要想改善身体的长期健康状态，不是从免疫系统入手，而是从副交感神经系统开始，让你被冥想的放松魔法包围，身心舒展。

除了免疫系统、副交感神经系统外，你身体里还有很多其他系统，包括内分泌(荷尔蒙)系统、心血管系统、消化系统等。如果你想要利用意识和身体之间的联系来减轻压力，改善一下你的健康状况，选择哪个系统作为切入点最好呢？毫无疑问，那就是自主神经系统(ANS)。

自主神经系统作为整个神经系统的一部分，和上述系统都有一定的联系，还能对这些系统进行调节。另一方面，你的意识对自主神经系统的直接影响力要比对其他系统大得多。副交感神经系统是自主神经系统的三个组成部分之一，当副交感神经系统启动后，你会变得冷静、安心，感觉就好像一股魔法波浪席卷了你的身体、大脑和意识，伤痛受到抚慰，身心舒展。

现在让我们看看怎样启动副交感神经系统。

跟着感觉走，让身体处于“离线”状态，自动放松

当你极度放松的时候，你是不是很难感觉到紧张或者心烦意乱？放松可以激活副交感神经系统的神经回路，并加强已经激活的部分，同时减少长期压力对细胞的损伤。同时，放松还能让负责“或战或逃”的交感神经系统安静下来，这是因为肌肉的放松会向大脑的警报中心反馈一个安全信号，告诉它一切正常，没什么危险。

在特定的紧张环境下，有意识地放松自己非常有好处。另一种更有效的方法就是通过训练，让身体随时处于“离线”状态，从而自动放松。首先，我们来看看四个简单快速的小窍门。

放松舌头、眼睛和腮帮。

想象你身体里的紧张感，被一点一点地抽了出来，然后慢慢地沉入大地。

想象你的手放进了热水里，慢慢地、慢慢地……

一个地方一个地方去感受自己的身体，看看还有哪里是紧张的，哪里紧张就有意识地放松哪里。

接下来，利用下面介绍的两个方法，你就能轻易达到良好的放松状态。

1、膈式呼吸法

膈，指的是膈膜，在肺的下面，可以帮助你呼吸。有意识地指挥它进行呼吸，对降低焦虑特别有效。这个方法其实并不难，一两分钟你就能学会。

把你的手放在肚皮上，具体位置在你两侧倒“V”字形肋骨下5厘米处。向下看，然后正常呼吸，仔细感觉你手的位置。你应该能感觉到你的手贴着肚皮随呼吸一起一伏。

现在把你的手从肚皮上拿开，放到胸口上，然后呼吸。这个时候手也要随着呼吸起伏，当然，胸口是没法像肚皮那样起伏的，所以只是手在虚做动作。随着手的这个动作，想象是你的手在呼吸，吸进的空气进入你的手中，呼气的时候你又把它们从手里赶了出去。

这当然需要些练习体会，反复几次你就能抓住膈式呼吸法的要点了。这个时候运用膈式呼吸法就没必要再把手放在胸口了，即便在公共场合，你也可以随时运用膈式呼吸法放松自己。

2、渐进式放松法

如果你有3~10分钟的空闲，你就可以试试渐进式放松法。用这种方法你可以系统地、一个接一个地关注自己身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，当然也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体，比如先放松左腿，再放松右腿；如果时间充裕，就可以精细一点，一小块一小块放松，比如先放松左脚，再放松右脚，然后放松左脚踝，再放松右脚踝等。

用这种放松方法时，睁眼闭眼都无所谓，但是当你和别人一起学习这个方法时，睁着眼睛做可以让你放松得更加彻底。

具体做的时候，想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说“放松”。也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域。具体怎么做都可以，只要你觉得管用就行。

深呼吸

尽力吸一口气，能吸多少吸多少，憋住，停几秒钟，然后慢慢地呼出来，随着呼气的过程缓慢放松。吸气时，你的肺部会扩张；呼气时，肺会恢复原状。这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统。

摸嘴唇

你嘴唇上的副交感神经纤维特别多，因此摸嘴唇能够有效激活你的副交感神经系统，这样就能保持身体内部的平衡。摸嘴唇还能给人抚慰的感觉，这是人吃东西，甚至是小时候喝母乳的时候，嘴唇上的副交感神经养成的习惯。

身体静观

关注你自己的各种生理感觉，这就是锻炼静观的方法。你可能已经学会了几种身体静观的方法(比如瑜伽，一种自身压力管理技巧)。“静观”的意思就是去完整地感知，不带任何评判观点，不带任何抵触情绪，完完全全感知。

副交感神经系统的主要功能是保持你身体内部的平衡，只要你集中注意力主动去感受身体内部的各种情况，就能启动副交感神经网络。(前提是此时你没有生病，不用担心自己的身体健康。)

比如，把你的意识集中在呼吸上，凉爽的空气吸进来，温热的气体呼出去，胸膛和小腹起起伏伏；或者把你的意识集中在走路上，集中在伸手拿东西上，甚至吞咽食物上；把你的意识哪怕集中在一次呼吸上，从开始到结束一直关注着；或者集中在上班途中的一小段路上，都可以效果显著地让你精神更加集中，更加冷静。

图景想象

在通常情况下，精神行为指的都是语言思维，但是大脑大部分结构其实都是用来进行非语言思维的，比如在意识领域里处理一幅图像就是这样。想象特定的图像，能够启动大脑的右半球，让喋喋不休、紧张不堪的语言思维中枢安静下来。

你可以专注于一个点，然后从这个点出发展开想象，让它扩展成一幅图画，这和放松一样，可以启动你的副交感神经系统。如果你有足够多的时间，可以长时间专注于图像，这时，这种方法就会像一个威力无穷的大铁锚，把你牢牢地固定在幸福感中。

在你工作的时候，如果感到紧张了，你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。然后，当你回到家有足够多的时间时，你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。为了加强效果，你还可以在这个想象的图景里加上松木的香气以及孩子们的欢笑声。

平衡你的心跳

在正常情况下，每次心跳之间的时间差都会有微小的不同，这称为心率变异性(HRV)。如果你的心脏每分钟跳60次，那么每两次心跳之间平均间隔1秒钟。但是你的心脏并不是个打拍子的机器，每次心跳之间的间隔总是在不停变化着：0.9秒，1秒，1.05秒，1.1秒，1.15秒，1.1秒，1.05秒，1秒，0.95秒，0.9秒，0.85秒，0.9秒，0.95秒，1秒……

心率变异性是由自主神经系统的活动造成的。比如，当你吸气的时候(交感神经系统在活动)，你的心脏会跳得稍微快一点；而当你呼气的时候(副交感神经系统在活动)，心跳会变慢。压力、负面情绪以及衰老都会降低心率变异性，而心率变异性比较低的人，突发心脏病后就较难康复。

紧张、烦躁，无法静心工作，你可以花几分钟用冥想改变这种状态。

有研究表明，学习自主增大心率变异性和减轻压力、改善心血管健康状况、加强免疫系统、改善情绪都有明显的关系。

另外心率变异性也是副交感神经运作的重要指标，能够反映幸福感的程度。你可以试着对它进行调整。这方面的研究很多，里面总结出了很多有效的技巧，我们从中选取一个最简单易行的，只需要这样尝试一分钟，或者稍微再长一点，你可能就会被结果惊呆。这个技巧分为三步。

① 调整呼吸，让吸气和呼气时间一样长。吸气的时候可以数1、2、3、4，呼气的时候也数1、2、3、4。

② 与此同时，想象吸气呼气的时候，气体都被吸进了心脏所在的区域，仔细体会这个区域的感觉。

③ 在你用心脏“呼吸”的过程中，让那些愉快、喜悦的情绪包围你，感激、仁慈或者爱都可以。具体来说，你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点，比如想一想和孩子们在一起的时间，想一想生命中那些让你感怀的人或事，宠物也行。你也可以想象这种感受随着呼吸的空气，一起流过你的心脏。

冥想，是个天天坚持的动作

冥想可以通过多种方式激活副交感神经系统。它可以让你摆脱紧张，放松身体，让你对自己身体的感觉更加专注。现在市面上流行的很多打坐方法，都可以很容易地让你进入冥想状态，或许你已经有自己特别中意的冥想技巧了。

在本章开头，我们介绍了一种基础的“强化内心冥想法”，已经有自己方法的读者可以聊作参考。要想从冥想中得到收获，关键就是不管冥想多简单，都要每天坚持。你完全可以给自己定个规矩，每天不做一次冥想锻炼就不睡觉，哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。你也可以考虑加入附近一家正规的冥想团体，和大家一起练习。

经过研究，冥想通常有如下这些作用。

增加脑岛、海马体和前额叶大脑皮层的脑灰质含量；降低前额叶区域老化所造成的皮层变薄；改善和这些区域相关的心理学功能，包括注意力、同情心和移情能力。

增加大脑左前区的活性，提升情绪。

根据对西藏修行者的研究，冥想还能增加持续性伽马脑电波的强度和范围。所谓脑电波，是指大脑里大量神经元有规律地启动、停止时产生的电波，虽然很微弱，但可以被测量。

降低皮质醇浓度，皮质醇和压力直接相关。

强化免疫系统。

对很多生理疾病有辅助治疗作用，包括心血管疾病、哮喘病、Ⅱ型糖尿病、月经不调和慢性疼痛。

对很多心理疾病也有辅助治疗作用，包括失眠症、焦虑症、恐惧症和暴食症等。