释迦牟尼背靠菩提树悟道时，大脑空明得甚至可以装进一塔楼的士兵，这些士兵在佛陀的大脑里帮助他集中精神，保持洞察力。你也可以——

你的大脑会不停地扫描你的内部环境和外在世界，检查是不是有威胁存在。一旦发现威胁，你的紧张反应系统会立刻启动。

有的时候这种警惕性确有必要，但大多数情况下完全多余。这是你大脑中的杏仁核-海马体对以往不幸事件的反应，虽然已经过去了，但它们的影响会始终持续。其结果就是完全没必要的焦虑和不开心，让你的大脑往往对小事情也反应过度。

此外，这种警惕性和焦虑心态会让你很难集中注意力保持静观，或者进入冥想的深层状态。所以毫不奇怪，传统的冥想方法往往鼓励修行者找一个与外界隔绝、能避免伤害的地方进行冥想修行，就像佛陀那样。

不过，在我们开始摸索增加安全感的技巧前，有两点很重要。

第一，在正常的现实世界里，没有所谓的绝对安全。生活总在不停地发生着变化，汽车会闯红灯，人会得病，有些国家会崛起，震撼整个世界。没有哪个地区是绝对稳定不会地震的，没有哪个掩体是绝对完美的。接受这些事实是一种智慧，拥抱它，并带着愉悦继续你的生活。

第二，对某些人而言，尤其是对那些以往受过伤害的人而言，降低其焦虑感本身就是一种威胁，因为降低警戒水平会让他们感觉自己更容易受伤害。所以我们在这里说“更加安全”或者“增加安全感”，而不说绝对“安全”，你得按照自己的需要去寻找合适的技巧。

放松身体

放松可以驱散你的焦虑，就好像你把浴盆的出水口打开一样，焦虑会流得干干净净，详见第50页的“数呼吸冥想法”。

使用图景想象技巧

大脑右半球掌管形象思维的部分，和情感处理过程关系密切。要想感到更加安全，你可以想象一些能够给你提供保护的人或事，比如特别关爱你的祖母，或者一个守护天使；或者干脆想象自己被一圈保护力环绕；有时候为了赶时髦，我可以想象自己听到科克船长(《星际旅行》中的人物)说：“思考迪，升起护盾!”

和支持你的人多联系

要学会识别真正的朋友和家人，看看到底谁才是真的关心你，要多花时间和这些人相处。如果暂时和这些人分开了，可以试着想象以前和他们在一起的情形，然后把美好的感觉吸收进来。友谊，哪怕仅仅是想象出来的友谊，也可以启动你大脑控制依附感和社交协调的神经回路群。和那些关心自己的人以及身边的其他人保持物理接触和情感接触，激活这种接触的感觉可能会让你感到更加安全。

对恐惧进行静观

焦虑、恐惧、忧虑、担心，甚至是惊恐，和其他精神状态一样，仅仅是一种精神状态而已。当恐惧感升起的时候，识别它，观察它，注视着它，看它怎样变化，又如何在你的身体内流窜。用语言描述整个过程中你的感觉，这能增强大脑前额叶对边缘系统的调节能力。

仔细体验你意识深处的恐惧感，其实这种恐惧感本身并不让人恐惧。保持对恐惧感的客观观察者的身份，缓慢退回到自己广大的意识空间里，同时看着恐惧感像一阵风一样消失。

启动内在保护者机制

实际上，在每个人的意识中同时存在三种类型：内在儿童型、挑剔父母型和慈爱父母型；另外一种类似的三分法则把自我分为：牺牲者型、迫害者型和保护者型。

慈爱父母型，或者说保护者型，可以宽慰、鼓励和安抚你。当内在的声音或者外界的声音贬低你的时候，它就会挺身而出，与之对抗。它并不是站出来夸耀你，或者让事情变得顺利。它只是实事求是，像个可靠的、充满关爱之情而又从不废话的老师或者教练一样，提醒你关注自己的良好品质和美好的外界环境，让那些卑劣的人都靠边站，不来烦你。

随着我们逐渐长大，那些本应该成为我们更好的保护者的人，往往会一个接一个让我们失望。最深沉的沮丧往往并不是来自那些伤害你的人，而是那些本应该阻止伤害发生的人。他们可能是那些与你联系最为紧密的人，但是他们却给了你最深的伤害。正因如此，随着我们年龄的增长，我们的内在保护者机制变得越来越差。你现在需要做的就是，回想那些关爱你、会为你挺身而出的强者们在一起的情形，对这部分经历和体验给予特别的关注。把这些经历都搜集起来，吸收其中的美好，然后再想象一下，或者直接说出来或写出来，坚信他们会强有力地向你提供支持和保护。

小心大脑的定向偏见

用你的大脑回想一下：什么情况下让你恐惧的事情会发生？情况会有多糟？伤害会持续多长时间？应该怎么应对？谁能够帮助你？

随着你年龄的增长和逐步深入生活，大脑会根据你现有的经历和经验对未来做出预期，对于负面预期尤其如此。当和以前负面经历相似的情形发生时，哪怕两者差得很远，你的大脑也会自动给出负面的预期。如果你预想了痛苦或者损失，或者仅仅是痛苦和损失的威胁，大脑就会发出恐惧的信号。但是因为大脑的负面偏见，很多对痛苦或者损失的预期，其实都过分夸大了，或者完全没有根据。

小时候，我很害羞，总觉得自己比班上的其他孩子小，所以在很多情况下，我都觉得自己是个外来者，非常孤独。后来，当我成年以后，我加入了一个新的团体(一个工作团队或者某个非营利性组织)，这时候我又觉得自己是个外来者，总是感觉不舒服，但是实际上这个团体的其他人都特别热情，非常欢迎我。

儿童时期形成的习惯性预期往往最为强大，但它们的准确性往往很可疑。当你小的时候：

你的社交圈子非常有限，只有你的家庭、学校，还有同龄人；

你的父母以及和你相处的其他人往往都比你强大得多；

你自己没什么可以利用的资源。

当你长大后，现实却是：

你的生活中可选择的社交圈子非常广阔；

你并不比你生活中接触的其他人弱小；

你有很多内部和外部资源(比如处理事务的技巧、其他人对你的善 意等)。

所以，当恐惧感袭来的时候，问问你自己：“我到底都有些什么选择？怎样技巧性地运用自己的能力，让我能够挺身而出保护自己？我有哪些资源可以利用？”

我们总是试图看清楚这个世界，不带任何曲解、混乱或者偏见。研究结果显示，越是精准地赞扬某种事物，越是能够带来积极乐观的情绪。在佛教中，无知被认为是痛苦的根本原因。如果有什么事真的需要你担心的话，那就尽你的最大努力去处理(比如付账单、看医生等)。不论如何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助，而且即便不考虑结果，这种行为本身也能让你宽慰不少。

培育你安全的依附感

童年时期，你和父母的关系，或者和其他照顾你的人之间的关系，可能对你成年以后处理人际关系时的预期、态度、情感和行为产生重大影响。

科学家对依附感的神经科学基础进行了深入研究，如果用一句话对他们一整套研究工作做一个总结的话，那就是，儿童和父母相处的经历会决定他/她的依附感。依附感可以分为四种类型：安全型、不安-逃避型、不安-焦虑型和无组织型(最后一种非常少见)。

儿童时期形成的依附感类型通常会保持到成年，成为这个成年人在处理重要人际关系时优先默认的模板。当然，和大部分人一样，如果你在儿童时期形成的是不安-逃避型或者不安-焦虑型依附感，你仍然有机会改变。只要修正你处理人际关系的模板，就能让你享有更具安全感的人际关系。下面我们就介绍几个这方面的技巧。

要充分理解你小时候，特别是幼年时期，和父母的关系是什么样，要认识到这种家庭氛围对你长大成人后的性格发展产生了什么影响。如果你自己有不安型的依附感，要正视这一点。

在面对不安全感的时候，要对自己表现出同情。

尽可能去找那些能够给你关爱的可靠的人，多体验和他们在一起相处时的感觉。同时，要尽可能维持好你现有的人际关系。

多静观，多关注自己的内在状态，必要时可以运用冥想来实现这一点。从效果上说，你这样做实际上是在感受那些迟到的关注和情感，这些应该是你在儿童时期就得到的。静观可以激活你的大脑，帮助你协调大脑前额叶和边缘系统之间的关系。这是形成安全型依附感的关键性神经基础。