人多的地方，有些人容易感到恐惧和紧张。这个时候你需要放松自己的心情，只有让心情得到放松，你才能保持从容，随后，恐惧和紧张的情绪也就自然消失了。

你是否有社交恐惧

使你敞开胸怀拥抱信心的一项重要工作，就是要驱除你心中的恐惧情绪。根据恐惧的对象不同，可以分为以下三类：

一、处境恐惧：对街道、广场、公共场所、高处或密室等处境恐惧，不敢出门，只想回避这些场所。

二、社交恐惧：对需要与人交往的处境感到恐惧而力求避免。

三、单纯恐惧：如对针、剪、刀、笔尖等物体发生恐怖时称锐器恐怖；对猫、狗、鼠、蛇等动物发生恐怖称动物恐怖。

四、疾病恐惧：神经过敏、草木皆兵。他们怕得肿瘤，怕得肝炎，怕得艾滋病……有一个年轻的女护士，因哥哥患肝炎去世而惧怕肝炎到了惶惶不可终日的程度。她手不敢碰墙，见到痰盂、墩布等绕开走；怕邻居来串门，邻居走后，要用消毒液擦洗人家坐过、碰过的地方。

生活中总有这样的一些人，他们会说：

“我逃课，因为在同学面前我觉得很不自在”，“我宁可一个人待在家里，一想到要和别人打交道，我就觉得很紧张”，“我不知道别人是怎么看我的，他们可能都在嘲笑我、讨厌我”。

“我早在读高中的时候，就害怕别人看我写字，一看我就非常紧张，手就抖个不停，并伴有轻度的头痛，字越写越大，极不规整，慢慢在人前既不敢举笔，同时还表情不自然，除身体的僵硬感外，连思维都不灵活了。”

“我的性格比较孤僻，而且越大越怕接触人，原因是我从小肠胃不好，总是放屁，人们叫我‘屁精’。等到我长大后，这毛病虽然没有了，但我的臭味也离不开身了，一个人待着闻不出来，和同学在一起，臭味就特别大，因为我从别人的眼光以及捂鼻子或是突然从我身边离开的动作中可以察觉到，所以我想与其人家讨厌我，不如我知点趣，每当遇到熟人走来，我便远远地躲开。”

“我特别怕别人的眼睛与我对视，每当这时我就羞得要命，不仅面红耳赤，连手心都汗淋淋的，必须马上躲开，否则双腿就抖个不停，连迈步都艰难。开始只是对男性，现在对女的也是如此，为此我常躲开视线，可是又情不自禁地用眼睛的余光扫视对方，给对方以很不体面的感觉，说我这人很不正经。我自己也特别恨我这双眼睛，有时甚至都想把它挖掉。”

“也许我从上学开始就习惯了小教室，到了大学每当有大教室的课时，我都早早去占座，在别人还没进教室之前坐定，如果去晚了，或是因特殊情况迟到了，在进入教室或穿过走道时，心里就打起鼓来，像做贼似的蹑手蹑脚，紧张，出汗，脸也白了，举步维艰地坐到位置上，全身发抖。由于我的抖动，不仅影响到邻桌及前后座的同学，有时全教室的人都不安。他们用挪动身体、咳嗽、回头张望来向我抗议。”

“我特别怕到人多的地方去。比如商店、广场、集会或穿越马路，参加宴会，每当这时，我就心惊肉跳，既不敢抬头看人，更不敢与人交谈，我曾问过我母亲这是为什么。母亲说我在幼儿园时，有一次表演节目在台上出了丑，老师说了几句，从此就不愿去幼儿园了，后来在六岁时，母亲带我去逛商场，人多又把我挤丢了，我在人群里大喊大叫找妈妈，吓得尿了裤子……”

“我20岁，十分孤僻，不爱说话，和别人交往有低人一等的感觉，几乎每天都在自卑中生活，有时想到轻生。出来打工的目的就是想在社会中锻炼一下自己，可是经过一年的时间一直不能适应，不敢和人说话，见人就害羞、紧张。我特别怕和人一块吃饭，那样我张不开口，连吞咽都感到嗓子噎得慌，我担心我会疯，或者我会出家去。”

“我是个严重的社交恐惧症患者，主要症状是害怕异性，这是由于初中时我的有意压抑和过分自闭造成的，如今已十年过去，我的恐惧症状主要表现在目光恐怖上，我害怕异性，因而有意地回避异性，但我越是回避，这眼睛越是鬼使神差地要去看他们，甚至是他们隐私的地方。后来如果我的视线里出现与男生相关的比如打火机、烟、鞋或男人专用的衣物等，也会扰乱我的目光，使我心神不宁。如果我身边有男人，哪怕距离很远，我的目光都不自然，只好低下头闭上眼睛去躲闪。但我特别紧张、局促不安，全身别扭，因此我拒绝与人交往，与社会交往，我的生活一直处在半封闭状态中，另外，也因为这个目光问题，人们对我都极尽羞辱之词，让我的人格尊严受到伤害。”

“我从小就害羞，怕见人，人家叫我‘假丫头’。据说我父亲小时候也有‘假丫头’的绰号，一辈子说不上一篓子话。现在我比他还厉害。二十多岁了，也想找个老婆，可是我不敢抬头说话。一天到晚没完没了地抽烟，因为烟可以缓和我的紧张。在相亲时，我不仅满身大汗，且身体像麻绳一样扭着，既怕人家看前面，又怕人家看后面，手脚不知放在哪好，头也点个不停，在场的人以为我犯‘羊癫疯’了，那女孩吓得叫喊着跑了出去……”

实际上，这些例子远没有概括社交恐惧症的全貌。

社交恐惧症是一种精神上的疾病，但是为了自己个性上的内向、害羞而苦恼和真正患了社交恐惧症是不一样的。社交恐惧症的患者通常对群体的看法都是很负面的，除了几个亲近的人之外，他们很难和外界沟通，这些人无法主动走出自我的世界，也不愿意加入人群。这些人在人多的地方会觉得不舒服，担心别人注意他们、担心被批评、担心自己格格不入，情况轻微的人还是可以正常地生活，情况严重的话却会造成生活上的障碍，导致无法正常求学或工作。

社交恐惧症已经是在忧郁症和酗酒之后排名第三的心理疾病，而且因为现在人面临的压力愈来愈大，所以罹患的人数有愈来愈多的趋势。

要如何知道自己是否患了社交恐惧症呢？可从以下三点来做自我检测：

1．会因为害怕在别人面前觉得害羞或不好意思而不和他人说话或不愿意做某些事情吗？

2．不愿意成为别人注意的焦点吗？

3．你害怕别人觉得你愚笨或担心看起来很害羞吗？

如果以上三点中你有其中两点的情形的话，就有可能是患了社交恐惧症；如果这些情形已经让你想躲在家里，不愿意和任何陌生人接触，你可能就需要接受咨询或治疗了。

常见的社交恐惧

1．赤面恐惧

一般人在众人面前时，经常会由于害羞或不好意思而脸红，但赤面恐惧者却对此过度焦虑，感到在人前脸红是十分羞耻的事，最后由于症状固着下来，则非常畏惧到众人面前。他一直努力掩饰自己的赤面，尽量不被人觉察，并因此十分苦恼。

他惧怕到众人面前，在乘公交车时，总感到自己处在众人注视之下，终于连公交车也不敢乘。如有位有赤面恐惧的学生，对上学乘公交车感到痛苦，便总是在别人上车完毕，公交车快开时才匆匆上车，以此方法避开人们的注视。因为坐下会与别人正面相对，便干脆站在车门口来隐藏自己的赤面。又如一位学生患者，因赤面恐惧不能乘公交车，只好坐出租车或干脆步行。在必须乘公交车时，就事先喝上一杯酒，使别人认为他脸红是喝酒所致，以此自我安慰，或拼命奔跑急匆匆上车，解开衣服的纽扣，用什么东西扇着风，让别人相信他脸红是由于奔跑所致，以掩饰赤面。

有一位医生，身患此疾。为了掩饰赤面，便佩戴红色领带，还有人为了缩小赤面的面积而留起了胡须。

有一位著名的雕刻家，在与人谈话时感到赤面，便借故小便暂时离开座位。这一类患者甚至连向别人问路也感到不便，宁肯自己一个人躲在无人处拼命查看地图，就是多花费时间也甘愿如此。

上述症状在正常人看来似乎很可笑，但对患者来说却像落入地狱般痛苦不堪。他们觉得不治好赤面恐惧症状，一切为人处世都无从谈起。

2．视线恐惧

与别人见面时不能正视对方，自己的视线与对方的视线相遇就感到非常难堪，以至于眼睛不知看哪儿才好。一味注意视线的事情，并急于强迫自己稳定下来，但往往事与愿违，终于不能集中注意力与对方交谈，谈话前言不搭后语，而且往往失去常态。

有的视线恐惧者与许多人同在一个房间时，总是不能注视自己对面的人，而强迫自己注意旁边其他人的视线，或认为自己的视线朝向旁边的人而使其感到不快。结果他的精力无法集中于对面的人。有的学生在上课时总是不能自己地去注意自己旁边的同学，或总感到旁边的同学在注视自己，结果影响了上课，并给自己带来无比的痛苦。

3．表情恐惧

有人总担心自己的面部表情会引起别人的反感，或被人看不起，对此惶恐不安。表情恐惧多与眼神有关，总认为自己眼神令其他人反感，或认为自己的眼神毫无光彩等。

有一位有表情恐惧情绪的人，他固执地认为自己的眼睛过大，黑眼球突出，这样子易成为别人笑柄，又认为自己的表情经常是一副生气的样子，肯定会给别人带来不快，他冥思苦想，竟然使用橡皮膏贴住自己的眼角，认为这样就会使眼睛变小，但眼睛承受极大的拉力，非常痛苦，也很难持久。最后，他下决心动手术，不过当然没有一个眼科医生会给他做这样的手术。

还有一位，他认为自己总是眼泪汪汪，样子肯定很丑，竟找医生商量是否能切除泪腺。另有一位公务员，他认为自己说话时嘴唇歪斜，给人带来不快，竟因此而考虑辞职。

有的患者认为自己笑时是一副哭丧相，有的患者则认为自己眉毛、鼻子长得像病态的样子。有个女同学在和别人开玩笑时，听别人说自己的脸长得像一副假面具，从此她对自己面孔倍加注意，不知如何是好，最后甚至不愿见人了。

4．异性恐惧

主要症状与前几种情况大致相同，只是患者在与异性或者自己领导上级接触时，症状尤其严重，感到极大的压迫感，不知所措，甚至连话也说不出来，而与自己熟悉的同性及一般同事交往则不存在多大问题。

5．口吃恐惧

口吃恐惧可归类于社交恐惧的一种。患者本人独自朗读时没有什么异常，但在别人面前时，谈话就难以进行，或开始发音障碍或才说到一半就说不下去。患者对此忧心忡忡，因不能顺利地与人交谈而感到自己是个残缺的人，终于因此而非常苦恼。

人为什么会患社交恐惧症

经专家研究表明，“社交恐惧”这种不正常的心理状态与人在童年时期的某个行为印痕有直接的关系。

例如，有一个人小时候曾经得到一次演讲的机会，他做了精心的准备，希望风光一把。可没想到，他上台时竟把原先背得滚瓜烂熟的演讲词忘得一干二净了，这使他尴尬至极。从那以后，他变得不敢当众讲话了。

有一个男孩，平时很喜欢去同学家里玩，有一天他无意中听到那位同学的母亲在教训孩子：“别让你的那个同学老到家里来玩，烦死人了，下次他再来你赶紧打发他走。”这个男孩悄悄地缩回了已经踏入门槛的一条腿，从此之后，他变得害怕与人接触和交往，更不敢与人交朋友。

快把社交恐惧症赶走

针对成因，对社交恐惧症的治疗方法主要有以下几种。

1．注意力集中法

在社交场合，不必过度关注自己给别人留下的印象，要知道自己不过是个小人物，不会引起人们的过分关注，正确的做法是学会把注意力放在自己要做的事情上。

2．兜头一问法

当心理过于紧张或焦虑时，不妨兜头一问：再坏又能坏到哪里去？最终我又能失去些什么？最糟糕的结果又会是怎样？大不了是再回到原起点，有什么了不起！想通了这些，一切就会变得容易起来了。

3．钟摆法

为了战胜恐惧，心里不妨这样想：钟摆要摆向这一边，必须先往另一边使劲。我脸红大不了红得像块红布；我心跳有什么了不起，我还想跳得比摇滚乐鼓点还快呢！结果呢，人们会发现实际情况远没有原先想象的那么严重，于是注意力就被转移到正题上了。

4．系统脱敏法

如果面对自己爱恋的女孩子，可用循序渐进的方法克服心理障碍。一、先下决心看她的衣服；二、看她的脸蛋儿和眼睛；三、向她笑一笑；四、当有朋友在身边时主动与她说话；五、有勇气单独与她接触。这种避免直接碰撞敏感中心的方法，使一个原本看来很困难的社交行为变得容易起来，这种方法对轻度社交恐惧症一般有立竿见影的效果。

社交恐惧症自我调节注意事项：

1．不否定自己，不断地告诫自己“我是最好的哦”，“天生我材必有用”。

2．不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，不成功也没关系。

3．不回忆不愉快的过去，过去的就让它过去，没有什么比现在更重要的了。

4．友善地对待别人，助人为快乐之本，在帮助他人时能忘却自己的烦恼，同时也可以证明自己的价值存在。

5．找个倾诉对象，有烦恼是一定要说出来的，找个可信赖的人说出自己的烦恼。可能他人无法帮你解决问题，但至少可以让你发泄一下。

6．每天给自己10分钟的思考，不断总结自己才能够不断面对新的问题和挑战。

7．到人多的地方去，让不断过往的人流在眼前经过，试图给人们以微笑。

你为什么会感觉到紧张

随着生活节奏的加快，竞争意识的加强，人们普遍有一种紧张感、危机感，心理压力加大，容易出现精神紧张。

我们每个人都生活在一定的社会和家庭环境中，难免要出现这样或那样的矛盾和困扰，而产生精神紧张。例如，亲人的故去、恋爱失败、工作上的困难、生活的拮据、疾病的折磨等都会造成一定程度的精神紧张和痛苦，产生一系列的不良情绪反应。

长期处于紧张状态会使心理产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感和不安全感，从而可引起血压和血糖升高，易造成高血压、冠心病等心血管系统疾病；另一方面，长期心理紧张也会使人的植物性神经系统功能失调，降低人的免疫抗病能力，从而引起诸如胃肠溃疡、便秘、腹泻、偏头痛、神经性厌食、神经衰弱等各种疾病。在日常生活和工作中，要注意克服这些不良情绪，消除精神紧张。

紧张情绪的测试

当今社会的快节奏中，有些人很容易患紧张症，患有这种症状的人，主要是平时身心不能适应外界环境。紧张对人体是有害的，因此，必须采取保护性措施，用科学的方法，加强心理保健，以促进身心健康。

有人根据紧张的程度，提出一套自我测查法。请在每题后面的括号内填入“有”或“无”。

平时不知为什么总觉得心慌意乱，坐立不安。（）

晚上考虑各种问题，不能安寝，即使睡着，也容易惊醒。（）

肠胃功能紊乱，经常腹泻。（）

经常做恶梦、惊恐不安，一到晚上就倦怠无力，焦虑烦躁。（）

遇到不顺心的事情便会抑郁寡欢、沉默少言。（）

早晨起床后常觉得头昏脑涨，浑身无劲，爱静怕动，情绪消沉。

（）

食欲不振，吃东西没有味道，宁可忍受饥饿。（）

轻微活动后，就出现心跳加快、胸闷气急。（）

一回到家，就感到许多事情不称心，暗暗烦躁。（）

想要看到的东西一时不能看到就会心中不舒服，闷闷不乐。（）

平时只要做一点轻便工作就感到疲劳、周身乏力。（）

离开家门去学校时，总觉得精神不佳，有气无力。（）

在父母兄弟面前稍有不如意就任性发怒，失去理智。（）

一些小事总是萦回在脑子里，整天思索。（）

处理问题主观性强，情绪急躁，态度粗暴。（）

对他人的疾病非常关心，到处打听，唯恐自己身患同一种病。（）

对别人的成功和荣誉常会嫉妒，甚至怀恨在心。（）

身处拥挤的环境时，容易思维杂乱、行为失序。（）

听到左邻右舍家中的噪声感到焦虑发慌，心悸出汗。（）

明明知道是愚蠢的事情还非做不可，事后又懊悔。（）

读书看报不能专心至致，往往中心思想也搞不清楚。（）

星期日整天玩纸牌，消遣度日。（）

经常和同学或家人发生争吵。（）

经常感到喉头阻塞，胸部重压，气不够用。（）

经常追悔往事，有负疚感。（）

做事讲话，操之过急，言辞激烈。（）

突然发生意外，失去信心，显得焦虑紧张。（）

性格倔强、脾气急躁，不易合群。（）

答案和说明：

在上述28个项目中，如有10项相符者为轻度紧张；20项相符者为中度紧张；28项皆有者为紧张症。

如果你有紧张症，请试用以下措施加以清除：1．不管学习如何紧张，可用写字绘图、手工雕刻等方法进行自我调节，松弛紧张状况。2．积极参加体操、游泳、跑步、球类等体育活动，增强体质。3．学习之余开展下棋，看电影、电视、戏剧，听音乐、广播，进行旅游等多种形式的文娱活动，以消除疲劳。4．养成有规律的生活习惯，适当增加营养，提高自制力。

对于患有中度以上紧张症的人来说，单采取保护性措施是不够的，还必须进行健康检查，或在医生指导下进行心理治疗。

消除精神紧张要诀

我们每个人都生活在一定的社会和家庭环境中，难免要出现这样或那样的矛盾和困扰，例如，亲人的故去、恋爱失败、工作上的困难、生活的拮据、疾病的折磨等都会造成一定程度的精神紧张和痛苦，产生一系列的不良情绪反应，例如悲伤、抑郁、恐惧、暴怒等，这些情绪反应会导致机体的内分泌失调，有损健康。那么，在日常生活和工作中，怎样克服这些不良情绪，消除精神紧张呢？

1．了解什么是紧张

须知紧张是我们的敌人，但是我们不要惧怕，虽然我们不会像耶稣那样仁慈地教你如敌人打你的这边脸儿你要将那一边脸也给对方打。但是我们需要了解这个敌人和怎样跟他相处。

美国精神治疗专家乔治·史提芬博士说：“紧张是人生活的一部分，这正和饥饿及口渴一样，然而，紧张过度，则于人体有损无益。明了紧张的好、坏处后，便懂得利用紧张的好处，而抑制紧张的坏处了。”

2．避免自然成习惯

美国蒙得利大学心理学家教授韩斯·施义博士忠告说：“不要把事情看得太严重，更不要被小事情弄得紧张起来，否则一旦养成这样的习惯，紧张便越来越厉害。”最好找寻一些新的兴趣，改变日常的生活，这是有助于驱除紧张情绪的。

3．让体内紧张消散

运动是最安全的活动，那些经常运动的人，往往很容易从生活的紧张中复原过来。乔治·史提芬博士说：“要把内心的愤怒消解，如果感到要把激怒你的人痛殴一顿，这倒不如将满肚子的怒气和打人的体力改用于运动，如此，包你怒气全消。”

4．把忧虑尽量减少

事实上叫人家少忧虑，那是说易行难，然而，人们却往往将精神浪费于无谓的忧虑中。像杞人忧天，事无大小也忧个饱。

一位医生说：“当发生忧虑时，要问问自己，究竟所忧虑的问题会怎样影响自己。而那些问题，对你的生活是否重要。第二步骤，是冷静下来，考虑如何应付当前的难题。如果想到善法，即予以解决。”

5．勿迁怒他人

没有什么事比迁怒他人更损害自己。这里有几点意见，可使情况和谐一些。对于批评自己的人，需平心静气，别为此而怒，需从别人批评中接受良好的建议，及帮助对方发展其长处；如果自己这样对人，别人也会这样对自己的；给别人以机会，做竞争上的协助，而不是合作上的协助。

6．真正的松弛

美国北嘉路琳州公爵大学汉杜历斯博士说：“当你的工作负荷，看来似乎克服过来，但是须留意在稍后时间，紧张常常乘虚而入。这要将精神集中于一项工作上，紧张自然消除。”

一位精神治疗专家提出忠告：“在你的心里找寻宁静房间，这是谁都需要的。”所谓“宁静房间”，就是要尽量设法使自己松弛。

7．把心事尽量倾诉

美国心理学家柯斯丹历斯说：“如果心里压着未能解决的问题，是专家所能帮助的，那么需立刻去找专家，把难题说出，听其意见。”只要将问题倾诉，紧张心理便逐步消除。

8．消除忧虑

将忧虑事情堆积起来，只会增加紧张，试试用简单的方式，把内心所忧虑的事情用笔尽录出来，然后将非急切的抽出来，先解决严重的事，再慢慢在从容不迫中想法子解决其余的问题。这样，有次序地清理积压的难题，忧虑也会随之消失。

9．保持幽默感

我们每个人都应活得轻松些，尤其当自己身处逆境时，要学会超脱，所谓“来日方长”，要看到生活好的一面，无忧无虑，自得轻松。

10．一次只做一件事

在紧张状态下的人，连正常的工作量有时都担当不起。工作量显得是如此繁重，去做其中的任何一部分都是痛苦的——即使非要去做的事情亦是如此。最可靠的办法是，先做最迫切的事，把全部精力都投入其中，一次只能做一件，把其余的事暂且搁一边。一旦你做好了，你会发现事情根本没那么可怕。你做了这些事以后，其余的做起来就容易得多了。

11．独自处理

有些难解决的事，最好“自然开解”，乔治·史提芬博士说：“有时与人们共商，反而不行，私人处理是相当重要的。”大多数的人，都需要想通“办法”的，像独自散步，静静地欣赏鸟雀，或是单独地自处，都是有效的“办法”。

12．夜晚需要宁静

尽管白天的精神压力很大，但是夜里，无论如何也要身心愉快和宁静，安详。因为在睡前，任何的紧张，即使甚为轻微，也会引致失眠的，要是无法睡眠，精神会更加紧张，形成恶性循环。