为了学会正念地呼吸、行走与生活，请放下执念，回到当下，享受自在人生。

呼吸是引领我们返回身体、感觉和心灵的美妙媒介。我们应懂得正念呼吸，这不需要很长的时间。呼吸是我们每天都在做的事情，但大多数人并不懂得正念呼吸，因而无法回到自己的身体和内心。

我们的修习是为了回到当下，回到此时此地。只有在此时此地，我们才可以深入接触生命。学习如何深深地活在日常生活中的每个当下，就是我们真正需要进行的修习。正念呼吸可以带我们回到此时此地，失去了正念呼吸，也就失去了当下的时刻。

我们也可以在行走、清洁以及进食的过程中保持正念。有很多方法可以让我们回到此时此地，深入接触生命，但这些方法全都会涉及正念呼吸。

如果我们将正念呼吸变成自己的一部分，我们就能随时修习，不然就会荒废自己的生命。因为我们的生命就存在于此时此地。

正念呼吸是正念修习的基础。当开始修习正念呼吸，我们就会引导心返回自己的身体，让自己真正地存在于当下。正念的能量包含了友情和关爱的元素，如果我们没有真正地存在过，我们就无法成为自己或者别人的朋友，除非慈悲在我们的心中生起。

通过修习正念呼吸，我们成为自己的身体、情绪、思想以及认知的真正朋友。

只有当我们与自己建立起真正的友情，我们才能在各方面得到转变。如果我们想与曾经伤害过自己的家庭成员或者朋友和解，我们首先要好好地照顾自己。如果我们不懂得聆听自己，又怎能聆听其他人？如果我们不懂得觉察自己的痛苦，就无法获得和谐的人际关系。

辨认与安抚痛苦的感受

每个人都会产生一点身体或者心理疾病，最佳的疗愈方法就是开始停止一切，全然地活在当下，让身心自我疗愈。当我们注意呼吸，出入息就能够变得平静与放松。当我们专注地行走，脑子里不想什么其他的事情，也不被任何东西带走我们的注意力时，我们就已经开始疗愈了。

当我们的心被强烈的痛苦牵引时，返回平静放松的出入息会对此有帮助。如果我们能够这样做，当痛苦的感受再次来临的时候，我们就能接受它，而不是受它牵引而令自己痛苦不安。我们不与痛苦的感受对抗，因为我们知道这也是自己的一部分，我们并不想与自己对抗。痛苦、恼怒与嫉妒都是我们的一部分。当它们浮现的时候，我们可以用吸气与呼气让它们平静下来。平静、沉着的呼吸能够安抚这些强烈的情绪。

当我们的情绪平静下来，我们就能够看到自己痛苦的根源，也能看到导致我们受苦的人其实也承受着痛苦。很多时候，当我们面临痛苦的时候，我们会认为自己才是唯一受苦的人，其他人都是幸福快乐的。但事实上，伤害我们的那个人也遭受着很多痛苦，而且不懂得处理自己强烈的情绪。通过觉察吸气，生起正念的能量，我们便能够得到智慧，自主地处理自己的痛苦，获得慈悲帮助别人处理痛苦。

当我们受到伤害时，我们会产生两种不同的思考模式。一种会令我们愤怒，想要报复；另一种则尝试安抚自己，接触慈悲与谅解，让自己的心平静沉着。之后，我们就能够看到，伤害自己的人其实同样也在受苦，我们的愤怒也就随之消失了。

学习深度放松

如果身体不能静下来，还有很多强烈的情绪存在，我们的呼吸就不能平和。

当我们修习正念呼吸时，我们注意到自己的呼吸逐渐平静、舒缓与和谐，我们的压力得到释放。专注的呼吸引导我们的心回到呼吸，如果能够持续关注呼吸，心就能够回到整个身体。

我们回到自己的身体之中，并与它和解。我们知道在身体之内发生的所有事情：做过的错事、经历过的冲突。我们会知道应该做什么，不应该做什么，并与身体重新和好。

通过正念呼吸，我们能够认识到身体就是自己的家。我们可以这样说：

吸气，我觉察自己的身体。

呼气，我对整个身体微笑。

能够觉察自己的身体并对它微笑是非常美好的事情。如果我们有十或十五分钟，我们可以尝试深度放松的疗愈练习。我们首先要找个舒适的地方躺下，然后回到自己的呼吸：

吸气，我觉察自己的吸气。

呼气，我觉察自己的呼气。

我们静躺着，只是吸气与呼气，享受感受身体存在的时光。我们给自己的身体一个机会，不做任何事情，只是深度放松——向身体传送关爱。我们从注意整个身体开始，然后注意身体的不同部位：

吸气，我觉察自己的整个身体。

呼气，我释放身体的所有紧张。

我们可以由头部开始，然后在脚趾结束，或者由脚趾开始，逐步向上。我们的意识能够完全觉察身体每一个部位的存在，并以正念的能量拥抱它，容许身体的每一个部位都放松下来，释放心中的紧张感。然后我们开始修习注意身体的每一部位：

吸气，我觉察自己的头脑。

呼气，我对头脑微笑。

我们可以为身体的每一个部位都送上一个吸气与一个呼气，或者给予每一个部位十个吸气与呼气，直至遍及身体的每一部位。我们修习正念，以正念之光“扫描”自己的身体。

吸气，我觉察自己的眼睛。

呼气，我对眼睛微笑。

我让眼睛放松，因为眼睛内常常累积了很多紧张感。微笑非常有用，因为它可以放松脸部，我们可以为身体的各个部位送上微笑。

在脸部有数百块肌肉，当我们愤怒或者恐惧的时候，这些肌肉会积聚紧张感。但当我们懂得吸气并觉察它们，能呼出一口气向它们微笑时，就是在帮助它们释放这些紧张的感觉。我们的脸会在一个吸气以及一个呼气后，呈现出完全不同的状态。一个微笑可以带来奇迹。我让眼睛放松，然后向眼睛送上微笑。只是觉察眼睛，然后向它们微笑，我们的眼睛就会变得非常美丽。

随后，我们可以注意耳朵：

吸气，我觉察自己的耳朵。

呼气，我对耳朵微笑。

当我们将注意力放到肩膀的时候，我们修习：

吸气，我觉察自己的肩膀。

呼气，我对肩膀微笑。

我们帮助肩膀放松，令它不再僵硬。当我们注意肺部的时候，我们拥抱肺部：

吸气，我觉察自己的肺部。

呼气，我对肺部微笑。

肺部非常勤劳地工作，而我没有给予它们足够的清新空气。

吸气，我觉察自己的心脏。

呼气，我对心脏微笑。

我的心脏从早到晚都在跳动。现在我决定停止吸烟及喝酒，因为我开始真正关心自己的心脏了。我们这样觉察自己的身体，以正念之光扫描身体，觉察、拥抱、向它微笑。

我们可以用十分钟、十五分钟或是二十分钟的时间，逐步以正念的能量扫描身体，向每一个部位微笑，帮助每一个部位释放紧张。

当我们将注意力放在身体患病的某一部位，我们可以在那里停留久一点，用多一些时间觉察它，拥抱它。我们以正念的能量拥抱它，向它微笑，并帮助它释放紧张。当身体的某一部位有痛楚，正念会让我们知道，这只是身体的痛楚。有了这种觉知，我们能够放松，并更快得到疗愈。

正念步行，让我们迈向幸福

以正念指导步行，我们的步伐将不再只是走向目的地的工具。当我们走去厨房准备饭菜的时候，我们也无需这样想：“我们要走到厨房去拿食物。”有了正念，我们可以这样说：“我正在享受地走向厨房。”每一步都是一个目的，方法与目的没有分别。

没有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；没有道路通往开悟，开悟的本身就是道路。

每一次我们迈出正念的步伐，就是进行了一个觉悟的行为，从正念的步伐中我们得到了开悟：我们正在迈出步伐，每一步都有它内在蕴含的美。洗碗也可以是一个觉悟的行为，洗碗是一件非常愉快的事！

照顾痛苦的感受

当你开始懂得以正念看顾自己的身体时，你就可以开始进入感觉的领域。当你静观感觉，你就能够觉察每一个升起的感受，无论它是愉悦的、不愉悦的，还是中性的或者是混杂了不同感受的。照顾痛苦的感受之前，我们需要学习照顾那些不痛苦的感受。

佛陀给予我们忠告，处理痛苦的感受之前，我们需要孕育喜悦与幸福的感受以滋养自己。就好像一位外科医生，会判断病人的身体太虚弱不适合接受手术一样，他会建议这位病人先多休息，养好身体，让自己能够进行手术。因而，当我们开始专注于痛苦之前，我们需要巩固喜悦与幸福的基础。我们需要由喜悦开始，喜悦与幸福一直像种子一样存在于我们的心识之中。

吸气，我觉察自己内在的喜悦感受。

呼气，我对自己内在的喜悦微笑。

吸气，我觉察自己内在的幸福感受。

呼气，我对自己内在的幸福微笑。

放下，享受自在

我们如何能够得到足够的喜悦与幸福以处理我们的痛苦？释放、放下是第一件要做的事。喜悦来自放下，来自没有牵挂。

假设我们居住在纽约或巴黎这样的大城市，我们需要承受噪音、废气及尘埃的侵蚀，我们或许会希望逃离到乡村度过一个快乐的周末。离开城市可能需要一个小时，但如果我们这样做，你就会知道这很值得。

当我们到了乡村，我们会感受到新鲜的空气，看到高山、绿树、白云、蓝天，我们由衷地感到欢喜，因为我们能够离开城市，享受乡村的美丽。

但我们必须觉知，这样的喜悦及快乐不会长久。数个星期后，我们会想返回巴黎或者纽约。我们都有过这样的经历：头几天在乡村生活，内心非常欢喜，但我们不能够长时间保存及滋养这样的喜悦与快乐。

我们开始受苦，开始渴望返回城市，因为我们相信自己的家在那里——那个甜蜜的家。

当返回纽约或者是巴黎，我们感到喜悦及幸福，因为我们回到自己的家了，但苦又随之而来。结果，我们就这样来来回回。

现今社会，很多人有第二个家，他们因而可以逃离恶劣的环境，一段时间后再回来。

喜悦与幸福是无常的。它们需要不断地灌溉才能长期与我们在一起。如果我们不懂滋养喜悦与幸福的艺术，它们就会死亡，我们也会失去享受喜悦与幸福的能力。喜悦与幸福拥有滋养与疗愈的功效，但它们不足以转化静躺在心识底层的痛苦。

化解内心最深处的痛苦

海洋的表面是平静的，但在表面之下是隐藏的激流。如果我们的修习未能触及祖先以及父母传递给我们的痛苦的硬块，我们就只能享受表面的短暂静谧。底层的痛苦硬块随时会升上来让我们受苦，仅抓住表面的喜悦与幸福并不足够。我们面对一些问题，但并不知道真正的问题以及真正的痛苦是什么。我们的痛苦可能来自于父亲，他将他的痛苦作为遗产传递给我们；我们的母亲未能转化她的痛苦，她也将她的痛苦传递给我们了。

表面化、不够深入的修习，只能得到肤浅的静谧、喜悦与幸福。这样的修习是不够有力的，也不够具备影响力去转化在心识底层的强烈痛苦。

由于我们不懂痛苦的本质，我们的心识因而未能发光，也未能辨识藏识深处躲藏的痛苦。这是为什么我们常常怪责这或那造成了我们的痛苦。如果我们是和家人同住或者是生活在一个社区，我们或许会想：我的家人对环境不够尊重，或者是这个社区仍然对男性与女性的同性恋者有歧视等等。

社会上有很多这样的问题。因为我们不了解自己的真正痛苦是怎样一回事，就会倾向于把问题归咎到一些事情上面，以为这些就是导致自己不快乐的原因。这就是为什么我们需要回到自己内心，尝试辨识痛苦并拥抱它的原因。但这样做，我们或许要承受一些痛苦。

在亚洲，有一种叫作苦瓜的蔬果。越南话“Kho”就是苦，同时也是痛苦的意思。苦的东西就是痛苦的，我们会以它真实的姓名呼唤它。如果我们不习惯吃苦瓜，我们品尝的时候就会受苦。中医相信苦瓜的苦对我们的身体有好处。虽然它是苦的，但吃的时候，我们感到清新与清凉，因此有些人建议改称它为“清新瓜”。但即使清新，入口还是苦的。

喜欢吃苦瓜的人会享受吃苦瓜，因为觉得苦的味道很好。苦瓜很苦但美味，它的苦也对我们的身体有益。

放下心中的执着

有一天，佛陀与多名出家众坐在树林里。有一名农夫经过那里，他刚刚丢了他的牛，这些牛跑走了。农夫问在座的出家众是否看到有牛经过。

佛陀回答说：“没有。我们没有见过你的牛经过这里。你或许应该到其他的方向寻找。”当这名农夫走后，佛陀面向这些出家众微笑着说：“亲爱的朋友，你们应该很高兴，你们并没有牛会失去。”

有一个修习，需要一张纸写下我们的“牛”的名称，然后我们深入观察，是否可以释放其中几头牛。我们以为有些东西是幸福的关键，但深入观察后，才觉知它们其实是我们真正喜悦与幸福的障碍。

我记得有一位参加梅村禅修营的德国商人，当他听到这个释放牛的故事时，哈哈大笑。我邀请他以后再来参加禅修营，他回应说，他非常繁忙。他是生意人，需要到意大利做生意，手头还有很多事情要做，因此他跟我说了再见。

第二天，我看到他坐在观众席上，我很惊讶。他告诉我，他是在开车前往意大利的途中决定掉头的。

他释放了一些本来以为一定要掌握在手的“牛”，他很快乐。

寻找幸福，享受幸福

喜悦与幸福的第一个来源是放下。但仅仅放下还不够，我们只能获得短暂以及表面的快乐。正念是快乐幸福的第二个来源。

假设我们与众人一起欣赏日出，但我们的心中充塞着各种工作计划或者担心忧虑的心情，想着过去或者未来的事情，无法真正享受美丽的日出。这些都因为我们缺乏正念。

如果我们能够回到吸气与呼气的修习上来，深入修习呼吸的方法，就能引领自己从过去、未来以及各种计划中解脱，让身心合一，回到当下。正念帮助我们见证当下的存在，深深地享受日出的美景。

假设有一位远道而来的朋友探访我们，与我们一起喝茶。正念能帮助我们享受共聚的时光，让它美好难忘。我们不忧虑任何事情，不忧虑我们的生意以及计划，只是专注于与朋友在一起。我们能觉察到朋友就在那里，我们一起坐着享受喝茶带来的欢愉。正念帮助我们品尝每一刻的快乐。

喜悦与幸福有一点分别。假设我们在横越沙漠的时候没有水，我们非常口渴，忽然看到前面有一个绿洲，我们知道那里有树，有湖水可以喝，这样的觉知能带来喜悦。知道有机会可以休息，可以喝水，那个感受便是喜悦了。当我们抵达那个绿洲，坐在树荫下，用手盛水，然后喝水，那真是一种幸福。喜悦含有一些兴奋的元素。

如果我们在静坐、行禅或者是修习深度放松的时候，身体产生痛楚，那就表明了我们没有正确地运用方法。我们无需因禅修而受苦，这不是强迫性的劳役。禅修应该带给我们喜悦与幸福。如果我们有足够的喜悦与幸福，就能够处理内在的痛苦的情感、忧愁与悲伤。

刷牙、煮早餐、走向禅堂的途中，每一件事情、每一个脚步以及每一个呼吸都应带给我们快乐与幸福。生命已经充满痛苦，无需制造更多。

邀请佛陀与自己一同呼吸

多年前我在韩国首尔弘法，当地的警员为了让我们能够行禅，安排了一条道路。但带领众人行禅那天，我发现举步维艰，因为现场有数百位摄影师围着我，我完全不能走路。

我跟佛陀默念着：“亲爱的佛陀，我放弃了。你帮我走吧。”佛陀即时到来并开始助我行走，于是那条路也变得通畅无比。这次经历之后，我写了一组关于修习的诗，这些诗可以随时应用，尤其适合在修习行禅与正念呼吸遇到困难时运用。

让佛陀呼吸，

让佛陀步行。

我无需呼吸，

我无需步行。

佛陀在呼吸，

佛陀在步行。

我享受呼吸，

我享受步行。

佛陀就是呼吸，

佛陀就是步行。

我是呼吸，

我是步行。

这里只有呼吸，

这里只有步行。

这里无人在呼吸，

这里无人在行走。

呼吸而安乐，

行走而安乐。

安乐就是呼吸，

安乐就是步行。

开始的时候，我们可能相信，只有有人才会有呼吸，必须有人才能行走。但事实是，只要有步行与呼吸就足够了。我们不需要一个行走者，也不需要一个呼吸者。我们只需要留意到，哪里有步行在进行中，哪里有呼吸在进行中。

想一想雨，我们习惯说正在下雨，这个说法很有趣，因为如果没有下雨，没有雨点落下，那就根本没有下雨。因而，雨就是落下的那个动作。我们不需要一个“雨者”（Rainer），我们只需要说雨；当我们说风在吹，这是同样有趣的，因为如果没有吹，就不是风了。我们不需要一个“吹者”（Blower）。因此，只要有“雨”或者“风”，存在就已经足够。

步行是同样的道理。我所指的佛陀的步行只是步行，但那是高质素的步行，那样的步行令人乐于其中，这是正念的步行——那里充满宁静与喜悦。佛陀就是那呼吸，佛陀就是那步行。那样的步行充满宁静与喜悦，这是正念的步行。