星期一晚上，当大家聚集在餐桌旁的时候，松代女士并没有出现。大家一起复习了一遍昨天刚学的“饭前仪式”。可能在饭前抽出30秒确实有用，至少我发现自己以前并没有将注意力放在“吃”这一行为上。

第二天早上，走进餐厅，我发现松代女士正等着我们。

“早上好。杉田告诉我，昨天晚上大家很认真地实践了‘饭前仪式’，非常棒！”

“谢谢您的表扬。不过，之后睦睦像一只收到‘解除等待’命令的小狗一样，狼吞虎咽地开始吃饭。”小卓开了个玩笑。

松代女士点了点头，说：“这就是我今天想告诉大家的事。‘饭前仪式’就是将注意力集中在接下来要吃什么这个问题上的训练。但是，关于‘怎么吃’，还有改进的空间。例如睦睦和大和吃得很快、暴饮暴食等问题。这样一来，即使我们在饭前好不容易达到了正念状态，可是如果一开始吃东西就不受控制地往嘴里塞，不就又回到原点了吗？日本有一种非常好的文化——将主菜之间的小菜称为‘hasiyasume（箸休め）’。其实，我们每吃一口就停一下筷子比较好。

“除了他们，一边玩手机一边吃饭的小卓和一边吃饭一边为工作中的烦心事忧愁的朋美也是一样的。如果不注意‘吃的方法’，就摆脱不了‘机械进食’这个‘魔咒’。如果因工作太累而无法集中注意力，我们可以只将注意力放在其中一个方面上，例如味道。”

松代女士为什么会知道这些呢？的确如松代女士所说，昨天我又被大堤主编批评了，吃晚饭时心不在焉。

松代女士接着说：“请圣子不要再执着于热量和体重，而是将注意力放在品尝食物上。可以思考一下食物中的酸、甜、苦、辣、咸等味道是如何达到平衡并刺激你的味觉的。”

“今天来试试这个。”

说着，松代女士取出了一个比火柴盒大一圈的小盒子，盒身印着“Golden Raisin”这两个单词。

“这是美国加利福尼亚产的‘金葡萄干’，我们一起吃吧。当然，这并不是单纯地让大家吃零食，而是让大家将注意力放到‘吃’这个行为本身上的一种训练。”

然而，每个人得到的葡萄干只有1粒，原本欢呼雀跃的睦睦很沮丧。

“睦睦，现在还不可以吃。首先，作为第一次见到这种葡萄干的人，要好好观察一下。请大家将葡萄干放在手心里，仔细观察。它是什么颜色的？是什么形状的？你们能感受到它的重量吗？能感受到它表面的凹凸和褶皱吗？试着晃动手掌，是否有黏糊糊的感觉？用手指捏一下，能感受到弹性吗？然后闻一下它的气味，应该是淡淡的甜香吧？再将葡萄干放在耳边，用指尖轻轻摩擦，会发出什么样的声音呢？用手指敲击的话，声音就会改变，对吧？将葡萄干放在唇边的触感如何？和用手指抚摸的感觉有什么不同呢？在这些过程中，最重要的是对葡萄干保持最大限度的好奇心，调动五感，将注意力集中在葡萄干上。”

虽然大家脸上都露出了不可思议的表情，但还是按照松代女士的要求开始观察葡萄干。我从未在吃葡萄干之前闻过它的气味，不过现在确实闻到了一丝淡淡的甜香。我将葡萄干放在唇边，不由自主地开始分泌唾液。这时，睦睦的肚子叫了一声，大家都在努力忍笑。

松代女士继续说：“现在大家可以把葡萄干放进嘴里。不过，请先别嚼。请大家思考一下，将葡萄干放进嘴里时，胳膊上的肌肉是怎样运动的？再将注意力放在嘴里，仔细感受一下口腔黏膜和牙齿的感觉。当然，这时味蕾应该已经有反应了。是不是能感受到淡淡的甜味？跟刚才用鼻子闻到的气味有什么区别呢？”

这是我第一次将注意力放在吃东西时胳膊的动作上。这种动作重复过上万次，完全是一种机械的无意识行为。

“请大家慢慢咀嚼葡萄干。弹性怎么样？葡萄干内部的味道如何？和刚入口时的甜味有什么不同？葡萄干内部有多柔软？有黏性吗？请充分注意口中的味道和感觉。如果你慢慢咀嚼，身体会不由自主地想吞下葡萄干。请大家一一注意这些变化。最后，请大家静静地吞下葡萄干。你是否能感觉到咀嚼过的葡萄干经过喉咙、食道，最终进入胃部呢？”

我照着松代女士所说的慢慢咀嚼，自然的水果甜味在口中蔓延开来。与此同时，一股从未体验过的芳香扑鼻而来。这时，杉田先生少见地开始为大家解说：“用来制作金葡萄干的葡萄种类及处理方式非常独特。我们将发酵阶段产生的香气称为‘品种香’，发酵后产生的香气称为‘发酵香’。用松代女士刚才介绍的方法品尝的话，就可以很容易地分辨出这两种香气的不同。”

“最后……”松代女士看着大家说，“刚才大家吃下了1粒葡萄干，请将注意力放在体重的变化上。”

一向对体重很敏感的小卓皱了皱眉，表现出一副欲言又止的样子。

“这是改善饮食的一种方法——饮食练习。这种用葡萄干进行练习的方法已经被广泛采用，有时也被称为‘葡萄干训练法’。

改变饮食方式的诀窍2

怎样吃？

① 在开始吃之前留出时间（“饭前仪式”很有用）。

② 吃饭时不做别的事情（不看手机、电视等）。

③ 不要吃得太快（每吃一口就停一下筷子这种方式很有用）。

④ 如果吃饭时被其他事情困扰，可以先集中精力处理这些事情，再将注意力放回吃饭上（饮食练习）。

⑤ 尽量和别人一起吃饭。关注同伴的饮食习惯能有效减少内心的不安感。吃饭时和同伴交谈能够提高满足感。

⑥ 自己做饭、收拾厨房，综合了解饮食全流程。

“在这个过程中，你们一定会想，为什么要让你们做这么奇怪的事呢？其实，在你们注意力不集中时，只要意识到这一点，将注意力重新放到食物上即可。如果大家有时间，建议大家将自己的饮食模式记录下来，写成‘饮食日记’。不仅要记录吃了什么，还要记录你是怎么吃的。相关研究表明，关注如何进食有助于保持体重。”11