体育健身必须要有科学的意识，遵循健身的规律，用科学的原理去指导，制订健身计划，才能达到良好的锻炼效果。

一、体育锻炼的原则

体育健身已经成为一种时尚，是人们现代生活的重要内容。要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。

（一）体育锻炼的基本要素

1.运动强度：指的是单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。常用最大氧摄取量（亦称最大耗氧量）的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。大强度运动量时机体最大氧摄取量为100％，心率达每分钟150次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70％～80％，心率为每分钟130～150次；中等强度运动量时最大氧摄取量为50％～60％，心率达到每分钟110～130次；低强度运动量时最大氧摄取量为40％以下，心率在每分钟80～100次。运动强度越大的运动项目，机体单位时间内所消耗的能量越多。如短跑，单位时间内消耗的能量明显大于散步。

2.运动时间：指的是一次连续的运动时间长度，也可以是一天运动时间的累加。一般来说，一次运动的持续时间以分钟最为适当，而其中达到靶强度的时间不应少于10分钟。但应根据练习者的年龄、强度等因素进行适当调整。所以15～60分钟都应该是合理的。

3.运动量：指的是从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。用公式表示就是：

运动强度×运动时间=运动量，从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，练习者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等、甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天的运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。

4.运动频率：指的是每周运动的次数（天数）。为了达到健身的效果，必须从事有规律的运动。每周如能进行3次30分钟以上的运动，且能达到运动时间的理想心跳数，并持之以恒，一定能了取得良好的运动效果。

5.运动项目：指的是所选择的运动内容。运动项目丰富多彩，应该如何选择呢？其原则应因人而异，即根据自身的体质基础、年龄、性别、兴趣爱好、运动目标和客观条件来确定运动项目。选择的运动项目应该尽量有全身主要肌肉参与，以增进体能为主，同时具有持续性而又有节奏感的运动项目。

（二）体育锻炼应遵循的原则

1.循序渐进原则

体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去了锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以下几种：一是开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的“苦”而放弃体育锻炼；二是对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；三是开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。

基于上述原因，人们在进行体育锻炼时，要逐渐地增加运动量。以跑步为例，开始时可先进行散步等运动强度不大、活动量较小的练习，首先在心理上做好思想准备，活动一周或10天，待身体机能适应后，再进行小强度的慢跑，以后逐渐增加跑步的速度和距离。另外，锻炼者也要充分认识到，体育锻炼不可能在短时间内就立见成效，只要坚持锻炼，才能取得理想效果。

2.全面发展原则

对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是要单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展。所以，在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细、甚至脊柱侧弯的现象。老年人如果只注重运动系统机能的提高，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，在进行体育锻炼时，很容易由于心脏不适应运动系统的活动而出现意外事故。

全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴趣和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得以锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整个机体产生全面影响。

3.区别对待原则

体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在具体执行区别对待原则时，应做到以下几点：

（1）根据年龄选择体育锻炼项目。老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、运动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。

（2）根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的举重、拳击等体育项目，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。

（3）根据身体情况选择体育锻炼项目。对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。

4.经常性原则

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用就会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减肥为主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果，就停止锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现“超量恢复”，不仅不能减肥，反而使身体更胖。经常参加体育锻炼应注意以下几个问题：

（1）一旦参加了体育锻炼，并对身体产生了良好的效果，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。

（2）经常参加体育锻炼，并不是说无论什么时间都要参加锻炼，而是要合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不长期的停止锻炼，就能保持锻炼效果。

（3）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健身效果。

5.安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现受伤事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：

（1）体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。

（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

（3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。

（4）对于有心血管疾病等慢性疾病的老年人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，因为老年人在进行体育活动时，有时虽然自我感觉较好，但身体并不一定能承受较大的运动量，如果盲目增加运动量，特别是运动强度，就很容易出现意外事故。

二、体育锻炼的科学安排

体育锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，锻炼者在体育锻炼前应根据自身条件、健身目的，制订出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制订长期体育锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。

（一）根据健身目的科学安排体育锻炼

在进行体育锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排体育锻炼的重要依据。如果是为了一般增强体质，提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。如果是为了提高肌肉力量，就应该以力量练习为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的全面发展。增加肌肉力量应有较科学、现实的目标，制定目标时不要太高，要留有余地，目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肥为主要目的进行体育锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内的多余脂肪充分消耗，通过体育锻炼减肥，每月减2千克体重比较合适。如果女性为了保持优美的身材和体形而进行体育锻炼，就应该多做一些健美操运动。

（二）根据季节科学安排体育锻炼

不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者应考虑季节、气候的变化规律安排体育锻炼，并应注意季节交替时体育锻炼的内容的衔接。

1.春季锻炼。一年之计在于春，春季时科学地进行体育锻炼可以为一年的体育锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行体育锻炼，主要是为了加强体内的新陈代谢，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧代谢为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、自行车、跳绳、爬山、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带，以减少运动损伤。同时，要注意脱穿衣服，防止感冒。

2.夏季锻炼。夏季天气炎热，给体育活动带来很大不便，但如果夏季停止体育锻炼又破坏了体育锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握锻炼的项目和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有人都有条件或适合进行游泳运动。夏季可供人们选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。

3.秋季锻炼。秋季是体育锻炼的大好季节。许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮球、排球、足球、长跑、武术、自行车等。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末秋初就开始准备，以便使身体有一定的适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于天气变化无常，早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。另外，秋天的天气干燥。锻炼前后要补充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。

4.冬季锻炼。冬季参加体育锻炼，不仅可以提高身体的健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的“冬练三九”就是这个道理。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳、广播体操；北方还可练习滑雪、滑冰。冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。运动时最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。

（三）根据年龄科学安排运动量

体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量太大，会对身体机能产生不利影响。并且，因不同年龄的人身体状况不同，体育锻炼的运动量也不同。

1.处于生长发育期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，所从事的体育锻炼就只能保持身体机能不下降，而无法有效地提高身体机能。

2.成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年时就开始进行体育锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加，因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。

3.老年人参加体育锻炼的目的是为了延缓衰老，所以，老年人锻炼时的活动量不要太大。体育活动的开始阶段，运动量可适当增加，当活动量达到一定水平后，运动量就应保持相对稳定。作为长期锻炼计划，老年人活动量的变化趋势应该是逐年减少的。这是由于经常参加体育锻炼的老人虽然身体机能比一般老人好，可以延缓他们的衰老过程，但并不能抑制人体的衰老过程。即使参加体育锻炼，老年人的身体机能也是逐年下降的。如果老年人的活动量常年不变，甚至增加，则很容易由于身体机能的不适应，而出现各种意外事故。所以对于老年人来说，切不要因为自我感觉较好，而随意增加运动量。

（四）中断体育锻炼后怎样重新恢复运动

前面提到，要想取得理想的体育锻炼效果，必须坚持经常、系统的体育锻炼，但在实际生活中，往往会由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的体育锻炼。那么，再开始体育锻炼时，就要根据中断体育锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，重新制订一个短时间的恢复性体育锻炼计划。

1.由于身体状况而中断体育锻炼，如疾病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量应相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微性活动，恢复时间也可长一些。如果是由于非身体原因而中断体育锻炼，活动量可大一些，适应时间可短一些。中断体育锻炼的时间越长，其恢复时间就越长。

2.在过渡性锻炼过程中，主要进行小强度体育锻炼，运动形式有慢走、慢跑、太极拳等，运动时心率以每分钟120次为宜，一般不超过每分钟140次。

3.对年轻人来说，由于身体机能好，代谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。而对老年人来说，同样的原因中断体育锻炼，其过渡时间要比年轻人长一倍。

三、一次体育锻炼的科学安排

体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。人体进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。

（一）充分的准备活动

在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动，通过准备活动既可以提高锻炼效果，又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分，为即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5～10分钟，天气冷准备活动时间可长一些，天气热可短一些，如果活动的形式是散步，则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容，如踢足球前的传接球、射门，武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长，但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态，而且也要使心理活动达到最佳水平，准备活动结束时，应保证身体和心理的全身心投入。

（二）运动强度逐渐增加

在正式进行一次体育锻炼时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，所以活动一开始，肌肉能进行大强度活动，但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态，从而造成内脏器官与运动器官的不协调，出现各种不适症状。因此，活动开始后，运动强度要逐渐增加。

（三）足够的锻炼时间

以健身为主要目的的体育锻炼应当以有氧运动形式为主，因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中，运动强度并不是主要的，而运动时间是影响锻炼效果的重要因素，因此，体育锻炼者在安排锻炼时间时，应注意以下几个问题：

1.为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。

2.如果锻炼者的工作、学习较忙，每天无法挤出完整的半小时进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。对于刚参加体育锻炼者或身体机能较差者，如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼，亦可采用此办法。

3.保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过2小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好，身体机能好的，时间可长一些，机能差者，时间可短些。

（四）身体疲劳与恢复

人体在进行一段时间的体育锻炼后，必然会产生疲劳，疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳，后者会对机体产生不利影响。所以，了解锻炼时疲劳产生的原因，掌握对疲劳的诊断和消除方法，对提高锻炼效果具有重要意义。

1.疲劳的产生原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：

（1）能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖元和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖元。如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖元的大量消耗。

（2）代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖元在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和pH下降，引起脑和肌肉工作能力的下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体，蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。

（3）水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成机体的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

（4）保护性抑制。人体从事的各种体育锻炼都是大脑细胞发出神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本身的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经细胞会产生保护性抑制，因而造成整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。

2.对疲劳的判断。科学地分析体育锻炼的疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果的重要保障，对体育锻炼者来说，应掌握一些常用的疲劳判定方法。

（1）简易生理指标测定法。肌力是最常用的生理指标之一，体育锻炼后肌肉力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳，肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的重量指标，体育锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。

（2）主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据，如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后，感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。

（3）一般观察。体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机体反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明锻炼者的疲劳较重。

3.疲劳的消除。体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：

（1）足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段，而休息的最佳方式为睡眠。因此，在体育锻炼后，要保证足够的睡眠，要比不运动时睡眠时间长，否则，虽然很努力锻炼，但收效甚微。

（2）整理性活动。在体育锻炼后可进行一些整理性活动，这对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等。

（3）营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此，消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。体育锻炼的形式不同，补充的能源就不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的“家常便饭”。

（4）其他。在体育锻炼后还可以采用其他一些手段促进疲劳的消除，如温水浴、听音乐等，这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。

四、健身练习的特点

健身练习是一项有着自身特点的体育运动，这些特点概括起来主要有以下四点：

（一）动则健，不动则衰

坚持有规律的、符合本人实际的运动，可使机体新陈代谢旺盛，使人体各器官功能得以改善，延年益寿，用机体本身的旺盛生机去战胜衰老的到来，用机体本身的健康去抵御疾病的侵袭；同时可使人心情舒畅，以“动”的快乐驱除“静”的寂寞；此外，亦能改善体形体态，使之匀称、协调、优美，陶冶自己美好的情操。

（二）使肌肉发达

长期进行健身练习，不仅能够使肌肉发达，而且能增长肌肉的力量。这主要是在健身锻炼中，经常采用各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢活动，加强超量恢复过程，使身体各部位的肌肉得到最大限度的发展。

（三）设备简单，易开展健身练习

既可以徒手或依靠自抗力进行，也可利用简单的轻重器械进行，还可以采用一些自制的器械以及简单的家具进行。它不受时间、场地、器材的限制，可在房间、**、室外进行练习，因而比较容易开展。

（四）适用面广，男女老幼皆宜

健身练习的动作多种多样，有徒手的健美操和徒手的自抗力练习；也可利用轻重器械做各种练习。即使是重器械，也可以根据需要自由调节重量、次数、组数、运动量等。因此，健身练习适合不同性别、年龄、体型、职业、体质、素质水平的人。在锻炼过程中，只要符合科学规律，都能达到预期的锻炼效果。

五、健身练习时应注意什么问题

（一）循序渐进，持之以恒

循序渐进是指合理安排锻炼内容、方法和运动量。通俗地说，也就是科学、系统地进行健身锻炼。锻炼内容的选择一定要根据自己的体质状况及承受运动负荷能力的大小，由易到难，由简单到复杂。锻炼重量、组数与次数、组与组之间的间歇时间，应做到由轻到重、由少到多、由短到长；运动量的大小应根据个人情况作具体安排。

持之以恒是指健身锻炼绝非一日之事，而是长期、系统的塑造人体健康的工程。体质增强和体型的改善是刻苦锻炼的结果。按运动生理学原理，人的运动能力不仅是运动器官的能力表现，而且还取决于整个机能对激烈运动的适应能力表现，同时又有赖于中枢神经系统的支配和调节。简单地说，就是人体从事某一项体育锻炼时，有一个不适应到适应多次反复的过程，才能达到锻炼的目的。

（二）掌握正确的呼吸方法

呼吸是人体不断获得氧气和排出二氧化碳的生理活动，是有机体新陈代谢过程中与外界环境之间进行气体交换的生理功能现象。健身锻炼分有氧代谢锻炼和无氧代谢锻炼。有氧代谢锻炼包括健美操、跳绳和除举重以外的各类体育项目。锻炼时依据动作幅度、动作节奏，及时调整呼吸，能有效地增大肺活量。无氧代谢锻炼通常是持有一定重量的器械进行的锻炼。一般情况下，用力前吸气，用力后呼气或者做动作前吸气，通过屏气以固定胸腔或某部分肢体，完成动作，这样便于集中爆发出更大的力量。动作完毕后及时调整呼吸，偿还氧债，是提高肺活量的重要手段。

（三）注意动作规格和身体姿态

健身锻炼对运动过程中的技术动作规格和身体姿势都有一定的要求。动作规格是指完成动作时应做到的动作标准；身体姿势是指完成动作时身体各部位的姿势表现。在进行锻炼时，两者间有密切的联系。动作质量高，必定身体姿势要好；相反，身体姿态差，必定影响动作质量。针对此点，特别是在利用器械进行锻炼时，首先要了解动作的技术要求以及相应的身体姿势，并按其要求在动作重复练习中逐步形成动作定型，这样才能收到有效的锻炼效果。

（四）从实际出发，有针对性地制订锻炼计划

健身锻炼时，要严格地按照健身计划进行。在制订计划时，应考虑到自己的实际情况（工作、学习、身体健康、生理卫生等）、季节的变化和环境因素等。只有这样，才能避免盲目性和无序性。

健身计划一般分青少年健身计划、成年人健身计划、中老年人健身计划、老年人健身计划。与此相适应的，还可制订初学者计划、初级健身计划、中级健身计划、高级健身计划。无论哪一类计划，其基本内容是一致的。即锻炼者的自我评价；锻炼的目的、任务；锻炼的内容；运动负荷的安排；各种体能测量指标；确保锻炼的可行性措施。

（五）锻炼时要做好准备活动和整理活动

健身锻炼前要进行徒手的准备活动。其目的是通过各种身体练习和徒手练习，提高神经系统的兴奋性，使机体适应随之而来要承受的负荷，以免发生受伤事故。

准备活动应从上肢、躯干、下肢有顺序地进行，必要时还可以进行身体柔韧性练习。冬季锻炼时，可以先进行热身的慢跑、原地纵跳或跳绳，再进行有针对性的准备活动，以提高肌肉的活动能力。

准备活动的运动量大小和时间的长短要根据锻炼的内容和特点而定。一般时间为10～20分钟；冬季可适当延长些。活动强度以出微汗为准。

整理运动是指人体从运动状态恢复到安静状态的过渡时期所做的放松练习。其目的是消除疲劳，恢复肌肉弹性和体力。其内容主要有放松柔软操，有条件时可洗热水澡或按摩。

（六）合理安排运动量

合理安排健身锻炼的运动量是获取理想锻炼效果的关键。运动量不大，起不到锻炼的作用，运动量过大，会造成过度疲劳，甚至出现受伤事故。

合理的运动量，需考虑锻炼动作的特性。包括单个动作的组数与次数、间歇时间和重量三个方面，同时要考虑个人的具体情况。总之，通过锻炼后适当的休息，使疲劳消除，可促进身体机能的不断提高。相反，锻炼后疲劳消除时间长，身体机能下降，食欲不振，甚至恶心、头晕，就应及时调整运动量，使之趋于合理。

运动量大小的安排要根据阶段、周期、锻炼次数而定。如隔天锻炼的运动量节奏可分为中、大、中，即锻炼一天，休息一天。

锻炼时运动量安排的一般规律是，锻炼初期运动量相应小些，随着身体机能的提高及动作的熟练，运动量可逐渐加大。

六、健身锻炼效果的三要素

影响健身锻炼效果的因素很多，但主要因素有三方面：

（一）数量

数量指一组练习、一个动作或一次训练课中重复练习的量或训练总量等。这是健身锻炼最基础、最重要的因素，同时也是衡量运动量大小的一个基本因素。数量包括下面一些数量指标：

1.动作个数：指一次训练课练习几个动作或指一块肌肉安排几个动作。

2.组数：每个动作重复练习的组数。

3.次数：每组练习与强度相应重复的次数。

健身锻炼要想取得较好的训练效果，要根据自身的体质状况，合理安排一次训练课的动作个数、组数和次数，三者之间关系紧密，同时又相互制约。如果说把一个体质状况良好锻炼者的训练计划用于体质状况较差锻炼者，不仅不能取得好的锻炼效果，反而会影响身体健康。

（二）质量

质量是指完成动作的准确性和训练方法的适宜性。质量的好坏是取得训练效果的又一重大因素。

动作的准确性是动作规范化的重要体现。在平时训练中动作要求到位，其实质就是让肌肉充分地收缩与放松，这样才能达到事半功倍的效果。反之，则会影响锻炼的效果和锻炼的信心。

训练方法的适宜性是因人而异的重要训练手段。例如，同一种训练方法，不仅对不同性别、年龄、体质、体形的人效果不同，而且对同一性别、年龄、体质、体形的人效果也有所不同，这主要由每个人的自身情况所决定。因此，每个锻炼者要结合自身情况，在训练中逐步摸索适合自己的训练方法，达到理想的训练效果。

（三）器械

器械的选择是否适合也是影响训练效果的因素之一。健身锻炼方法很多，有徒手的拳操练习、球类练习、跑步练习以及简单器械的练习。值得一提的是，器械练习中由于各种器械结构与特点不同，使用的训练方法效果也不同，因此，不同的年龄、性别所采用的训练器械和训练动作也不同。中老年、女性适宜选择各种动作幅度小的轻器械，如小哑铃、橡皮带、步行机等。青年男子适宜选择各种动作幅度大、技巧性要求较高的器械，如杠铃、壶铃、综合练习器等。

七、如何制订健身锻炼计划

制订健身锻炼计划是有效进行锻炼的重要组成部分。有了切实可行的训练计划，才能使锻炼的目标、任务得到落实，保证锻炼有系统、有计划、有步骤又科学地进行，促进身体健康。健身锻炼计划的种类很多，无论哪一种计划都应有以下几方面的内容：

1.遵循健身锻炼的一般规律，切记盲目性和主观片面性。要做到这一点，制订计划者就必须对健身锻炼的一般规律有较深的认识。如健身锻炼系统工程性，全面锻炼和局部锻炼相结合，循序渐进，区别对待。

2.从实际出发制订计划。计划制订要考虑并结合锻炼者实际情况，避免脱离实际只停留在纸上计划。这包括锻炼者的年龄、性别、健康、工作、学习等情况，以及锻炼的思想基础、体形欠缺部分和重点发展的部位等；还应考虑季节的变化，锻炼的时间，承担运动量的能力和恢复能力，营养条件，休息制度。因为脱离上述内容的计划是无从实现的。

3.训练的目的、任务要明确。每人参加锻炼的目的、任务是不同的，因此制订健身计划时，先要确定参加锻炼的目的和任务，才能有针对性地选择切合实际的锻炼方法和手段，提高锻炼效果。如中老年人参加锻炼时，意在参与的同时，通过一定方式的锻炼，加强机体的代谢过程、提高心血管系统机能等，以便延缓机能的衰退。反之，用青少年参加健身锻炼的目的、任务来衡量中老年人锻炼的效果，其做法只能是反其道而行之。

4.锻炼的活动量要因人而异。锻炼的效果是否明显，关键是活动量安排是否合理，而合理地安排活动量是以因人而异和循序渐进为原则的，只有这样才能获得理想的效果。一样的锻炼内容在两个人的机体上表现出的反应不同，这是由两人的年龄、体质状况、锻炼水平等诸因素不同所致。所以，科学地、合理地安排锻炼的活动量，是有效地增强体质、匀称地发展肌肉、合理地改善体形的重要措施之一。

5.应定出检查的内容与时间。锻炼效果好与坏，要通过检查才能判断。在制订计划时应考虑以下检查内容和时间：①体围检查：锻炼前测量身体各部位的围度和体重并作记录。锻炼2～3个月之后，再进行测量比较，以检查锻炼效果。②肺活量测量：方法、时间同上。③脉搏测量：脉搏测量可放在早晨醒来时测量，这样测量的是原始脉搏。锻炼一段时间后再进行测量对比，以检查锻炼对心血管系统的效果。脉搏又可以每天测。