情绪付诸行动的一方，需要学习情绪表达。

情绪表达，指用语言表达出自己的情绪和产生情绪的原因，学习的重点分三部分：情绪觉察、情绪命名和情绪表达。

①情绪觉察

要想用语言把情绪表达出来，首先你得意识到自己有情绪，你才会想到用语言表达。所以首先需要学习的是情绪觉察。

判断自己有无情绪觉察能力，可以通过这句话来判断：“我知道我处于情绪状态中”。缺乏情绪觉察能力的人，是后面这个我，整个人处于情绪状态中而不自知，会被情绪所操控而做出种种让自己后悔和诧异的行为。

具备情绪觉察能力的人，是前面这个我，是知道自己正处于情绪状态中的人，尽管依然会被情绪折磨，却能够在有情绪时把自己分成两部分，一部分是无情绪的完全理性的我，另一部分是被情绪所折磨操控的我，且让“理性的我”凌驾于“情绪的我”之上，夺取身体的控制权。

要让自己从“情绪的我”变成“理性的我”，就需要培养情绪觉察能力。

情绪觉察能力分为两部分，情绪回忆训练和情绪记录。

情绪回忆，需要先回想几件最近引起自己情绪且诉诸行动的事情，再从中挑一件你印象最深刻的事情进行回忆训练。

回忆训练的第一步，闭上眼睛，回忆情绪发生前的周围环境，有哪些人在，在干什么，附近都有什么东西，各种人物和东西是什么颜色的。

第二步，我们需要让场景中的人动起来，推进剧情。让你的状态从一开始的平静到有情绪，再到把情绪诉诸行动。这个过程有点像我们看电影时，把进度条拉到特定的剧情节点，然后让它继续播放。

第三步，把注意力放到自己的感受上，体验情绪重新在自己身上逐渐浮现出来，又如何离开的整个过程。体会自己的心跳、呼吸、体温变化，不需要抗拒或压抑情绪，记住这些感觉。

通过这个训练，你就拥有了觉察情绪的基本能力，接下来是情绪记录。

（如果回忆不起来，那就在下次发脾气之后立刻尝试回忆。）

情绪记录，是指按照时间、地点、情绪、事件把情绪过程记录下来，如下例：

时间：1月15日，11∶30

地点：家里

情绪：生气

事件：和老公争论过年去谁家，结果碗摔了一地

就情绪表达来说，写情绪记录的目的，是为了培养有情绪时先写情绪记录的反应，坚持一个月，你就会发现情绪诉诸行动的情况会越来越少。因为有情绪的时候，写情绪记录成了你的第一反应，那你的理智就打断了情绪的发酵和操控，也就成功摆脱了情绪对你的一次控制。坚持记录情绪，你的情绪控制力就会越来越强，也才有理智思考如何用情绪表达自己的感受。

②情绪命名

在情绪被命名之前，它就是一股不可名状、无法控制的能量。一旦被命名，它就能被看到、被表达。按照表达难度的高低，我把常见的负面情绪划分为两个阶段，第一阶段的情绪名称比较容易表达，第二阶段难一点，但第二阶段的情绪名称更加具体，更方便伴侣理解你的情绪。

第一阶段：难受、不开心、累、伤心。

第二阶段：委屈、生气、绝望、害怕、无力、疲惫、抑郁、低落、焦虑、烦躁。

③情绪表达

情绪表达，核心是说清楚引**绪的原因。要披露足够多你关注到的，而伴侣没有意识到的信息，要引导伴侣从你的角度看问题，对方才可能理解你。一般引**绪的原因可套用公式：我的预期+预期依据+现实落差+导致情绪。

错误示范：“我觉得你都不爱我！你变了！我好伤心。”

正确示范：“我原先还以为你也会支持到我爸妈家过年呢（预期），上一年就是在你爸妈家过的年，今年到我家过年就是理所当然的呀（预期依据），我是不理解你为什么反对，还跟我吵了这么久（现实落差），我好委屈（情绪）。”

吵架时双方的逻辑都是合理的，之所以有分歧，原因在于双方关注的信息重点不同，所以情绪表达需要把自己情绪背后的信息说清楚，让双方基于相同的信息去思考一件事，那达成共识的可能性就会更高。