步骤1：寻找目标认知

行动1　每天花十分钟写心情日记

下面是B先生的心情日记中和自我厌恶有关的内容：

·马上就到末班地铁的时间了，但该完成的工作还没有做完。——痛苦80%

·给客户交了服务方案，但对方的反应不是很好。——无力感80%

·已经两周多没有去健身房了。——自我厌恶感90%

·同事取得了巨大的工作成果，被公司表彰了。——自卑感90%

行动2　锁定目标认知

以下是B先生在心情日记中记录的一些认知：

·我什么都做不好。

·我的工作安排很糟糕。

·我意志力薄弱。

·我很差劲。

·工作能不能做好取决于才能。

B先生设定了“我很差劲”这个目标认知。

B先生后来的情况

坚持记录了两个月，B先生情绪低落的次数少了很多。起初，他几乎每天都会在心情日记里写“我实在太没用了”之类的话。但是，最近这种情况减少了，他的心情很好。

此外，为了提升自我评价，他养成了每天早晨慢跑的习惯，因为运动能增强自我肯定感。随着信守自我约定的日子越来越多，他对自己的评价也越来越高了。

坚持记录每天发生的事情，并从思维逻辑层次的角度进行解读，B先生渐渐学会了客观地看待事物。当然，遭遇重大挫折时，他还是会情绪低落，但是从打击中恢复的时间变短了。以前大概需要两三天，现在他可以通过记录从第二天开始恢复。

B先生感觉到，虽然自我评价没有立刻得到提升，但是情绪低落的频率和时间都明显减少了。