本章将会介绍一些具体的小技巧，让你在愤怒涌上心头时，迅速冷静下来。另外，还有4个改善易怒体质的方法哦！

控制愤怒情绪的方法

想要控制自己的愤怒，主要有两个方向，分别是在感到愤怒的当下控制住情绪的“小技巧”和从根源上改善易怒体质的“体质改善法”。

小技巧

· 让自己不被愤怒情绪支配。

· 切勿让自己陷入无谓的骂战当中。

· 让自己在感到愤怒的瞬间控制住自己。

这些小技巧就像是当你感到不舒服的时候，需要服用的药物。

虽然有许多不同的说法，但是专家认为愤怒情绪的高峰只维持6秒。

体质改善法

· 为了改正自己易怒的问题需长期付出努力。

· 让自己变得更包容。

· 当你想要变得不那么易怒时，可以尝试这些方法。

使用这些方法控制自己的情绪，就像是为了让身体变得不易生病，而服用中药补品，改善饮食，等等。

首先，要牢记在愤怒当下所需的小技巧，其次再去慢慢地改善自己的易怒体质。

愤怒管理是一种针对自己内心的训练，随着自己的一次次实践，掌握方法，效果就会逐渐呈现。

小技巧1

把愤怒程度数值化

具体怎么做？

通过把愤怒程度数值化来客观把握愤怒情绪的强烈程度。

效果

· 防止自己被愤怒情绪支配。

· 了解自己在陷入愤怒时的普遍规律。

具体步骤

1　当你感到愤怒时，脑中先思考从1到10，自己的愤怒情绪处在哪个层级。

2　当你开始为自己的愤怒划分等级时，愤怒情绪会无意识地被打断。

3当你能够客观地看待自己的愤怒情绪时，你的大脑就会冷静下来。

正因为愤怒情绪是无形的，所以我们才会不知不觉地被它所控制。当我们把愤怒情绪数值化之后，就不容易被它牵着鼻子走啦。

小技巧2

停止自己的思绪

具体怎么做？

当愤怒情绪出现时，停止自己大脑中的思绪，防止自己被愤怒支配做出不理智的行为。

效果

· 冷静地思考该如何处理。

· 清空自己的愤怒情绪。

必须长期实践，直到自己熟练掌握这些技巧。

具体步骤

1　在感觉到愤怒时，内心大声提醒自己“停止”。

2　紧接着在大脑中想象出一张白纸。

3　让自己的内心平静下来之后，冷静地思考接下来该如何应对。

小技巧3

离开现场

具体怎么做？

当快要控制不住自己的情绪时，让自己远离带来愤怒的地点或场景。

效果

· 当自己离开那个地点时，自己的情绪会被重置。

· 可以有效防止现场的氛围继续恶化。

离开之后，也不能对着物品出气，或是大声喊叫来发泄愤怒哦！

这样做只会让你的情绪更加高涨。

具体步骤

1　如果你觉得继续留在原来的环境中，会让自己的愤怒逐渐失控，应该及时离开现场。

2　如果现场有其他人在，需要向对方说明自己会回来，例如“我去一下洗手间，马上回来”。

3　离开现场后，为了让自己平复心情，要深呼吸。

小技巧4

倒数数字

具体怎么做？

在感到愤怒的时候，在大脑中从100开始以某种规律进行倒数，如“100、97、94……”

效果

· 当你集中于数数的时候，就能防止自己做出冲动的行为。

具体步骤

1　在感到愤怒的时候，头脑中想象出一个较大的数字，如“100”。

2　想出一种倒数的规律，这种规律最好能够让你分散一些注意力去进行计算，如“100、97、94……”

3　将自己的注意力集中于数数的过程，就能够控制自己的感情。

4　如果始终用同一种规律进行倒数，大脑就会形成习惯，控制情绪的效果就会减弱。所以时不时要改变一下倒数的规律哦，如“100、94、88、82……”

小技巧5

呼吸放松法

具体怎么做？

当你感到愤怒时，慢慢地进行腹式呼吸，可以让你的心情得到平复。

效果

· 深呼吸能够激活人体内的副交感神经，舒缓人的心情。

· 让你的愤怒情绪逐渐消散。

吐气的时间越长，舒缓身心的效果就越好哦。

具体步骤

1　在你感到愤怒的瞬间，大口地从鼻子吸气，而后短暂地憋气。

2　慢慢地从嘴巴吐气。

3　将以上动作重复2～3次。

4　建议保持“吸气4秒，吐气8秒”的节奏。吐气时间稍长一些效果会更好。

小技巧6

内心默念平复心情的话语

具体怎么做？

在你感到愤怒时，对自己默念一些能让自己心情平静下来的话。

效果

· 在心里对自己默念一些特定的话语，能够缓和情绪。

· 情绪缓和之后就能够冷静地应对眼前的状况。

具体平复心情的话语，建议在日常生活中多多留心，自己去寻找。有人会在生气时反复默念自己最爱的狗狗的名字哦。

具体步骤

1　例如，当你面对不合理的事情，感到愤怒时，不要立刻开始与人进行争吵。

2　先在自己心中默念能让自己冷静下来的话语。

3　重复几遍之后，高涨的情绪就会被平静下来。

小技巧7

将注意力集中在当下

这是什么样的技巧？

这个方法不仅能够让自己从过去的愤怒当中解脱，还能够减轻对于未来的消极情绪，让自己能够着眼于当下。

效果

· 让自己从长期的愤怒情绪中解脱出来。

· 适用于对愤怒的经历耿耿于怀的人。

· 有效缓解对未来的消极情绪。

推荐人群：心里时常浮现出“以前被那个人伤害过，等到下次见面要好好教训TA”的想法的人。

具体步骤

1　当你对于过去发生的事感到愤怒，或是对于未来产生糟糕的设想时，可以拿起一样出现在眼前的物品。

2　仔细观察这件物品。

3　此时，你就会不知不觉地回到当下的场景当中。

体质改善法1

记录下自己的愤怒情绪

这是什么方法？

当你感到愤怒时，将事情发生的时间、地点和原因记录下来。

效果

· 把事情经过记录下来之后，就能客观地看待这件事。

· 能够发现自己愤怒的规律，比如会在什么时候感到愤怒等。

最后结合给自己的愤怒程度打分的方法，就能够更加准确地掌握自己的愤怒情绪。

具体步骤

1　一旦发生了让自己感到愤怒的事件，在当天就及时进行记录。

2　记录下事情发生的时间、地点、来龙去脉，以及自己内心的感受。

3　给自己的愤怒程度打分，在10分满分的情况下，审视自己的愤怒值有几分。

4　当你再次因为同样的原因感到愤怒时，就会意识到自己愤怒的规律，并且冷静地做出应对。

体质改善法2

梳理出自己内心的“原则”

这是什么方法？

梳理清楚自己内心的原则，并将其写下来，这样就能大致掌握自己的价值观，了解自己感到愤怒的根本原因。

效果

· 明确内心的信条以及自己坚持的原则。

· 明确了原则，就知道会因什么而感到愤怒。

在职场以及在家庭，朋友之间还有公共场所，让我们将自己在不同场景下的所坚持的“原则”具体明确地写下来吧。

具体步骤

1　回忆自己脑中出现过的各种各样的原则。

2　将自己能想起的原则，全部用文字记录下来（最好能通过准确的数字，或是细致的说明将其具体化）。

3　当愤怒涌上心头时，会想起与事件相对应的内心原则。

通过了解自己内心的原则，就更能够理解他人内心也会有不同的原则。

体质改善法3

记录自己的心理压力

这是什么方法？

将自己的压力分为4个板块，将其可视化。

效果

· 有助于整理自己的思绪。

· 区分可以控制的压力与无法控制的压力。

· 对于不受自己控制的事物，减轻内心无谓的愤怒。

具体步骤

1　写下让你感到愤怒的事情，以及让自己产生压力的事情。

2　通过两个问题，将自己内心压力和愤怒的来源区分为4个板块。

两个问题分别是： ① 自己是否能够改变这种情况；② 这件事对自己来说是否重要。

3　将不同的事情放入以下表格中。

体质改善法4

有氧运动

这是什么方法？

通过活动身体，来缓解压力，达到放松身心的目的。

效果

· 通过让大脑释放出内啡肽和血清素，来缓解压力。

· 通过拉伸和有氧运动来舒缓身心。

过于激烈的运动，反而可能增加压力哦。

酗酒、暴食、赌博等行为是无法起到缓解压力的效果的。

有效的运动