从第二天开始，大家吃饭的时间明显变长了。除了饭前仪式，还加入了饮食练习，这是必然的结果。

自从我开始实践饭前仪式和饮食练习，最让我吃惊的是，我发现吃饭时我的大脑充满了杂念。以前我完全没意识到吃饭时我的大脑将大部分时间花在了烦恼其他事情上。虽然现在通过饮食练习让自己将注意力放到食物上，但是稍有疏忽的话，脑海里就会浮现白天大堤主编对我说的话以及她冷漠的表情。没想到将注意力放到食物上这么难。

令人烦恼的是，我和睦睦的体重一点也没有变轻。

不过，这是意料之中的事。起因是我开始进行饮食练习几天后的晚上发生的事。那天晚上，我突然听到了敲门声。打开一看，原来是睦睦。那时已经过了晚上10点。

“经过这几天的练习，虽然我已经可以慢慢地吃饭了，但你不觉得杉田先生做的饭量太少了吗？一到半夜我就饿了。”

之后，睦睦提议偷偷溜出去吃夜宵。本来我可能不会接受这样的提议，可是那天白天我被大堤主编教训了一顿，心里烦躁得厉害，不由自主地同意了。

我们走到惠比寿，进了一家叫作“AFURI”的拉面店。那家店的柚子盐拉面将柚子特有的风味融入细面中，那种美味难以用语言形容。第二次，我们在目黑的“维新”拉面店悄悄吃了一碗特制酱油拉面。浓郁的汤底搭配鸡肉叉烧和馄饨，堪称完美。如果美味按百倍计，那么我心中的罪恶感有几千倍。

某天晚上，我们5个人一如往常地在餐厅里吃晚饭时，松代女士走了进来。她平时不在KIBUSU，有时候我们会一段时间见不到她，所以我们对她的到来感到很惊讶。

“大家做得很棒！”

松代女士擅长夸奖别人。她的笑容很可爱，看上去不像是上了年纪的人。她的夸奖让我们觉得自己正在进步。所以，我的心因为内疚而刺痛。

“经过练习，关于‘吃什么’‘怎样吃’，大家好像进步了不少。所以，今天我们要进入改变饮食的最后一个阶段——‘为什么吃’。”

“学了‘what’和‘how’，现在要学‘why’了。”大和说道。

“没错！大和说得对。而且，将注意力放在‘why’上比注意‘what’和‘how’更重要。将来大家面对想吃东西的欲望时，如果能真正了解原因，会有更好的效果。对了……睦睦！”

“在！”被松代女士突然点名的睦睦急忙回答。

“你吃东西的原因是什么呢？”

“肚子饿的原因……大概是吃的甜食不够吧。”

听了她的话，大家一同笑了起来。松代女士有些无奈地继续说道：“我们吃东西的一个重要原因是摄取热量以支撑日常活动。不过，仅仅是这样吗？难道我们每次吃东西都是因为身体需要热量吗？刚才睦睦说的‘吃的甜食不够’这个原因，希望大家能够进一步挖掘。不过，为了真正了解‘为什么吃’，还需要一些训练，不是一朝一夕就能完成的。”

的确像松代女士说的那样，我总是在没必要吃东西的时候吃得太多，结果胃里难受，心里后悔不已。

“肚子不饿却吃了东西的情况一般发生在什么时候呢？”

“一般是焦虑的时候以及生理期。”圣子说道。

“我会在压力比较大的时候以及感觉无法满足的时候吃东西。”我也坦诚地说道。

“我是在无聊的时候或闲着的时候不知不觉地开始吃东西。”大和先生突然说道。在大家的注视下，他继续说：“另外，我在需要做一些不愿意做的事情的时候也想吃甜点。例如我在妻子让我打扫卫生的时候或不得不给部下救急的时候会不小心吃多。说实话，这个正念训练是因为妻子让我做我才做的，对我来说更像是一种压力。”

餐厅里鸦雀无声。松代女士毫不在意，接着说：“大家说得没错，我们‘吃多了’的主要原因并不是身体缺乏热量，而是一种‘不满足’的状态以饥饿的形式表现出来。因此，我们要做的第一件事就是找到饥饿的真正原因。我会给大家一张‘饥饿原因列表’，请大家将刚才说的原因写下来吧。”

我们拿着杉田先生发的正方形便笺，一边思考一边写下吃东西的原因。然后，松代女士将大家写好的便笺贴在了一张很大的绘画用纸上。

饥饿原因列表

·缺乏热量（其实，吃饭是必要的！）·焦虑

·压力

·无聊

·生理期

·身体不舒服

·有一些不想做的事

·习惯

·看到食物了

·喝酒之后

·胃里难受

* 请根据自己的实际情况创建自己的列表。

“最有效的是制作自己的专属列表。不过，住在KIBUSU的时候，大家共用这个列表就可以。如果大家想起了其他原因，可以随时补充。每次吃东西前，大家可以参考这个列表，认真思考自己为什么要吃。”

“不过，对于‘为什么要吃’这个问题，我们可能并不是很清楚。也许是因为肚子真的饿了，也许是因为压力，也许是两种原因都有。”圣子道出了心中的疑惑。

“说得好。为了帮助大家找到‘真凶’，我准备了3条线索。请大家‘化身’福尔摩斯，根据这些线索进行推理吧。”

松代女士的脑袋仿佛是哆啦A梦的四维口袋，总能飞出一个又一个令人惊叹的方法。

“首先是‘一口测试’，即尝一口眼前的食物。只能吃一口哦！而且，吃的时候要像做饮食练习那样，充分调动感观，注意食物的外观、香气、味道和吃到嘴里的感觉，观察身体对吃下这一口食物的反应以及饥饿程度（0~10）的变化。这是一种训练，在不断观察的过程中，我们能够从身体的反应中找到想吃东西的原因。

“接下来是‘情境证据’。这一点很简单，就是在吃东西之前回忆一下当天吃了什么、吃了多少以及吃东西花费了多少时间。我们暴饮暴食的时候一般不会回想这些，只是习惯性地将食物送进嘴里。前几天做赤豆沙的时候也讲过，在吃东西之前留出空当，从科学的角度来看是很有效的。如果你显然并不缺乏热量，但产生了想吃东西的欲望，那就是‘暴饮暴食’的危险信号。

“最后是‘压力测试’。这一点可以在饭前仪式时同步进行，有意回想让自己感觉有压力的事，并关注自己的身体会发生什么样的变化。如果饥饿感变得更强烈了，那么当下想吃东西的欲望很有可能是压力带来的。

“怎么样？大家知道自己为什么想吃东西吗？睦睦，朋美，你们为什么要在深夜偷偷溜出去吃拉面呢？”

大家的视线一下子集中到我和睦睦身上，这些视线仿佛有实体般穿透了我们的身体。原来松代女士什么都知道。睦睦在我身边蜷缩起身体，仿佛想要原地消失。

“对……对不起。”被揭穿的我们只能老老实实地道歉。

“没关系，正念疗法的基础就是‘感受’。所以，你们首先要充分感受当时想出去吃东西的原因。如果能够感受到自己当时是因为压力而想吃东西，也是一种进步。压力很大的自己、饥饿感因为压力而变得强烈的自己、机械地将食物送进嘴里的自己……充分感受这些不同状态下的自己是很重要的。找到原因后千万不要责备自己，也不要试图强迫自己消除压力。不掺杂任何价值判断的话，你会发现‘原来我的饥饿感是这种机制导致的呀’。我们要做的是找到‘真凶’。至于如何抓住‘真凶’，后面再告诉你们。”

改变饮食方式的诀窍3

为什么吃？

① 饥饿原因列表：提前列出想吃东西的原因，吃东西前思考自己属于哪种情况（有时可能符合多种情况）。

② 一口测试：全神贯注地吃一口食物，观察身体和情绪的变化。根据经验判断哪种反应与真正的原因导致的反应相近。③ 情境证据：吃东西之前留出时间回忆当天吃了什么、吃了多少以及吃东西花费了多少时间。

④ 压力测试：回想让自己觉得有压力的事情，并关注身体的变化。如果饥饿感因此变得更强烈，说明当下的食欲很有可能是因为压力产生的。

第1周 脑科学减肥法实践日历

步骤1 改善饮食的方法 基本篇

第1天 正念烹饪（见第49页）

* 饭前仪式每餐饭之前都要进行，饮食练习尽量每天进行1次。* 如果你有充裕的时间，现在就开始写饮食日记吧。