或许我们意识层面也知道这些表达习惯不好，想改变，却又发现困难重重。这是因为每个习惯背后至少有四股力量在操控。

①潜伏学习，没有被表现出来而不可见的学习

我们在自己不知道的情况下，其实已经为了适应早年环境而形成了特定的思维、行为、情绪反应模式。

1930年，行为主义心理学家托尔曼和霍恩奇克做过这样一个实验：他们把两组老鼠放到只有一个出口的迷宫里，第一组老鼠的迷宫出口有食物，第二组老鼠的迷宫出口没有食物。有食物的那组老鼠大都会通过气味的引导跑出迷宫，而没食物的那组老鼠基本都在迷宫里漫无目的地探索。食物相当于奖励，有奖励会强化老鼠对迷宫路线的学习和记忆，而没有奖励则不强化。但是，当第二组老鼠的迷宫出口也有食物的时候，实验人员却发现第二组老鼠可以跟第一组老鼠以同样高（甚至高于第一组）的正确率跑完迷宫。

这个实验揭示了一个概念，叫潜伏学习，也就是当那组漫无目的的老鼠到处探索时，它们其实在无意识中学到了很多东西，以此构建了认知地图，只等一个合适的时机，它们就能直接用认知地图指导行动。

我们对环境的适应也是同理，在我们的早年环境中，我们已经不知不觉学习了无数行为模式、情绪模式、认知模式，有的会通过行为表现出来，有的则处于潜伏状态，等到处于合适的场景和合适的关系中，才会通过行为自然地呈现出来。

所以我们恋爱或结婚后才出现的一系列坏习惯，其实有很大一部分是在早年无意识中学会的。连什么时候什么情况下学到的都不知道，要消除其影响自然很困难。

所以古语云“近朱者赤，近墨者黑”，我们要把自己浸泡到一个什么样的环境中是很重要的一件事。你完全无法确定你的大脑在你不知道的情况下，会从周边环境学到多少东西。你唯一可以做的，就是让你所处的人际环境尽可能地和谐、积极，让自己从此刻开始潜伏学习的内容更有利于与他人的关系维护。

②强化与惩罚

我们的行为反应，会受外界反馈影响而改变，最主要的两类反馈是强化与惩罚。

强化分为正强化和负强化，正强化是通过增加积极体验提高特定行为出现的频率，负强化是通过减少消极体验提高特定行为出现的频率。

比如，小其这类习惯否定打压他人的人，如果她否定别人后，别人认同她的评价，而且觉得她很有主见，这种被信任、被崇拜的积极体验，就是正强化。积极体验强化了“否定打压”的行为，后续她否定打压他人的可能性就会更大。

如果小其是空降的主管，手下的组员和组长对她不太服气，很难管理，她在焦头烂额的情况下情绪失控，对手下员工否定打压，结果员工由于怕她反而变得好管理了，那这种失控感和焦虑的减少，就是负强化。消极体验减少强化了“否定打压”的行为，后续她否定打压他人的可能性也会更大。

惩罚也分为正惩罚和负惩罚，正惩罚是通过增加消极体验消退特定行为，负惩罚是通过减少积极体验消退特定行为。

比如，小其否定打压伴侣后，伴侣发脾气或不跟她说话，这种拒绝沟通的表态会让小其生气，这就是增加了消极体验，可以减少她打压否定伴侣行为的出现频率。

又比如，伴侣每晚睡前都会陪小其聊天放松心情，小其否定打压伴侣后，伴侣睡前自己听歌，不跟小其聊天，这就减少了小其感受亲密的积极体验，可以减少她否定打压伴侣行为的出现频率。

早年环境中养育者的反馈，相当于无数的强化和惩罚，会塑造出很多我们以为是本能但事实上是习得的行为反应。而且行为反应存在一个刺激泛化的过程。刺激泛化，就是我们会把一种应对外界特定刺激的有效反应方式，变成应对类似刺激的常用方式，比如曾经面对父母的否定时，反过来也否定打压他们能有效克制他们的否定，那以后遇到类似否定打压的刺激时，比如领导批评、客户投诉、伴侣不满，我们就可能会采取否定打压的方式去应对。

我们每时每刻都在跟伴侣以及身边的人进行着正强化、负强化、正惩罚、负惩罚和刺激泛化，从而调整彼此的行为、驯化彼此，形成一系列相对稳定的反应模式，这就是相处模式。换言之，我们的行为并不是独立存在的，而是在各种复杂交织的关系中双方潜意识博弈的结果。

③观察学习

我们学习行为的方式，除了自己亲身实践获得外界反馈调整外，还可以通过观察他人而习得。

心理学家、社会学习理论大师班杜拉曾做过这样一个实验：他让托儿所的三组儿童看同一部影片，影片内容是一名成年人要求一个充气人偶走开，人偶不遵从命令，于是成年人将人偶推倒，对其拳打脚踢。

接着，三组儿童分别看到了不同的影片结尾，第一组看到的是这个成年人被另一个人表扬，并得到了糖果和饮料；第二组看到的是另一个人责备这个成年人，并拍打他；第三组看到的影片没有结尾。

实验结果是，第一组儿童在后续观察中出现暴力行为的频率最高，第三组次之，第二组最低。所以实验结论就是，通过观察别人的行为反应及其后果，我们可以学会他人的行为，而决定我们在多大程度上把观察学习到的行为转化为自身行为的，是观察的这个对象做出行为反应后受到的待遇好坏。

看到这里，你可能会觉得很容易理解，看别人做事情成功了我们会模仿，失败了我们就不会模仿，每个人都懂这个道理。但问题是，“成功/好”或“失败/坏”的定义，是有情境局限性的主观判断。

设想一下，在一个家庭里，父亲跟母亲吵架时会殴打母亲，然后母亲就妥协了。就算孩子知道“打人是不对的、不好的”，也通过观察学习学会了“暴力是让他人妥协的有效方式”，后续遇到“他人不服从我的想法”的刺激时，这个孩子便容易采取暴力行为。假如孩子随后在学校跟同学打架，校方叫家长，回家后孩子被父亲打了一顿。那父亲的这个行为，事实上也是在告诉这个孩子“暴力是惩罚他人的有效方式”，后续遇到“别人让我不愉快”的类似刺激时，孩子便更可能用暴力惩罚对方。因此，在家庭教育中，父母做什么比父母说什么更重要，父母是什么样的人比父母做什么更重要。所以家庭教育的关键是看父母双方的人格成熟度，而非教育行为或说教内容。

我们早年学会的行为反应，不一定是我们自己想学的，但一定是我们所处的早年环境中存在且有利于行为示范者的，结果就是我们学到了一些离开早年环境或缺乏示范者身份就容易失效的行为，或者是学到了只得到短期利益而牺牲关系和谐的行为。

④设立标准，自我改造

前三股操控行为的力量，都是对我们影响深远且在我们控制范围外的，但幸好还有与之完全相反的第四股力量，这是百分之百由我们自己控制的——我们给自己设定并践行的行为标准。

人类最大的优势，就在于我们可以有意识地改造自己。我们会有自己认为好坏对错的行为评价标准，并据此调整自己的行为。但改造自己确实不是一件容易的事情，科学的自我改造得遵循两个原则、三个步骤。

原则一：不要以“改掉旧行为”为目标，而要以“习得新行为”为目标。旧的不良行为就像一柄卷了刃的刀，尽管用处不大，但在战场上，有这把刀还是比没有好，贸然把刀扔掉，我们的潜意识是不允许的。所以我们应该做的是带着这把刀继续往前走，看能不能找到更锋利的武器代替这把刀。

原则二：不要期望新行为可以一次尝试便习得。新行为习得的过程，是一个不断接近自己设定的标准的过程，不要非黑即白地认为没达成标准就是失败，只要跟过去的旧行为相比更接近自己的标准，就说明你的努力方向是正确的。

自我改造的三个步骤分别是：设定目标、设计行为、行为强化。

第一步，设定目标。只要是我们对自己的期望，都可以设定为自我改造的目标，比如期望自己更温柔、更体贴、情商更高等。

第二步，设计行为，即将目标设计为特定情境下的特定行为。比如，小其给自己设定的目标是让自己更体贴，那可以设计出来的行为就是“在男朋友跟我说他那不靠谱的创业计划时，用更不伤害他自尊心的方式指出其问题”，接着进一步细化为应该如何措辞才不会伤害他的自尊心（如改成认可正确的部分）。在后面的“五种高情绪价值的表达习惯”部分，我会针对前面提到的六种不良沟通习惯，给出细化的替代性行为，作为设计行为的参考（如果设计的行为难度太高，那可以把行为拆分成几个行为或划分不同层级的行为）。

第三步，行为强化，即将新行为的“刺激—行为反应”类型化，再通过正强化促使自己的行为得到强化。如小其可以总结出一个正确的反应类型是“他人暴露出不足（刺激）—认可其中正确的部分（行为反应）”，随后在自己做出正确的行为反应时，给予自己奖励，作为正强化。奖励是可以让自己感受到愉悦的事情，比如喝奶茶、吃蛋糕、看半小时综艺节目、发呆、看小说、按摩、购物、旅游等。为了让奖励持续有效地激励新行为，可以采取间歇性强化的方式增强强化效果。比如在奖励里掺入三分之一“谢谢参与”，然后每次选取奖励时，通过随机掷骰子的方式选择，把游戏常用的这种随机奖励方式融入行为塑造中；同时还可以采取代币制平衡奖励成本，比如，每次行为正确都可以得到一个积分，三个积分换一次按摩、五个积分换一件衣服、七个积分换一个包包、十五个积分换一次旅游等，把游戏常用的积分制也引入进来。当然，你也可以不用这些烦琐的奖励机制，毕竟你的正确行为本身带来的人际关系和谐，也算一种正强化的奖励，同样有激励作用。

体验过自我改造的艰难和痛苦，我们才能意识到期望动动嘴就改造伴侣是多么不现实，从而降低对伴侣的要求。有过成功改造自己的经验，我们才能知道，自己需要怎么做才能引导而非控制伴侣改变行为。也只有改造自己，才能减少自己在不知不觉中破坏关系的行为，增加让伴侣体验到舒适感的行为。