一、运动负荷的评价

（一）运动负荷诸因素分析

人体的运动都是在一定的时间和空间中进行的，根据时空观点，运动负荷的大小应受运动练习的强度、密度、时间性及数量等四个因素的制约，改善其中任何一个因素，都必将影响运动负荷的大小。

1.运动练习的强度

运动强度是指人体单位时间内所做的功。在周期性运动中，因人体在一次练习中体重变化微小，所以可用跑速、走速、车速及游速来表示运动强度，也可以用本人某项运动的最大速度的百分比来表示强度，如以本人最高速度的60%进行越野跑等。在教学和训练中还可以用心率来控制练习的强度，因为研究表明，在一定的范围内心率与运动强度呈线性关系。

在某些非周期性运动（如力量练习）中，强度的衡量则可用负荷中单位时间内完成同一负荷的次数来衡量。

对运动强度多大才适宜，是有明显个体差异的。如有人将参加试验的大学生分为高体能组和低体能组，每组又分三个组，然后分别以每分钟120、135、150次的心率作为运动强度进行锻炼，每周5次，每次10分钟，共训练5周，结果发现120次心率的运动强度对高体能组的大学生无效，而对低体能组的大学生的心肺功能有提高效果。所以，每个参加健身运动的练习者都应根据自己的体能情况，选择适宜的强度。以心率作为运动强度指标，则一般大学生锻炼时，将心率控制在120～150次/分强度为宜。对一般正常人来说，我国健身运动常用的运动强度的公式是：运动时的心率=180-年龄。

2.运动练习的密度

运动密度是指在一次锻炼中实际练习时间与总时间之比。在相同的锻炼时间中，各练习间隔时间越短，则重复练习的次数就越多，运动练习密度就越大。

运动密度合适与否又有个体差异。高体能者每次练习时间可短些，即密度大些；低体能者反之。总之，以不感到很累为度。

3.运动持续时间

运动持续时间是指完成一次练习的持续时间。显然，在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时间愈长，机能所承受的负荷量必然愈大。在进行健身跑中，一般要求10分钟以上，最好超过20～30分钟，这是因为较长时间的健身跑不但能增进心肺功能，而且能增加血液中的高密脂蛋白的深度。血中高密脂蛋白深度的升高需10分钟左右的时间。在进行非周期性运动时，运动时间就以强度、密度及个人体能而定，一般以30～60分钟为宜。

4.运动练习的数量

运动练习的数量是指一次性健身运动中所完成的总次数、总距离或总重量。在非周期性运动中，可用完成练习的总次数来表示；在周期性运动中（如跑步、游泳等），可用完成的总距离进行计算；在力量练习中则可用完成举起的总重量衡量。在进行健身跑中，一般要求3000m左右为宜。体能高者可适当延长；体能低者可适当缩短距离。

（二）健身锻炼过程中运动强度的评定

在健身锻炼过程中，运动强度的大小直接影响锻炼效果。因此，采用科学指标来客观评定运动强度是进行有效锻炼的基础之一。常用的评定运动强度的指标有：

1.心率

人体负荷量大小与心率高低呈一定的比例关系，运动后心率还能反映出机体的恢复情况，所以，心率的测定用来反映运动训练效果好坏、评定运动负荷大小及健身锻炼负荷适宜与否等。

（1）运动前、运动后即刻及1小时后脉率测定。运动前的脉率作为参照指数；运动后即刻测的脉率可反映出该项运动的强度；运动后1小时测的脉率可以评定该次运动负荷的大小。如果运动负荷不大，那么在锻炼后1小时即可恢复到锻炼前的心率水平，而且疲劳感觉不明显。如果运动负荷过大，则运动后1小时不易恢复。

（2）基础脉率测定。在正常情况下，基础脉率（清晨卧床、空腹安静时的脉率）稳定。对基础脉率的测定可了解机体的功能状况。如运动负荷适宜，则基础脉率稳定，而且精神饱满，说明机体反应良好，机能增进，体能提高；反之在一段时间内，如基础脉率波动幅度大，且身体疲劳感非常明显，而又无其他诱发因素，则反映机体功能水平下降。这可能与运动负荷过大、身体疲劳有关。

锻炼时运动强度越大，人体的心率也越高。用心率来划分运动强度的一般标准是：运动中，心率大于180次/分为大运动量；运动中，心率在150～170次/分为中等运动强度；如心率小于144次/分，则为小强度运动。

2.血压

正常情况下，运动中收缩压水平与运动强度呈正比，运动强度越大，收缩压越高。一般认为，大强度运动时收缩压应高于190mmHg，舒张压则低于安静水平。

3.肺活量

肺活量反映一次性呼吸可达到的最大通气量。肺活量的测定方法很简便，是常用来了解生理负荷大小、机能适应与否及健康水平好坏的一项生理指标，肺活量因受身高、体重等影响而个体差异较大。因此，可用相对值即每公斤体重的肺活量值来计算。中国人的标准是：男性成人为60mL/kg（体重）；女性成人为51mL/kg（体重）。

4.血乳酸

运动时血乳酸水平测定是目前采用较多、较客观的评定运动强度的指标之一。它通过反映训练时是以有氧供能为主，还是以无氧酵解供能为主来反映运动强度，并指导训练的。一般认为，如果血乳酸水平高于4mmol/L，则此运动是以无氧酵解供能为主的运动。

5.尿蛋白

尿蛋白在正常人尿中的含量很少。在进行剧烈运动后，尿中可能会出现蛋白，尿蛋白的数量多少与运动强度有直接关系，同时也受个体差异的影响。运动后出现尿蛋白，是机体对所进行的运动不适应或运动强度过大的表现。如果尿中持续出现蛋白，说明运动强度过大或锻炼者的身体机能状况不良。这时应及时调整训练计划，减少运动量；或查找有无其他引起尿蛋白的原因。

6.耗氧量

利用运动中机体所消耗氧的数量评定运动强度，是一种准确性较高的方法。但此方法一般人在运动训练中无法进行测量，需要较复杂的仪器设备才能完成。

（三）掌握健身锻炼中运动量的大小

运动量是组成训练的基本要素之一。运动量安排是否科学、合理，对锻炼效果有直接的影响。因此，锻炼中及时了解运动量的大小，对指导锻炼有重要意义。常用的方法有：

1.锻炼后血压恢复的时间

机体从事运动时，血压变化与运动量之间有一定的关系。运动后血压恢复到进行锻炼前水平所需的时间长短，可反映运动量的大小。锻炼中运动量较小，则血压在3～5分钟内即可恢复；中等运动量的训练后，血压需要30～40分钟才能恢复正常；大运动量训练后，血压恢复正常需要约24小时。

2.晨脉

指早晨清醒后、起床之前的安静状态下的脉搏。正常情况下，机体晨脉应保持在比较恒定的水平，并且在耐力及球类项目中，会随着训练水平的提高而逐渐降低。当晨脉出现明显升高时（比平时高12次/分以上），一种可能是机体有病（如感冒、发烧、炎症等）引起的；如果身体没病，则多是由于前一天的运动量较大，机体疲劳还没有消除所引起。若是后一种情况，就必须在锻炼的运动量安排上多加注意。

3.清晨血压

清晨清醒后、起床前的血压变化可反映机体前一天运动量的适应情况。清晨血压比往常高20%以上（如收缩压从平常量的110mmHg增高到135mmHg或更高）往往说明前一天的训练所引起的疲劳还未消除，运动量偏大。

二、过度训练

（一）过度训练的概念

过度训练也称过度疲劳，是由于训练计划、方法或手段安排不当，造成机体慢性不适应所引起的综合征，往往是锻炼者在生理上或精神上过度紧张以及异常的心理和生理反应的结果。过度训练，轻者影响锻炼效果，重者则导致机体产生病症。

（二）过度训练的种类

过度训练有交感型和副交感型过度训练两种。

1.交感型过度训练的主要症状有：安静时心率增高，体重下降，睡眠障碍，血压升高，食欲下降，情绪不稳定。锻炼欲望丧失，机体感受到疲劳。

2.副交感型过度训练的主要症状有：运动能力下降，安静时心率降低，运动后恢复快，运动中容易发生低血糖症、反应迟钝等。

发生过度训练时，并非上述症状同时出现，往往只出现其中的一些症状。在我国训练中交感型过度训练的发病率高于副交感型。

除上述两种类型外，患过度训练病症的人还可能出现讨厌或害怕训练，见到运动场就恶心、呕吐等。尤其是中枢神经系统功能紊乱，造成大脑皮层兴奋和抑制过程之间的均衡性遭到破坏，使已经建立的某些技术动作的“动力定型”被破坏，功能紊乱，从而引起全身多个系统功能的失常。

（三）过度训练的治疗与预防

过度训练到目前为止，没有固定的治疗模式，主要从以下几方面进行治疗：

1.调整运动量和运动强度。早期过度训练时应减小运动量和运动强度，但应坚持一般训练，增加放松性练习。

2.加强各种消除疲劳措施。保证充足的睡眠，加强各种营养物质的补充，并根据具体情况和条件，进行按摩、桑拿浴、热敷、心理放松等。

3.对症治疗。根据具体的症状进行处理。如给失眠者一些镇静剂，给贫血者补铁剂及蛋白质、维生素等。

由于对过度训练没有极为有效的治疗手段，过度训练一旦发生，就会在一定程度上影响正常的训练和效果，因此，预防过度训练的发生比治疗更为重要。加强医务监督，并根据一些异常症状及时进行相应的处理，是预防的主要手段。

（1）了解锻炼者的机能状况。在安排训练计划及方法、手段时，必须考虑锻炼者的运动承受能力。

（2）训练时注意身体素质全面发展，遵循循序渐进的锻炼原则，同时注意锻炼节奏和不同运动量间的合理安排。

（3）大运动量训练后，要采取相应的消除疲劳的措施，让练习者有充分的休息和睡眠时间。

（4）大运动量训练后，机体营养物质消耗较大，因此要注意蛋白质、糖、维生素及矿物质的合理补充。

（5）加强自我医务监督，注意环境、气候、季节变化等对机体的影响。

思考题

1.构成运动锻炼的基本要素有哪些？

2.制订健身锻炼计划应考虑哪些因素？

3.怎样评价运动健身的强度？