲依然会每天精神矍铄地去田里劳动，一天不去就难受。他们这一生不但没得过大病，就连高血压、高血脂、糖尿病、心脏病等常见病也不敢近身。他们常说：“干活、干活，不干（劳动）怎么活（有活力）呢？”

2　张学良除了爱好运动，更在于大彻大悟、度量奇大。想当年他1930年就担任中华民国陆海空军副司令，地位仅次于蒋介石。时隔4年的西安事变后，他却成了蒋介石的阶下囚。如果换了其他度量小的人，副科没转成正科就气得要命，别说1个张学良了，就是100个也气死了。所以，如果你想健康长寿，就大可不必为人生际遇耿耿于怀。

3　家务劳动虽然也是一项运动，但它的主要作用在于活动筋骨、减轻其他家庭成员的家务负担、增添生活情趣，而不是以健身为目的的全身性运动。

4　萧伯纳最著名的一则幽默故事是，在一个酒会上，有位胸大无脑的交际花对他说：“如果我们两人结婚，生下的孩子有我的美貌、有您的头脑该多好啊！”萧伯纳微笑着说：“夫人，可是，假如这孩子的头脑像您、容貌像我呢？”

5　他的其他三点长寿经验是：生活简朴，布衣、素食；劳逸结合、重视生活规律；幽默机智，乐观豁达。

6　以健身为目的的游泳，配合水疗效果更好。我国台湾旅游医学会的问卷调查表明，目前在台湾很流行的水疗（泡澡），就具有增进**美满度的神奇疗效，对老年女性的作用要大于男性，所以它又被称为“女性伟哥”。

7　著名运动医学专家范阿肯教授，在对450名40岁以上坚持运动的人和450名不运动的人跟踪调查8年后得出结论：长期运动的人比不运动的人患癌症的比率要低90%；即使患癌症，其死亡率也会比不运动的人小得多。

8　美国哈佛大学公共卫生学院的科学家研究发现，如果能坚持每天步行1小时，就可以把患大肠癌的机会降低50%以上。

9　太过剧烈的运动反而会降低肌体免疫力。最合适的运动标准是，每周3次、每次时间至少30分钟，或每周4次、每次时间至少20分钟的有氧运动。运动时应注意你的心跳次数，简单测算方法是：（220-你的年龄）×0.65×80%=你的有效运动心跳。如果你今年70岁，那么运动时你的心跳次数至少应该达到每分钟（220-70）×0.65×80%=78次以上，这样的运动才有锻炼效果。